15 Alimentos ricos em cálcio para ossos e dentes mais fortes

Obter a sua dose diária recomendada de cálcio para o dia é importante, e esses alimentos com alto teor de cálcio podem ajudá-lo a chegar lá. O cálcio ajuda a ter dentes e ossos saudáveis e também desempenha um papel no peso corporal geral, com benefícios anticâncer e saúde cardíaca também.

Simplesmente não há motivos para deixar o seu nível de cálcio ficar muito baixo, porque há uma abundância de alimentos deliciosos para ajudá-lo com isso.

15 Alimentos ricos em cálcio para ossos e dentes mais fortes

1. Queijo: 1.045mg Cálcio (105% DDR)

O queijo é um alimento que tem alguns benefícios saudáveis, mas também contém gordura e colesterol e sódio. Ele é o número um em termos de cálcio, e supera qualquer outro alimento em cálcio.

O queijo também é rico em proteínas, o que ajuda a mantê-lo satisfeito após uma refeição. Também contém vitamina A e vitamina B12, vitaminas importantes para o seu sistema imunológico e níveis de energia, respectivamente.

Você pode encontrar queijo em tantos pratos diferentes, que você pode encontrar-se tentando descobrir como evitá-lo, em vez de ter que procurá-lo. Enquanto você equilibrar as coisas saudáveis que o queijo traz com as não saudáveis, ele pode ser usado como parte de uma dieta saudável para aumentar o sabor de uma refeição.

Você não deve exagerar no consumo de queijo, enquanto ele lhe proporciona uma abundância de cálcio, muitas variedades de queijo são ricas em gordura e colesterol.

2. Sardinhas: 382 mg Cálcio (38% DDR)

As sardinhas ocupam o ponto número dois na nossa lista de alimentos com alto teor de cálcio e, embora não estejam no topo da lista de compras de todos, podem ser adicionadas como uma guarnição ou misturada em sopas para agregar cálcio e outros minerais.

As sardinhas também são ricas em omega-3, o que pode ser um motivo mais intrigante para comê-las do que o cálcio que elas contêm. Omega-3s são bons para quase tudo, desde a prevenção de câncer, ao aumento da saúde cardíaca, à redução da inflamação no corpo.

Além dos omega-3 e cálcio, você receberá proteína das sardinhas, o que o ajuda a construir músculos magro e se manter cheio por mais tempo depois de uma refeição.

As sardinhas são geralmente encontradas com facilidade. Você pode experimentá-las como uma cobertura de pizza semelhante às anchovas, ou incorporá-la em um prato lateral. É difícil fazer uma refeição com sardinha por causa de seu tamanho pequeno e gosto forte, mas você não precisa comer demais para obter o benefício do cálcio que elas contêm.

3. Tofu: 350 mg Cálcio (35% DDR)

Uma porção de 100 gramas de tofu dá mais de um terço do cálcio que você precisa para o dia, alcançando o ponto número 3 na nossa lista de alimentos ricos em cálcio.

O tofu também é uma boa fonte de proteína não animal e tem uma textura semelhante à da carne, tornando-se um bom candidato a uma substituição de carne em centenas de pratos populares. Ele também contém uma quantidade generosa de ferro, então você estará recebendo múltiplos benefícios ao come-lo.

É interessante notar que o tofu contém mais cálcio, grama por grama do que a soja de que provém. O processo de fazer tofu envolve o uso de sulfato de cálcio para ajudá-lo a manter sua forma. O tempeh oferece um benefício semelhante, mas apenas fornece 11% do seu valor diário aos 35% do tofu.

Substitua um prato de carne uma ou duas vezes por semana com um prato de tofu. Já foi usado por veganos e vegetarianos para fornecer proteínas, mas também fornece outras vitaminas e minerais, como o cálcio.

4. Amêndoas: 264 mg Cálcio (26% DDR)

As amêndoas e outras nozes fornecem tanto cálcio que classificam no top 5 da nossa lista. A característica impressionante das amêndoas é que muitas vezes são consideradas saudáveis, mas raramente são referenciadas pelo seu conteúdo de cálcio.

As amêndoas contêm muita fibra, bem como gorduras saudáveis, o que é tão bom para ajudar a fazer uma refeição satisfatória, ou usar como um lanche quando começa a sentir fome muito antes do momento das refeições.

Outras nozes que poderiam estar na nossa lista, mas que são arquivadas sob amêndoas são pistachos, nozes, avelãs e muito mais. O mais provável é que qualquer noz que você escolher conterá pelo menos algum cálcio, se não o suficiente para fazer o corte da nossa lista.

Um punhado de amêndoas dá um excelente lanche, e também fornece proteínas e fibras, uma boa razão pela qual faz um trabalho tão bom de reduzir seu apetite até sua próxima refeição.

5. Couve-galega: 232mg Cálcio (23% DDR)

A couve-galega ultrapassa os verdes folhosos populares, como espinafre e couve no departamento de cálcio, e elas merecem um lugar no seu prato se você estiver procurando por um vegetal nutritivo geral que você possa ter negligenciado.

