14 Benefícios comprovados da semente de chia para a saúde

14 Benefícios comprovados da semente de chia para a saúde
Chia! Um caminho para uma saúde perfeita.

Alguma vez você já se perguntou se alguma coisa falta na sua dieta que poderia mudar sua saúde completamente?

Este é um dos alimentos mais saudáveis denominado como um superalimento. O valor nutricional é bastante elevado e proporciona uma saúde perfeita.

As sementes Chia estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.

Eles são carregados de nutrientes que podem ter benefícios importantes para o seu corpo e cérebro.

Aqui estão 14 benefícios para a saúde das sementes de chia que são apoiados por estudos humanos.

1. As sementes Chia fornecem uma quantidade enorme de nutrientes com poucas calorias

As sementes de Chia são pequenas sementes negras da planta Salvia Hispanica, que está relacionada com a hortelã.

Esta planta cresce nativamente na América do Sul.

As sementes Chia foram um alimento importante para os astecas e os maias na época.

Eles apreciavam por sua capacidade de fornecer energia sustentável ... de fato, "chia" é a antiga palavra maia para "força".

Apesar de sua história antiga como um alimento básico, apenas recentemente as sementes de chia se tornaram reconhecidas como um superalimento moderno.

Nos últimos anos, elas explodiram em popularidade e agora são consumidas por pessoas conscientes da saúde em todo o mundo.

É assim que as sementes de chia são:


sementes de chia
Não se deixe enganar pelo tamanho ... essas pequenas sementes embalam um poderoso soco nutricional.

Uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém (1, 2):
  • Fibra: 11 gramas.
  • Proteína: 4 gramas.
  • Gordura: 9 gramas (5 das quais são Omega-3s).
  • Cálcio: 18% da RDA. (Dose diária recomendada)
  • Manganês: 30% da RDA.
  • Magnésio: 30% da RDA.
  • Fósforo: 27% da RDA.
  • Eles também contêm uma quantidade decente de Zinco, Vitamina B3 (Niacina), Potássio, Vitamina B1 (Tiamina) e Vitamina B2.
Isto é particularmente impressionante quando se considera que apenas 28 gramas, que fornece apenas 137 calorias e um grama de carboidratos digeríveis!

Curiosamente ... se você subtrair a fibra, que pode não acabar como calorias utilizáveis ​​para o corpo, as sementes de chia só contêm 101 calorias por 28 gramas.

Isso as torna uma das melhores fontes do mundo de vários nutrientes importantes, calorias para calorias.

Para superar as coisas, as sementes de chia são um alimento de "grão integral", geralmente são cultivadas organicamente, e naturalmente isentas de glúten.

Resumindo: Apesar do seu tamanho minúsculo, as sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com fibra, proteína, ácidos graxos ômega-3 e vários micronutrientes.

2. As sementes Chia são carregadas com antioxidantes

Outra área onde as sementes de chia brilham é em sua alta quantidade de antioxidantes (3, 4).

Esses antioxidantes protegem as gorduras sensíveis nas sementes de ficar rançosa (5).

Embora os suplementos antioxidantes não sejam muito eficazes, obter antioxidantes a partir dos alimentos pode ter efeitos positivos sobre a saúde (6).

Mais importante ainda, os antioxidantes combatem a produção de radicais livres, que podem danificar as moléculas nas células e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (7, 8).

Existem algumas reivindicações on-line sobre as sementes de chia conterem mais antioxidantes do que os mirtilos, mas não consegui encontrar um estudo para verificar essa afirmação.

Resumindo: as sementes Chia são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger as gorduras delicadas nas sementes. Elas também têm vários benefícios para a saúde.

3. Quase todos os carboidratos nelas são fibra

Olhando para o perfil nutricional das sementes de chia, você vê que 28 gramas possuem 12 gramas de "carboidratos".

No entanto ... 11 dessas gramas são fibras, que não são digeridas pelo corpo.

A fibra não aumenta o nível de açúcar no sangue, não exige que a insulina seja descartada e, portanto, não deve contar como um carboidrato.

O conteúdo verdadeiro de carboidratos é de apenas 1 grama por 28 gramas, o que é muito baixo. Isso faz com que a chia seja um alimento baixo e barato para o carbono.

