Entendendo as vitaminas e seus benefícios para a saúde e como elas funcionam

Ouvimos muito sobre vitaminas e quão importantes são para coisas como imunidade.

As vitaminas A, B, C, D, E e K são nutrientes essenciais que precisam ser consumidos todos os dias para manter a função corporal através de células, nervos, pele e tecidos saudáveis.

Este guia explica por que você precisa de cada uma dessas vitaminas, e de quais alimentos obtê-las e o que comer com elas para que seu corpo possa absorvê-las e utilizá-las.

O que são vitaminas

Entendendo as vitaminas e seus benefícios para a saúde e como elas funcionam
Vitaminas são compostos orgânicos e nutrientes essenciais. Os organismos requerem vitaminas diariamente para funcionar, mas em quantidades limitadas. Elas são essenciais para o metabolismo normal e a deficiência de certas vitaminas podem causar condições médicas.

Atualmente, existem 13 vitaminas reconhecidas. Vamos dar uma olhada na função de cada uma delas e de quais fontes de alimentos podemos obtê-las ...

Vitamina A

A vitamina A é importante para manter a pele saudável, proteger contra infecções, melhorar a visão noturna e aumentar o sistema imunológico. Também ajuda a proteger contra alguns tipos de câncer.

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel e seus nomes químicos incluem retinol, retina e certos carotenóides, incluindo beta caroteno. Há uma série de problemas de saúde que podem sugerir uma deficiência de vitamina A. Eles incluem úlceras na boca, visão noturna fraca, acne, pele seca, caspa, diarreia e um sistema imune pobre, resfriados frequentes ou infecções.

Melhores fontes alimentares

Alimentos ricos em vitamina A incluem cenouras, batata-doce, repolho, abóbora e abobrinha italiana, fígado de boi, melões, manga, tomate, brócolis e damascos.

Vitaminas B

Há uma série de vitaminas B importantes. Vejamos cada uma delas.

B1 (tiamina)

A tiamina ajuda o corpo a usar proteínas de forma efetiva e é essencial para a função cerebral, digestão e energia. Se os seus músculos se sentem particularmente sensíveis ou se tem dor nos olhos ou estômago, constipação, irritabilidade ou má concentração, você pode ter uma deficiência de vitamina B1.

Melhores fontes alimentares

Os alimentos ricos em vitamina B1 incluem agrião, couve, abóbora, abobrinha, fermento, sementes de girassol, laranjas, cordeiro, aspargos, cogumelos, ervilhas, Capsicum, couve-flor, repolho, tomates, couves de Bruxelas, feijão e alface.

B2 (Riboflavina)

Esta vitamina solúvel em água ajuda o corpo a usar gorduras, açúcares e proteínas para energia, e é necessária para reparar e manter a pele saudável, unhas e olhos.

Olhos arenosos, sensibilidade a luzes brilhantes e cataratas podem ser sinais de uma deficiência. Outros sinais podem incluir língua dolorida, cabelos grossos ou oleosos, eczema, unhas divididas e lábios secos e rachados.

Melhores fontes alimentares

Obtenha a sua dose diária de vitamina B2 a partir de cogumelos, tomates, agrião, repolho, brócolis, abóbora, repolho, aspargos, bananas, acelgas, iogurtes, ovos ou peixe.

B3 (Niacina)

A niacina é essencial para a produção de energia e função cerebral. É uma vitamina solúvel em água e também é vital para manter a pele saudável. Isso ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, reduzir os níveis de colesterol e desempenha um papel na digestão e no controle da inflamação.

Uma deficiência de vitamina B3 pode causar diarreia, insônia, dores de cabeça, má memória, ansiedade, depressão, sangramento das gengivas e dermatite.

Melhores fontes alimentares

Alimentos ricos em niacina incluem cogumelos, atum, salmão, frango, peru, cordeiro, repolho, tomate, abobrinha, couve-flor, abacate, nozes e legumes.

B5 (ácido pantotênico)

B5 é outra vitamina solúvel em água que está envolvida na produção de energia e no controle do metabolismo das gorduras. Seu cérebro e nervos precisam que esta vitamina funcione e ajuda a produzir esteroides naturais no corpo, bem como a manter o cabelo e a pele saudáveis.

Se você sofre de tremores musculares ou cólicas, concentração fraca, calcanhar mole, náuseas, exaustão de exercícios leves, falta de energia ou ansiedade, ou "pinos e agulhas" em suas extremidades, você pode ter uma deficiência de ácido pantotênico.

Melhores fontes alimentares

As boas fontes de alimentos incluem brócolis, abacate, cogumelos, alfafa, ervilhas, lentilhas, repolho, aipo, tomates, morangos, ovos, abóbora e trigo integral.

B6 (Piridoxina)

Esta vitamina solúvel em água é essencial para o corpo digerir e utilizar a proteína. Também é importante para a função cerebral e para a produção hormonal. Muitas vezes, é associada a aliviar sintomas de TPMS e menopausa por causa de suas propriedades antidepressivas e seu papel em ajudar a equilibrar os hormônios sexuais.

A retenção de água, formigamento nas mãos, ansiedade, depressão, tremores musculares e cólicas, anemia e baixos níveis de energia podem ser sinais de uma deficiência de piridoxina.

Melhores fontes alimentares

Obtenha o seu suprimento de vitamina B6 de nozes, bananas, agrião, couve-flor, repolho, feijão vermelho, ovo, abóbora, brócolis, peru, lentilhas, atum, cebolas e aspargos.

B7 (Biotina)

Outra vitamina solúvel em água, a B7 ajuda o organismo a metabolizar proteínas e processar ácidos graxos e glicose. Como todos os nutrientes essenciais, a biotina não pode ser sintetizada pelo corpo humano e, portanto, tem que ser consumida.

Esta vitamina B é feita por bactérias, leveduras, algas, mofo e certas plantas. A deficiência de biotina é rara, mas os sintomas podem incluir dermatite, perda de cabelo, falta de apetite, depressão, fadiga, insônia e inflamação intestinal.

Melhores fontes alimentares

Os alimentos com biotina incluem fígado, fermento, queijo cheddar, salmão, sardinha, amendoim, abacate, framboesas, banana, couve-flor, ovos e cogumelos.

B9 (ácido fólico ou folato)

O folato é uma vitamina B solúvel em água e um nutriente vital. É particularmente benéfica para as mulheres que tentam engravidar. É fundamental para o desenvolvimento do cérebro e nervos de um feto durante a gravidez.

Uma deficiência de folato pode potencialmente causar sérios problemas, incluindo defeitos congênitos e doenças do sangue. O folato também é essencial para a função cerebral e nervosa, e é necessário para a utilização de proteínas e a formação de glóbulos vermelhos. Anemia, eczema, lábios rachados, ansiedade, baixos níveis de energia, dores de estômago e dores de cabeça severas podem ser sinais de deficiência de ácido fólico.

Melhores fontes alimentares

Feijões, brócolis, espinafre, espargos, fígado, legumes, vegetais de folhas, nozes, brotos e abacate são alguns dos melhores alimentos folatos. Em alguns casos, um médico também pode recomendar que as pessoas tomem um suplemento de folato, especialmente as mulheres que tentam engravidar.

B12 (Cianocobalamina)

O corpo precisa de B12 para fazer uso de proteínas. Também é essencial para a energia porque ajuda o sangue a transportar oxigênio ao redor do corpo.

