9 Efeitos colaterais de muita cafeína

Café e chá são bebidas incrivelmente saudáveis.

A maioria dos tipos contém cafeína, uma substância que pode aumentar seu humor, metabolismo e desempenho mental e físico (1, 2, 3).

Estudos também mostraram que é seguro para a maioria das pessoas quando consumido em quantidades baixas a moderadas (4).

No entanto, doses elevadas de cafeína podem ter efeitos colaterais desagradáveis e até perigosos.

A pesquisa mostrou que seus genes têm uma grande influência sobre a sua tolerância. Alguns podem consumir muito mais cafeína do que outros sem experimentar efeitos negativos (5, 6).

Além disso, indivíduos que não estão acostumados com a cafeína podem experimentar sintomas após consumir o que normalmente é considerado uma dose moderada (4, 7).

9 Efeitos colaterais de muita cafeína
Aqui estão 9 efeitos colaterais de muita cafeína.

1. Ansiedade

A cafeína é conhecida por aumentar o estado de alerta.

Ela funciona bloqueando os efeitos da adenosina, um produto químico cerebral que faz você se sentir cansado. Ao mesmo tempo, desencadeia a liberação de adrenalina, o hormônio "fight-or-flight" associado ao aumento da energia (8).

No entanto, em doses mais elevadas, esses efeitos podem se tornar mais pronunciados, levando a ansiedade e nervosismo.

De fato, o distúrbio de ansiedade induzido pela cafeína é uma das quatro síndromes relacionadas à cafeína listadas no Manual de Diagnóstico e Estatística de Transtornos Mentais (DSM), que é publicado pela American Psychiatric Association.

As ingestões diárias extremamente elevadas de 1.000 mg ou mais por dia foram relatadas como causando nervosismo, irritação e sintomas semelhantes na maioria das pessoas, enquanto que mesmo uma ingestão moderada pode levar a efeitos semelhantes em indivíduos sensíveis à cafeína (9, 10).

Além disso, as doses modestas causaram respiração rápida e aumentaram os níveis de estresse quando consumidos em uma sessão (11, 12).

Um estudo em 25 homens saudáveis ​​descobriu que aqueles que ingeriram aproximadamente 300 mg de cafeína experimentaram mais do dobro do estresse daqueles que tomaram um placebo.

Curiosamente, os níveis de estresse foram semelhantes entre os consumidores de cafeína normais e menos frequentes, sugerindo que o composto pode ter o mesmo efeito nos níveis de estresse, independentemente de você beber ou não habitualmente (12).

No entanto, esses resultados são preliminares.

O teor de cafeína do café é altamente variável. Para referência, um café grande contém cerca de 330 mg de cafeína.

Se você notar que muitas vezes se sente nervoso ou irritado, pode ser uma boa ideia observar sua ingestão de cafeína e cortá-la.

Resumindo: Embora doses de cafeína baixas a moderadas possam aumentar o estado de alerta, quantidades maiores podem levar à ansiedade ou irritabilidade. Monitore sua própria resposta para determinar o quanto você pode tolerar.

2. Insônia

A capacidade da cafeína para ajudar as pessoas a ficarem acordadas é uma das qualidades mais apreciadas.

Por outro lado, muita cafeína pode dificultar o suficiente sono restaurador.

Estudos descobriram que uma maior ingestão de cafeína parece aumentar a quantidade de tempo que demora a adormecer. Também pode diminuir o tempo de sono total, especialmente nos idosos (13, 14).

Em contrapartida, quantidades baixas ou moderadas de cafeína não parecem afetar muito o sono em pessoas consideradas "dormentes bons", ou mesmo aqueles com insônia auto relatada (15).

Você pode não perceber que muita cafeína está interferindo com seu sono se você subestimar a quantidade de cafeína que você está tomando.

Embora o café e o chá sejam as fontes mais concentradas de cafeína, também é encontrado em refrigerantes, cacau, bebidas energéticas e vários tipos de medicação.

