A couve de Bruxelas é membro da família de legumes Brassicaceae e está intimamente relacionada com a couve, a couve-flor e a mostarda.
Estes vegetais crucíferos se assemelham a pequenas couves e tipicamente são cortados, limpos e cozidos para fazer um prato nutritivo ou prato principal.
A couve de Bruxelas apresenta níveis elevados de muitos nutrientes e tem sido associada a vários benefícios para a saúde. Este artigo examina 10 maneiras pelas quais a couve de Bruxelas pode beneficiar sua saúde.
A couve de Bruxelas é baixa em calorias, mas ricas em fibras, vitaminas e minerais.
Aqui estão alguns dos principais nutrientes em uma meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozidas (1):
Elas também são ricas em vitamina C, um antioxidante que ajuda a promover a absorção de ferro e está envolvida no reparo tecidual e na função imune (3).
Além disso, seu alto teor de fibra ajuda a suportar a regularidade e a saúde intestinal (4, 5).
Além dos nutrientes acima, as couves de Bruxelas contêm pequenas quantidades de vitamina B6, potássio, ferro, tiamina, magnésio e fósforo (1).
Resumindo: As couves de Bruxelas são baixas em calorias, mas ricas em muitos nutrientes, especialmente fibra, vitamina K e vitamina C.
Os antioxidantes são compostos que reduzem o estresse oxidativo em suas células e ajudam a diminuir o risco de doença crônica.
Um estudo descobriu que, quando os participantes comeram cerca de 2 xícaras (300 gramas) de couves de Bruxelas diariamente, o dano das células do estresse oxidativo diminuiu 28% (6).
As couves de Bruxelas são especialmente altas em kaempferol, um antioxidante que tem sido amplamente estudado por suas muitas propriedades promotoras da saúde.
Estudos de tubo de ensaio mostram que o kaempferol pode reduzir o crescimento de células cancerosas, aliviar a inflamação e melhorar a saúde do coração (7, 8, 9).
Comer couves de Bruxelas como parte de uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a fornecer os antioxidantes que seu corpo precisa para promover a boa saúde.
Resumindo: As couves de Bruxelas contêm kaempferol, um antioxidante que pode reduzir o crescimento do câncer, diminuir a inflamação e promover a saúde do coração.
Existem várias maneiras possíveis pelas quais isso pode funcionar.
Um estudo de 2008 descobriu que as couves de Bruxelas podem proteger contra cancerígenos ou agentes cancerígenos e prevenir danos oxidativos nas células (10).
Em outro pequeno estudo, comer couve de Bruxelas aumentou os níveis de algumas enzimas de desintoxicação em 15-30%.
Os pesquisadores formularam a hipótese de que esse efeito poderia levar a uma diminuição do risco de câncer colorretal, embora seja necessário mais pesquisas (11).
Além disso, os antioxidantes nas couves de Bruxelas podem neutralizar os radicais livres. Estes são compostos formados pelo estresse oxidativo que contribuem para doenças como o câncer (12).
Incluir as couves de Bruxelas como parte de uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável podem ajudar a reduzir o risco de câncer, mas é necessário mais pesquisa.
Resumindo: Alguns estudos mostram que os compostos encontrados nas couves de Bruxelas podem diminuir o risco de câncer.
A fibra é uma parte importante da saúde, e incluindo uma boa quantidade de energia na sua dieta oferece muitos benefícios para a saúde.
Estudos mostram que a fibra dietética pode aliviar a constipação aumentando a frequência das fezes e suavizando a consistência das fezes para facilitar a passagem (4).
A fibra também promove a saúde digestiva, ajudando a alimentar as bactérias benéficas em seu intestino (5).
O aumento da ingestão de fibras também foi associado a outros benefícios para a saúde, como um risco reduzido de doença cardíaca e um melhor controle do açúcar no sangue (13, 14).
As diretrizes atuais recomendam que as mulheres comam pelo menos 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem comer pelo menos 38 gramas de fibra por dia (15).
Comer couves de Bruxelas, juntamente com outras boas fontes de fibra, como frutas, vegetais e grãos integrais, podem facilmente ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibra.
Resumindo: As couves de Bruxelas são ricas em fibras, o que pode promover a regularidade, apoiar a saúde digestiva e reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes.
Este importante nutriente desempenha um papel vital no corpo.
É essencial para a coagulação, a formação de coágulos sanguíneos que param o sangramento (16).
A vitamina K também pode desempenhar um papel no crescimento ósseo e pode ajudar a proteger contra osteoporose, uma condição caracterizada por perda óssea progressiva (17).