O cérebro e os nervos precisam para manter a funcionalidade adequada, e o corpo precisa dela para a síntese de DNA. Há uma série de sintomas de deficiência, incluindo cabelos opacos, eczema, sensibilidade na boca, irritabilidade, ansiedade, baixos níveis de energia, pele pálida, constipação e anemia.

Melhores fontes alimentares

Peixe, marisco, frango, peru, ovos, leite, iogurte, cordeiro, queijo cottage e queijo são algumas das melhores fontes de alimento de cianocobalamina.

Vitamina C

vitamina C
Esta é talvez a vitamina mais regularmente reconhecida, associada à cura de resfriados e gripes e sendo o melhor remédio para o sistema imunológico.

Embora seja uma análise muito simplificada e não totalmente exata, ela tem mérito. A vitamina C por conta própria não pode fazer milagres - há camadas envolvidas em como funciona. Em resumo, cada vitamina precisa de outros nutrientes para que o corpo absorva e use-o para todo o seu potencial, e aprofundaremos isso mais tarde nesta publicação.

A vitamina C é particularmente útil, porque além de fortalecer o sistema imunológico e combater infecções, ela ajuda o corpo a produzir colágeno, fornecendo estrutura aos vasos sanguíneos, ossos e ligamentos e poluentes desintoxicantes. Os sintomas de deficiência podem incluir gengivas sensíveis ou sangrentas, resfriados e infecções frequentes, letargia, hemorragias nasais e anemia megaloblástica.

Melhores fontes alimentares

Todos sabem que as frutas cítricas, incluindo laranjas, limões, acerolas e limas são ricas em vitamina C. De fato, a maioria das frutas e vegetais tem vitamina C. As frutas com os níveis mais altos de vitamina C são, na verdade, algumas menos conhecidas - a ameixa de Kakadu e Camucamu. Outras fontes de alimentos incluem repolho, capsicum, kiwi, ervilhas, melões, tomates, morangos, agrião e brócolis.

Vitamina D (Ergocalciferol)

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, importante para manter a estabilidade do cálcio no organismo. Portanto, ajuda a manter ossos fortes e saudáveis. Também está envolvido em manter o funcionamento do sistema imunológico e saudável.

Os sintomas de deficiência podem incluir rigidez articular, cárie dentária, cãibras musculares e perda de cabelo.

Melhores fontes alimentares

Como a maioria das pessoas sabe, a vitamina D pode ser absorvida pelo sol. No entanto, há, claro, riscos associados a este método, incluindo melanoma e envelhecimento prematuro da pele.

O nutriente essencial também pode ser encontrado em algumas fontes de alimentos, incluindo peixes gordurosos, como atum, cavala e salmão, bem como laranjas, fígado de vaca, leite de soja, queijo, ovos, cogumelos e queijo cottage.

Vitamina E (tocoferóis)

Outra vitamina solúvel em gordura, tocoferóis é importante para prevenir coágulos sanguíneos e trombose e proteger as células dos danos.

A vitamina E é boa para a pele e também pode melhorar a fertilidade, acelerar a cicatrização de feridas e melhorar o uso do oxigênio pelo corpo. Uma deficiência de vitamina E é incomum, mas os sintomas incluem exaustão após o exercício leve, hematomas fáceis, cicatrização lenta e varizes.

Melhores fontes alimentares

Experimente sementes de girassol, amendoim, sementes de gergelim, germe de trigo, atum, sardinha, salmão, batata-doce, feijão, amêndoa, abacate, amêndoas, ovos e kiwis para o seu aumento de vitamina E!

Vitamina K

Por fim, a vitamina K ajuda a controlar a coagulação sanguínea e é importante para a saúde óssea. Ela também ajuda na prevenção de doenças cardíacas e na redução do dano neural.

Os sintomas de deficiência podem incluir hemorragias, anemia, hematomas e hemorragias nasais.

Melhores fontes alimentares

Alimentos ricos em vitamina K incluem couve-flor, brócolis, couves de Bruxelas, repolho, feijão, agrião, leite, aspargos, batatas, tomates e ervilhas.

Como as vitaminas trabalham juntas

Certos nutrientes precisam de outros nutrientes para que o corpo humano os absorva e os use. Vitaminas e minerais muitas vezes trabalham em conjunto para desempenhar diferentes funções. A vitamina D, por exemplo, regula o equilíbrio de cálcio, e você precisa da vitamina e do mineral (cálcio) para uma massa óssea saudável. Então, você pode comer uma refeição que contenha ovo, que tem muita vitamina D, com couve, que possui uma boa dose de cálcio, como exemplo. Ao consumir esses dois alimentos juntos, você aumentará os benefícios da vitamina e do mineral.

A vitamina C e o ferro são outro bom exemplo de emparelhamento. A vitamina C ajuda a absorção de ferro no organismo. Isso é essencial para prevenir a anemia. Então, você pode simplesmente comer alguns vegetais e frutas cruas, juntamente com uma comida rica em ferro, como a carne, para colher esse benefício.

A vitamina B12 e folato é um exemplo de duas vitaminas trabalhando juntas para beneficiar o corpo. O Folato precisa de B12 para ser absorvido, armazenado e usado no corpo. Juntos, eles suportam algumas das produtividades celulares mais importantes do corpo, o que é essencial para a função e o crescimento normais.

Para que esses dois minerais funcionem juntos é bastante simples - você pode apenas emparelhar alimentos ricos em B12, como carne ou ovos, com alguns ricos em folato, como vegetais verdes ou feijões de folhas. Isso faz uma refeição bastante direta e comum!

Os veganos, no entanto, pode lutar para consumir quantidades adequadas de B12. Se os veganos tiverem sintomas de uma deficiência de B12, como a anemia, pode ser necessário tomar um suplemento natural ou tentar consumir alimentos veganos fortificados com B12. Embora, esteja ciente de que a anemia também pode ser um sinal de uma deficiência de ferro, por isso pode ser necessário aumentar ao mesmo tempo a ingestão desse mineral.

10 Sintomas de baixo teor de potássio (Ouça seu corpo)

O potássio é um mineral (eletrólito) no organismo. Quase 98% de potássio é encontrado dentro das células. Pequenas mudanças no nível de potássio presente nas células podem ter efeitos graves no coração, nos nervos e nos músculos.

O potássio é importante para manter várias funções corporais:
  • Os músculos precisam de potássio para contrair.
  • O músculo cardíaco precisa de potássio para bater adequadamente e regular a pressão sanguínea.
  • O rim é o órgão principal que controla o equilíbrio do potássio removendo o excesso de potássio na urina.
Conhecer os sinais de baixo teor de potássio é importante para que você possa cobrir qualquer escassez e voltar ao nível adequado sem maiores complicações. O potássio é usado por cada célula do corpo, e é importante ter o suficiente diariamente.

10 Sintomas de baixo teor de potássio (Ouça seu corpo)
Aqui estão os sintomas de que seu teor de potássio está ficando baixo e você corre o risco de uma deficiência de potássio.

1. Fadiga geral

Um dos sintomas mais comuns de baixo teor de potássio é um sentimento geral de fadiga. Esta seria a fadiga que não é provocada pelo excesso de esforço, mas que engloba todo o corpo sem motivo explicável.

A fadiga é um sintoma que é compartilhado por várias condições diferentes, por isso é melhor consultar seu médico se estiver com fadiga crônica.

