Porque o microbioma intestinal é crucial para sua saúde

Seu corpo está cheio de trilhões de bactérias, vírus e fungos. Eles são coletivamente conhecidos como o microbioma.

Enquanto as bactérias são frequentemente associadas à doença, elas são realmente extremamente importantes para seu sistema imunológico, coração, peso e muitos outros aspectos da saúde.

Este artigo serve como um guia para o microbioma intestinal e explica por que é tão importante para sua saúde.

O que é o microbioma intestinal?

Porque o microbioma intestinal é crucial para sua saúde
Bactérias, vírus, fungos e outros seres vivos minúsculos são chamados de microrganismos, ou micróbios.

Em seu corpo, trilhões destes micróbios existem principalmente dentro de seus intestinos e em sua pele. Juntos, esses micróbios são conhecidos como microbiota ou microbioma.

A maioria dos micróbios em seus intestinos é encontrada em uma "bolsa" de seu intestino grosso chamado cécum, e eles são referidos como o microbioma intestinal.

Embora muitos tipos diferentes de micróbios vivam dentro de você, as bactérias são as mais estudadas.

Na verdade, existem mais células bacterianas no seu corpo que as células humanas. Existem cerca de 40 trilhões de células bacterianas em seu corpo e apenas 30 trilhões de células humanas. Isso significa que você é mais bactéria do que humano (1, 2).

Além disso, existem até 1.000 espécies de bactérias no microbioma do intestino humano e cada uma delas desempenha um papel diferente em seu corpo. A maioria delas é extremamente importante para sua saúde, enquanto outras podem causar doenças (3).

No total, esses micróbios podem pesar tanto quanto 2-5 libras (1-2 kg), que é aproximadamente o peso do seu cérebro. Juntos, elas funcionam como um órgão extra em seu corpo e desempenham um papel importante na sua saúde.

Resumindo: O microbioma intestinal refere-se a todos os micróbios em seus intestinos, que atuam como outro órgão que é crucial para sua saúde.

Como isso afeta seu corpo?

Os seres humanos evoluíram para viver com micróbios por milhões de anos.

Durante este tempo, os micróbios aprenderam a desempenhar papéis muito importantes no corpo humano. Na verdade, sem o microbioma intestinal, seria muito difícil sobreviver.

O microbioma intestinal começou a afetar seu corpo no momento em que você nasceu.

Você é primeiro exposto a micróbios quando passa pelo canal de parto da sua mãe. No entanto, novas evidências sugerem que os bebês podem entrar em contato com alguns micróbios no interior do útero (4, 5, 6).

À medida que você cresce, seu microbioma intestinal começa a se diversificar, o que significa que ele começa a conter muitos tipos diferentes de espécies microbianas. A diversidade de microbioma é considerada boa para sua saúde (7).

Curiosamente, o alimento que você come afeta a diversidade de suas bactérias intestinais.

À medida que o seu microbioma cresce, afeta seu corpo de várias maneiras, incluindo:
  • Digerindo o leite materno: Algumas das bactérias que começam a crescer no intestino dos bebês são chamadas de Bifidobacteria. Elas digerem os açúcares saudáveis ​​no leite materno que são importantes para o crescimento  (8, 9, 10).
  • Digerindo fibras: Certas bactérias digerem fibras, produzindo ácidos gordos de cadeia curta, que são importantes para a saúde intestinal. A fibra pode ajudar a prevenir ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas e risco de câncer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
  • Ajudando a controlar o seu sistema imunológico: o microbioma intestinal também controla o funcionamento do seu sistema imunológico. Ao se comunicar com células imunes, o microbioma intestinal pode controlar como seu corpo responde à infecção (18, 19).
  • Ajudando a controlar a saúde do cérebro: uma nova pesquisa sugere que o microbioma intestinal também pode afetar o sistema nervoso central, que controla a função cerebral (20).
Portanto, existem várias maneiras pelas quais o microbioma intestinal pode afetar as principais funções corporais e influenciar sua saúde.

Resumindo: O microbioma intestinal afeta o corpo desde o nascimento e ao longo da vida controlando a digestão de alimentos, sistema imunológico, sistema nervoso central e outros processos corporais.

O microbioma intestinal pode afetar seu peso

Existem milhares de diferentes tipos de bactérias em seus intestinos, a maioria dos quais beneficia sua saúde.

No entanto, ter muitos micróbios pouco saudáveis ​​pode levar à doença.

Um desequilíbrio de micróbios saudáveis ​​e não saudáveis ​​às vezes é chamado de disbiose intestinal e pode contribuir para o aumento de peso (21).

