Um Guia Detalhado de Jejum Intermitente

Um Guia Detalhado de Jejum Intermitente
Como curar:
  • Excesso de peso
  • Obesidade
  • Diabetes tipo 2
  • Síndrome metabólica
  • Resistência à insulina
  • Fígado gordo
  • Pressão alta
  • Colesterol alto
  • Triglicéridos elevados
…e muitos mais…

Fazendo ABSOLUTAMENTE NADA!!

Comer com tempo limitado

Alimentado versus jejum

Seu corpo é projetado para a suave transição entre dois estados diferentes e opostos: "alimentado", e "jejum".

No estado alimentado, a insulina é elevada, e isso sinaliza seu corpo para armazenar calorias em excesso em suas células de gordura. Na presença de insulina, a queima de gordura é interrompida, enquanto o corpo queima glicose (da sua última refeição).

No estado de jejum, a insulina é baixa (enquanto o glucagon e o hormônio do crescimento, hormônios opostos à insulina, são elevados). O corpo começa a mobilizar a gordura corporal armazenada de suas células de gordura e queima essa gordura para obter energia (em vez de glicose).

A importância prática de tudo isso? Você só pode queimar gordura corporal armazenada enquanto em estado de jejum, e você só pode armazenar mais gordura corporal, enquanto no estado alimentado.

Resistência à insulina

Infelizmente, ao longo do tempo, parece que estamos gastando menos e menos do nosso tempo em estado de jejum e mais e mais tempo no estado alimentado. Como resultado, nossos corpos e nossas células gastam menos e menos tempo mobilizando e queimando gordura corporal armazenada para energia, e os caminhos de queima de glicose são usados ​​em excesso. Eventualmente, a insulina é alta o tempo todo e o corpo evita a queima de gordura corporal armazenada, dependendo principalmente de glicose.

Ao longo do tempo, esta exposição crônica a tanta insulina também leva à "resistência à insulina", onde o corpo secreta ainda mais insulina em resposta ao estado alimentado. A resistência à insulina crônica é a causa da "síndrome metabólica": obesidade, armazenamento de gordura abdominal, triglicérides elevados, baixo HDL ou colesterol "bom" e glicose elevada com eventual diabetes tipo 2 (1 em cada 12 seres humanos na terra tem diabetes, enquanto 35% dos adultos e 50% dos adultos mais velhos têm síndrome metabólica, ou pré-diabetes).

Alguém com resistência à insulina está queimando predominantemente glicose no nível celular, e eles raramente têm a oportunidade de queimar qualquer gordura corporal. Quando essas pessoas ficam sem a glicose de sua última refeição, em vez do corpo facilmente fazer a transição para o estado de jejum para queimar gordura, torna-se com mais fome glicose (a partir de carboidratos) uma vez que seus corpos e células têm capacidade diminuída para mobilizar e queimar gordura para a energia.

Vamos colocar desta forma. Por que uma pessoa altamente obesa tem fome? Elas têm muita gordura suficiente para durar muito tempo. O recorde mundial de jejum foi para um homem de 456 libras que jejuou por 382 dias, consumindo apenas água e vitaminas e perdendo 276 libras sem efeitos nocivos.

Mas a pessoa com sobrepeso média está acostumada a estar no estado alimentado, tem muito pouca prática no estado de jejum e está continuamente queimando glicose em vez de gordura no nível celular. Elas têm resistência à insulina, que é causada por ambos e também leva a níveis de insulina cronicamente elevados, o que promove o armazenamento de gordura e suprime a mobilização de gordura dos adipócitos (células de gordura). Elas ainda têm mudanças nas mitocôndrias, ou pequenas fábricas de energia dentro das células.

As mitocôndrias podem queimar tanto glicose (açúcar) ou gordura para obter energia, e ao longo do tempo eles terão uma preferência de um sobre o outro; "queimadores de açúcar" têm aumentado os caminhos nas mitocôndrias que queimam glicose e diminuído a via subutilizada para a queima de gordura.