De fato, uma revisão de sete estudos concluiu que tomar suplementos de vitamina K poderia aumentar a força óssea e diminuir o risco de fratura óssea em mulheres pós-menopáusicas (18).
Tenha em mente que aqueles que tomam medicação para diluir o sangue devem moderar a ingestão de vitamina K.
Mas para a maioria das pessoas, aumentar a ingestão de vitamina K pode colher muitos benefícios para a saúde.
Resumindo: As couves de Bruxelas são ricas em vitamina K, um nutriente importante para coagulação sanguínea e metabolismo ósseo.
Múltiplos estudos uniram um aumento da ingestão de vegetais crucíferos, incluindo a couve de Bruxelas, a um menor risco de diabetes (19, 20).
Isto é provável porque as couves de Bruxelas são ricas em fibras, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
A fibra move-se lentamente através do corpo sem digerir e diminui a absorção de açúcar no sangue (21).
As couves de Bruxelas também contêm ácido alfa-lipoico, um antioxidante que tem sido pesquisado amplamente por seus potenciais efeitos sobre o açúcar no sangue e a insulina (22).
A insulina é um hormônio que é responsável pelo transporte de açúcar do seu sangue para suas células para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.
Em um estudo, 12 pacientes com diabetes que receberam suplementos de ácido alfa-lipoico experimentaram maior sensibilidade à insulina.
Os pesquisadores propuseram isso porque o ácido alfa-lipoico permitiu que a insulina funcionasse de forma mais eficiente para baixar o açúcar no sangue (23).
Aumentar a ingestão de couves de Bruxelas ao lado de uma dieta de outra forma saudável pode ajudá-lo a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Resumindo: A fibra e os antioxidantes nas couves de Bruxelas podem ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Os alimentos vegetais apenas contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo omega-3 que é usado de forma menos eficaz em seu corpo do que as gorduras ómega-3 de peixes e frutos do mar.
Isso ocorre porque seu corpo só pode converter ALA para as formas mais ativas de ácidos graxos ômega-3 em quantidades limitadas (24).
Por esse motivo, você precisaria consumir uma maior quantidade de ácidos graxos ômega-3 de ALA para satisfazer suas necessidades diárias de omega-3, em comparação com se você estava obtendo suas gorduras omega-3 de peixes ou frutos do mar.
As couves de Bruxelas são uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, com 135 mg de ALA em cada meio copo (78 gramas) de couve de Bruxelas cozidas (1).
Os ácidos graxos omega-3 demonstraram reduzir os triglicerídeos no sangue, reduzir o declínio cognitivo, reduzir a resistência à insulina e diminuir a inflamação (25, 26, 27).
Incluir algumas porções de couves de Bruxelas em sua dieta a cada semana pode ajudá-lo a atender facilmente suas necessidades de ácidos graxos ômega-3, com uma meia xícara (78 gramas), fornecendo 12% das necessidades diárias para mulheres e 8,5% para homens (28).
Resumindo: As couves de Bruxelas são uma boa fonte de ácidos graxos de ALA omega-3, que podem reduzir a inflamação, resistência à insulina, declínio cognitivo e triglicerídeos no sangue.
Alguns estudos de tubo de ensaio demonstraram que os compostos encontrados em vegetais cruciferos como a couves de Bruxelas possuem propriedades anti-inflamatórias (30).
Um grande estudo descobriu que uma maior ingestão de vegetais crucíferos foi associada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue (31).
Além disso, as couves de Bruxelas são elevadas em antioxidantes, o que pode ajudar a neutralizar os radicais livres que podem causar inflamação (32).
Múltiplos ensaios em tubos de ensaio e animais descobriram que o kaempferol, um dos principais antioxidantes encontrados nas couves de Bruxelas, tem propriedades anti-inflamatórias especialmente potentes (33, 34, 35).
Com base nestas descobertas, uma dieta rica em vegetais cruciferos como couves de Bruxelas pode reduzir a inflamação e reduzir o risco de doenças pró-inflamatórias.
Resumindo: As couves de Bruxelas são ricas em antioxidantes e contêm compostos que podem ajudar níveis mais baixos de inflamação.
A vitamina C é importante para o crescimento e reparação de tecidos no organismo. Ela também atua como um antioxidante, está envolvida na produção de proteínas como colágeno e pode mesmo aumentar a imunidade (3, 36).
Uma revisão, incluindo mais de 11.000 participantes, descobriu que a vitamina C reduziu a gravidade do resfriado comum, diminuindo sua duração em média de 8% em adultos (37).