Por exemplo, um energético pode conter até 350 mg de cafeína, enquanto algumas bebidas energéticas fornecem tanto como um colossal 500 mg por lata (16).

É importante destacar que a quantidade de cafeína que você pode consumir sem afetar o seu sono dependerá da sua genética e de outros fatores.

Além disso, a cafeína consumida no final do dia pode interferir com o sono, porque seus efeitos podem demorar várias horas a desaparecer.

A pesquisa mostrou que, enquanto a cafeína permanece no seu sistema por uma média de cinco horas, o período pode variar de uma hora e meia a nove horas, dependendo do indivíduo (17).

Um estudo investigou como o momento da ingestão de cafeína afeta o sono. Os pesquisadores deram a 12 adultos saudáveis ​​400 mg de cafeína seis horas antes da hora de dormir, três horas antes da hora de dormir ou imediatamente antes da hora de dormir.

Tanto o tempo que levou todos os três grupos a adormecerem e o tempo que passaram acordado à noite aumentou significativamente (18).

Esses resultados sugerem que é importante prestar atenção à quantidade e ao tempo da cafeína para otimizar seu sono.

Resumindo: A cafeína pode ajudá-lo a ficar acordado durante o dia, mas pode afetar negativamente a qualidade e a quantidade de seu sono. Corte o consumo de cafeína no início da tarde para evitar problemas de sono.

3. Problemas digestivos

Muitas pessoas acham que uma xícara de café pela manhã ajuda a mover suas intestinas.

O efeito laxante do café foi atribuído à liberação de gastrina, um hormônio produzido pelo estômago que acelera a atividade no cólon. Além disso, o café descafeinado mostrou produzir uma resposta similar (19, 20, 21).

No entanto, a própria cafeína também parece estimular os movimentos intestinais aumentando o peristaltismo, as contrações que movem alimentos através do seu trato digestivo (21).

Dado esse efeito, não é surpreendente que grandes doses de cafeína possam levar a fezes soltas ou mesmo a diarreia em algumas pessoas.

Embora, durante muitos anos se acreditou que o café causava úlceras no estômago, um grande estudo de mais de 8 mil pessoas não encontrou nenhuma ligação entre os dois (22).

Por outro lado, alguns estudos sugerem que as bebidas com cafeína podem piorar a doença do refluxo gastroesofágico em algumas pessoas. Isso parece ser especialmente verdadeiro para o café (23, 24, 25).

Em um pequeno estudo, quando cinco adultos saudáveis ​​tomaram água com cafeína, eles experimentaram um relaxamento do músculo que mantém o conteúdo do estômago se movendo para a garganta - a marca registrada da doença do refluxo gastroesofágico (25).

Uma vez que o café pode ter efeitos importantes na função digestiva, você deve reduzir a quantidade que você bebe ou mudar para o chá se você tiver algum problema.

Resumindo: Embora quantidades pequenas ou moderadas de café possam melhorar a motilidade intestinal, doses maiores podem levar a fezes soltas ou a doença do refluxo gastroesofágico. Reduzir a ingestão de café ou mudar para o chá pode ser benéfico.

4. Desagregação muscular

A rabdomiólise é uma condição muito grave em que as fibras musculares danificadas entram na corrente sanguínea, levando a insuficiência renal e outros problemas.

As causas comuns de rabdomiólise incluem trauma, infecção, abuso de drogas, tensão muscular e mordidas de cobras ou insetos venenosos.

Além disso, houve vários relatos de rabdomiólise relacionados à ingestão excessiva de cafeína, embora este seja relativamente raro (26, 27, 28, 29).

Em um caso, uma mulher desenvolveu náuseas, vômitos e urina escura depois de beber 1 litro de café contendo aproximadamente 565 mg de cafeína. Felizmente, ela se recuperou após ter sido tratada com medicação e líquidos (29).

