Sementes de Chia Versus Sementes de Linho – Uma é Mais Saudável do Que a Outra?

Ao longo dos últimos anos, certas sementes passaram a ser vistas como super alimentos. Sementes de Chia e sementes de linho são dois exemplos bem conhecidos.

Ambas são incrivelmente ricas em nutrientes, e ambas foram associadas a benefícios para a saúde, como um coração mais saudável, menores níveis de açúcar no sangue e proteção contra certos tipos de câncer (1, 2).

Mas muitas pessoas se perguntam qual das duas sementes é realmente a mais saudável. Este artigo analisa as evidências baseadas em ciência por trás de cada uma para responder a esta pergunta.

Qual é a diferença entre as sementes de chia e as sementes de linho?

Sementes de Chia Versus Sementes de Linho – Uma é Mais Saudável do Que a Outra?
As sementes de chia são pequenas sementes de forma oval provenientes da planta Salvia hispanica, mais comumente conhecida como planta de chia. Às vezes, elas são chamadas de sementes de sálvia, geralmente são compradas inteiras e vêm em variedades pretas ou brancas.

As sementes de chia são nativas do México e da Guatemala, e provavelmente eram usadas como alimento básico nas antigas dietas astecas e maias (3).

Em comparação, as sementes de linho são mais lisas e ligeiramente maiores do que as sementes de chia. Também conhecidas como sementes de linhaça, elas são geralmente castanhas ou douradas, podem ser compradas inteiras ou trituradas e são originarias do Oriente Médio.

As sementes de chia tem um sabor muito suave, enquanto que as sementes de linho têm um sabor ligeiramente de noz. No entanto, ambas as sementes são facilmente incorporadas em uma variedade de pratos.

Resumindo: Tanto a chia quanto o linho são tipos de sementes. As sementes de chia são menores e de sabor mais suave, enquanto as sementes de linho são maiores e mais saborosas.

Comparação de nutrição

As sementes de chia e de linho são ricas em uma variedade de nutrientes.

Esta tabela compara as duas, listando as quantidades de nutrientes principais por porção de 28 gramas, ou cerca de 3 colheres de sopa (4, 5, 6).
Como você pode ver, ambas as sementes contêm uma boa quantidade de proteínas e gorduras omega-3, embora as sementes de linho tenham uma leve vantagem quando se trata desses dois nutrientes.

As sementes de linho também contêm significativamente mais manganês, cobre e potássio.

As sementes de chia contêm um pouco menos de calorias e mais fibras. Elas também contêm 1,5-2 vezes mais dos minerais que fortalecem os ossos cálcio e fósforo, bem como um pouco mais de ferro.

Resumindo: Ambas as sementes são muito nutritivas. Se você está procurando a maioria dos omega-3s, escolha sementes de linho. Se você está procurando a maior quantidade de minerais de fibra e minerais que fortalecem os ossos, opte por sementes de chia.

Ambas podem reduzir o risco de doença cardíaca

As sementes de chia e de linho contêm boas quantidades de ácido alfa linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3 à base de plantas.

O ALA é considerado essencial porque é um tipo de gordura que seu corpo não pode produzir. Isso significa que você só pode obtê-la através da sua dieta.

Curiosamente, vários estudos ligaram ALA a um menor risco de doença cardíaca (7).

Por exemplo, uma grande revisão de 27 estudos observou que altas ingestões de ALA podem estar ligadas a um risco 14% menor de doença cardíaca (8).

Outro estudo de 3.638 pessoas na Costa Rica informou que aquelas que consumiram mais ALA também tiveram um risco 39% menor de ataques cardíacos em comparação com aquelas que consumiram o mínimo.

De acordo com os pesquisadores, o menor risco de ataques cardíacos foi observado na ingestão de cerca de 1,8 gramas de ALA por dia (9).

Vários estudos também analisaram os benefícios das sementes de linho ou chia na pressão arterial e nos níveis de colesterol, dois fatores de risco para doença cardíaca.

Comer cerca de 35 gramas de sementes de chia e farinha de chia por dia pode baixar a pressão arterial em 3-6 mm Hg em pessoas com diabetes e até 11 mm Hg para pacientes com pressão alta (10, 11).

Do mesmo modo, comer cerca de 1 grama (cerca de 30 gramas) de sementes de linho por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial em 7-10 mm Hg na população geral e até 15 mm Hg em participantes com pressão alta (12).

Outros estudos mostraram que as dietas enriquecidas com sementes de linho reduziram os níveis de colesterol LDL "ruim" em até 18%, e os níveis de triglicerídeos em até 11% (13, 14).

Apenas um punhado de estudos examinaram o efeito das sementes de chia nos níveis de colesterol no sangue, a maioria dos quais não reportou nenhum benefício para baixar o colesterol (15, 16, 17).

Dito isto, as sementes de chia contêm apenas ALA ligeiramente menos do que as sementes de linho, pelo que se espera que elas tenham efeitos semelhantes para o coração. Portanto, mais estudos podem ser necessários para confirmar esse efeito.