Então, o que acontece com o excesso de "queimador de açúcar" que para de comer por algumas horas? Como eles ficam sem a glicose da última refeição, em vez de transição sem interrupção para o estado de jejum e mobilização e queima de gordura corporal armazenada, tornam-se famintos por mais glúcidos, a partir de carboidratos! Eles vão passar a maior parte do dia preso em um ciclo de comer a cada poucas horas, aumentando a glicose e, em seguida, ficando com fome quando cai o açúcar no sangue.

Uma boa analogia é a de um caminhão-tanque cheio de óleo na autoestrada. Se o caminhão-tanque ficar sem óleo, ele para de se mover, apesar do fato de que ele tem 10.000 litros de combustível potencial a bordo. Por quê? Porque prefere funcionar com óleo refinado e é incapaz de queimar o óleo como combustível.

Adaptação a gordura

Os seres humanos têm a capacidade de se tornar "adaptados a gordura" e melhorar a sua capacidade de alimentar-se com gordura corporal armazenada em vez de glicose. No entanto, isso leva tempo e prática, e seu corpo tem que fazer uma série de coisas para lentamente regular (ou aumentar) as vias de queima de gordura.

Isso inclui melhorar a sensibilidade à insulina para diminuir a insulina e promover a mobilização de gordura em ácidos graxos livres dos adipócitos (células de gordura), bem como a regulação das vias de queima de gordura no nível celular (nas mitocôndrias). Existem várias maneiras de melhorar a "adaptação a gordura" ou a capacidade de queimar com êxito a gordura corporal armazenada para obter energia, e estes incluem o seguinte:
  • Dietas baixas em carboidratos. Comer uma dieta baixa em carboidratos melhora a capacidade do corpo utilizar a gordura para a energia em vez de glicose, pois há mais gordura e menos glicose disponível em todos os momentos, mesmo no estado alimentado.
  • Exercício. O exercício de alta intensidade esgota a glicose e glicogênio rapidamente, forçando o corpo a mudar e utilizar mais gordura para energia. O exercício também melhora a sensibilidade à insulina.
  • Restrição calórica. Comer menos calorias também é igual a menos glicose disponível para energia, de modo que o corpo é mais frequentemente forçado a confiar na gordura corporal armazenada para energia. Você sempre vai naturalmente comer as calorias mais baixas quando você está maximizando a densidade de nutrientes por comer alimentos inteiros, naturais, não transformados, reais encontrados na natureza (evitar completamente alimentos processados).
  • Jejum intermitente, e gastar mais tempo no estado de jejum, o que dá ao corpo mais "prática" na queima de gordura.

Exercício metabólico

A finalidade deste é destacar o JEJUM INTERMITENTE como uma estratégia para exercitar e reforçar a capacidade do corpo existir em estado de jejum, queimar gordura em vez de queimar continuamente açúcar (glicose) do estado alimentado.

Tal como qualquer outra coisa, esta capacidade pode ser reforçada ao longo do tempo com a prática. Mas essa habilidade também se atrofia ou se encolhe ao longo do tempo com a falta de uso, assim como os músculos se atrofiam quando você quebra seu braço e tem que usar um gesso por semanas. Passar tempo no jejum é realmente uma forma de exercício - um EXERCÍCIO METABÓLICO.

Na verdade, há muitos paralelos entre o exercício e o jejum. O exercício faz todas as seguintes grandes coisas:
  • Diminui a glicose no sangue.
  • Diminui o nível de insulina.
  • Aumenta a sensibilidade à insulina.
  • Aumenta a lipólise e a mobilização de ácidos graxos livres.
  • Aumenta a oxidação de gordura celular.
  • Aumenta o glucagon (o oposto da insulina).
  • Aumenta o hormônio do crescimento (o oposto da insulina).
MAS você sabia que você também pode realizar todas as coisas acima, fazendo ABSOLUTAMENTE NADA? O segredo é o JEJUM INTERMITENTE.

Estender a quantidade de tempo que você gasta durante o dia no estado JEJUM (em oposição ao estado ALIMENTADO) realiza tudo isso, muito semelhante ao exercício. Estender seu tempo em estado de jejum é na verdade uma forma de "exercício" metabólico, no qual você treina seu corpo para rapidamente e eficientemente mobilizar ácidos graxos livres de suas reservas de gordura (tecido adiposo), algo que você pode obter melhor e melhor com a "prática" metabólica do jejum.

