12 melhores alimentos para impulsionar seu cérebro e memória

12 melhores alimentos para impulsionar seu cérebro e memória
O que os alimentos que você come têm a ver com o funcionamento do seu cérebro? Enquanto nós sempre soubemos que o que comemos afeta nossos corpos e aparência, os cientistas também estão aprendendo mais e mais que o que comemos tem um papel importante em nossos cérebros. Sim, os alimentos para o cérebro importam (especialmente para nossa matéria cinzenta).

Veja, nossos corpos não gostam de estresse. Quem gosta? Quando estamos estressados ​​- se é física ou mental, nossos corpos liberam citocinas inflamatórias.

Estas pequenas substâncias químicas alertam o sistema imunológico para lutar contra o estresse através da inflamação, como se o estresse fosse uma infecção. Enquanto inflamação ajuda a proteger-nos contra doenças e repara o corpo quando você faz algo como cortar-se, a inflamação crônica é algo diferente. Tem sido ligado a doenças autoimunes como esclerose múltipla, ansiedade, pressão arterial elevada e muito mais.

Mas o que isso tudo tem a ver com comida? Nosso intestino ajuda a manter as respostas imunes e a inflamação do nosso corpo sob controle. Além disso, os hormônios intestinais que entram no cérebro ou são produzidos no cérebro influenciam a capacidade cognitiva, como a compreensão e o processamento de novas informações, mantendo o foco na tarefa em mão e reconhecendo quando estamos cheios.

Além disso, os alimentos ricos em antioxidantes, gorduras boas, vitaminas e minerais fornecem energia e ajuda na proteção contra doenças cerebrais. Então, quando nos concentramos em dar aos nossos corpos alimentos integrais, nutritivos que beneficiam tanto o intestino como o cérebro, estamos realmente beneficiando nossas mentes e corpos, mantendo-os ambos em forma.

Como o centro de controle de seu corpo, é responsável por manter o coração batendo e pulmões respirando e permitindo você se mover, sentir e pensar.

É por isso que é uma excelente ideia manter seu cérebro em ótimas condições de trabalho.

Os alimentos que você come desempenham um papel importante em manter seu cérebro saudável e pode melhorar tarefas mentais específicas, como memória e concentração.

Naturalmente, alguns alimentos são melhores para o seu cérebro do que outros. Eu listei 12 alimentos que você deve comer para alimentar sua mente e corpo. Com uma mistura de frutas, legumes, óleos e até mesmo chocolate (sim, chocolate!), há algo para agradar a todos!

Este artigo lista 12 alimentos que impulsionam o seu cérebro.

1. Peixe Graxos

Quando as pessoas falam sobre alimentos bons para o cérebro, os peixes graxos na maioria das vezes estão no topo da lista.

Este tipo de peixe inclui salmão, truta e sardinha, que são todos ricas fontes de ácidos graxos ômega-3.

Cerca de 60% do seu cérebro é feito de gordura, e metade dessa gordura é do tipo ômega-3.

Seu cérebro usa ômega-3 para construir cérebro e células nervosas, e essas gorduras são essenciais para a aprendizagem e memória.

O ômega 3 também têm alguns benefícios adicionais para o seu cérebro.

Por um lado, eles podem retardar o declínio mental relacionado à idade e ajudar a afastar a doença de Alzheimer.

Por outro lado, não receber o suficiente de ômega-3 está ligado a deficiências de aprendizagem, bem como depressão.

Em geral, comer peixe parece ter benefícios positivos para a saúde.

Um estudo descobriu que as pessoas que comiam peixes assados ​​ou grelhados regularmente tinham mais matéria cinzenta em seus cérebros. A matéria cinzenta contém a maioria das células nervosas que controlam a tomada de decisões, a memória e a emoção.

No geral, o peixe gordo é uma excelente escolha para a saúde do cérebro.

Resumindo: Os peixes graxos são uma rica fonte de ômega-3, um importante bloco de construção do cérebro. O omega-3 desempenha um papel importante na melhora da memória e melhora do humor, bem como protege o seu cérebro contra o declínio.

2. Café

Se o café é o destaque da sua manhã, você ficará feliz em ouvir que é bom para você.

Dois componentes principais no café - cafeína e antioxidantes - ajudam seu cérebro.