A vitamina C também pode aumentar a absorção de ferro não heme, uma forma de ferro encontrada em alimentos vegetais que seu corpo não pode absorver tão facilmente quanto o ferro de fontes animais.
Na verdade, um estudo descobriu que tomar 100 mg de vitamina C com uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67% (38).
A vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais, mas as couves de Bruxelas são uma das melhores fontes vegetais disponíveis (39).
Adicionar apenas uma ou duas doses de couves de Bruxelas à sua dieta algumas vezes por semana podem ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Resumindo: As couves de Bruxelas são elevadas em vitamina C, um antioxidante que é importante para a saúde imune, absorção de ferro, produção de colágeno e o crescimento e reparo de tecidos.
Muitas vezes, as pessoas as apreciam assadas, fervidas, salteadas ou cozidas.
Para uma simples salada, primeiro corte as extremidades dos rebentos de Bruxelas. Misture os brotos com um pouco de azeite, sal e pimenta e depois asse em uma assadeira até ficar crocante.
As couves de Bruxelas também podem ser adicionadas a massas, frittatas ou pratos salteados para um jantar saboroso e nutritivo.
Resumindo: As couves de Bruxelas são simples de preparar e você pode apreciá-las em uma variedade de deliciosos pratos de acompanhamento e pratos principais.
Elas também podem vir com benefícios adicionais para a saúde, incluindo o potencial para reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue.
A adição de couves de Bruxelas a uma dieta equilibrada rica em frutas, vegetais e grãos integrais tem o potencial de causar um grande impacto positivo na sua saúde.
Estes vegetais crucíferos se assemelham a pequenas couves e tipicamente são cortados, limpos e cozidos para fazer um prato nutritivo ou prato principal.
A couve de Bruxelas apresenta níveis elevados de muitos nutrientes e tem sido associada a vários benefícios para a saúde. Este artigo examina 10 maneiras pelas quais a couve de Bruxelas pode beneficiar sua saúde.
1. Rica em Nutrientes
Aqui estão alguns dos principais nutrientes em uma meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozidas (1):
- Calorias: 28
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina K: 137% do DDR
- Vitamina C: 81% do DDR
- Vitamina A: 12% do DDR
- Folato: 12% do DDR
- Manganês: 9% do DDR
Elas também são ricas em vitamina C, um antioxidante que ajuda a promover a absorção de ferro e está envolvida no reparo tecidual e na função imune (3).
Além disso, seu alto teor de fibra ajuda a suportar a regularidade e a saúde intestinal (4, 5).
Além dos nutrientes acima, as couves de Bruxelas contêm pequenas quantidades de vitamina B6, potássio, ferro, tiamina, magnésio e fósforo (1).
Resumindo: As couves de Bruxelas são baixas em calorias, mas ricas em muitos nutrientes, especialmente fibra, vitamina K e vitamina C.
2. Rica em antioxidantes
A couve de Bruxelas tem muitos benefícios para a saúde, mas seu impressionante conteúdo antioxidante se destaca.Os antioxidantes são compostos que reduzem o estresse oxidativo em suas células e ajudam a diminuir o risco de doença crônica.
Um estudo descobriu que, quando os participantes comeram cerca de 2 xícaras (300 gramas) de couves de Bruxelas diariamente, o dano das células do estresse oxidativo diminuiu 28% (6).
As couves de Bruxelas são especialmente altas em kaempferol, um antioxidante que tem sido amplamente estudado por suas muitas propriedades promotoras da saúde.
Estudos de tubo de ensaio mostram que o kaempferol pode reduzir o crescimento de células cancerosas, aliviar a inflamação e melhorar a saúde do coração (7, 8, 9).
Comer couves de Bruxelas como parte de uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a fornecer os antioxidantes que seu corpo precisa para promover a boa saúde.
Resumindo: As couves de Bruxelas contêm kaempferol, um antioxidante que pode reduzir o crescimento do câncer, diminuir a inflamação e promover a saúde do coração.
3. Pode ajudar a proteger contra o câncer
Alguns estudos sugerem que os altos níveis de antioxidantes nas couves de Bruxelas podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.Existem várias maneiras possíveis pelas quais isso pode funcionar.
Um estudo de 2008 descobriu que as couves de Bruxelas podem proteger contra cancerígenos ou agentes cancerígenos e prevenir danos oxidativos nas células (10).
Em outro pequeno estudo, comer couve de Bruxelas aumentou os níveis de algumas enzimas de desintoxicação em 15-30%.
Os pesquisadores formularam a hipótese de que esse efeito poderia levar a uma diminuição do risco de câncer colorretal, embora seja necessário mais pesquisas (11).