Vale ressaltar que, devido ao alto conteúdo de omega-3, as sementes de linho e a chia podem ter efeitos de diluição do sangue. Indivíduos que tomam diluentes de sangue devem consultar seus médicos antes de adicionar grandes quantidades dessas sementes às suas dietas  (18, 19, 20).

Resumindo: Tanto a chia quanto o linho parecem ter benefícios para reduzir a pressão arterial. Elas também podem ter propriedades similares de redução do colesterol, embora sejam necessários mais estudos sobre sementes de chia.

Ambas ajudam a baixar os níveis de açúcar no sangue

As sementes de linho e chia contêm boas quantidades de fibras, que tem sido associada a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (21, 22, 23).

A fibra ajuda a proteger contra a diabetes tipo 2 ao diminuir a velocidade de digestão de carboidratos e com a rapidez com que o açúcar é absorvido no sangue. Isso leva a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue após uma refeição (24).

Em outras palavras, a fibra ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. Isso estabiliza os níveis de açúcar no sangue e oferece alguma proteção contra a diabetes tipo 2. Na verdade, vários estudos ligaram regularmente a produção de sementes de linho e chia para esse efeito protetor.

Por exemplo, estudos em pessoas com diabetes tipo 2 informam que tomar 1-2 colheres de sopa de semente de linho por dia pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em 8-20%. Estes efeitos foram observados após apenas um a dois meses (25, 26).

Da mesma forma, estudos em animais mostram que as sementes de chia podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (27, 28, 29, 30).

Estudos humanos também descobriram que comer pão feito com sementes de chia pode levar a picos menores de açúcar no sangue do que comer pães mais tradicionais (31, 32).

A ingestão de sêmola de chia também foi mais eficaz do que o farelo de trigo, outro alimento rico em fibras, na redução dos níveis de hemoglobina A1C - um marcador de controle de açúcar no sangue (10).

Resumindo: Comer sementes de linho ou chia por dia parece ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue.

As sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes para reduzir o risco de certos cânceres

As sementes de chia e de linho podem ajudar a protegê-lo contra o câncer de várias maneiras.

Para começar, ambas são ricas em fibras, um nutriente geralmente ligado a um menor risco de certos tipos de câncer (33).

A fibra insolúvel, o tipo predominante em ambas as sementes de chia e linho, pode estar ligada a uma menor probabilidade de desenvolver câncer de cólon ou mama (21, 34, 35, 36).

Ambas as sementes também contêm antioxidantes, que ajudam o corpo a reduzir seus níveis de radicais livres. Os radicais livres são moléculas prejudiciais às células que podem contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (1, 37, 38).

No entanto, quando se trata de níveis antioxidantes, as sementes de linho podem ter a vantagem. Isso porque elas contêm até 15 vezes maiores níveis de lignanas, um tipo específico de antioxidante contra o câncer, em comparação com as sementes de chia (39).

Por este motivo, as sementes de linho podem ser ligeiramente mais eficazes do que as sementes de chia na prevenção de desenvolvimento de câncer.

Vários estudos observacionais apoiam a noção de que comer sementes de linho em uma base regular pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Por exemplo, uma revisão encontrou uma ligação entre os antioxidantes encontrados nas sementes de linho e um menor risco de câncer de mama, especialmente em mulheres na pós-menopausa (40).

Além disso, um estudo em mais de 6.000 mulheres relatou que comer sementes de linho regularmente pareceu reduzir o risco de desenvolver câncer de mama em até 18% (41).

Um pequeno estudo em homens observou que aqueles que receberam cerca de 30 gramas de sementes de linho moído por dia, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura, apresentaram marcadores de câncer de próstata mais baixos. Isso pode sugerir um risco reduzido de câncer de próstata (42).

Poucos estudos analisaram os efeitos das sementes de chia sobre o risco de câncer. Devido aos seus níveis mais baixos de antioxidantes, as sementes de chia podem ser um pouco menos eficazes do que o linho na proteção contra câncer.

No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumindo: As sementes de chia e de linho são boas fontes de fibra, o que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. No entanto, as sementes de linho contêm níveis significativamente maiores de antioxidantes que combatem câncer, dando-lhes uma leve vantagem.

As sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes para reduzir a fome e o apetite

As sementes de chia e as sementes de linho são grandes fontes de fibra, o que pode ajudar a reduzir a fome e os anseios (42, 43).

No entanto, elas contêm diferentes níveis de fibra solúvel, um tipo particularmente eficaz para reduzir a fome e controlar o apetite.

A fibra solúvel tende a ficar pegajosa quando misturada com água, abrandando a digestão e aumentando a sensação de saciedade.

Este tipo de fibra também é conhecido por desencadear hormônios envolvidos no controle da fome, o que pode reduzir ainda mais o apetite (42, 44).

Até 40% da fibra do linho é solúvel. Em contraste, apenas 5% da fibra total em chia é solúvel. Por esta razão, as sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes na redução da fome e do apetite do que as sementes de chia (21, 36).