Assim como o excesso de peso, as pessoas lutam para correr ou levantar pesos ou participar de outras formas de exercício físico, elas também estão geralmente fora de prática quando se trata de rapidamente e eficientemente mobilizar e queimar armazenados ácidos graxos para energia. O jejum intermitente e gastar mais do seu dia no estado de 'jejum' (e menos tempo no estado 'alimentado') é uma grande forma de exercício metabólico que tem muitos benefícios para a saúde, incluindo a perda de gordura!

Menos alimentação, mais jejum

Uma das melhores maneiras de conseguir a perda de gordura sem esforço e duradoura? Treinar-se para comer duas refeições por dia. A maneira mais fácil e melhor para fazer isso? Alavancar seu jejum natural durante a noite saltando o café da manhã (beber café torna isso mais fácil e mais agradável, além do que o café tem inúmeros benefícios à saúde).

Sem café da manhã, almoço leve e jantar maior também maximizam as mudanças naturais do corpo entre o tom do sistema nervoso simpático ("luta ou fuga") e parassimpático ("descanso e digestão"), com maior alerta e ativação do tom simpático durante o dia enquanto sob um tom de repouso parassimpático mais elevado à noite durante o estado alimentado.

Normalmente, o estado alimentado começa quando você começar a comer e come durante as próximas três a cinco horas seu corpo digere e absorve o alimento que você acabou de comer. A insulina aumenta significativamente, completamente desligando a queima de gordura e também desencadeando excesso de calorias para ser armazenado como gordura.

Após as primeiras horas mencionadas acima, seu corpo entra no que é conhecido como o estado pós-absorção, durante o qual os componentes da última refeição ainda estão na circulação. O estado pós-absorção, dura até 8 a 12 horas após a última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. Normalmente, leva 12 horas após a última refeição para entrar totalmente no estado de jejum.

Quando você está em estado de jejum seu corpo pode queimar a gordura que ficou inacessível durante o estado alimentado. Porque nós não entramos no estado de jejum até 12 horas após a nossa última refeição, é raro que nossos corpos estejam neste estado de queima de gordura. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começaram o jejum intermitente perderam gordura sem alterar o que comeram, o quanto eles comeram, ou quantas vezes se exercitaram. O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente entraria durante um horário de comer normal.

Evite carboidratos

Comer hidratos de carbono, especialmente carboidratos refinados sem fibra, satura o estado "alimentado", uma vez que os hidratos de carbono aumentam a glicose e a insulina mais elevada do que outros macronutrientes (gordura, por outro lado, aumenta a glicose e a insulina diminui).

Em geral, quando você come uma refeição, seu corpo passa algumas horas processando esse alimento e queimando o que pode do que você acabou de consumir. Porque tem tudo isso prontamente disponível, fácil de queimar energia em sua corrente sanguínea (graças ao alimento que você comeu), seu corpo vai optar por usar isso como energia, em vez da gordura que você armazenou.

Isto é ESPECIALMENTE verdadeiro se você apenas consumiu carboidratos, porque estes são rapidamente convertidos em glicose e seu corpo prefere queimar o açúcar como energia antes de qualquer outra fonte (glicose alta é tóxica e seu corpo queima mais glicose preferencialmente para se livrar dela, da mesma forma que o corpo queima o álcool consumido para a energia antes de outras calorias de energia – o álcool, portanto, também sabota a perda de gordura).

O exercício ajuda

O exercício ajuda muito com a adaptação de gordura. Seu glicogênio (a forma de armazenamento de glicose em seus músculos e fígado que seu corpo pode queimar como energia quando necessário) é esgotado durante o sono e jejum e será esgotado ainda mais durante o treinamento, o que pode aumentar ainda mais a sensibilidade à insulina.

Isso significa que uma refeição imediatamente após o seu treino será armazenada de forma mais eficiente: principalmente como glicogênio para armazenamento de músculo, queimado como energia imediatamente para ajudar com o processo de recuperação, com quantidades mínimas armazenadas como gordura. Compare isso com um dia regular (sem jejum intermitente).