Além disso, os antioxidantes nas couves de Bruxelas podem neutralizar os radicais livres. Estes são compostos formados pelo estresse oxidativo que contribuem para doenças como o câncer (12).
Incluir as couves de Bruxelas como parte de uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável podem ajudar a reduzir o risco de câncer, mas é necessário mais pesquisa.
Resumindo: Alguns estudos mostram que os compostos encontrados nas couves de Bruxelas podem diminuir o risco de câncer.
4. Rica em Fibra
Apenas uma meia xícara (78 gramas) de couves de Bruxelas cozidas contém 2 gramas de fibra, cumprindo até 8% das suas necessidades diárias de fibra (1).A fibra é uma parte importante da saúde, e incluindo uma boa quantidade de energia na sua dieta oferece muitos benefícios para a saúde.
Estudos mostram que a fibra dietética pode aliviar a constipação aumentando a frequência das fezes e suavizando a consistência das fezes para facilitar a passagem (4).
A fibra também promove a saúde digestiva, ajudando a alimentar as bactérias benéficas em seu intestino (5).
O aumento da ingestão de fibras também foi associado a outros benefícios para a saúde, como um risco reduzido de doença cardíaca e um melhor controle do açúcar no sangue (13, 14).
As diretrizes atuais recomendam que as mulheres comam pelo menos 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem comer pelo menos 38 gramas de fibra por dia (15).
Comer couves de Bruxelas, juntamente com outras boas fontes de fibra, como frutas, vegetais e grãos integrais, podem facilmente ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibra.
Resumindo: As couves de Bruxelas são ricas em fibras, o que pode promover a regularidade, apoiar a saúde digestiva e reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes.
5. Rica em vitamina K
As couves de Bruxelas são uma boa fonte de vitamina K. Na verdade, apenas meio copo (78 gramas) de couves de Bruxelas cozidas fornece 137% de seu requerimento diário de vitamina K (1).Este importante nutriente desempenha um papel vital no corpo.
É essencial para a coagulação, a formação de coágulos sanguíneos que param o sangramento (16).
A vitamina K também pode desempenhar um papel no crescimento ósseo e pode ajudar a proteger contra osteoporose, uma condição caracterizada por perda óssea progressiva (17).
De fato, uma revisão de sete estudos concluiu que tomar suplementos de vitamina K poderia aumentar a força óssea e diminuir o risco de fratura óssea em mulheres pós-menopáusicas (18).
Tenha em mente que aqueles que tomam medicação para diluir o sangue devem moderar a ingestão de vitamina K.
Mas para a maioria das pessoas, aumentar a ingestão de vitamina K pode colher muitos benefícios para a saúde.
Resumindo: As couves de Bruxelas são ricas em vitamina K, um nutriente importante para coagulação sanguínea e metabolismo ósseo.
6. Pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue
Além do seu impressionante perfil nutricional e longa lista de benefícios para a saúde, as couves de Bruxelas também podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue constantes.Múltiplos estudos uniram um aumento da ingestão de vegetais crucíferos, incluindo a couve de Bruxelas, a um menor risco de diabetes (19, 20).
Isto é provável porque as couves de Bruxelas são ricas em fibras, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
A fibra move-se lentamente através do corpo sem digerir e diminui a absorção de açúcar no sangue (21).
As couves de Bruxelas também contêm ácido alfa-lipoico, um antioxidante que tem sido pesquisado amplamente por seus potenciais efeitos sobre o açúcar no sangue e a insulina (22).
A insulina é um hormônio que é responsável pelo transporte de açúcar do seu sangue para suas células para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.
Em um estudo, 12 pacientes com diabetes que receberam suplementos de ácido alfa-lipoico experimentaram maior sensibilidade à insulina.
Os pesquisadores propuseram isso porque o ácido alfa-lipoico permitiu que a insulina funcionasse de forma mais eficiente para baixar o açúcar no sangue (23).
Aumentar a ingestão de couves de Bruxelas ao lado de uma dieta de outra forma saudável pode ajudá-lo a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Resumindo: A fibra e os antioxidantes nas couves de Bruxelas podem ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
7. Contém ALA ácidos graxos Omega-3
Para aqueles que não comem peixe ou marisco, comer o suficiente ácidos graxos ômega-3 pode ser um desafio.Os alimentos vegetais apenas contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo omega-3 que é usado de forma menos eficaz em seu corpo do que as gorduras ómega-3 de peixes e frutos do mar.
Isso ocorre porque seu corpo só pode converter ALA para as formas mais ativas de ácidos graxos ômega-3 em quantidades limitadas (24).