Por causa de toda a fibra, as sementes de chia podem absorver até 10-12 vezes o peso em água, tornando-se parecido com gel e expandindo em seu estômago (9).

Teoricamente, isso deve aumentar a saciedade, a absorção lenta de seus alimentos e ajudá-lo a comer menos calorias automaticamente.

A fibra também alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino, o que é importante porque manter seus intestinos bem alimentados é absolutamente crucial para a saúde (10).

As sementes Chia são 40% de fibra, em peso. Isso as torna uma das melhores fontes de fibra do mundo.

Resumindo: quase todos os carboidratos nas sementes de chia são fibras. Isso lhes dá a capacidade de absorver 10-12 vezes o peso em água. A fibra também tem vários efeitos benéficos sobre a saúde.

4. As sementes Chia são ricas em proteínas de qualidade

As sementes Chia contêm uma quantidade decente de proteína.

Por peso, elas são cerca de 14% de proteína, que é muito alta em comparação com a maioria das plantas.

Elas também contêm um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, para que nossos corpos possam usar a proteína neles (11, 12).

A proteína possui todos os tipos de benefícios para a saúde. É também o nutriente mais amigável para perda de peso na dieta.

Uma alta ingestão de proteínas reduz o apetite e demonstrou reduzir os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60% e o desejo de lanche noturno em 50% (13, 14).

As sementes Chia realmente são uma excelente fonte de proteína, especialmente para as pessoas que comem pouco ou nenhum produto animal.

Resumindo: as sementes Chia são ricas em proteínas de qualidade, muito mais altas que a maioria dos alimentos vegetais. A proteína é o macronutriente mais potente para perda de peso e pode reduzir drasticamente o apetite e os desejos.

5. Devido ao alto conteúdo de fibra e proteína, as sementes Chia devem ser capazes de ajudá-lo a perder peso

Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia podem ajudar com a perda de peso.
A fibra absorve grandes quantidades de água e se expande no estômago, o que deve aumentar a plenitude e diminuir a absorção de alimentos (15).

Houve vários estudos sobre o glucomanano, uma fibra que funciona de forma semelhante, mostrando que pode levar à perda de peso (16, 17).

Em seguida, a proteína nas sementes de chia poderia ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.

Infelizmente, quando os efeitos das sementes de chia na perda de peso foram estudados, os resultados foram bastante decepcionantes.

Embora um estudo tenha demonstrado que as sementes de chia podem reduzir o apetite, não houve efeito significativo no peso corporal (18).

Em um estudo sobre 90 pessoas com sobrepeso, 50 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas não tiveram efeito sobre o peso corporal ou marcadores de saúde (19).

Em outras 10 semanas de estudo de 62 mulheres, as sementes de chia não tiveram efeito sobre o peso corporal, mas aumentaram a quantidade de Omega-3 no sangue (20).

Embora apenas adicionando sementes de chia à sua dieta provavelmente não afetará seu peso, eu pessoalmente acredito que elas podem ser uma adição útil.

Uma dieta com perda de peso é mais do que apenas adicionar ou subtrair alimentos únicos. Toda a dieta conta, bem como outros comportamentos de estilo de vida, como dormir e exercitar-se.

Quando combinado com uma dieta baseada em alimentos reais e um estilo de vida saudável, eu definitivamente posso ver como as sementes de chia poderiam ajudar com a perda de peso.

Resumindo: as sementes de Chia são ricas em proteínas e fibras, as quais demonstraram que ajudam a perda de peso. No entanto, os estudos sobre sementes de chia não observaram nenhum efeito sobre o peso.

6. As sementes Chia são altas em ácidos graxos ômega-3

Como as sementes de linho, as sementes de chia são muito altas em ácidos graxos ômega-3.

Na verdade, as sementes de chia contêm mais ômega-3 do que salmão, grama por grama.

No entanto ... é importante ter em mente que os Omega-3s são principalmente ALA (Ácido alfa-linolênico), o que não é tão benéfico como você pensa.

O ALA precisa converter-se em formas "ativas", EPA e DHA, antes que elas possam ser usadas pelo corpo.