Com a sensibilidade à insulina em níveis normais, os carboidratos e alimentos consumidos irão ver reservas de glicogênio completo, glicose suficiente na corrente sanguínea e, assim, ser mais propensos a armazenar como gordura.

Mitos sobre o jejum

Existem muitos mitos sobre o jejum:
"O café da manhã é a refeição mais importante do dia!"
Todos nós ouvimos que é importante reforçar o café da manhã. Infelizmente este é um terrível conselho.

Quando você acorda pela manhã, seu nível de insulina é bastante baixo e a maioria das pessoas está apenas começando a entrar no estado de jejum, 12 horas depois de comer a última refeição do dia anterior. A pior coisa que você poderia fazer é comer alimentos, aumentar a insulina e a glicose e imediatamente desligar a queima de gordura. Uma escolha muito melhor seria saltar a primeira refeição do seu dia pelo menos algumas horas, durante o qual você pode entrar completamente no estado de jejum e queimar gordura corporal armazenada.

O MAIS PIOR seria tomar um café da manhã reforçado rico em hidratos de carbono, aumentando a insulina e a glicose o mais alto possível; além de desligar a queima de gordura para provável 12 horas, isso irá conduzir tantas calorias quanto possível em armazenamento de gordura, bem como fornecer reforço adicional da queima de glicose em vez de gordura.

Além disso, altos picos de insulina e glicose sempre levam a grandes quedas de glicose algumas horas mais tarde, o que desencadeia fome (se você quiser ter hipoglicemia ou baixo nível de açúcar no sangue e fome voraz, basta tomar um café da manhã reforçado, rico em carboidratos puros e, em seguida, espere 3 horas para ver como você se sente). Curiosamente, muitas pessoas corretamente adaptadas a gordura não sentem muita fome de manhã e não têm nenhum problema em ignorar o café da manhã.

Isto é apropriado, porque ao longo de nossa evolução os seres humanos sempre foram caçadores - e em vez de comer uma grande refeição pela manhã, nós caçávamos e nos reuníamos durante todo o dia, tendo uma refeição maior mais tarde no dia. Eu recomendo imitar este padrão saltando o café da manhã e comendo a maioria de suas calorias mais tarde no dia (referido como um "contador reverso" de calorias, com nenhuma na manhã e a maioria na noite).
"Coma pequenas refeições frequentes"
Tem havido muitos conselhos inúteis aqui. Foi-nos dito para comer com frequência para "manter nosso metabolismo em andamento" e "não deixar nosso corpo entrar em modo de fome". Este é todo o oposto exato da verdade: a fim de queimar a gordura, você deve gastar tanto tempo no estado jejum quanto possível e viver muito muito eficiente da gordura corporal armazenada em vez da ingesta calórica de comer constantemente.

Da mesma forma, foi-nos dito para comer proteínas com frequência ao longo do dia, a fim de construir músculo, e isso também não é baseado em evidências. Sim, você quer comer uma quantidade adequada de proteína para construir o músculo, mas coma uma vez por dia é suficiente.
"O jejum leva a queimar músculo em vez de gordura"
Muitas pessoas estão preocupadas que, se elas começarem a jejuar elas vão parar de fazer músculos ou talvez até queimar músculos. Isso não é verdade. Se isso fosse verdade, os humanos não estariam aqui hoje. Na verdade, o hormônio do crescimento é aumentado durante os estados de jejum (tanto durante o sono como após um período de jejum). O hormônio do crescimento também pode ser chamado de "hormônio do jejum", uma vez que aumenta até 2.000% após 24 horas de jejum.

O hormônio do crescimento é altamente anabólico (constrói o músculo) e é usado em combinação com a testosterona por fisiculturistas que querem construir simultaneamente tanto o músculo como queimar tanta gordura quanto possível. O hormônio do crescimento aumenta no jejum para ajudar a preservar o músculo em tempos de jejum, e isso faz sentido. Em nossos antepassados caçadores, se jejuar e sair sem comida fizesse você ficar mais fraco e mais lento você nunca pegaria ou encontraria qualquer alimento e você iria morrer e os seres humanos iriam se extinguir.

