Arroz integral versus arroz branco: qual é melhor para você?

Arroz integral versus arroz branco

Todo o arroz branco começa como arroz integral. Um processo de moagem remove a casca, o farelo e o germe do arroz. Este processo aumenta a vida útil do arroz branco, mas remove grande parte da sua nutrição, incluindo fibras, vitaminas e minerais.

Para contrariar isso, o arroz branco é artificialmente fortificado com nutrientes. O grão refinado também é polido para parecer mais palatável.

Tanto o arroz branco quanto o integral são ricos em carboidratos. O arroz integral é um grão inteiro. Contém mais nutrição geral do que a sua contraparte mais pálida. Os alimentos integrais podem ajudar a reduzir o colesterol e diminuir o risco de AVC, doença cardíaca e diabetes tipo 2.
Arroz integral versus arroz branco: qual é melhor para você?
A informação nutricional abaixo é baseada em uma porção de 1/3 xícara de arroz cozido. A degradação nutricional do arroz branco baseia-se na informação nutricional média para o arroz branco de grão longo encontrado na Base de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura. A degradação do arroz integral é baseada em 1/3 xícara de arroz integral de grão longo.

Nutrientes próximos             Arroz integral                  Arroz branco

Energia                                       82 calorias                          68 calorias
Proteína                                       1,83g                                     1,42g
Lipídio total (gordo)                   0,65g                                    0,15g
Carboidratos                                17,05g                                  14,84g
Fibra total dietética                     1,1g                                     0,2g
Açúcares, total                            0,16g                                    0,03 g
Cálcio                                          2 miligramas (mg)               5mg
Ferro                                            0,37mg                                  0,63mg
Sódio                                            3 mg                                       1 mg
Ácidos graxos, total saturado       0,17g                                     0,04g
Ácidos graxos, trans total             0g                                         0g
Colesterol                                      0mg                                      0mg

A discriminação nutricional exata varia de acordo com o fabricante. Os fabricantes são responsáveis ​​por fornecer informações precisas sobre nutrientes e ingredientes.

Principais diferenças nutricionais

Aqui estão algumas das principais diferenças entre o arroz branco e o arroz integral. Os componentes nutricionais exatos variam de acordo com o fabricante de arroz, por isso não deixe de ler o rótulo dos alimentos em qualquer arroz que você compre.

Fibra

O arroz integral geralmente é mais rico em fibras do que o arroz branco. Normalmente, fornece de 1 a 3 g mais fibra do que uma quantidade comparável de arroz branco.

Embora a fibra seja mais conhecida para o alívio da constipação, ela oferece uma série de outros benefícios para a saúde. Pode ajudá-lo a:
  • Sentir-se cheio mais rápido, o que pode ajudar no gerenciamento de peso
  • Diminuir os níveis de colesterol
  • Controlar seus níveis de açúcar no sangue, reduzindo seu risco de diabetes
  • Reduzir o risco de doença cardíaca
  • Nutrir suas bactérias intestinais
Geralmente, homens com menos de 50 anos precisam de 38 g de fibra por dia e homens com 51 anos ou mais precisam de 30 g.

As mulheres com menos de 50 anos normalmente precisam de 25 g por dia, e as mulheres com 51 anos ou mais precisam de 21 g.

Sua quantidade diária recomendada de fibra é baseada em vários fatores, incluindo idade e ingestão calórica, então fale com seu médico se você não tem certeza do quanto você precisa.

Manganês

O manganês é um mineral essencial para a produção de energia e a função antioxidante. O arroz integral é uma excelente fonte deste nutriente, enquanto o arroz branco não é.

Selênio

O arroz integral é uma boa fonte de selênio, que desempenha um papel fundamental na produção de hormônio da tireoide, na proteção antioxidante e na função imune. O selênio também funciona com vitamina E para proteger as células do câncer.