É importante destacar que esta é uma grande dose de cafeína para consumir dentro de um curto período de tempo, especialmente para alguém que não está acostumado a isso ou é altamente sensível aos seus efeitos.

A fim de reduzir o risco de rabdomiólise, é melhor limitar a sua ingestão para cerca de 250 mg de cafeína por dia, a menos que esteja habituado a consumir mais.

Resumindo: As pessoas podem desenvolver rabdomiólise, ou a desagregação muscular, depois de ingerirem grandes quantidades de cafeína. Limite a sua ingestão para 250 mg por dia, se você não tem certeza de sua tolerância.

5. Vício

Apesar de todos os benefícios da cafeína para a saúde, não há como negar que ela possa se tornar formadora de hábitos.

Uma revisão detalhada sugere que, embora a cafeína desencadeie certos produtos químicos cerebrais de forma semelhante à forma como fazem a cocaína e as anfetaminas, isso não causa o vício clássico da maneira como esses medicamentos fazem (30).

No entanto, isso pode levar à dependência psicológica ou física, especialmente em doses elevadas.

Em um estudo, 16 pessoas que normalmente consumiam muita, moderada ou não tomavam cafeína, participaram em um teste de palavras depois de passarem sem cafeína durante a noite. Apenas os usuários que tomavam muita cafeína apresentaram um viés por palavras relacionadas com a cafeína e apresentaram fortes desejos por cafeína (31).

Além disso, a frequência da ingestão de cafeína parece desempenhar um papel na dependência.

Em outro estudo, 213 usuários de cafeína completaram questionários depois de passar 16 horas sem consumi-la. Os usuários diários tiveram maiores aumentos nas dores de cabeça, fadiga e outros sintomas de abstinência do que os usuários não diários (32).

Ainda que o composto não pareça causar um verdadeiro vício, se você beber regularmente uma grande quantidade de café ou outras bebidas com cafeína, há uma ótima chance de você se tornar dependente de seus efeitos.

Resumindo: Ficar sem cafeína por várias horas pode levar a sintomas de abstinência psicológica ou física naqueles que consomem grandes quantidades diariamente.

6. Pressão arterial elevada

No geral, a cafeína não parece aumentar o risco de doenças cardíacas ou acidentes vasculares cerebrais na maioria das pessoas.

No entanto, demonstrou-se aumentar a pressão arterial em vários estudos devido ao seu efeito estimulador no sistema nervoso (33, 34, 35, 36).

A pressão arterial elevada é um fator de risco para ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, pois pode danificar as artérias ao longo do tempo, restringindo o fluxo sanguíneo para o coração e o cérebro.

Felizmente, o efeito da cafeína sobre a pressão arterial parece ser temporário. Além disso, parece ter o maior impacto em pessoas que não estão acostumadas a consumi-la.

A ingestão elevada de cafeína também mostrou aumentar a pressão arterial durante o exercício em pessoas saudáveis, bem como naqueles com pressão arterial levemente elevada (37, 38).

Portanto, prestar atenção à dosagem e tempo da cafeína é importante, especialmente se você já possui pressão alta.
Resumindo: A cafeína parece aumentar a pressão arterial quando consumida em altas doses ou antes do exercício, bem como em pessoas que raramente a consomem. Mas este efeito só pode ser temporário, então é melhor monitorar sua resposta.

7. Frequência cardíaca acelerada

Os efeitos estimulantes da alta ingestão de cafeína podem fazer com que seu coração bata mais rápido.

Também pode levar ao ritmo alterado do batimento cardíaco, chamado fibrilação atrial, que foi relatado em jovens que consumiram bebidas energéticas contendo doses extremamente altas de cafeína (39).

Em um estudo de caso, uma mulher que tomou uma dose maciça de cafeína em pó e comprimidos em uma tentativa de suicídio desenvolveu uma frequência cardíaca muito rápida, insuficiência renal e outros problemas de saúde graves (40).

No entanto, esse efeito não parece ocorrer em todos. Na verdade, mesmo algumas pessoas com problemas cardíacos podem tolerar grandes quantidades de cafeína sem quaisquer efeitos adversos.