Por esse motivo, você precisaria consumir uma maior quantidade de ácidos graxos ômega-3 de ALA para satisfazer suas necessidades diárias de omega-3, em comparação com se você estava obtendo suas gorduras omega-3 de peixes ou frutos do mar.
As couves de Bruxelas são uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, com 135 mg de ALA em cada meio copo (78 gramas) de couve de Bruxelas cozidas (1).
Os ácidos graxos omega-3 demonstraram reduzir os triglicerídeos no sangue, reduzir o declínio cognitivo, reduzir a resistência à insulina e diminuir a inflamação (25, 26, 27).
Incluir algumas porções de couves de Bruxelas em sua dieta a cada semana pode ajudá-lo a atender facilmente suas necessidades de ácidos graxos ômega-3, com uma meia xícara (78 gramas), fornecendo 12% das necessidades diárias para mulheres e 8,5% para homens (28).
Resumindo: As couves de Bruxelas são uma boa fonte de ácidos graxos de ALA omega-3, que podem reduzir a inflamação, resistência à insulina, declínio cognitivo e triglicerídeos no sangue.
8. Pode reduzir a inflamação
A inflamação é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode contribuir para doenças como câncer, diabetes e doença cardíaca (29).Alguns estudos de tubo de ensaio demonstraram que os compostos encontrados em vegetais cruciferos como a couves de Bruxelas possuem propriedades anti-inflamatórias (30).
Um grande estudo descobriu que uma maior ingestão de vegetais crucíferos foi associada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue (31).
Além disso, as couves de Bruxelas são elevadas em antioxidantes, o que pode ajudar a neutralizar os radicais livres que podem causar inflamação (32).
Múltiplos ensaios em tubos de ensaio e animais descobriram que o kaempferol, um dos principais antioxidantes encontrados nas couves de Bruxelas, tem propriedades anti-inflamatórias especialmente potentes (33, 34, 35).
Com base nestas descobertas, uma dieta rica em vegetais cruciferos como couves de Bruxelas pode reduzir a inflamação e reduzir o risco de doenças pró-inflamatórias.
Resumindo: As couves de Bruxelas são ricas em antioxidantes e contêm compostos que podem ajudar níveis mais baixos de inflamação.
9. Rica em vitamina C
As couves de Bruxelas fornecem 81% de suas necessidades diárias de vitamina C em cada porção cozida de meio copo (78 gramas) (1).A vitamina C é importante para o crescimento e reparação de tecidos no organismo. Ela também atua como um antioxidante, está envolvida na produção de proteínas como colágeno e pode mesmo aumentar a imunidade (3, 36).
Uma revisão, incluindo mais de 11.000 participantes, descobriu que a vitamina C reduziu a gravidade do resfriado comum, diminuindo sua duração em média de 8% em adultos (37).
A vitamina C também pode aumentar a absorção de ferro não heme, uma forma de ferro encontrada em alimentos vegetais que seu corpo não pode absorver tão facilmente quanto o ferro de fontes animais.
Na verdade, um estudo descobriu que tomar 100 mg de vitamina C com uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67% (38).
A vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais, mas as couves de Bruxelas são uma das melhores fontes vegetais disponíveis (39).
Adicionar apenas uma ou duas doses de couves de Bruxelas à sua dieta algumas vezes por semana podem ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Resumindo: As couves de Bruxelas são elevadas em vitamina C, um antioxidante que é importante para a saúde imune, absorção de ferro, produção de colágeno e o crescimento e reparo de tecidos.
10. Fácil de adicionar à sua dieta
A couve de Bruxelas faz uma adição saudável a qualquer dieta e são fáceis de incorporar em pratos e entradas.Muitas vezes, as pessoas as apreciam assadas, fervidas, salteadas ou cozidas.
Para uma simples salada, primeiro corte as extremidades dos rebentos de Bruxelas. Misture os brotos com um pouco de azeite, sal e pimenta e depois asse em uma assadeira até ficar crocante.
As couves de Bruxelas também podem ser adicionadas a massas, frittatas ou pratos salteados para um jantar saboroso e nutritivo.
Resumindo: As couves de Bruxelas são simples de preparar e você pode apreciá-las em uma variedade de deliciosos pratos de acompanhamento e pratos principais.
Concluindo
A couve de Bruxelas é rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, tornando-as uma adição nutritiva à sua dieta.Elas também podem vir com benefícios adicionais para a saúde, incluindo o potencial para reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue.
A adição de couves de Bruxelas a uma dieta equilibrada rica em frutas, vegetais e grãos integrais tem o potencial de causar um grande impacto positivo na sua saúde.