Na verdade, o oposto é verdadeiro; enquanto jejua, o músculo é preservado ou pode mesmo crescer se você estiver fazendo treinamento de resistência (altamente recomendado). Além disso, as pessoas experimentam um maior nível de foco e alerta durante o jejum graças à liberação de epinefrina e norepinefrina (mais cedo em nossa evolução este aumento da energia e alerta ajudou-nos a pegar presas quando necessário).
"Seu metabolismo diminui quando você está em jejum"
Isso é completamente falso. Vários estudos têm demonstrado que, em jejum de até 72 horas, o metabolismo não diminui e, de fato, pode acelerar ligeiramente graças à liberação de catecolaminas (epinefrina ou adrenalina, norepinefrina e dopamina) e ativação do sistema nervoso simpático (o sistema nervoso simpático é muitas vezes considerado o sistema de "luta ou fuga", enquanto o oposto é o sistema nervoso parassimpático ou o sistema de "descanso e digestão").

Faz sentido que este sistema nervoso simpático ou de luta seja ativado durante o dia, quando os seres humanos caçadores são mais ativos e em estado de jejum (procurando comida), seguido pelo modo parassimpático de "descanso e digestão" após comer uma grande refeição.
"Se eu não comer, vou ter baixo nível de açúcar no sangue [hipoglicemia]"
Estudos têm demonstrado que as pessoas saudáveis que não têm condições médicas subjacentes, que não estão tomando qualquer medicação para diabetes, pode jejuar por longos períodos de tempo sem sofrer de qualquer hipoglicemia. Na verdade, quase todas as sensações de hipoglicemia ou baixo nível de açúcar no sangue (em não-diabéticos) resulta de comer um alimento de carboidrato de índice glicêmico muito alto algumas horas antes (picos de açúcar no sangue, picos de insulina e, em seguida, açúcar no sangue cai rapidamente).

No entanto, se você é um diabético, especialmente se você estiver tomando qualquer medicação para diabetes, você definitivamente precisa verificar com seu médico antes de iniciar um protocolo de jejum. Alguns medicamentos para a diabetes podem levar a hipoglicemia grave quando jejuam (principalmente insulina e sulfonilureia como glipizida, glimepirida e gliburida). [Certifique-se de verificar com o seu médico antes de iniciar um protocolo de jejum se você tiver quaisquer problemas médicos, diabetes ou de outra forma]

Como jejuar intermitentemente

Há uma série de maneiras de realmente realizar o jejum intermitente, mas as variedades mais fáceis e mais populares envolvem aproveitar o seu jejum natural durante a noite saltando o café da manhã e empurrando a primeira refeição do dia para a frente um número de horas. Uma vez que você passou a marca de 12 horas do jantar na noite anterior, você está realmente em um estado de jejum e você começa a confiar na gordura corporal armazenada para energia.

Quanto mais tempo você permanecer no estado de jejum, mais prática metabólica você obterá na queima de gordura corporal armazenada e mais profunda sua adaptação de gordura vai ficar. De fato, se você puder manter este jejum intermitente por 20 a 24 horas você conseguirá uma taxa muito elevada de lipólise (quebra de gordura corporal armazenada em ácidos graxos livres, disponível para queimar nas células) e oxidação de gordura (queima de gordura nas mitocôndrias).

Quando você começa pela primeira vez com jejum intermitente, você pode ter um pouco de fome e baixa energia e outros sintomas. Neste caso, eu recomendo começar com "passos do bebê", apenas saltando o café da manhã para uma hora ou duas no início, em seguida, lentamente aumentando o intervalo de jejum. À medida que o tempo passa e você se torna mais "adaptado a gordura", é mais fácil de jejuar. Isso é idêntico ao exercício para aqueles que são sedentários: é doloroso e extremamente difícil no início, e, em seguida, uma vez que você está adaptado fica fácil e até mesmo agradável.

