6 alimentos que ajudam a reduzir a ansiedade

A ansiedade é um problema comum para muitas pessoas.

É uma desordem caracterizada por constante preocupação e nervosismo, e às vezes está relacionada com a má saúde do cérebro. A medicação é muitas vezes necessária como tratamento.

Além da medicação, existem várias estratégias que você pode usar para ajudar a reduzir os sintomas ansiosos, desde o exercício à respiração profunda.

Além disso, existem alguns alimentos que você pode comer, o que pode ajudar a diminuir a gravidade de seus sintomas, principalmente devido às propriedades de reforço do cérebro.

Aqui estão 6 alimentos e bebidas com apoio científico que podem proporcionar alívio da ansiedade.

1. Salmão

6 alimentos que ajudam a reduzir a ansiedade
O salmão pode ser benéfico para reduzir a ansiedade.

Contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo a vitamina D e ácidos gordos omega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA) (1, 2, 3, 4).

O EPA e DHA podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem ter propriedades calmantes e relaxantes.

Além disso, estudos mostram que esses ácidos graxos podem reduzir a inflamação e prevenir danos nas células cerebrais que levam ao desenvolvimento de transtornos mentais como a ansiedade.

Consumir quantidades adequadas de EPA e DHA também pode promover a capacidade do seu cérebro de se adaptar às mudanças, permitindo que você atenda melhor os estressores que desencadeiam sintomas de ansiedade (5).

A vitamina D também foi estudada quanto aos efeitos positivos que pode ter na melhoria dos níveis de neurotransmissores calmantes (6, 7).

Até mesmo algumas porções de salmão por semana podem ser suficientes para promover o alívio da ansiedade.

Em um estudo, homens que comeram salmão do Atlântico três vezes por semana durante cinco meses relataram menos ansiedade do que aqueles que comeram frango, porco ou carne bovina. Além disso, eles melhoraram os sintomas relacionados à ansiedade, como a frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca  (8).

Resumindo: O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, o que pode ajudar no alívio da ansiedade, promovendo a saúde do cérebro.

2. Camomila

A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Contém grandes quantidades de antioxidantes comprovados para reduzir a inflamação, o que pode ajudar a prevenir o dano das células cerebrais que normalmente leva à ansiedade (9, 10, 11).

Vários estudos examinaram a associação entre a camomila e o alívio da ansiedade.

Eles descobriram que aqueles com diagnóstico de distúrbio de ansiedade generalizada (GAD) sofreram uma redução significativamente maior nos sintomas após o consumo de extrato de camomila, em comparação com os que não consumiram (12, 13).

Outro estudo encontrou resultados semelhantes, pois aqueles que consumiram extrato de camomila durante oito semanas viram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade  (14).

Embora esses resultados sejam promissores, a maioria dos estudos foi realizado sobre o extrato de camomila. Mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos anti-ansiedade do chá de camomila, que é mais comumente consumido.

Resumindo: A camomila demonstrou ajudar com a redução da ansiedade devido ao seu conteúdo antioxidante e efeitos anti-inflamatórios.

3. Cúrcuma (Açafrão)

A cúrcuma é um tempero que contém curcumina, um composto estudado por seu papel na promoção da saúde cerebral e na prevenção de distúrbios de ansiedade (15, 16).

Estudos de animais e tubos de ensaio sugerem que a curcumina pode aumentar o DHA de ácidos graxos ômega-3 no cérebro, ajudando o seu corpo a sintetizá-lo de forma mais eficiente (15).

Em um estudo, 20 mg / kg de curcumina produziram efeitos significativos contra a ansiedade em camundongos estressados ​​em comparação com aqueles que receberam uma dose menor (17).

A curcumina também possui poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que demonstraram prevenir danos nas células cerebrais  (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Esses efeitos são em parte devido à capacidade da curcumina de reduzir os marcadores inflamatórios, como as citocinas, que muitas vezes estão ligadas ao desenvolvimento da ansiedade (9, 16, 23).

Além disso, o consumo de curcumina mostrou aumentar os níveis de antioxidantes no sangue, que tendem a ser baixos em indivíduos com ansiedade (22, 24).

Mais pesquisas humanas são necessárias para confirmar todos esses efeitos, mas se você sofre de ansiedade, certamente vale a pena tentar incorporar o açafrão (cúrcuma) em sua dieta.

Resumindo: A cúrcuma contém curcumina, um composto com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem aliviar os sintomas da ansiedade.

4. Chocolate preto

Incorporar um pouco de chocolate preto na sua dieta também pode ser útil para aliviar a ansiedade.

O chocolate preto contém flavonóis, que são antioxidantes que podem beneficiar a função cerebral.

Eles fazem isso melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro e promovendo sua capacidade de se adaptar às mudanças ambientais (25, 26).

Esses efeitos podem permitir que você se ajuste melhor às situações estressantes que podem levar à ansiedade e outros transtornos do humor.

Alguns pesquisadores também sugerem que o papel do chocolate preto na saúde do cérebro pode simplesmente ser devido ao seu gosto, o que pode ser reconfortante para aqueles com transtornos de humor (26).

Em um estudo, indivíduos que consumiram 74% de chocolate preto duas vezes por dia durante duas semanas tiveram níveis melhorados de hormônios do estresse comumente associados à ansiedade, como catecolaminas e cortisol (27).

Comer chocolate preto também mostrou aumentar os níveis do neurotransmissor serotonina, o que pode ajudar a reduzir o estresse que leva à ansiedade (25, 28, 29, 30).

Por exemplo, em um estudo de indivíduos altamente estressados, os participantes relataram níveis significativamente mais baixos de estresse após consumir 40 gramas de chocolate preto todos os dias ao longo de um período de duas semanas (28).