Magnésio

Ao contrário do arroz branco, o arroz integral é tipicamente uma boa fonte de magnésio. A dose média de arroz integral cozido, cerca de 1/2 xícara, pode fornecer cerca de 11% da quantidade diária recomendada de magnésio.

O magnésio é necessário para muitas funções vitais, incluindo:
  • Coagulação do sangue
  • Contração muscular
  • Produção celular
  • Desenvolvimento ósseo
A ingestão diária recomendada deste importante nutriente é determinada pelo sexo e idade. As mulheres que estão grávidas ou amamentando normalmente exigem uma maior ingestão diária. O adulto médio precisa entre 270 e 400 mg por dia.

Folato

O arroz branco enriquecido é uma boa fonte de folato. Uma dose média de 1 xícara pode conter 195 a 222 microgramas (mcg) de folato, ou cerca de metade da quantidade diária recomendada.

O folato ajuda seu corpo a fazer DNA e outros materiais genéticos. Ele também suporta a divisão celular. Embora o folato seja um nutriente essencial para todos, é especialmente vital para as mulheres grávidas ou que estão planejando engravidar.

O valor diário recomendado para a maioria dos adultos é de cerca de 400 mcg. As mulheres que estão grávidas devem consumir 600 mcg, e as mulheres que estão amamentando devem receber 500 mcg.

Riscos

Sabe-se que nos Estados Unidos o arroz está contaminado com arsênico, seja branco, integral, orgânico ou convencional. Na verdade, a US Food and Drug Administration emitiu uma declaração que desencoraja as mulheres grávidas e os pais de usar arroz ou cereais de arroz devido à contaminação por arsênio. O arsênico é um metal pesado que o corpo acumula ao longo do tempo e não pode excretar. Portanto, é prudente também que os adultos comam uma variedade de alimentos e grãos para limitar a exposição ao arsênico no arroz.

Nozes, sementes e grãos integrais como o arroz integral também contêm ácido fítico, uma substância que pode se ligar aos minerais, cálcio, ferro e zinco. Alguns grãos integrais contêm suficiente fitase, a enzima necessária para quebrar o ácido fítico, enquanto outros como aveia, arroz integral e leguminosas não contém.

Como os seres humanos não fazem fitase, imersão, fermentação ou germinação desses alimentos podem melhorar a absorção de minerais, reduzindo seus níveis de ácido fítico. O arroz branco tem níveis mais baixos de ácido fítico devido ao processamento.

Algumas pesquisas também mostraram que o ácido fítico possui benefícios para a saúde, como atividade antioxidante e prevenção de câncer e de cálculos renais, por isso não é necessariamente algo para evitar completamente. A pesquisa está em andamento.

Você pode comer arroz se tiver diabetes?

Tanto o arroz branco quanto o integral podem ter um índice de índice glicêmico elevado (GI). O índice GI de um alimento representa o impacto que pode ter nos níveis de açúcar no sangue. É baseado em quão lentamente ou rapidamente um determinado alimento pode aumentar os níveis de açúcar no sangue.

O arroz branco tem um GI de 72, para que possa ser rapidamente absorvido em sua corrente sanguínea. O arroz integral tem um GI de 50. Embora o arroz integral seja mais lento para afetar o açúcar no sangue, ele ainda pode ter um impacto notável devido ao menor teor de fibra em comparação com outros grãos inteiros.

Concluindo

O arroz integral é geralmente mais nutritivo que o arroz branco. É mais rico em fibra, magnésio e outros nutrientes, e não é artificialmente enriquecido com nutrientes como o arroz branco.

Se você gostaria de adicionar arroz à sua dieta, mas não tem certeza se é certo para você, fale com o seu nutricionista. Ele pode examinar os efeitos potenciais que pode ter em todas as condições de saúde existentes e aconselhá-lo sobre como adicioná-lo com segurança à sua dieta.

Se você está preocupado com a ingestão de glúten, você vai querer evitar produtos de arroz adicionados com glúten.

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