Eles serão capazes de detalhar a verdadeira causa do problema e detectar qualquer coisa mais grave do que os baixos níveis de potássio.

Obter mais potássio: é aqui que uma dieta equilibrada influencia, porque quando você está comendo uma variedade de alimentos ricos em potássio, você também estará recebendo uma variedade de vitaminas e minerais que lhe darão energia em vez de deixar você se sentir desgastado e fadigado.

2. Pressão arterial elevada

Se você notou que sua pressão arterial não está onde deve estar, ou se seu médico lhe disse para observar sua pressão arterial, considere tomar mais potássio.

Quando você está recebendo a quantidade certa de potássio, sua pressão arterial deve baixar, tudo o mais sendo igual. Há tantos fatores que contribuem para a pressão arterial alta que sua melhor saída é ver com seu médico para que ele possa determinar o que está causando o problema.

Obter mais potássio: comer alimentos que não só contenham potássio, mas também fibra, é uma ótima maneira de ajudar seus números de pressão arterial. Tanto o potássio como a fibra ajudam com a pressão arterial, então as frutas e os vegetais são a melhor opção para obter seus números em níveis saudáveis.

3. Palpitações cardíacas

Os níveis baixos de potássio podem causar alguns sintomas diferentes com o coração, como um ritmo cardíaco irregular e palpitações cardíacas. Estes podem variar em gravidade de muito leve a muito perceptível, então você deve acompanhar a frequência e ajustar sua dieta de acordo.

Certifique-se de que você tem potássio suficiente na sua dieta, ele não apenas remove esses sintomas relacionados ao coração, mas ajuda a proteger seu coração de doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. É por isso que este mineral é tão importante, e um dos quais você deve manter-se abastecido.

Obter mais potássio: comer frutas com alto teor de potássio é a melhor ideia para evitar não apenas palpitações cardíacas e outros sintomas, mas você estará ajudando seu sistema cardiovascular ainda mais por causa dos antioxidantes que a fruta contém.

4. Fraqueza muscular e dano muscular

Ao verificar os sintomas de baixo teor de potássio, é melhor focar nos músculos e como eles estão se sentindo. Se eles se sentem fracos e cansados, ou se eles estão dolorosos devido a uma tensão, pode ser porque você não está recebendo suficiente potássio.

O potássio ajuda seus músculos a curar em um nível celular, e se você não está recebendo o suficiente, ele os deixa suscetíveis a esses sintomas.

Obter mais potássio: músculos fortes e úteis valem o esforço necessário para atender suas necessidades de potássio a cada dia. Coma banana diariamente e abacate em suas refeições, inclusive comendo diretamente como lanche. Estas são duas maneiras deliciosas de garantir que você está ingerindo potássio adequadamente.

5. Sensação de formigamento

O baixo teor de potássio pode levar a um formigamento e dormência, que pode ser um sinal sutil que muitas vezes é negligenciado. Se você achar que está tendo formigamento nos braços e pernas, juntamente com outro sintoma nesta lista, você definitivamente deve atender a sua ingestão de potássio.

Esta sensação de formigamento também pode ser causada por excesso de potássio, por isso é importante ter uma boa noção de quanto de potássio você está tomando, diferenciar os sinais de uma falta de potássio ou sobrecarga.

Obter mais potássio: Não tente compensar a falta de potássio em um só dia. Faça um esforço consciente para aumentar gradualmente a quantidade de alimentos cheios de potássio todos os dias até obter o valor recomendado.

6. Constipação (Prisão de ventre)

Este é um sinal de baixo teor de potássio com o qual você terá que ter cuidado. A constipação pode ser causada por uma série de problemas, e isso pode significar que você está com pouca fibra, obtendo muita fibra, você tem escassez de potássio e muitas outras causas potenciais.

Use o potássio como parte de uma estratégia geral para reduzir o número de ocorrências de constipação que você possui e converse com seu médico se as mudanças na dieta não produzem o efeito desejado.

Obter mais potássio: consumir mais potássio não vai resolver sua constipação atual, mas certificar-se de que você está, pelo menos, aproximando-se do valor recomendado diariamente ajudará a prevenir a constipação causada pelo baixo teor de potássio. Concentre-se em frutas e vegetais, pois estes também contêm fibra insolúveis e solúveis para garantir que você permaneça regular.

7. Tonturas

Um dos sintomas que é relatado por aqueles com baixo teor de potássio é tonturas ou vertigens. Isso provavelmente significa que seus níveis de potássio estão muito baixos, e você deve fazer o proposito de comer um pedaço de fruta com alto teor de potássio, como uma banana ou abacate diariamente.

Quando você se sentir tonto, certifique-se de se aproximar o menos possível do chão para minimizar os danos no caso de você desmaiar. Se esse sintoma persistir mesmo depois de um aumento de potássio, consulte o seu médico para determinar a causa.

Obter mais potássio: é melhor obter o seu potássio a partir de fontes alimentares como frutas, vegetais e outros alimentos ricos em potássio do que de um suplemento. O corpo é mais capaz de usar fontes naturais de potássio do que sintético, e é melhor preencher suas reservas ao longo do dia, mas, não todas de uma só vez.

8. Sentindo-se inchado o tempo todo

Quando seu corpo está deficiente de potássio, ele luta para regular os níveis de sódio, o que leva ao inchaço induzido pelo sal.

9. Problemas mentais ou emocionais

Um sintoma extremo de deficiência de potássio é alucinações. Outros relataram confusão, pensamento pouco claro, uma completa incapacidade de concentração e depressão.

Se você estiver sofrendo algum desses sintomas ou se alguém que você ama está mostrando esses sinais, você deve consultar um médico imediatamente. Um exame de sangue simples pode confirmar os níveis de potássio.

10. Sede extrema e micção frequente

Na tentativa de obter mais potássio, seu corpo vai dar-lhe uma sensação de sede e continuará a dizer-lhe que está com sede para tentar obter suficiente potássio. Claro, beber muita água levará a micção frequente. Estes sintomas também podem indicar outras doenças, como a diabetes, por isso é importante que você consulte o seu médico se estiver com excesso de sede e urina.

Conhecer os sintomas mais comuns de uma deficiência de potássio é importante. Se você notar qualquer um destes; você pode investir seu consumo de alimentos ricos em potássio e recuperar seus eletrólitos em boas condições de funcionamento com um mínimo de desconforto e evitar grandes complicações.

É muito melhor obter suas doses diárias de potássio de alimentos naturais e integrais em vez de contar com um suplemento sintético.

Porque o microbioma intestinal é crucial para sua saúde

Seu corpo está cheio de trilhões de bactérias, vírus e fungos. Eles são coletivamente conhecidos como o microbioma.

Enquanto as bactérias são frequentemente associadas à doença, elas são realmente extremamente importantes para seu sistema imunológico, coração, peso e muitos outros aspectos da saúde.

Este artigo serve como um guia para o microbioma intestinal e explica por que é tão importante para sua saúde.

O que é o microbioma intestinal?

Porque o microbioma intestinal é crucial para sua saúde
Bactérias, vírus, fungos e outros seres vivos minúsculos são chamados de microrganismos, ou micróbios.

Em seu corpo, trilhões destes micróbios existem principalmente dentro de seus intestinos e em sua pele. Juntos, esses micróbios são conhecidos como microbiota ou microbioma.