Vários estudos bem conhecidos mostraram que o microbioma intestinal diferia completamente entre gêmeos idênticos, um dos quais era obeso e um dos quais era saudável. Isso demonstrou que as diferenças no microbioma não eram genéticas  (22, 23).

Curiosamente, em um estudo, quando o microbioma do gêmeo obeso foi transferido para ratos, eles ganharam mais peso do que aqueles que receberam o microbioma do gêmeo magro, apesar de ambos os grupos comerem a mesma dieta(22).

Estes estudos mostram que a disbiose do microbioma pode desempenhar um papel no ganho de peso.

Felizmente, os probióticos são bons para um microbioma saudável e podem ajudar com a perda de peso. No entanto, estudos sugerem que os efeitos dos probióticos na perda de peso são provavelmente bastante pequenos, com pessoas que perdem menos de 1 quilo (24).

Resumindo: A disbiose intestinal pode levar ao ganho de peso, mas os probióticos podem potencialmente restaurar a saúde intestinal e ajudar a reduzir o peso.

Isso afeta a saúde intestinal

O microbioma também pode afetar a saúde intestinal e pode desempenhar um papel nas doenças intestinais, como a síndrome do intestino irritável (IBS) e a doença inflamatória intestinal (IBD) (25, 26, 27).

Os inchaço, cólicas e dor abdominal que as pessoas com IBS experimentam podem ser devidas a disbiose intestinal. Isso ocorre porque os micróbios produzem muitos gases e outros produtos químicos, o que contribui para os sintomas de desconforto intestinal (28).

No entanto, certas bactérias saudáveis ​​no microbioma também podem melhorar a saúde intestinal.
Certas Bifidobactérias e Lactobacilos, que são encontradas em probióticos e iogurte, podem ajudar a selar lacunas entre as células intestinais e prevenir a síndrome do intestino com vazamento.

Essas espécies também podem evitar que as bactérias causadoras de doenças adotem a parede intestinal (29, 30).

De fato, tomar certos probióticos que contenham Bifidobactérias e Lactobacilos pode reduzir os sintomas do IBS (31).

Resumindo: Um microbioma intestinal saudável controla a saúde intestinal comunicando-se com as células intestinais, digerindo certos alimentos e evitando que as bactérias causadoras de doenças se apeguem às paredes intestinais.

O microbioma intestinal pode beneficiar a saúde do coração

Curiosamente, o microbioma intestinal pode até afetar a saúde do coração (32).

Um estudo recente em 1.500 pessoas descobriu que o microbioma intestinal desempenhou um papel importante na promoção de "bons" colesterol HDL e triglicerídeos (33).

Certas espécies não saudáveis ​​no microbioma intestinal também podem contribuir para doenças cardíacas, produzindo N-óxido de trimetilamina (TMAO).

O TMAO é um produto químico que contribui para as artérias bloqueadas, o que pode levar a ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais.

Certas bactérias dentro do microbioma convertem colina e L-carnitina, que são nutrientes encontrados na carne vermelha e outras fontes de alimentos baseadas em animais, para TMAO, potencialmente aumentando fatores de risco para doença cardíaca (34, 35, 36).

No entanto, outras bactérias dentro do microbioma intestinal, particularmente Lactobacilos, podem ajudar a reduzir o colesterol quando tomado como um probiótico  (37).

Resumindo: Certas bactérias dentro do microbioma intestinal podem produzir produtos químicos que podem bloquear as artérias e levar a doenças cardíacas. No entanto, os probióticos podem ajudar a reduzir o colesterol e o risco de doença cardíaca.

Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes

O microbioma intestinal também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, o que pode afetar o risco de diabetes tipo 1 e 2.

Um estudo recente examinou 33 crianças que tinham um risco geneticamente alto de desenvolver diabetes tipo 1.

Ele descobriu que a diversidade do microbioma caiu de repente antes do início da diabetes tipo 1. Também descobriu que os níveis de uma série de espécies bacterianas não saudáveis aumentaram logo antes do início do diabetes tipo 1 (38).

Outro estudo descobriu que, mesmo quando as pessoas comiam exatamente os mesmos alimentos, o açúcar no sangue poderia variar muito. Isso pode ser devido aos tipos de bactérias no intestino delas  (39).

Resumindo: O microbioma intestinal desempenha um papel no controle do açúcar no sangue e também pode afetar o aparecimento da diabetes tipo 1 em crianças.

Pode afetar a saúde do cérebro

O microbioma intestinal pode até beneficiar a saúde cerebral de várias maneiras.