A cafeína no café tem uma série de efeitos positivos sobre o cérebro, incluindo:
  • Aumenta o estado de alerta: A cafeína mantém o seu cérebro alerta ao bloquear a adenosina, um mensageiro químico que deixa você sonolento.
  • Melhora o humor: A cafeína também pode aumentar alguns de seus neurotransmissores "bons sentimentos", como a serotonina.
  • Melhora a concentração: Um estudo descobriu que quando os participantes beberam café pela manhã ou quantidades menores ao longo do dia, eles foram mais eficazes em tarefas que requeriam concentração.
Beber café a longo prazo também está associado a um risco reduzido de doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer.

Isto poderia, pelo menos, ser em parte devido à alta concentração de antioxidantes do café.

Resumindo: O café pode ajudar a aumentar o estado de alerta e humor. Também pode oferecer alguma proteção contra a doença de Alzheimer, graças à sua cafeína e antioxidantes.

3. Mirtilos

Os mirtilos fornecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo alguns que são especificamente para o seu cérebro.

Os mirtilos e outras bagas profundamente coloridas fornecem antocianinas, um tipo de composto vegetal com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

A inflamação e os radicais livres, que são destruídos por antioxidantes, contribuem para o envelhecimento cerebral e doenças neurodegenerativas.

Alguns dos antioxidantes no mirtilos se acumulam no cérebro e ajudam a melhorar a comunicação entre as células cerebrais.

Estudos com animais demonstraram que os mirtilos ajudam a melhorar a memória e podem mesmo atrasar a perda de memória a curto prazo.

Tente acrescenta-lo em seu cereal no café da manhã ou adicioná-los a um smoothie.

Resumindo: Os mirtilos são ricos em antioxidantes que podem atrasar o envelhecimento cerebral e melhorar a memória.

4. Cúrcuma ou açafrão-da-terra

A cúrcuma gerou um monte de murmúrios recentemente.

Esta especiaria de amarelo profundo é um ingrediente chave no pó de caril e tem uma série de benefícios para o cérebro.

A curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, atravessa a barreira hematoencefálica, o que significa que pode entrar diretamente no cérebro e beneficiar as células no cérebro.

É um potente composto antioxidante e anti-inflamatório que tem sido associado aos seguintes benefícios cerebrais:
  • Pode beneficiar memória: A curcumina pode ajudar a melhorar a memória em pessoas com Alzheimer. Também pode ajudar a limpar as placas amiloides que são uma marca registrada desta doença.
  • Melhora a depressão: Ele aumenta a serotonina e a dopamina, o que melhora o humor. Um estudo descobriu que a curcumina melhorou os sintomas de depressão tanto quanto um antidepressivo ao longo de seis semanas.
  • Ajuda a novas células cerebrais crescer: A curcumina estimula o fator neurotrófico derivado do cérebro, um tipo de hormônio do crescimento que ajuda as células cerebrais a crescer. Pode ajudar a retardar o declínio mental relacionado à idade, mas é necessária mais pesquisa.
Para colher os benefícios da curcumina, tente cozinhar com curry em pó, adicionando açafrão aos pratos de batata para transformá-los dourados ou fazer chá de cúrcuma.

Resumindo: A cúrcuma e seu composto ativo curcumina têm fortes benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes, que ajudam o cérebro. Em pesquisa, tem reduzido sintomas de depressão e doença de Alzheimer.

5. Brócolis

O brócolis está repleto de potentes compostos vegetais, incluindo antioxidantes.

Também é muito rico em vitamina K, fornecendo mais de 100% da ingestão diária recomendada (RDI) em uma dose de 1 xícara (91 gramas).

Esta vitamina lipossolúvel é essencial para a formação de esfingolipídios, um tipo de gordura que é densamente embalado nas células do cérebro.

Alguns estudos em adultos mais velhos ligaram uma maior ingestão de vitamina K a uma memória melhor.

Além da vitamina K, o brócolis contém uma série de compostos que lhe conferem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, o que pode ajudar a proteger o cérebro contra os danos.

Resumindo: O brócolis contém uma série de compostos que possuem poderosos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, incluindo a vitamina K.

6. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora contêm potentes antioxidantes que protegem o corpo e o cérebro dos danos dos radicais livres.