A maioria dos micróbios em seus intestinos é encontrada em uma "bolsa" de seu intestino grosso chamado cécum, e eles são referidos como o microbioma intestinal.

Embora muitos tipos diferentes de micróbios vivam dentro de você, as bactérias são as mais estudadas.

Na verdade, existem mais células bacterianas no seu corpo que as células humanas. Existem cerca de 40 trilhões de células bacterianas em seu corpo e apenas 30 trilhões de células humanas. Isso significa que você é mais bactéria do que humano (1, 2).

Além disso, existem até 1.000 espécies de bactérias no microbioma do intestino humano e cada uma delas desempenha um papel diferente em seu corpo. A maioria delas é extremamente importante para sua saúde, enquanto outras podem causar doenças (3).

No total, esses micróbios podem pesar tanto quanto 2-5 libras (1-2 kg), que é aproximadamente o peso do seu cérebro. Juntos, elas funcionam como um órgão extra em seu corpo e desempenham um papel importante na sua saúde.

Resumindo: O microbioma intestinal refere-se a todos os micróbios em seus intestinos, que atuam como outro órgão que é crucial para sua saúde.

Como isso afeta seu corpo?

Os seres humanos evoluíram para viver com micróbios por milhões de anos.

Durante este tempo, os micróbios aprenderam a desempenhar papéis muito importantes no corpo humano. Na verdade, sem o microbioma intestinal, seria muito difícil sobreviver.

O microbioma intestinal começou a afetar seu corpo no momento em que você nasceu.

Você é primeiro exposto a micróbios quando passa pelo canal de parto da sua mãe. No entanto, novas evidências sugerem que os bebês podem entrar em contato com alguns micróbios no interior do útero (4, 5, 6).

À medida que você cresce, seu microbioma intestinal começa a se diversificar, o que significa que ele começa a conter muitos tipos diferentes de espécies microbianas. A diversidade de microbioma é considerada boa para sua saúde (7).

Curiosamente, o alimento que você come afeta a diversidade de suas bactérias intestinais.

À medida que o seu microbioma cresce, afeta seu corpo de várias maneiras, incluindo:
  • Digerindo o leite materno: Algumas das bactérias que começam a crescer no intestino dos bebês são chamadas de Bifidobacteria. Elas digerem os açúcares saudáveis ​​no leite materno que são importantes para o crescimento  (8, 9, 10).
  • Digerindo fibras: Certas bactérias digerem fibras, produzindo ácidos gordos de cadeia curta, que são importantes para a saúde intestinal. A fibra pode ajudar a prevenir ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas e risco de câncer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
  • Ajudando a controlar o seu sistema imunológico: o microbioma intestinal também controla o funcionamento do seu sistema imunológico. Ao se comunicar com células imunes, o microbioma intestinal pode controlar como seu corpo responde à infecção (18, 19).
  • Ajudando a controlar a saúde do cérebro: uma nova pesquisa sugere que o microbioma intestinal também pode afetar o sistema nervoso central, que controla a função cerebral (20).
Portanto, existem várias maneiras pelas quais o microbioma intestinal pode afetar as principais funções corporais e influenciar sua saúde.

Resumindo: O microbioma intestinal afeta o corpo desde o nascimento e ao longo da vida controlando a digestão de alimentos, sistema imunológico, sistema nervoso central e outros processos corporais.

O microbioma intestinal pode afetar seu peso

Existem milhares de diferentes tipos de bactérias em seus intestinos, a maioria dos quais beneficia sua saúde.

No entanto, ter muitos micróbios pouco saudáveis ​​pode levar à doença.

Um desequilíbrio de micróbios saudáveis ​​e não saudáveis ​​às vezes é chamado de disbiose intestinal e pode contribuir para o aumento de peso (21).

Vários estudos bem conhecidos mostraram que o microbioma intestinal diferia completamente entre gêmeos idênticos, um dos quais era obeso e um dos quais era saudável. Isso demonstrou que as diferenças no microbioma não eram genéticas  (22, 23).

Curiosamente, em um estudo, quando o microbioma do gêmeo obeso foi transferido para ratos, eles ganharam mais peso do que aqueles que receberam o microbioma do gêmeo magro, apesar de ambos os grupos comerem a mesma dieta(22).

Estes estudos mostram que a disbiose do microbioma pode desempenhar um papel no ganho de peso.

Felizmente, os probióticos são bons para um microbioma saudável e podem ajudar com a perda de peso. No entanto, estudos sugerem que os efeitos dos probióticos na perda de peso são provavelmente bastante pequenos, com pessoas que perdem menos de 1 quilo (24).

Resumindo: A disbiose intestinal pode levar ao ganho de peso, mas os probióticos podem potencialmente restaurar a saúde intestinal e ajudar a reduzir o peso.

Isso afeta a saúde intestinal

O microbioma também pode afetar a saúde intestinal e pode desempenhar um papel nas doenças intestinais, como a síndrome do intestino irritável (IBS) e a doença inflamatória intestinal (IBD) (25, 26, 27).

Os inchaço, cólicas e dor abdominal que as pessoas com IBS experimentam podem ser devidas a disbiose intestinal. Isso ocorre porque os micróbios produzem muitos gases e outros produtos químicos, o que contribui para os sintomas de desconforto intestinal (28).

No entanto, certas bactérias saudáveis ​​no microbioma também podem melhorar a saúde intestinal.
Certas Bifidobactérias e Lactobacilos, que são encontradas em probióticos e iogurte, podem ajudar a selar lacunas entre as células intestinais e prevenir a síndrome do intestino com vazamento.

Essas espécies também podem evitar que as bactérias causadoras de doenças adotem a parede intestinal (29, 30).

De fato, tomar certos probióticos que contenham Bifidobactérias e Lactobacilos pode reduzir os sintomas do IBS (31).

Resumindo: Um microbioma intestinal saudável controla a saúde intestinal comunicando-se com as células intestinais, digerindo certos alimentos e evitando que as bactérias causadoras de doenças se apeguem às paredes intestinais.

O microbioma intestinal pode beneficiar a saúde do coração

Curiosamente, o microbioma intestinal pode até afetar a saúde do coração (32).

Um estudo recente em 1.500 pessoas descobriu que o microbioma intestinal desempenhou um papel importante na promoção de "bons" colesterol HDL e triglicerídeos (33).

Certas espécies não saudáveis ​​no microbioma intestinal também podem contribuir para doenças cardíacas, produzindo N-óxido de trimetilamina (TMAO).

O TMAO é um produto químico que contribui para as artérias bloqueadas, o que pode levar a ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais.

Certas bactérias dentro do microbioma convertem colina e L-carnitina, que são nutrientes encontrados na carne vermelha e outras fontes de alimentos baseadas em animais, para TMAO, potencialmente aumentando fatores de risco para doença cardíaca (34, 35, 36).

No entanto, outras bactérias dentro do microbioma intestinal, particularmente Lactobacilos, podem ajudar a reduzir o colesterol quando tomado como um probiótico  (37).

Resumindo: Certas bactérias dentro do microbioma intestinal podem produzir produtos químicos que podem bloquear as artérias e levar a doenças cardíacas. No entanto, os probióticos podem ajudar a reduzir o colesterol e o risco de doença cardíaca.

Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes

O microbioma intestinal também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, o que pode afetar o risco de diabetes tipo 1 e 2.