Infelizmente, os humanos são ineficientes na conversão de ALA nas formas ativas. Portanto, o Omega-3s das plantas tendem a ser muito inferior às fontes de animais como o peixe (21).

Estudos demonstraram que as sementes de chia (especialmente se forem moídas) podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, mas não DHA ... o que é um problema (20, 22)

Como eles não fornecem nenhum DHA (a gordura Omega-3 mais importante), acho que as sementes de chia são superestimadas como uma fonte de Omega-3.

Para obter o DHA, que seu corpo e cérebro precisam desesperadamente ... ou coma peixe gordo regularmente, ou pegue o óleo de peixe ou tome um suplemento de DHA se você é vegano ou vegetariano.

Resumindo: as sementes de Chia são muito altas em ALA de ácidos graxos ômega-3. No entanto, os seres humanos não são bons em converter isso em DHA, o ácido graxo omega-3 mais importante.

7. As sementes Chia podem melhorar determinados marcadores de sangue, o que deve diminuir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2

Dado que as sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e Omega-3, elas devem ser capazes de melhorar a saúde metabólica.

Isso foi testado em vários estudos, mas os resultados não foram conclusivos.

Em dois estudos, uma dieta com sementes de chia, proteína de soja, aveia e nopal, demonstrou baixar o colesterol LDL e os triglicerídeos, aumentar o colesterol HDL e reduzir a inflamação (23, 24).

Como esses estudos também usaram outros ingredientes, nada pode ser concluído sobre as próprias sementes de chia.

Estudos em ratos também mostraram que as sementes de chia podem diminuir os triglicerídeos, aumentar o colesterol HDL ("bom") e reduzir a inflamação, a resistência à insulina e a gordura da barriga (25, 26).

No entanto, um estudo que analisou apenas sementes de chia não observou melhorias (20).

No geral ... é possível que as sementes de chia possam melhorar esses fatores de risco, mas provavelmente não terão um efeito importante, a menos que sejam seguidas por outras mudanças benéficas na dieta.

Resumindo: os efeitos nos níveis de colesterol e outros fatores de risco não são conclusivos. Alguns estudos mostram um efeito, outros não.

8. Elas são ricas em muitos nutrientes ósseos importantes

As sementes Chia são ricas em vários nutrientes que são importantes para a saúde óssea.

Isso inclui cálcio, fósforo, magnésio e proteína.

O conteúdo de cálcio é particularmente impressionante ... 18% da RDA em somente 28 gramas.
Grama por grama, isso é mais alto que a maioria dos produtos lácteos.

As sementes de Chia podem ser consideradas uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não comem lácteos.

Resumindo: as sementes Chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteínas. Todos esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea.

9. As sementes Chia podem causar grandes melhorias nos diabéticos tipo 2

A aplicação mais bem sucedida de sementes de chia até o momento foi em um estudo sobre pacientes diabéticos tipo 2.

Neste estudo, 20 pacientes diabéticos receberam 37 gramas de sementes de chia, ou 37 gramas de farelo de trigo, durante 12 semanas (27).

Quando consumiram as sementes de chia, viram melhorias em vários marcadores de saúde importantes.

A pressão arterial diminuiu 3-6 mm / Hg e um marcador inflamatório chamado hs-CRP diminuiu 40%. Um fator de risco chamado vWF também diminuiu 21%.

Houve também uma pequena queda no açúcar no sangue, mas não foi estatisticamente significante.

Dado que as sementes de chia são altas em fibras, parece plausível que elas possam ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições, mas isso precisa ser confirmado em estudos.

Resumindo: um estudo em diabéticos tipo 2 mostrou que as sementes de chia podem diminuir significativamente a pressão arterial e um marcador de inflamação.

10. As sementes Chia podem melhorar o desempenho do exercício, tanto quanto uma bebida esportiva

A lenda diz que os astecas e os maias usavam sementes de chia para alimentar o desempenho no dia.

Há um estudo recente sugerindo que isso pode ser efetivo ...

Neste estudo, 6 participantes "carregados de carboidratos" com gatorade, ou uma mistura de sementes meio gatorade / meio chia (28).

Então eles correram por uma hora em uma esteira, seguido por uma corrida cronometrada de 10 km.
Não houve diferença entre os dois grupos.