Dieta baixa em carboidratos para adaptação de gordura

É muito mais fácil de jejuar se você já está em uma dieta baixa em carboidratos), uma vez que estas dietas naturalmente levam a um pouco de adaptação de gordura e são naturalmente menores na secreção de insulina, bem como na utilização de glicose como energia. Na verdade, eu recomendo a combinação de uma dieta muito baixa em carboidratos com jejum intermitente.

Quanto mais próximo você chegar a uma dieta cetogênica (extremamente baixa em carboidratos, moderada em proteína e alta em gordura) mais fácil você vai conseguir ficar horas e horas sem comer, graças à adaptação de gordura que essas dietas levam.

Para aqueles que incorporam carboidratos na dieta, eu recomendo que estes consistem principalmente de FIBRA, que é indigesto e não contribui para a elevação de glicose e insulina. Se você decidir comer carboidratos digestíveis, eu nunca comeria estes no início do dia, pois isso irá contribuir imensamente para o armazenamento de gordura e sabotar muito a queima de gordura, bem como a criação de açúcar no sangue e uma montanha-russa de fome pelo resto do dia.

Eu só comeria carboidratos digestíveis (não-fibra) à noite e, idealmente, só depois de jejum por um longo período (para diminuir o glicogênio do fígado) ou o exercício com um alto nível de intensidade para esgotar o glicogênio muscular (comer carboidratos digestíveis quando seu músculo e glicogênio do fígado já estão cheios é garantido que levará ao armazenamento de gordura e piorar a sensibilidade à insulina, o oposto exato do que você está procurando).

Formas populares de jejum intermitente

Existem várias maneiras populares para realizar o jejum intermitente e vou discutir as três variedades mais populares em seguida. Todas estas envolvem o alongamento do jejum durante a noite saltando o café da manhã e adiando a primeira refeição do dia. Todos estes também envolvem comer sem calorias no início do dia e a maioria das suas calorias muito tarde no dia, um conceito calórico chamado “conicidade inversa”.

Tenha em mente que, para o propósito dessas discussões, consideraremos que a dieta padrão de linha de base envolve 12 horas de jejum (durante a noite) mais 12 horas de “janela” para comer durante o dia, consistindo de três refeições, café da manhã, almoço e jantar. A triste realidade no entanto é que a maioria das pessoas estão realmente comendo na parte da manhã até tarde da noite, com muitos petiscos, uma vez que a “janela” de comer para a maioria dos brasileiros é provavelmente ainda maior do que 12 horas.

Leangains - também chamado 16:8

Leangains, como popularizado pelo bodybuilder Martin Berkhan, é de longe o método mais popular de jejum intermitentemente. Esta forma de jejum consiste em saltar o café da manhã todas as manhãs e empurrar a primeira refeição do dia para o almoço. Basicamente você pula o café da manhã e depois come um almoço normal e janta em uma janela de oito horas. A ideia é jejuar por 16 horas (durante a noite mais as 6 primeiras horas do seu dia), em seguida, comer todas as suas calorias em uma janela de 8 horas.

Por exemplo, digamos que você se levanta às 6:00. Você iria ignorar o café da manhã e não comer nada durante seis horas, em seguida, almoço ao meio-dia e jantar às 20:00. É permito lanches dentro de sua janela de comer (embora eu vou dizer que em geral você quer tentar consolidar calorias em refeições maiores em vez de pequenos lanches). Esta divisão de 16:8 (16 horas de jejum e 8 horas de comer) é recomendada todos os dias.

Se você tivesse um dia de folga a partir deste protocolo e continuasse os outros seis dias da semana, isso equivaleria a um adicional de 4 horas de jejum por dia em comparação com a divisão 12:12 padrão que estamos assumindo ser linha de base (12 horas Jejum e 12 horas de comer). Quatro horas por dia vezes seis dias por semana equivale a cerca de 24 horas de jejum total adicional por semana. [4 horas de jejum por dia vezes 6 dias por semana = 24 horas]

Dieta do guerreiro

A Dieta do Guerreiro, como popularizado por Ori Hofmekler, consiste em jejum durante a maior parte do dia, em seguida, comer todas as suas calorias à noite. O objetivo é saltar o café da manhã e o almoço, em seguida, comer um jantar enorme em uma janela de quatro horas no final do dia. Esta é uma divisão 20:4 horas (20 horas de jejum e, em seguida, uma janela de 4 horas de comer no final do dia).