A couve-galega é uma boa fonte de fibra dietética, bem como as vitaminas A e C. Elas são naturalmente baixas em sódio e gorduras, e são uma ótima maneira de manter sua dieta variada em vez de girar sempre para os mesmos vegetais repetidas vezes.

Você pode usar a couve-galega como parte de um programa de desintoxicação para ajudar a eliminar o corpo de toxinas nocivas. Elas são melhor consumidas nos meses de primavera e verão, o que simplesmente é a melhor época do ano para uma limpeza.

Tente consumir mais couve-galega para manter as coisas interessantes. Elas fornecem um sabor diferente do que outros verdes, mas ainda lhe oferece muitos dos benefícios, incluindo uma quantidade respeitável de cálcio.

6. Figos: 162 mg Cálcio (16% DDR)

Os figos se mostram grande no que diz respeito ao cálcio, mas você precisará consumir figos secos para obter esses benefícios. Os figos secos têm uma maior concentração de tudo o que os figos frescos contêm, incluindo cálcio, potássio, fibra e açúcar.

Os figos podem ajudá-lo a reduzir a pressão arterial graças ao potássio que eles contêm. Eles também são uma fonte rica de fibras, para ajudar a mantê-lo regular e mantê-lo com um peso saudável graças a um sistema digestivo melhorado.

Os figos secos, como a maioria das frutas secas, contêm uma grande quantidade de açúcar. Não é o mesmo que o açúcar refinado que você encontra vendido no mercado, ainda é algo que você deve manter em mente, já que o açúcar que não é queimado pode acabar virando gordura.

Os figos secos podem ser adicionados a uma salada e para fazer um lanche delicioso e rápido.

7. Rúcula: 160 mg Cálcio (16% DDR)

A rúcula não é tão desejada quanto a couve ou o espinafre, mas em termos de cálcio ela é muito superior. Você pode começar a usar mais rúculas hoje e descobrir que seu sabor é agradável ao seu paladar.

Como muitos dos vegetais da nossa lista, você não está apenas recebendo um alimento de cálcio aqui, mas um item bem-arredondado para adicionar a sua alimentação saudável. É rica em fibra, algumas proteínas e outros minerais importantes como o magnésio e o potássio.

A rúcula está fora das paradas em termos de vitamina A e vitamina C, duas vitaminas importantes que têm um efeito antioxidante no corpo. No geral, este é um verde saudável que você definitivamente deve adicionar ao carrinho na próxima vez que você for a feira.

A rúcula é muitas vezes vista como uma especialidade verde e pode ser usada para uma salada de espinafre ou couve. Você também pode usá-la como uma guarnição para um prato principal, pois tem uma aparência elegante e curvilínea.

8. Couve: 150mg Cálcio (15% DDR)

Você provavelmente já ouviu o quão saudável é a couve e seu conteúdo de cálcio é apenas um dos atributos que a colocam no radar de entusiastas da saúde em todo o país.

Você pode se sentir bem em comer couve, porque isso lhe proporciona um pouco de coisas que você precisa. Contém algumas proteínas, não tanto como fontes de animais, mas para um vegetal é respeitável. Contém minerais como magnésio e potássio e, claro, cálcio. É também uma boa fonte de ferro e fibra.

A couve também faz parte da família de vegetais cruciferantes e, como muitos outros membros da família, demonstrou ter benefícios anticancerígenos.

A couve pode ser usada sempre, seja como base de uma salada, em um smoothie verde ou em uma sopa. É uma maneira fácil e deliciosa de obter mais cálcio em sua vida.

9. Leite: 119mg Cálcio (12% DDR)

O leite é muitas vezes promovido pelo seu teor de cálcio, juntamente com a sua vitamina D, mas, como vemos aqui, dificilmente atinge os dez melhores ricos em cálcio, o que mostra o quão alto os outros alimentos são neste mineral.

O leite também é uma boa fonte de proteína e recebe crédito pela sua vitamina D. é associado à construção de músculos e ajuda na perda de peso e pode até ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

Você deve verificar a sensibilidade à lactose antes de aumentar a ingestão de leite. Muitos adultos têm pelo menos uma sensibilidade à lactose que não foi diagnosticada. Experimente uma abordagem de eliminação, removendo os produtos lácteos da sua dieta por pelo menos uma semana e, em seguida, reintroduzindo para ver se sua digestão piora.

Um copo de leite pode ser usado como lanche entre o almoço e o jantar, ou você pode usar leite na sua cozinha e assados para aumentar o cálcio nas suas refeições.

10. Iogurte: 110mg Cálcio (11% DV)

O iogurte tem apenas um pouco menos de cálcio do que o leite, e compartilha atributos semelhantes, como fornecer proteína e na verdade supera o leite no que diz respeito a proteína. É também uma boa fonte de vitamina B-12, que pode ajudar o sistema nervoso.