Em outras palavras, a substituição da metade do gatorade por sementes de chia não reduziu o desempenho dos atletas, indicando que as sementes de chia eram de alguma utilidade.

De acordo com este estudo, as sementes de chia podem ajudar os atletas a "carregar carboidratos" para eventos de resistência, aumentando a ingestão de nutrientes e diminuindo a ingestão de açúcares.

No entanto, gostaria pessoalmente de ver alguns estudos maiores sobre isso. Dado que a maioria dos carboidratos em sementes de chia são de fibra, não faz muito sentido que eles possam ser usados ​​para carregar em carboidratos.

Resumindo: um pequeno estudo mostra que as sementes de chia podem substituir em parte o gatorade como uma forma de carregar em carboidratos para atletas de resistência, mas isso precisa ser mais estudado.

11. Protege da Artrite

As sementes de Chia são sugeridas pela Arthritis Foundation devido ao seu conteúdo de ALA anti-inflamatório. (31)

Junto com fibras e antioxidantes, é responsável por proteger da artrite.

Resumindo: Os nutrientes anti-inflamatórios como Omega 3, antioxidante e fibra protegem contra as artrites.

12. Reabastece nutrientes perdidos

Assegurar que as crianças recebam a quantidade recomendada de nutrição todos os dias é um incômodo importante para os pais, especialmente no caso de pais que tenham filhos com problemas de alimentação.

Misture, poucas sementes de Chia em uma refeição, pois as crianças não perceberão a diferença. As sementes de Chia não afetam o sabor da comida ou sua aparência de forma importante.

Nutricionistas também recomendam que as mulheres grávidas possam adicionar Chia à sua dieta. As mulheres grávidas precisam de Ômega 3 para o desenvolvimento do feto e sua saúde cerebral.

Embora também sejam nutrientes importantes como ferro, cálcio, fósforo, manganês, cobre, zinco, niacina e magnésio, que podem ajudar a reabastecer os nutrientes necessários durante a gravidez.

De acordo com o WebMD, não há nenhum efeito colateral encontrado após o consumo de chia. Eles sugerem evitar isso como segurança, uma vez que o efeito da chia durante a gravidez ou amamentação ainda não é conhecido.

Consulte o seu médico para obter uma orientação adequada se estiver planejando incluir sementes de chia na sua dieta.

Resumindo: as sementes de Chia são muito saudáveis ​​e podem ajudar a reconstruir os nutrientes essenciais. Pode aumentar o valor nutricional da refeição infantil.

13. Fornece Nutrição Completa para Saúde Dental

Com tantos benefícios, dentes saudáveis também estão na lista devido ao seu alto nutriente. 28 gramas de chia contém 18% de cálcio requerido que é responsável pelo desenvolvimento de dentes saudáveis.

Embora contenha também outros nutrientes que desempenham um papel importante na via oral saudável.
  • O zinco possui uma propriedade antibacteriana que evita o desenvolvimento da placa nos dentes.
  • A vitamina A e o fósforo mantêm os dentes fortes e proporcionam uma boca saudável.
  • O boro e o magnésio aumentam a absorção de cálcio.
  • Os ácidos Ômega 3 aumentam a absorção de vitamina D, responsável pela absorção de cálcio.
Resumindo: Com alta quantidade de cálcio, zinco, vitamina A, fósforo, boro, magnésio, Ômega 3, a chia oferece benefícios completos aos dentes.

14. As sementes Chia são fáceis de incorporar na sua dieta

Ok, este último não é um benefício para a saúde, mas importante, no entanto.

As sementes de Chia são incrivelmente fáceis de incorporar na sua dieta.

As próprias sementes possuem um sabor bastante suave, então você pode adicioná-las praticamente a qualquer coisa.

Elas também não precisam ser molhadas como sementes de linho, o que os torna muito mais fáceis de preparar.

Elas podem ser comidas cruas, embebidas em suco, adicionados ao mingau e ao pudim, ou adicionados aos produtos assados.

Você também pode polvilhar em cima de cereais, iogurte, legumes ou pratos de arroz.

Devido à sua capacidade de absorver água e gordura, elas podem ser usadas ​​para espessar molhos e até mesmo usados ​​como substitutos de ovos em receitas.