Um estudo recente examinou 33 crianças que tinham um risco geneticamente alto de desenvolver diabetes tipo 1.

Ele descobriu que a diversidade do microbioma caiu de repente antes do início da diabetes tipo 1. Também descobriu que os níveis de uma série de espécies bacterianas não saudáveis aumentaram logo antes do início do diabetes tipo 1 (38).

Outro estudo descobriu que, mesmo quando as pessoas comiam exatamente os mesmos alimentos, o açúcar no sangue poderia variar muito. Isso pode ser devido aos tipos de bactérias no intestino delas  (39).

Resumindo: O microbioma intestinal desempenha um papel no controle do açúcar no sangue e também pode afetar o aparecimento da diabetes tipo 1 em crianças.

Pode afetar a saúde do cérebro

O microbioma intestinal pode até beneficiar a saúde cerebral de várias maneiras.

Em primeiro lugar, certas espécies de bactérias podem ajudar a produzir substâncias químicas no cérebro chamadas neurotransmissores. Por exemplo, a serotonina é um neurotransmissor antidepressivo que é principalmente feito no intestino (40, 41).

Em segundo lugar, o intestino está fisicamente ligado ao cérebro através de milhões de nervos.
Portanto, o microbioma intestinal também pode afetar a saúde cerebral, ajudando a controlar as mensagens que são enviadas para o cérebro através desses nervos (42, 43).

Uma série de estudos mostraram que as pessoas com vários transtornos psicológicos têm diferentes espécies de bactérias no intestino, em comparação com pessoas saudáveis. Isso sugere que o microbioma intestinal pode afetar a saúde cerebral (44, 45).

No entanto, não está claro se isso é simplesmente devido a diferentes hábitos alimentares e de estilo de vida.

Um pequeno número de estudos também mostrou que certos probióticos podem melhorar os sintomas de depressão e outros transtornos de saúde mental  (46, 47).

Resumindo: O microbioma intestinal pode afetar a saúde cerebral, produzindo produtos químicos cerebrais e comunicando-se com nervos que se conectam ao cérebro.

Como você pode melhorar seu microbioma intestinal?

Existem muitas maneiras de melhorar o seu microbioma intestinal, incluindo:
  • Coma uma variedade diversificada de alimentos: isso pode levar a um microbioma diversificado, que é um indicador de boa saúde intestinal. Em particular, legumes, feijões e frutas contêm muitas fibras e podem promover o crescimento de Bifidobactérias saudáveis (48, 49, 50, 51).
  • Coma alimentos fermentados: alimentos fermentados como iogurte, chucrute e kefir contêm bactérias saudáveis, principalmente Lactobacilos, e podem reduzir a quantidade de espécies que causam doenças no intestino (52).
  • Limite a ingestão de adoçantes artificiais: algumas evidências demonstraram que os edulcorantes artificiais, como o aspartame, aumentam o açúcar no sangue estimulando o crescimento de bactérias insalubres como Enterobacteriaceae no microbioma intestinal (53).
  • Coma alimentos prebióticos: os prebióticos são um tipo de fibra que estimula o crescimento de bactérias saudáveis. Os alimentos ricos em prebióticos incluem alcachofras, bananas, aspargos, aveia e maçãs (54).
  • Amamentar por pelo menos seis meses: o aleitamento materno é muito importante para o desenvolvimento do microbioma intestinal. As crianças amamentadas durante pelo menos seis meses têm Bifidobactérias mais benéficas do que aquelas que são alimentadas com mamadeira (55).
  • Coma grãos integrais: grãos integrais contêm muita fibra e carboidratos benéficos como o beta-glucano, que são digeridos por bactérias intestinais para beneficiar o peso, risco de câncer, diabetes e outras doenças (56, 57).
  • Experimente uma dieta baseada em plantas: dietas vegetarianas podem ajudar a reduzir os níveis de bactérias que causam doenças, como E. coli, bem como inflamação e colesterol (58, 59).
  • Coma alimentos ricos em polifenóis: os polifenóis são compostos vegetais encontrados no vinho tinto, chá verde, chocolate escuro, azeite e grãos integrais. Eles são quebrados pelo microbioma para estimular o crescimento bacteriano saudável (60, 61).
  • Tome um suplemento probiótico: os probióticos são bactérias vivas que podem ajudar a restaurar o intestino para um estado saudável após a disbiose. Eles fazem isso "reanimando-o" com micróbios saudáveis  (62).
  • Tome antibióticos apenas quando necessário: os antibióticos matam muitas bactérias ruins e boas no microbioma intestinal, possivelmente contribuindo para ganho de peso e resistência a antibióticos. Assim, apenas tome antibióticos quando medicamente necessário (63).
Resumindo: Comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras e fermentados apoia um microbioma saudável. Tomar probióticos e limitar os antibióticos também pode ser benéfico.

Concluindo

Seu microbioma intestinal é composto por trilhões de bactérias, fungos e outros micróbios.

O microbioma intestinal desempenha um papel muito importante na sua saúde, ajudando a controlar a digestão e a beneficiando seu sistema imunológico e muitos outros aspectos da saúde.

Um desequilíbrio de micróbios pouco saudáveis e saudáveis nos intestinos pode contribuir para ganho de peso, alto nível de açúcar no sangue, colesterol alto e outros distúrbios.

Para ajudar a apoiar o crescimento de micróbios saudáveis em seu intestino, coma uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos fermentados.

14 alimentos saudáveis ​​que o ajudam com a constipação

A constipação é um problema comum que afeta aproximadamente 20% da população  (1).

O trânsito colônico atrasado, ou uma diminuição no movimento dos alimentos através do sistema digestivo, é uma das causas mais comuns.

Uma dieta de baixa fibra, velhice e inatividade física também podem contribuir para a constipação.

Embora os remédios para a constipação geralmente incluem laxantes, amaciantes de fezes e suplementos de fibras, incorporar alguns alimentos que aumentam a regularidade em sua dieta pode ser uma alternativa segura e eficaz.

14 alimentos saudáveis ​​que o ajudam com a constipação
Este artigo lista 14 alimentos saudáveis ​​que podem ajudá-lo com a constipação.

1. Maçãs

As maçãs são uma boa fonte de fibra, com uma maçã pequena (5,3 onças ou 149 gramas) fornecendo 4 gramas de fibra (2).

A fibra passa por seus intestinos sem ser digerida, ajudando com a formação de fezes e promovendo movimentos intestinais regulares  (3).

As maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, que é conhecida pelo seu efeito laxante.

Em um estudo, 80 participantes com constipação receberam suplementos de pectina.

Após quatro semanas, a pectina acelerou o tempo de trânsito no cólon, reduziu os sintomas de constipação e até melhorou a saúde digestiva, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino  (4).

As maçãs podem ser usadas como cobertura saudável para alimentos como iogurte e aveia ou consumidas como um lanche conveniente e nutritivo.

2. Ameixas

As ameixas são muitas vezes usadas como um laxante natural - e por uma boa razão.

Elas não só contêm 2 gramas de fibra por 1 onça (28 gramas), mas também são uma boa fonte de sorbitol (5).

O sorbitol é um tipo de álcool de açúcar que é pouco digerido no organismo. Isso ajuda a aliviar a constipação, extraindo água nos intestinos, estimulando um movimento intestinal (6).