No entanto, o chocolate preto é melhor consumido com moderação, pois é rico em calorias e açúcar e é fácil de comer em excesso. 40-50 gramas é um tamanho de porção razoável.

Resumindo: O chocolate preto pode ser útil para melhorar a ansiedade devido aos seus antioxidantes que reduzem o estresse e a capacidade de aumentar os níveis de serotonina.

5. Iogurte

Se você sofre de ansiedade, o iogurte é um ótimo alimento para incluir na sua dieta.

Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar, incluindo a saúde mental  (31, 32).

Estudos demonstraram que alimentos probióticos como o iogurte podem promover a saúde mental e a função cerebral inibindo os radicais livres e neurotoxinas, que podem danificar o tecido nervoso no cérebro e levar à ansiedade (33, 34).

Em um estudo, indivíduos ansiosos que consumiram iogurte probiótico diariamente foram mais capazes de lidar com o estresse do que aqueles que consumiram iogurte sem probióticos (35).

Outro estudo descobriu que as mulheres que consumiram 4,4 onças (125 gramas) de iogurte duas vezes por dia durante quatro semanas tiveram melhor funcionamento das regiões cerebrais que controlam a emoção e a sensação, o que pode estar associado a menores níveis de ansiedade (36).

Essas descobertas são promissoras, mas é necessária mais pesquisa humana para confirmar os efeitos benéficos que o iogurte pode ter na redução da ansiedade.

Também é importante notar que nem todo o iogurte contém probióticos. Para os benefícios dos probióticos, escolha um iogurte que tenha culturas vivas ativas listadas como ingrediente.

Resumindo: O iogurte contém probióticos, o que pode ter um efeito positivo na saúde do cérebro e nos níveis de ansiedade.

6. Chá Verde

O chá verde contém L-teanina, um aminoácido estudado pelos efeitos positivos que pode ter sobre a saúde do cérebro e redução da ansiedade (37, 38, 39).

Em um pequeno estudo, as pessoas que consumiram L-teanina experimentaram uma redução nas respostas ao estresse psicológico que são comumente associadas à ansiedade, como a frequência cardíaca (40).

Outro estudo descobriu que aqueles que bebiam uma bebida que continha L-teanina tinham níveis reduzidos de cortisol, um hormônio do estresse ligado ao estresse e à ansiedade  (41).

Esses efeitos podem ser devidos ao potencial de L-teanina para evitar que os nervos se tornem sobrexcitados. Além disso, a L-teanina pode aumentar a GABA, a dopamina e a serotonina, os neurotransmissores que demonstraram ter efeitos anti-ansiedade (39, 41).

Além disso, o chá verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante sugerido para promover a saúde do cérebro. Pode desempenhar um papel na redução de certos sintomas ao aumentar o GABA no cérebro (42).

Um estudo de ratos descobriu que o EGCG produziu efeitos anti-ansiedade semelhantes aos dos medicamentos de ansiedade comuns (43).

As propriedades benéficas da L-teanina e EGCG podem ser uma das principais razões pelas quais beber várias xícaras de chá verde diariamente está associado a menos dificuldades psicológicas (44).

Embora todas essas descobertas sejam promissoras, vale a pena mencionar que a maioria das pesquisas sobre chá verde e ansiedade foi realizada em animais e tubos de ensaio. Mais pesquisas humanas são necessárias para confirmar seus efeitos anti-ansiedade.

Resumindo: O chá verde contém L-teanina e EGCG, o que pode promover a redução da saúde e da ansiedade no cérebro.

Outros alimentos que podem ajudar com ansiedade

Embora os alimentos listados abaixo não tenham sido estudados especificamente para seus efeitos anti-ansiedade, eles são ricos em nutrientes que melhoram os sintomas relacionados.
  • Abacates: os abacates contêm uma quantidade significativa de magnésio, o que pode ajudar a manter a ansiedade sob controle (45, 46).
  • Peru, bananas e aveia: são boas fontes do aminoácido triptofano, que é convertido em serotonina no organismo e pode promover relaxamento e alívio da ansiedade (47, 48, 49).
  • Ovos, carne e produtos lácteos: todos fornecem proteínas de alta qualidade incluindo aminoácidos essenciais que produzem neurotransmissores dopamina e serotonina, que têm potencial para melhorar a saúde mental (11, 50, 51, 52).
  • Sementes de Chia: as sementes de chia são outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3 que ajudam o cérebro, que demonstraram ajudar com a ansiedade (11, 53, 54).
  • Frutas cítricas e pimentões: estas frutas são ricas em vitamina C, que tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir danos às células que muitas vezes levam à ansiedade (11, 21, 55, 56).
  • Amêndoas: as amêndoas fornecem uma quantidade significativa de vitamina E, que foi estudada por seu papel na prevenção da ansiedade (11, 57).
  • Mirtilos: os mirtilos são ricos em vitamina C e outros antioxidantes, como os flavonoides, que foram estudados por sua capacidade de melhorar a saúde do cérebro e, portanto, ajudam com o alívio da ansiedade (21, 58, 59, 60).
Resumindo: Alguns alimentos contêm nutrientes específicos que podem promover a saúde do cérebro e ajudar a prevenir a ansiedade ou reduzir a gravidade de seus sintomas.

Concluindo

Em geral, a pesquisa é escassa no tópico de alimentos específicos e prevenção de ansiedade.

A maioria dos estudos foi realizada em animais ou em laboratórios, e são necessários mais estudos humanos de alta qualidade.

No entanto, existem vários alimentos e bebidas que podem ajudá-lo a lidar com seus sintomas de ansiedade, pois podem reduzir a inflamação e aumentar a saúde do cérebro.

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