Em um estudo controlado, quando 51 pacientes com insuficiência cardíaca consumiram 100 mg de cafeína por hora durante cinco horas, suas frequências cardíacas e ritmos permaneceram normais (41).

Independentemente dos resultados do estudo misto, se você notar alguma alteração em sua frequência cardíaca ou ritmo após beber bebidas com cafeína, considere diminuir sua ingestão.

Resumindo: Grandes doses de cafeína podem aumentar a frequência cardíaca ou o ritmo em algumas pessoas. Estes efeitos parecem variar muito de pessoa para pessoa. Se você os sentir, considere reduzir sua ingestão.

8. Fadiga

O café, o chá e outras bebidas com cafeína são conhecidos por aumentar os níveis de energia.

No entanto, eles também podem ter o efeito oposto, levando a rebote de fadiga depois que a cafeína sai do seu sistema.

Uma revisão de 41 estudos descobriu que, embora as bebidas com cafeína aumentassem o estado de alerta e a melhora do humor por várias horas, os participantes estavam frequentemente mais cansados do que o habitual no dia seguinte (42).

Claro, se você continuar a beber muita cafeína ao longo do dia, você pode evitar o efeito de rebote. Por outro lado, isso pode afetar sua capacidade de dormir.

Para maximizar os benefícios da cafeína na energia e evitar a fadiga de rebote, consuma-a em doses moderadas e elevadas.

Resumindo: Embora a cafeína forneça energia, ela pode indiretamente levar à fadiga quando seus efeitos desaparecem. Objetive a ingestão moderada de cafeína para ajudar a minimizar a fadiga de rebote.

9. Micção frequente e urgência

O aumento da micção é um efeito colateral comum da alta ingestão de cafeína devido aos efeitos estimuladores do composto na bexiga.

Você pode ter notado que você precisa urinar com frequência quando você bebe mais café ou chá do que o habitual.

A maioria das pesquisas que analisam os efeitos do composto sobre a frequência urinária se concentrou em pessoas mais velhas e em portadores de bexiga hiperativa ou incontinência (43, 44, 45).

Em um estudo, 12 jovens de idade média com bexigas hiperativas que consumiram 2 mg de cafeína por libra (4,5 mg por quilo) de peso corporal diariamente apresentaram aumentos significativos na frequência e urgência urinária (44).

Para alguém pesando 58 kg, isso equivaleria a cerca de 300 mg de cafeína por dia.

Além disso, a ingestão elevada pode aumentar a probabilidade de desenvolver incontinência em pessoas com bexigas saudáveis.

Um grande estudo analisou os efeitos da alta ingestão de cafeína na incontinência em mais de 65 mil mulheres sem incontinência.

Aquelas que consumiram mais de 450 mg por dia tiveram um risco significativamente aumentado de incontinência, em comparação com aquelas que consumiram menos de 150 mg por dia (45).

Se você bebe muitas bebidas com cafeína e sente que sua micção é mais frequente ou urgente do que deveria, pode ser uma boa ideia reduzir sua ingestão para verificar se seus sintomas melhoram.

Resumindo: O consumo elevado de cafeína tem sido associado ao aumento da frequência urinária e da urgência em vários estudos. Reduzir a ingestão pode melhorar esses sintomas.

Concluindo

A ingestão de cafeína leve a moderada parece proporcionar benefícios impressionantes para a saúde em muitas pessoas.

Por outro lado, doses muito elevadas podem levar a efeitos colaterais que interferem no dia a dia e podem até causar sérios problemas de saúde.

Embora as respostas variem de pessoa para pessoa, os efeitos da alta ingestão demonstram que mais não é necessariamente melhor.

Para obter os benefícios da cafeína sem efeitos indesejáveis, realize uma avaliação honesta de seu sono, níveis de energia e outros fatores que possam ser afetados e reduza sua ingestão, se necessário.

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