Uma revisão analisou quatro estudos que medem a eficácia das ameixas em constipação. Ele descobriu que as ameixas secas podem ajudar a suavizar as fezes, melhorar a consistência e aumentar a frequência das fezes (7).

Outro estudo mostrou que 40 participantes com constipação que receberam ameixas secas apresentaram melhorias na frequência e consistência das fezes, em comparação com os participantes tratados com suplementos de fibras de psyllium  (8).

As ameixas e passas adicionam uma pitada de doçura quando usadas para enfeitar saladas e pilafs. Um pequeno copo de suco de ameixa sem adição de açúcar também pode ser uma maneira rápida e conveniente de obter os mesmos benefícios na ação contra a constipação encontrados nas ameixas secas.

3. Kiwi

O Kiwi é especialmente rico em fibras, o que torna um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade.

Apenas um kiwi médio (2,7 onças ou 76 gramas) contém 2,3 gramas de fibra (9).

O Kiwi demonstrou estimular o movimento no trato digestivo, ajudando a induzir um movimento intestinal (10).

Um estudo de 2007 deu kiwi a 33 participantes constipados e 20 não constipados duas vezes ao dia durante um período de quatro semanas.

O Kiwi ajudou a acelerar o tempo de trânsito intestinal, diminuir o uso de laxantes e melhorar os sintomas de constipação  (11).

Tente adicionar kiwi ao seu próximo smoothie para um deleite saboroso e rico em fibras.

4. Sementes de linhaça

Além de sua ampla variedade de benefícios para a saúde, o alto teor de fibra da linhaça e a capacidade de promover a regularidade, definitivamente, fazem com que elas se destaquem.

Cada dose de uma mistura (10 gramas) de sementes de linhaça contém 3 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibra solúvel e insolúvel (12).

Um estudo em animais complementou ratos com linhaça durante 14 dias e estudou os efeitos na constipação.

As sementes de linhaça não só aceleraram o trânsito intestinal, mas também aumentaram a frequência das fezes e o peso das fezes em camundongos normais e constipados (13).

Outro estudo em animais mostrou que a linhaça pode ajudar a tratar constipação e a diarreia. Verificou-se aumentar a frequência das fezes e também ter um efeito antidiarreico, reduzindo a diarreia em até 84% (14).

As sementes de linhaça podem adicionar fibra e textura extra quando espargidas em aveia, iogurte, sopas e batidas.

5. Peras

As peras podem ajudar a aliviar a constipação de maneiras diferentes.

Primeiro, elas são ricas em fibras. Uma pera média (6,3 onças ou 178 gramas) contém 6 gramas de fibra, satisfazendo até 24% das suas necessidades diárias de fibra (15).

As peras também são altas em sorbitol, um álcool de açúcar que atua como um agente osmótico para puxar água nos intestinos e estimular o movimento intestinal (16).

Além disso, as peras contêm frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em quantidades limitadas.

Isto é devido à forma como a frutose é metabolizada em seu corpo. Não só é absorvida a uma taxa mais lenta, mas também grandes quantidades de frutose só podem ser metabolizadas pelo seu fígado (17).

Além disso, alguns indivíduos podem ter mal absorção de frutose, uma condição que afeta a capacidade do organismo para absorver a frutose.

Como o sorbitol, a frutose não absorvida age como um laxante natural, trazendo água nos intestinos  (17).

As peras são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Elas podem ser incluídas em saladas e sanduíche ou consumidos cruas para um lanche doce.

6. Feijão

A maioria das variedades de feijão é alta em fibras e pode ajudar a manter a regularidade.

Por exemplo, os feijões pretos possuem 7,5 gramas de fibra por meia xícara cozida (86 gramas), enquanto uma meia xícara (91 gramas) de feijão marinho cozido contém 9,5 gramas de fibra  (18, 19).

Os feijões também contêm boas quantidades de fibra solúvel e insolúvel, que ajudam a aliviar a constipação de diferentes maneiras.

A fibra solúvel absorve água e forma uma consistência semelhante ao gel, suavizando as fezes e facilitando a passagem  (20).

Por outro lado, a fibra insolúvel passa pelo trato digestivo intacta e agrega volume às fezes (21).

Um estudo de 2016 mostrou que a inclusão de uma mistura de fibras solúveis e insolúveis na dieta pode efetivamente reduzir a constipação, ao mesmo tempo que reduz a inchaço e o gás (22).

Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de fibra, os feijões são uma boa maneira de fazê-lo. Adicione-os a sopas, caldos ou pratos para uma deliciosa dose de fibra.

7. Ruibarbo

Tanto o conteúdo de fibra do ruibarbo como as propriedades de laxantes naturais incentivam a regularidade.

Cada haste de ruibarbo (1,8 onças ou 51 gramas) inclui 1 grama de fibra, que é principalmente fibra insolúvel em massa (23).

O ruibarbo também contém um composto chamado sennoside A, que tem um efeito laxante no corpo. De fato, os sennosides são encontrados em laxantes de ervas (24).

O Sennoside A funciona diminuindo os níveis de AQP3, uma proteína que controla o transporte de água nos intestinos.

Diminuição dos níveis de AQP3 resulta em aumento da absorção de água, que suaviza fezes e provoca movimentação intestinal (25).

O ruibarbo pode ser usado em uma variedade de produtos assados, adicionado ao iogurte ou até mesmo ser adicionado à farinha de aveia para uma dose de sabor adicionado.

8. Alcachofras

A pesquisa mostra que as alcachofras têm um efeito prebiótico, o que pode ser benéfico para a saúde intestinal e manter a regularidade.

Os prebióticos são um tipo especial de fibra que funciona alimentando as bactérias boas encontradas em seu cólon, ajudando a otimizar sua saúde digestiva (26).

Consumir prebióticos também podem ajudar a aliviar a constipação.

Uma revisão de 2017 analisou cinco estudos, incluindo 199 participantes, e concluiu que os prebióticos aumentaram a frequência de fezes e melhoraram a consistência (27).

As alcachofras, em particular, são uma boa fonte de prebióticos que podem estimular bactérias benéficas no intestino.

Um estudo com 32 participantes suplementados com fibra extraída de alcachofras de globo. Após três semanas, descobriram que as concentrações de bactérias benéficas aumentaram, enquanto que quantidades de bactérias nocivas intestinais diminuíram (28).

Outro estudo analisou os efeitos do extrato de alcachofra em 208 participantes com síndrome do intestino irritável (IBS). Não só as alcachofras reduziram a incidência de IBS, mas também ajudaram a normalizar os padrões intestinais  (29).

As alcachofras estão disponíveis em forma fresca e conservas e podem ser usadas em tudo, desde mergulhos cremosos até tortas saborosas.

9. Kefir

Kefir é uma bebida de leite fermentada que contém probióticos, uma forma de bactérias intestinais saudáveis que podem ajudar a aliviar a constipação.

Os probióticos mostraram aumentar a frequência de fezes, melhorar a consistência das fezes e ajudar a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais (30).

Vários estudos demonstraram que o kefir, em particular, pode promover a regularidade.

Em um estudo, 20 participantes com constipação receberam kefir por quatro semanas.

O Kefir foi comprovado para diminuir o uso de laxantes, acelerar o trânsito intestinal, aumentar a frequência das fezes e melhorar a consistência (31).

Um estudo em animais encontrou resultados semelhantes, demonstrando que o kefir aumentou a umidade e volume nas fezes para reduzir a constipação (32).