Eles também são uma excelente fonte de magnésio, ferro, zinco e cobre.

Cada um desses nutrientes é importante para a saúde do cérebro:
  • Zinco: Este elemento é crucial para a sinalização nervosa. A deficiência de zinco tem sido associada a muitas condições neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer, depressão e doença de Parkinson.
  • Magnésio: O magnésio é essencial para a aprendizagem e memória. Baixos níveis de magnésio estão ligados a muitas doenças neurológicas, incluindo enxaquecas, depressão e epilepsia.
  • Cobre: ​​Seu cérebro usa cobre para ajudar a controlar os sinais nervosos. E quando os níveis de cobre estão fora de controle, há um maior risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
  • Ferro: A deficiência de ferro é muitas vezes caracterizada por confusão cerebral e função cerebral prejudicada.
A pesquisa centra-se principalmente sobre esses micronutrientes, ao invés de sementes da abóbora em si. No entanto, uma vez que as sementes de abóbora são ricas nesses micronutrientes, você provavelmente pode colher os seus benefícios, adicionando sementes de abóbora à sua dieta.

Resumindo: As sementes de abóbora são ricas em muitos micronutrientes que são importantes para a função cerebral, incluindo cobre, ferro, magnésio e zinco.

7. Chocolate escuro

O chocolate escuro e o cacau em pó são embalados com alguns compostos impulsionadores do cérebro, incluindo flavonóides, cafeína e antioxidantes.

Os flavonóides são um tipo de composto vegetal antioxidante.

Os flavonóides no chocolate se reúnem nas áreas do cérebro que lidam com o aprendizado e a memória. Os pesquisadores dizem que esses compostos podem aumentar a memória e também ajudar a retardar o declínio mental relacionado à idade.

De fato, vários estudos reforçam isso.

Em um estudo com mais de 900 pessoas, aqueles que comiam chocolate com mais frequência apresentavam melhor desempenho em uma série de tarefas mentais, incluindo algumas envolvendo a memória, do que aquelas que raramente comiam.

O chocolate é também um impulsionador legítimo do humor, de acordo com a pesquisa.

Um estudo descobriu que os participantes que comiam chocolate experimentaram sentimentos positivos aumentados, em comparação com os participantes que comiam biscoitos.

No entanto, ainda não está claro se isso é devido a compostos no chocolate, ou simplesmente porque o sabor delicioso deixa as pessoas felizes.

Resumindo: Os flavonóides no chocolate podem ajudar a proteger o cérebro. Estudos têm sugerido que comer chocolate pode impulsionar a memória e o humor.

8. Nozes

A pesquisa mostrou que comer nozes pode melhorar os marcadores de saúde do coração, e ter um coração saudável está ligado a ter um cérebro saudável.

Uma revisão de 2014 mostrou que as nozes podem melhorar a cognição e até mesmo ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas.

Além disso, outro grande estudo constatou que as mulheres que comiam nozes regularmente ao longo de vários anos tinham uma memória mais nítida, em comparação com aquelas que não comiam nozes.

Vários nutrientes nas nozes, como gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E, podem explicar seus benefícios para a saúde cerebral.

A vitamina E protege as membranas celulares dos danos dos radicais livres, ajudando a diminuir o declínio mental.

Embora todos os frutos secos são bons para o seu cérebro, as nozes podem ter uma vantagem extra, uma vez que também fornecem ácidos graxos ômega-3.

Resumindo: As nozes contêm uma série de nutrientes que estimulam o cérebro, incluindo vitamina E, gorduras saudáveis e compostos vegetais.

9. Laranjas

Você pode obter toda a vitamina C que você precisa em um dia consumindo uma laranja média.

Fazer isso é importante para a saúde do cérebro, uma vez que a vitamina C é um fator chave na prevenção do declínio mental.

Comer quantidades suficientes de alimentos ricos em vitamina C pode proteger contra o declínio mental relacionado com a idade e a doença de Alzheimer, de acordo com um artigo de revisão de 2014.

A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Além disso, a vitamina C suporta a saúde do cérebro à medida que envelhece.

Você também pode obter excelentes quantidades de vitamina C de pimentão, goiaba, kiwi, tomate e morango.