Elas também podem ser misturadas com água e transformadas em um gel.

Adicionar sementes de chia a receitas aumentará dramaticamente o valor nutricional.

Elas também parecem ser bem toleradas ... mas se você não está acostumado a comer muita fibra, então existe a possibilidade de efeitos colaterais digestivos se você comer demais a cada vez.

Uma recomendação de dosagem comum é de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

Efeitos colaterais da chia

As sementes Chia são seguras para consumir. Não há condição de saúde grave encontrada depois de comer sementes de chia. Mas algumas precauções devem ser tomadas.
  • Gravidez e aleitamento: evite-a, pois não há provas suficientes para sua segurança.
  • Triglicerídeos altos: alguns tipos de sementes de chia podem aumentar os triglicerídeos. Prefira as sementes de Salba chia pois não aumenta significativamente os triglicerídeos.
  • Câncer de próstata: surgiram muitas preocupações devido ao seu elevado teor de ALA. Poucos estudos descobriram que o consumo elevado de ALA tem ligado ao câncer de próstata. Se você tem câncer de próstata ou em risco, evite comer. Embora seja seguro comer em quantidade limitada.
As sementes Chia contêm múltiplos nutrientes que a tornam altamente benéfica. Para obter o máximo benefício, é melhor aproveitar com uma dieta bem equilibrada. É uma melhor adição à dieta em vez de depender completamente dela.

Fatos surpreendentes sobre a chia

Com o nome científico de Salvia Hispanica, as plantas de Chia pertencem à grande família da hortelã. As plantas produzem sementes em cor marrom-preto, às vezes intercaladas com uma pitada de branco.

A planta de Chia é nativa do México e é uma cultura de produção primária, pois fornece condições climáticas adequadas para o desenvolvimento da planta. A evidência também sugere que também foi cultivada pelos astecas, que eram um grupo étnico que ocupava partes do México Central entre os séculos XIV e XVI.

A pesquisa também demonstra que as plantas de Chia têm o mesmo valor que as culturas alimentares nas sociedades pré-colombianas.

A planta é valiosa não só pelas sementes que apresentam potenciais benefícios para a saúde, mas também para as flores roxas ou brancas pelo seu atrativo estético. Na verdade, temos muito a aprender com nossos antepassados astecas em nossas dietas!

Não era uma cultura alimentar muito popular nos tempos modernos, até três décadas atrás, quando o pesquisador Dr. Wayne Coates trouxe seus benefícios de saúde de sementes de chia a luz. O Dr. Coates dedicou sua vida a pesquisas inovadoras no campo da produção de culturas alimentares, especialmente a das sementes Chia.

Ele tropeçou com os incríveis efeitos positivos das sementes Chia quando ele estava encontrando culturas alternativas para os agricultores argentinos cultivarem.

A sua principal preocupação foi a adequação às condições climáticas argentinas. A pesquisa do Dr. Chia tem como objetivo disponibilizar as sementes de Chia para o consumo desenfreado de modo que cada indivíduo possa aproveitar-se de seus associados benefícios a saúde.

Por sua eterna dedicação a essa causa autofundada, o Dr. Coates é frequentemente chamado de "Dr. Chia”'. Sua dedicação à pesquisa de sementes de Chia é um processo de vida, embora tenha estado envolvido nisso nos últimos vinte e cinco anos.

As pequenas sementes de Chia são um armazém de proteínas, vitaminas e minerais. Elas contêm quantidades elevadas de cálcio, manganês e fósforo e são uma fonte importante de gorduras saudáveis de Omega-3.

As sementes de Chia vêm com a vantagem de poderem ser comidas inteiras ou moídas, em comparação com as suas sementes de linho mais populares, que necessariamente precisam ser molhadas antes do consumo.

As propriedades medicinais dessas sementes mágicas foram descobertas por Barrie Rogers em 2009, quando sofreu uma lesão nas costas (29).

Não desejando ir para casa na Irlanda com uma dor excruciante, Barrie tentou usar as sementes de Chia muito recomendadas, conhecidas por suas propriedades inflamatórias.

Algo mais?

As sementes Chia estão entre os poucos "superalimentos" na moda que são realmente dignos desse termo.

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