O iogurte é muitas vezes lançado como um probiótico, e há até mesmo iogurtes especiais que você pode comprar, que devem acentuar essa qualidade com culturas vivas adicionadas. Mas mesmo o iogurte regular possui bactérias probióticas suficientes para auxiliar na digestão.

Corrigir problemas digestivos pode desempenhar um papel importante na perda de peso, e principalmente em quão leve e ativo você sente, e pode ajudar a prevenir distúrbios de longo prazo ou crônicos do sistema digestivo.

Use iogurte como um lanche saudável que pode ajudar a sua digestão graças à bactéria probiótica que contém. Dê preferência ao iogurte grego e você também estará recebendo uma boa quantidade de proteína para ajudar a saciar você.

11. Bok Choy (repolho-chinês): 105mg Cálcio (11% DDR)

O Bok choy é uma forma de repolho chinês que contribuirá muito para a ingestão total de cálcio. As porções de 100 gramas oferecem mais do que um décimo do cálcio necessário, tornando muito mais fácil obter o valor total recomendado.

O Bok choy, como repolho regular, fornece uma variedade de vitaminas e minerais, bem como fibras, tornando-se uma adição saudável para qualquer refeição.

É particularmente alto em Vitamina A e Vitamina C, por isso proporcionará um impulso ao seu sistema imunológico. É praticamente sem gordura e muito baixo em sódio, por isso só tem coisas boas e atua como um alimento benéfico para o corpo.

12. Soja: 102 mg Cálcio (10% DDR)

A soja é uma forma de obter seu nível de cálcio onde você quer. Ela contém mais cálcio do que qualquer outra leguminosa e fornece benefícios adicionais como proteínas e fibras que as tornam uma escolha muito saudável na maioria dos planos de dieta.

A maneira como cozinhar sua soja é importante, por exemplo, assar a soja mantém suas proteínas e fibras intactas, enquanto a fervura faz com que o nível de nutrição caia significativamente.

O processamento da soja tem resultados variados, com o tofu tendo consideravelmente mais cálcio, e o tempeh também classificando como um alto alimento de cálcio. Você deve observar a sua ingestão de soja e produtos de soja, pois eles contêm ácido fítico que pode afetar negativamente o sistema digestivo.

A soja pode ser preparada como feijão e lentilhas, ou você pode preferir uma versão bruta como o edamame, ou uma versão processada como tofu ou o tempeh.

13. Espinafre: 99mg Cálcio (10% DDR)

O espinafre aparece em mais da nossa lista de alimentos saudáveis ​​do que qualquer outro alimento, e não é nenhuma surpresa encontrá-lo em nossa lista de alimentos com alto teor de cálcio, porque ele lhe fornece 10% do seu cálcio com apenas uma porção de 100 gramas.

Com alguns alimentos, pode ser difícil comer 100 gramas para lhe fornecer os miligramas de cálcio anunciados, mas com o espinafre não é difícil colocá-lo em uma salada ou em um suco verde e dá um grande passo mais perto de ter suas necessidades de cálcio atendidas.

O espinafre fornece uma variedade equilibrada de minerais e vitaminas, o que meramente ganhou reputação por ser um alimento saudável. Ele empurra o corpo em direção à alcalinidade, ajuda a reduzir a inflamação, fornece antioxidantes para ajudar a luta do corpo contra os radicais livres e até fornece algumas proteínas e fibras para uma boa medida.

14. Quiabo: 82mg Cálcio (8% DDR)

Mesmo que o quiabo esteja no final da nossa lista, é importante lembrar que estes são alimentos com maior quantidade de cálcio. Então, embora possa não ter o suficiente para ocupar os primeiros lugares, mas ainda tem uma quantidade respeitável de cálcio.

Também é importante lembrar que existem vários alimentos que não estão nessa lista, mas ainda contêm algum cálcio. Considere fazer um esforço e tente comer tantos alimentos diferentes quanto pode para obter sua cota de cálcio para o dia.

O quiabo pode ser um dos alimentos mais saudáveis ​​que você provavelmente não está comendo. Tem muita fibra, folatos, vitaminas e minerais que ajudam seu corpo de várias maneiras. Adiciona-lo ao seu menu apenas uma vez por semana ajuda a fornecer variedade na sua dieta e o aproxima de seus objetivos nutricionais.

15. Sementes de girassol: 78mg Cálcio (8% DDR)

As sementes de girassol não só darão uma quantidade decente de cálcio, mas também lhe fornecerão proteínas e fibras, o que ajudará você a não ficar com fome quando não é hora de uma refeição.

As gorduras saudáveis nas sementes de girassol são bastante impressionantes. Embora estejam constituídos por 51% de gordura, a maioria (82%) dessa gordura é saudável, sendo composta de gordura monoinsaturada e poliinsaturada.

Você estará obtendo grandes quantidades de potássio e magnésio quando você consome sementes de girassol e também contém selênio. Elas oferecem uma sensação de satisfação e um sabor de noz que podem ajudá-lo a manter um plano de alimentação saudável.

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