Resumindo: Laranjas e outros alimentos que são ricos em vitamina C pode ajudar a defender seu cérebro contra os danos causados pelos radicais livres.

10. Ovos

Os ovos são uma boa fonte de vários nutrientes ligados à saúde do cérebro, incluindo as vitaminas B6 e B12, folato e colina.

A colina é um micronutriente importante que seu corpo usa para criar acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória.

Dois estudos descobriram que uma maior ingestão de colina estava ligada a uma melhor memória e função mental.

No entanto, muitas pessoas não recebem colina suficiente em sua dieta.

Comer ovos é uma maneira fácil de obter colina, uma vez que as gemas estão entre as fontes mais concentradas deste nutriente.

A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para a maioria das mulheres e 550 mg por dia para os homens, com apenas uma gema de ovo contendo 112 mg.

Além disso, as vitaminas B têm vários papéis na saúde do cérebro.

Para começar, podem ajudar a retardar a progressão do declínio mental nos idosos.

Além disso, ser deficiente em dois tipos de vitaminas B - folato e B12 - tem sido associada à depressão.

A deficiência de folato é comum em idosos com demência, e estudos mostram que os suplementos de ácido fólico podem ajudar a minimizar o declínio mental relacionado à idade.

A vitamina B12 também está envolvida na síntese de substâncias químicas cerebrais e na regulação dos níveis de açúcar no cérebro.

Vale a pena notar que há muito pouca pesquisa direta sobre a ligação entre comer ovos e a saúde do cérebro. No entanto, há pesquisas para apoiar os benefícios dos nutrientes encontrados nos ovos que impulsionam o cérebro.

Resumindo: Os ovos são uma rica fonte de várias vitaminas B e colina, que são importantes para o bom funcionamento do cérebro e desenvolvimento, bem como regular o humor.

11. Chá Verde

Como é o caso com o café, a cafeína no chá verde estimula a função cerebral.

De fato, foi observado que melhora o estado de alerta, o desempenho, a memória e o foco.

Mas o chá verde também tem outros componentes que o tornam uma bebida saudável para o cérebro.

Um deles é a L-teanina, um aminoácido que pode atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar a atividade do neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir a ansiedade e faz você se sentir mais relaxado.

A L-teanina também aumenta a frequência de ondas alfa no cérebro, o que ajuda a relaxar sem fazer você se sentir cansado.

Uma revisão descobriu que a L-teanina no chá verde pode ajudá-lo a relaxar, contrariando os efeitos estimulantes da cafeína.

Também é rico em polifenóis e antioxidantes que podem proteger o cérebro do declínio mental e reduzir o risco de doença de Alzheimer e Parkinson.

Além disso, se constatou que o chá verde melhora a memória.

Resumindo: O chá verde é uma bebida excelente para apoiar o seu cérebro. Seu conteúdo de cafeína aumenta o estado de alerta, enquanto seus antioxidantes protegem o cérebro e a L-teanina ajuda a relaxar.

12. Abacates

Esta fruta é uma das mais saudáveis que você pode consumir e uma das minhas favoritas. Enquanto os abacates muitas vezes têm uma má reputação por causa de seu alto teor de gordura, é importante notar que estas potências verdes são embaladas com gorduras monossaturadas ou do tipo "bom", mantendo os níveis de açúcar no sangue estável e sua pele brilhante.

Contendo vitamina K e folato, os abacates ajudam a prevenir coágulos sanguíneos no cérebro (protegendo contra acidentes vasculares cerebrais), bem como ajudam a melhorar a função cognitiva, especialmente a memória e a concentração.

Eles também são ricos em vitamina B e vitamina C, que não são armazenados em seu corpo e precisa ser reabastecido diariamente. Além disso, eles têm a maior proteína e menor teor de açúcar do que qualquer outra fruta.

Muitos alimentos podem ajudar a manter seu cérebro saudável.

Alguns alimentos, como frutas e legumes nesta lista, bem como chá e café, têm antioxidantes que ajudam a proteger seu cérebro de danos.

Outros, como nozes e ovos, contêm nutrientes que dão suporte à memória e o desenvolvimento do cérebro.

Você pode ajudar a apoiar a saúde do seu cérebro e aumentar o seu estado de alerta, memória e humor estrategicamente incluindo esses alimentos em sua dieta.

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