Este método de jejum permite que você coma muito grandes refeições muito satisfatórias no final do dia, e pode ser perfeita para alguém que vai jantar fora para comer em um ambiente social, onde uma tonelada de calorias e alimentos podem estar envolvidos.

O jejum durante tanto tempo do dia é mais difícil, mas leva a um nível mais profundo de adaptação de gordura e baixa insulina (o que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina). Se alguém seguir este protocolo aproximadamente todos os outros dias (digamos três dias por semana), isso equivaleria a oito horas de jejum em comparação com a dieta padrão 12:12 base, vezes três dias por semana também seria igual a cerca de 24 horas de total adicional Jejum por semana. [8 horas de jejum por dia vezes 3 dias por semana = 24 horas]

Eat Stop Eat (Comer parar de comer)

Eat Stop Eat, como popularizado pelo bodybuilder Brad Pilon, envolve jejum por umas 24 horas, dois dias por semana. Digamos que você come sua última refeição do dia às 20:00 no dia anterior. Você jejua durante a noite e, em seguida, todo o dia seguinte, ignorando o café da manhã e o almoço e, em seguida, empurrando jantar para 20:00 (um total de 24 horas sem calorias).

Isso é bastante difícil e é recomendado apenas dois dias por semana (não consecutivos). Embora isso seja bastante difícil, no final das 24 horas você atinge um nível muito profundo de lipólise e oxidação de gordura, com níveis de insulina muito baixos, e isso é bastante desejável. Muitas pessoas pensam que no dia seguinte farão farra de tanta comida que os benefícios do jejum no dia anterior serão negados, mas isso não é verdade.

Estudos têm repetidamente mostrado que as pessoas vão comer demais por centenas de calorias no dia seguinte, mas ainda não chegarão perto de comer tanto quanto eles teriam por comer normalmente ambos os dias (em outras palavras, você ainda estará com um grande déficit calórico líquido mesmo depois de comer mais alimento no dia seguinte ao seu jejum).

Cada dia que você jejua desta forma acrescenta 12 horas de jejum em comparação com a divisão 12:12 padrão que estamos chamando de linha de base, e dois dias por semana desta novamente igual a cerca de 24 horas de jejum adicional total por semana. [12 horas de jejum por dia vezes 2 dias por semana = 24 horas]

Está tudo bem

Com todos estes métodos de jejum, o objetivo é saltar o café da manhã, evitar lanches e consolidar calorias perto do final do dia. Todos estes métodos são bastante eficazes, e você pode de fato misturar e combinar estes tanto quanto você queira. Eu recomendo manter flexível. Jejue durante o tempo que for conveniente em qualquer dia, e quebre seu jejum sempre que você precisar ou desejar. Qualquer coisa além de uma janela de 12 horas vai ser pelo menos um pouco benéfico para os objetivos de alguém.

Se você planejou um jejum 16 horas, mas apenas conseguiu 13 horas, tudo bem, você ainda está muito melhor do que se tivesse comido durante todo o dia com calorias precoces e tardias, e um monte de aperitivos. Eu acho que um bom objetivo seria 24 horas por semana de jejum adicional (adicional à linha de base 12:12 padrão). Isto pode ser 2 dias de 24 horas de jejum (Eat Stop Eat), 3 dias de jejum de 8 horas (Dieta do guerreiro), ou 6 dias de jejum de 4 horas (Leangains).

Você também pode misturar e combinar como desejado. Mantenha flexível e fique com o que melhor se adapte a sua programação e seu estilo de vida e seu nível atual de adaptação de gordura.

Café = incrível

Durante os jejuns sinta-se à vontade para beber QUALQUER bebida não-calórica que você quiser, incluindo mas não limitado a: água, café (com ou sem adoçante não-calórico, como Stevia), chá (quente ou gelado, adoçado com Stevia se desejado) refrigerante sem calorias (adoçado com Stevia), ou qualquer outra bebida sem calorias. No entanto, eu recomendo nenhuma caloria, uma vez que é preciso incrivelmente poucas calorias para aumentar a insulina e sabotar seu jejum. A gordura é o macronutrientes que aumenta a insulina, razão pela qual tantas pessoas estão usando balas de café ou algum outro método de adição de gordura (manteiga, óleo de coco, etc.) para o café da manhã.