Em um estudo, os participantes que receberam uma bebida contendo a quantidade de fibra solúvel encontrada em aproximadamente 28 gramas de sementes de linho relataram sensação mais baixa de fome e apetite geral do que aqueles que receberam uma bebida de controle (45).

Em outro, os homens que receberam uma refeição que continha sementes de linho relataram sentir-se mais cheios e com menos fome do que aqueles que não receberam sementes de linho (43).

Apenas um estudo pode ser encontrado sobre os efeitos de saciedade das sementes de chia.

Os pesquisadores deram aos participantes pão contendo diferentes quantidades de sementes de chia. Os pães com mais sementes de chia reduziram o apetite 1,5-2 vezes mais rápido do que aqueles com o mínimo (31).

No geral, tanto as sementes de linho quanto as sementes de chia parecem reduzir a fome e o apetite. No entanto, devido ao seu maior teor de fibras solúveis, as sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes ao fazê-lo.

No entanto, são necessários mais estudos que comparem diretamente os dois.

Resumindo: As sementes de linho contêm mais fibras solúveis do que as sementes de chia, o que pode torná-las um pouco mais eficazes na redução da fome e do apetite. No entanto, são necessários mais estudos.

Ambas melhoram a digestão

A digestão é uma função crítica que seu corpo desempenha todos os dias, ajudando você a quebrar os alimentos que você come e absorver seus nutrientes.

A má digestão pode tornar mais difícil o seu corpo obter todos os nutrientes de que necessita e pode produzir alguns efeitos colaterais desagradáveis.

A constipação e a diarreia são dois dos efeitos colaterais mais frequentes da má digestão e afetam cerca de 27% das pessoas (46, 47).

Graças ao seu elevado teor de fibras, as sementes de linho e chia podem ajudar a aliviar a constipação e a diarreia (48).

Como mencionado anteriormente, existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.
  • Fibra solúvel: dissolve em água, formando um gel no intestino. Pode retardar a passagem de alimentos, promovendo sensação de saciedade (24).
  • Fibra insolúvel: não se dissolve na água e passa pelo intestino sem mudar muito. Este tipo de fibra adiciona volume às suas fezes e pode acelerar a passagem de alimentos através do intestino (49).
Encontrado em ambas as sementes de chia e de linho, a fibra insolúvel ajuda a adicionar volume às fezes, e atua como um laxante, reduzindo a constipação (50).

Por outro lado, as propriedades de formação de gel da fibra solúvel, que é encontrada principalmente em sementes de linho, podem ajudar os resíduos digestivos a se unir, reduzindo a diarreia (51).

Resumindo: As sementes de linho e chia possuem fibras insolúveis, o que ajuda a aliviar a constipação. As sementes de linho contêm mais fibras solúveis, o que pode ajudar a reduzir a diarreia.

Como comer sementes de chia e de linho?

As sementes de linho e chia são incrivelmente versáteis e muito fáceis de introduzir na sua dieta. Ambas têm um sabor relativamente suave, então você pode adicioná-las a praticamente qualquer coisa.

Elas podem ser polvilhadas em iogurtes ou incorporadas em smoothies, mingau ou assados. Ambas também podem ser usadas ​​para engrossar molhos ou como substitutos de ovos em muitas receitas.

Quanto ao quanto comer, a maioria dos benefícios listados acima foi observada com 1-2 colheres de sopa (10-20 gramas) de sementes por dia.

Vale a pena notar que, embora ambas possam ser consumidas inteiras, há vantagens em consumi-las trituradas.

As sementes inteiras de linho podem passar por seu intestino sem serem absorvidas, porque sua concha externa é difícil para os intestinos se quebrarem. Comer elas trituradas pode ajudar a aumentar a absorção dos nutrientes que elas contêm.

As sementes de chia são muitas vezes consumidas inteiras. No entanto, novos estudos mostram que os nutrientes que elas contêm também podem ser melhor absorvidos quando as sementes de chia são moídas (17).

Devido ao seu alto teor de gordura, os dois tipos de sementes devem, idealmente, ser armazenadas na geladeira ou no congelador para evitar que fiquem rançosos. Por esse motivo, também se certifique de consumi-las prontamente.

Resumindo: As sementes de chia e de linho são incrivelmente versáteis e uma adição fácil à maioria dos pratos. Ambas devem ser consumidas para obter os maiores benefícios para a saúde.

Concluindo

As sementes de chia e de linho são muito nutritivas. Ambas também oferecem benefícios semelhantes para a saúde do coração, níveis de açúcar no sangue e digestão.

No entanto, as sementes de linho parecem ter uma ligeira vantagem, especialmente quando se trata de reduzir a fome e o apetite, bem como reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Além disso, elas geralmente são menos caras.

No entanto, em última análise, as diferenças entre as duas sementes permanecem pequenas. As sementes de linho ou as sementes de chia seriam uma ótima adição à sua dieta.
Sementes de Chia Versus Sementes de Linho – Uma é Mais Saudável do Que a Outra? Sementes de Chia Versus Sementes de Linho – Uma é Mais Saudável do Que a Outra? Reviewed by Aldenir Araujo on setembro 01, 2017 Rating: 5

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