Kefir é a base perfeita para batidas ou molhos para saladas. Alternativamente, tente fazer um parfait com probiótico rico em kefir e coberto com frutas, sementes de linhaça ou aveia para um aumento adicional de fibra.

10. Figos

Os figos são uma excelente maneira de obter mais fibras em sua dieta para incentivar os movimentos intestinais regulares.

Os figos secos, especialmente, podem fornecer uma dose concentrada de fibra.

Uma meia xícara (75 gramas) de figos secos contém 7,5 gramas de fibra, que podem satisfazer até 30% das suas necessidades diárias de fibra (33).

Um estudo de 2011 em animais analisou os efeitos da pasta de figos na constipação durante um período de três semanas. Descobriu que a pasta de figos aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de trânsito intestinal, tornando-se um remédio natural para a constipação  (34).

Outro estudo em seres humanos descobriu que dar pasta de figos a 40 participantes com constipação ajudou a acelerar o trânsito do colônico, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto abdominal (35).

Enquanto os figos podem ser consumidos puros, eles também podem ser fervidos em uma geleia saborosa que é excelente com bruschetta, pizzas e sanduiches.

11. Batatas doces

Além de fornecer uma série de vitaminas e minerais, as batatas-doces também contêm uma boa quantidade de fibra que pode ajudar a aumentar a regularidade.

Uma batata doce média (4 onças ou 114 gramas) contém 4 gramas de fibra (36).

A fibra encontrada nas batatas doces é principalmente insolúvel e inclui alguns tipos específicos, como celulose, lignina e pectina (37).

Graças ao seu teor de fibras, alguns estudos mostraram que as batatas doces podem ajudar a promover os movimentos intestinais.

Um estudo de 2016 avaliou os efeitos da ingestão de batata doce na constipação em 57 pacientes com leucemia submetidos à quimioterapia.

Após apenas quatro dias, a maioria dos marcadores de constipação melhorou, e os participantes que consumiam batata doce tiveram significativamente menor esforço e desconforto do que o grupo controle (38).

As batatas doces podem ser transformadas em purê, cozidas, salteadas ou assadas e usadas no lugar de batatas brancas em qualquer uma das suas receitas favoritas.

12. Lentilhas

Esta leguminosa comestível é embalada com fibra, tornando-se uma excelente adição à sua dieta para aliviar a constipação.

Na verdade, uma meia xícara (99 gramas) de lentilhas cozidas contém uma impressionante 8 gramas  (39).

Além disso, comer lentilhas pode aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido gordo de cadeia curta encontrado no cólon. Aumenta o movimento do trato digestivo para promover movimentos intestinais (40).

Um estudo em animais analisou os efeitos do butirato no trato digestivo e descobriu que ajudou a acelerar o trânsito intestinal, tornando-se um potencial tratamento para constipação (41).

As lentilhas adicionam um sabor rico e saudável a sopas e saladas, além de proporcionar abundância de benefícios adicionais em fibra e saúde.

13. Sementes de Chia

Apenas uma onça (28 gramas) de sementes de chia contém um enorme 11 gramas de fibra (42).

De fato, as sementes de chia são constituídas por cerca de 40% de fibra por peso, tornando-as um dos alimentos mais densos em fibra disponíveis (42).

Especificamente, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra solúvel, que absorve água para formar um gel que suaviza e umedece as fezes para facilitar a passagem (20).

Um estudo descobriu que as sementes de chia podiam absorver até 12 vezes o peso em água, permitindo uma eliminação ainda mais fácil (43).

Tente misturar sementes de chia em batidas, pudins e iogurtes para embalar em alguns gramas extras de fibra solúvel.

14. Farelo de aveia

O farelo de aveia é um tipo de grão integral produzido a partir do invólucro exterior do farelo de aveia.

Embora não seja tão amplamente consumido como as variedades tradicionais de aveia, o farelo de aveia contém significativamente mais fibras.

Apenas um terço de copo (31 gramas) de farelo de aveia contém cerca de 5 gramas de fibra, o que é cerca de 43% a mais do que as variedades tradicionais de aveia (44, 45).

Um estudo deu a 15 idosos, farelo de aveia durante um período de 12 semanas e comparou os resultados com um grupo de controle.

Não só o farelo de aveia foi tolerado, mas também ajudou os participantes a manter seu peso corporal e diminuíram o uso de laxantes em 59%, tornando-se um remédio natural seguro e efetivo para a constipação (46).

Embora a farinha de aveia e o farelo de aveia provêm do mesmo grão de aveia, eles variam em termos de textura e sabor. O farelo de aveia funciona especialmente bem quando usado em receitas para misturas de granola e pães.

Concluindo

A constipação é um problema comum que afeta a maioria das pessoas em algum momento.

Embora os medicamentos e os suplementos possam ajudar, a regularidade é possível para a maioria das pessoas com uma dieta rica em fibras e saudáveis e alguns alimentos que aumentam a regularidade.

Incluindo poucas porções desses alimentos no seu dia, juntamente com muita água e atividade física regular, pode ajudar a aumentar a frequência das fezes, melhorar a consistência e eliminar a constipação de uma vez por todas.

10 alimentos que você deve comer diariamente para limpar suas artérias

Cuidar da sua saúde cardiovascular tornou-se mais importante do que nunca. Coisas como nutrição inadequada, falta de exercício e estilo de vida estressante, que levamos diariamente, levam a distúrbios cardiovasculares. Portanto, é óbvio que a saúde cardiovascular requer um suporte rápido.
Muitas pessoas ao redor do mundo sofrem de artérias obstruídas. Esse é um dos principais riscos para o desenvolvimento de uma doença cardiovascular.

As artérias são vasos sanguíneos que transportam oxigênio e nutrientes de seu coração para as outras partes do seu corpo. As artérias saudáveis ​​são flexíveis, fortes, elásticas e sem depósitos.
Infelizmente, ingerir gorduras pouco saudáveis ​​e outras toxinas devido à dieta fraca, expõe as artérias a um enorme problema de saúde, que é a obstrução.

Isso realmente significa que o fluxo de sangue não chega às artérias de forma legítima, e depois disso, uma pessoa é diagnosticada com aterosclerose.

10 alimentos que você deve comer diariamente para limpar as artérias
Este poderia ser um processo longo existente, então você pode ter causado a situação anos atrás. Para corrigir o problema, você deve encontrar um plano de dieta melhor equilibrado e mudanças de estilo de vida permanente. Nem tudo está perdido em casos como esse, e esta publicação irá mostrar-lhe como reparar qualquer problema de artéria que você possa estar sofrendo.

Isso pode ser facilmente realizado por meio de alimentos orgânicos e naturais, então dê uma olhada na melhor lista de alimentos recomendados abaixo e descubra como se ajudar em um caso de obstrução da artéria:

1. Alho

Este vegetal é uma verdadeira potência, que evita o entupimento das artérias e problemas cardiovasculares e também evita danos como resultado dos radicais livres.

O consumo regular de alho reduz os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, melhora a circulação sanguínea, evita o endurecimento da aorta e amplia os vasos sanguíneos. De acordo com um estudo de 2016 divulgado no Journal of Nutrition, o extrato de alho envelhecido diminui o volume da placa coronariana no caso da síndrome metabólica. (1)

Você pode usar alho em seus ensopados, caldos, molhos para saladas e todos os tipos de pratos.