No entanto, eu não recomendaria esta ou qualquer outra fonte de calorias durante o jejum, pois isso será prejudicial para o que você está tentando realizar com o jejum. Agora, se você vai morrer sem pelo menos um pequeno respingo de creme em seu café bem, então, faça, você será melhor com ele do que se esta proibição contra creme no seu café impedir você de tentar o jejum intermitente (95% de jejum é muito melhor do que 0% de jejum)!

No entanto, eu tentaria manter o creme em seu café a uma quantidade mínima absoluta, e você também deve usar esta oportunidade para aprender a beber café preto (isso é algo que qualquer pessoa pode aprender ao longo do tempo, acredite ou não). Eu recomendo o uso de café preto ou chá na parte da manhã para tornar o seu jejum mais fácil e mais agradável. Tanto o café como o chá têm inúmeros benefícios para a saúde, e ambos contêm compostos que ajudam com a queima de gordura, energia e alerta.

Desfrute da sua nova liberdade de comida

Uma vez adequadamente adaptado à gordura, o jejum intermitente é realmente fácil, divertido, agradável e libertador - ao mesmo tempo que o torna mais magro e saudável no processo! Digamos que você está seguindo o protocolo Leangains. Café da manhã todos os dias durante a semana de trabalho é agora APENAS CAFÉ PRETO, o quão fácil é isso? Não mais se preocupar com o que você está vai pegar para o café da manhã enquanto você corre e luta para chegar ao trabalho a tempo.

Isso economiza uma tonelada de tempo e trabalho e esforço e é literalmente uma forma de exercício metabólico, entretanto, melhora a sua sensibilidade à insulina e fortalece sua adaptação de gordura. Esta é uma vitória em muitos aspectos. Isso também libera você de comer refeições muito grandes e gratificantes à noite, sem sentir a privação de ver calorias ou restringir-se.

E nos dias em que você pular o café da manhã e o almoço, você ficará surpreso com o tempo extra que você terá quando você não precisa se preocupar com o que comer, onde encontrar, e quando encontrar tempo para comê-lo. Sua produtividade será maior, já que a concentração e o foco são maiores no estado de jejum (graças à ativação do sistema nervoso simpático e catecolaminas), e você terá mais tempo livre.

Alguns pontos

  • Verifique com o seu médico antes de iniciar o jejum intermitente, ESPECIALMENTE se você é diabético e toma medicamentos para diabetes!
  • Você geralmente pode tomar todas as vitaminas ou suplementos que você quiser enquanto jejua, contanto que eles não tenham calorias, mas você não precisa de suplementos uma vez que você vai estar comendo muitos alimentos densos em nutrientes todos os dias.
  • Você não precisa se preocupar em perder músculo por falta de proteína durante o seu jejum, uma vez que você coma proteína adequada nas refeições antes e depois do jejum.
  • Você não vai perder músculo enquanto jejua, desde que você esteja se exercitando regularmente, e eu especificamente recomendo treinamento de resistência, como levantamento de pesos.
  • Seguir uma dieta de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura junto com o jejum intermitente, já que ambos melhoram muito a adaptação de gordura.
  • É perfeitamente bom se exercitar enquanto jejua, cardio ou levantar pesos (levantar pesos é melhor para a composição corporal e eu recomendo para todos, uma vez que isso irá aumentar seus objetivos consideravelmente).
  • Beber muita água e bebidas não-calóricas durante o jejum; café e chá de manhã tornam o jejum consideravelmente mais agradável, além de saúde e benefícios de queima de gordura e, portanto, altamente recomendado.
  • Não use o jejum intermitente como uma desculpa para comer toneladas de junk food quando você estiver comendo - continuar comendo responsavelmente, preferindo alimentos naturais inteiros com alta densidade de nutrientes e evitar alimentos processados!

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