Em primeiro lugar, certas espécies de bactérias podem ajudar a produzir substâncias químicas no cérebro chamadas neurotransmissores. Por exemplo, a serotonina é um neurotransmissor antidepressivo que é principalmente feito no intestino (40, 41).

Em segundo lugar, o intestino está fisicamente ligado ao cérebro através de milhões de nervos.
Portanto, o microbioma intestinal também pode afetar a saúde cerebral, ajudando a controlar as mensagens que são enviadas para o cérebro através desses nervos (42, 43).

Uma série de estudos mostraram que as pessoas com vários transtornos psicológicos têm diferentes espécies de bactérias no intestino, em comparação com pessoas saudáveis. Isso sugere que o microbioma intestinal pode afetar a saúde cerebral (44, 45).

No entanto, não está claro se isso é simplesmente devido a diferentes hábitos alimentares e de estilo de vida.

Um pequeno número de estudos também mostrou que certos probióticos podem melhorar os sintomas de depressão e outros transtornos de saúde mental  (46, 47).

Resumindo: O microbioma intestinal pode afetar a saúde cerebral, produzindo produtos químicos cerebrais e comunicando-se com nervos que se conectam ao cérebro.

Como você pode melhorar seu microbioma intestinal?

Existem muitas maneiras de melhorar o seu microbioma intestinal, incluindo:
  • Coma uma variedade diversificada de alimentos: isso pode levar a um microbioma diversificado, que é um indicador de boa saúde intestinal. Em particular, legumes, feijões e frutas contêm muitas fibras e podem promover o crescimento de Bifidobactérias saudáveis (48, 49, 50, 51).
  • Coma alimentos fermentados: alimentos fermentados como iogurte, chucrute e kefir contêm bactérias saudáveis, principalmente Lactobacilos, e podem reduzir a quantidade de espécies que causam doenças no intestino (52).
  • Limite a ingestão de adoçantes artificiais: algumas evidências demonstraram que os edulcorantes artificiais, como o aspartame, aumentam o açúcar no sangue estimulando o crescimento de bactérias insalubres como Enterobacteriaceae no microbioma intestinal (53).
  • Coma alimentos prebióticos: os prebióticos são um tipo de fibra que estimula o crescimento de bactérias saudáveis. Os alimentos ricos em prebióticos incluem alcachofras, bananas, aspargos, aveia e maçãs (54).
  • Amamentar por pelo menos seis meses: o aleitamento materno é muito importante para o desenvolvimento do microbioma intestinal. As crianças amamentadas durante pelo menos seis meses têm Bifidobactérias mais benéficas do que aquelas que são alimentadas com mamadeira (55).
  • Coma grãos integrais: grãos integrais contêm muita fibra e carboidratos benéficos como o beta-glucano, que são digeridos por bactérias intestinais para beneficiar o peso, risco de câncer, diabetes e outras doenças (56, 57).
  • Experimente uma dieta baseada em plantas: dietas vegetarianas podem ajudar a reduzir os níveis de bactérias que causam doenças, como E. coli, bem como inflamação e colesterol (58, 59).
  • Coma alimentos ricos em polifenóis: os polifenóis são compostos vegetais encontrados no vinho tinto, chá verde, chocolate escuro, azeite e grãos integrais. Eles são quebrados pelo microbioma para estimular o crescimento bacteriano saudável (60, 61).
  • Tome um suplemento probiótico: os probióticos são bactérias vivas que podem ajudar a restaurar o intestino para um estado saudável após a disbiose. Eles fazem isso "reanimando-o" com micróbios saudáveis  (62).
  • Tome antibióticos apenas quando necessário: os antibióticos matam muitas bactérias ruins e boas no microbioma intestinal, possivelmente contribuindo para ganho de peso e resistência a antibióticos. Assim, apenas tome antibióticos quando medicamente necessário (63).
Resumindo: Comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras e fermentados apoia um microbioma saudável. Tomar probióticos e limitar os antibióticos também pode ser benéfico.

Concluindo

Seu microbioma intestinal é composto por trilhões de bactérias, fungos e outros micróbios.

O microbioma intestinal desempenha um papel muito importante na sua saúde, ajudando a controlar a digestão e a beneficiando seu sistema imunológico e muitos outros aspectos da saúde.

Um desequilíbrio de micróbios pouco saudáveis e saudáveis nos intestinos pode contribuir para ganho de peso, alto nível de açúcar no sangue, colesterol alto e outros distúrbios.

Para ajudar a apoiar o crescimento de micróbios saudáveis em seu intestino, coma uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos fermentados.

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