2. Romãs

Surpreendentemente, as romãs geralmente não são oferecidas como solução para algum problema, no entanto, elas podem aliviar o fluxo sanguíneo através das artérias, eliminando os radicais livres do corpo. Além disso, as romãs queimam gorduras não saudáveis ​​das artérias e reduzem as chances de sofrer de aterosclerose.

As romãs promovem o corpo para gerar mais óxido nítrico que, em última instância, auxilia as artérias danificadas ou prejudicadas. Portanto, placas e coágulos nos vasos sanguíneos são eliminados.

Em 2004 foi publicado um estudo em Nutrição Clínica que observou que as pessoas diagnosticadas com estenose da artéria carótida, eram capazes de melhorar seu problema apenas bebendo mais suco de romã. (2)

3. Chá Verde

Este tipo de chá é uma maneira fantástica de obter catequinas, fenóis de plantas antioxidantes que podem bloquear a absorção de colesterol durante a digestão. Como forma de melhorar os níveis de lipídios no sangue e diminuir o bloqueio arterial, tome uma a duas xícaras de chá verde diariamente.

O chá verde é um reforço de metabolismo perfeito, por isso pode ajudar a perder peso e aumentar sua saúde cardiovascular.

4. Espinafre

O espinafre é rico em vitaminas e minerais e oferece muitos benefícios para a saúde. É realmente rico em óxido nítrico, o que impede as contrações das artérias, coagulação do sangue e placa. Isso significa que diminui o risco de acidentes vasculares cerebrais e ataques cardíacos.

Um estudo divulgado em 2015 na Clinical Nutrition Research constatou que a ingestão de espinafre por 7 dias como fonte de nitrato inorgânico diminuiu a rigidez arterial pós-prandial. (3).

Além disso, o espinafre é rico em vitamina C e vitamina A e evita o colesterol ruim (LDL) de aderir às paredes arteriais e diminui o risco de aterosclerose.

Este vegetal é, além disso, um abundante suprimento de potássio e ácido fólico, que regulam o colesterol e a pressão sanguínea. Você pode adicionar espinafres a batidas, saladas, sopas e sucos.

5. Aspargos

Este vegetal oferece muitos atributos de limpeza de sangue que, com sorte, eliminam coágulos sanguíneos e impedem que ocorram novamente. Os aspargos possuem muitas vitaminas B, das quais a B6 tem as maiores tarefas quando se trata de limpar as artérias e suavizar a circulação sanguínea. Por essa razão, os aspargos têm a capacidade de diminuir a homocisteína (um aminoácido que desencadeia doença cardíaca).

Além disso, o excelente conteúdo de vitamina C reduz completamente a inflamação nos vasos sanguíneos. Com base em um estudo de fluxo sanguíneo de 2005, quando os níveis de homocisteína aumentam, há maior risco de CAD e coágulos sanguíneos dentro das artérias. (4). Aqui é onde os aspargos entram e fornecem suficiente ácido fólico e vitaminas B6 e vitaminas B12, que ajudam com problemas desse tipo.

Além disso, esse vegetal incrível ajuda a produção de glutationa do organismo. A glutationa é um forte antioxidante que permite que o corpo fique seguro contra a inflamação e a obstrução da artéria. Como resultado do teor de vitamina K em aspargos, as artérias tornam-se muito mais flexíveis e o cálcio permanece totalmente preservado. Incluir aspargos em sua dieta diária não é uma má ideia!

6. Brócolis

O brócolis é uma excelente fonte de vitamina K que impede a calcificação ou endurecimento das artérias. Este vegetal é preenchido com vários nutrientes que reduzem as chances de oxidação do colesterol LDL e condições cardíacas perigosas. Além disso, é embalado com fibra que gerencia o estresse, regula a pressão arterial, portanto evita lágrimas e, eventualmente, acumulação de placa nas paredes arteriais.

7. Abacates

Os abacates possuem muitas gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes essenciais que aumentam o colesterol no sangue, reduzindo o LDL e aumentando os níveis de HDL. As lipoproteínas de alta densidade ou HDL é o colesterol bom que poderia ajudar a manter as artérias livres de problemas.

O estudo do Archives of Medical Research, publicado em 1996, refere que os ácidos graxos monoinsaturados elevados em uma dieta abundante em abacates podem enriquecer os perfis lipídicos em pacientes saudáveis ​​e particularmente em pacientes com hipercolesterolémia leve, mesmo que exista hipertrigliceridemia (hiperlipidemia combinada). (5)

Além disso, a vitamina E nos abacates interrompe a oxidação do colesterol. Eles também possuem folato que ajuda a reduzir os níveis prejudiciais de homocisteína no sangue, além de potássio que ajuda a reduzir a pressão arterial.

8. Cúrcuma

Esta espécie popular é um salvador da vida real, como resultado do seu excelente conteúdo de curcumina. Este composto chave permite ao organismo lidar com a inflamação, oferecendo simultaneamente qualidades antioxidantes. Além disso, a curcumina protege o coração e os vasos sanguíneos na estrutura, força e construção, reduzindo as chances de obstrução.

Um estudo conduzido pelo The International Journal of Clinical & Experimental Pathology em 2015 mostrou que o açafrão ou cúrcuma é benéfico para tratar as artérias entupidas e estimular o desempenho do coração. O estudo, além disso, descreveu que as características anti-inflamatórias da curcumina funcionam incrivelmente em termos de lidar com questões relacionadas. (6)

Se você deseja usar a cúrcuma adequadamente, então misture 1 colher de chá de cúrcuma ou açafrão com um copo de leite morno. Consuma esta mistura uma ou duas vezes por dia. Como alternativa, você pode tomar suplementos de curcumina de 400 a 600 mg, três vezes por dia. No entanto, antes de fazer isso, é aconselhável solicitar o seu médico.

9. Maçãs

As maçãs são embaladas com um tipo específico de fibra, pectina, que diminui o colesterol ruim (LDL) na corrente sanguínea, interferindo na absorção intestinal de ácidos biliares.

Isso faz com que o fígado use colesterol circulante para gerar mais bile. Além disso, as maçãs estão cheias de flavonoides que reduzem o risco de problemas cardíacos, bem como outras condições cardiovasculares.

As maçãs também são carregadas com magnésio e potássio. Isso ajuda a administrar a pressão sanguínea. Consuma uma maçã orgânica todos os dias, com a casaca, para que você possa aproveitar todos os seus benefícios.

10. Sementes Chia

As sementes de chia surgiram para ser o mais recente choque no mundo do remédio natural e por uma boa razão também. Estas sementes saudáveis ​​são carregadas com ácidos graxos ômega 3 e fibras que permitem que o corpo controle todos os problemas dos vasos sanguíneos e da pressão arterial.

Combine 3 colheres de sopa de água com 1 colher de sopa de sementes de chia. Deixe a mistura descansar por 30 minutos. Você pode usar este gel em sua batida ou suco diário e até mesmo em produtos assados.

Além disso, você pode polvilhar sementes de chia em iogurte e aveia, ou talvez adicionar à sua salada. As sementes de chia são susceptíveis de coletar água do organismo, então tenha certeza de que você está bem hidratado antes de consumi-las.

Fontes & Referencias:
www.healthandhealthyliving.com
www.top10homeremedies.com
www.healthy-food-house.com

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