Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?

Fibra solúvel versus fibra insolúvel

Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?
A fibra dietética é parte de alimentos à base de plantas que passam principalmente por seu sistema digestivo sem quebrar ou ser digerido. Existem dois tipos de fibras: fibra solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel se dissolve em água e inclui pectina vegetal e gomas. A fibra insolúvel não se dissolve na água. Inclui celulose vegetal e hemicelulose.

A maioria das plantas contém fibras solúveis e insolúveis, mas em diferentes quantidades. A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável e suporta muitos sistemas corporais diferentes.

Leia mais para saber mais sobre as diferenças, os benefícios e os contras entre fibras solúveis e insolúveis.

Benefícios de cada tipo de fibra

As fibras solúveis e insolúveis têm benefícios únicos.

À medida que a fibra solúvel se dissolve, cria um gel que pode melhorar a digestão de várias maneiras. A fibra solúvel pode reduzir o colesterol no sangue e o açúcar. Isso ajuda seu corpo a melhorar o controle de glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir seu risco de diabetes.

A fibra insolúvel atrai água para as fezes, tornando-a mais suave e fácil de passar com menos pressão no intestino. A fibra insolúvel pode ajudar a promover a saúde intestinal e a regularidade. Também suporta a sensibilidade à insulina e, como a fibra solúvel, pode ajudar a reduzir seu risco de diabetes.

A fibra dietética pode fazer muito para apoiar a saúde intestinal, que os pesquisadores estão cada vez mais aprendendo desempenha um papel em muitas questões de saúde em todo o seu corpo. A quantidade certa de fibra dietética geral pode:
  • Controlar o peso corporal
  • Controlar e possivelmente prevenir a hipertensão
  • Ajudar a equilibrar os níveis de colesterol no sangue
  • Regular os movimentos intestinais e prevenir hemorroidas
  • Regular o açúcar no sangue
  • Regular os sinais de saciedade do seu corpo, o que o deixa saber quando você está cheio
  • Menor risco de câncer de cólon
  • Menor risco de câncer de mama
  • Menor risco de diabetes
  • Requer mais mastigação, o que retarda as suas refeições e ajuda a digestão

Você sabia?

Aumentar a ingestão de fibra dietética por duas porções de produtos de grãos inteiros por dia pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 21%. (1)

Riscos de consumir muita fibra

Muitas fibras podem causar gás, dor e inchaço abdominal. Converse com seu médico se você tiver esses efeitos colaterais. É muito provável que você esteja consumindo menos fibras do que você precisa, sem dúvida, não mais.

Se você quiser aumentar sua ingestão de fibra, é importante aumentar suas doses lentamente ao longo do tempo. Para ver todos os benefícios de comer fibras, você também precisa se certificar de que está bebendo bastante água todos os dias.

Recomendações de fibra

A fibra dietética é uma parte natural e importante de uma dieta equilibrada. Estima-se que as pessoas no Brasil recebam menos da metade da fibra recomendada por dia. Saiba mais sobre quantidades diárias recomendadas de fibra.

Seguem-se as recomendações para a sua fibra dietética total, que inclui tipos solúveis e insolúveis:
  • Homens com idade entre 50 e menos - 38 gramas por dia
  • Mulheres com idade entre 50 menos - 25 gramas por dia
  • Homens com mais de 50 anos - 30 gramas por dia
  • Mulheres com mais de 50 - 21 gramas por dia
Você pode aumentar sua ingestão diária de fibras comendo uma variedade de frutas, verduras, legumes e grãos. Aqui estão exemplos de alimentos que você pode comer para aumentar sua ingestão de fibra:
  • 1 fatia de pão integral tem aproximadamente 3 gramas de fibra
  • 1 xícara de aveia cozida tem aproximadamente 4 gramas de fibra
  • 1 xícara de feijão preto cozido tem aproximadamente 15 gramas de fibra
Podem ser necessários suplementos de pó e pílulas na ocasião, mas a comida real é preferível porque também lhe dará as vitaminas e os nutrientes necessários para completar sua dieta. Fale com o seu médico antes de confiar em suplementos.

Aqui estão algumas dicas a ter em mente ao escolher alimentos com fibra dietética:
  • Alimentos enlatados e processados ​​têm menos fibras do que alimentos frescos e integrais.
  • Alimentos com fibra adicionada podem ter "raiz de chicória" ou "inulina" listada na lista de ingredientes.
  • As plantas têm níveis variáveis ​​de fibras insolúveis e solúveis, por isso é mais importante comer uma grande variedade de frutas, vegetais e grãos, para obter os benefícios de ambos os tipos de fibras.
  • Consulte um pediatra antes de dar a sua criança qualquer suplemento de fibra, porque eles poderiam estar formando hábitos.

Fontes de fibra solúvel

As boas fontes de fibra solúvel incluem:
  • Aveia
  • Ervilhas
  • Feijões
  • Maçãs
  • Frutas Cítricas
  • Cenouras
  • Cevada
  • Psyllium
Para adicionar mais fibras solúveis à sua dieta:
  • Polvilhe flocos de psyllium em cima da sua comida.
  • Faça uma sopa saudável com caldo e cenoura, cevada, ervilhas e feijão para uma refeição cheia e saudável.
  • Coma maçãs, laranjas ou toranjas quando estiver ansiando algo doce.
  • Tente fazer suas próprias frutas secas para um alimento saudável e conveniente.

Fontes de fibra insolúvel

Boas fontes de fibra insolúvel incluem:
  • Farinha de trigo integral
  • Farelo de trigo
  • Nozes
  • Feijões
  • Couve-flor
  • Vagem
  • Batatas
Para adicionar mais fibras insolúveis na sua dieta:
  • Comece o seu dia com torrada de grãos integrais, aveia ou cereais fibrosos para o café da manhã.
  • Ao assar, substitua alguma ou toda a farinha com farinha de trigo integral.
  • Coma nozes para petiscos saudáveis.
  • Compre couve-flor fresca e vagens no mercado. Enxágue e corte-os assim que chegar em casa, e mantê-los à mão para faze-los no vapor ou comer cru como um lanche ou um acompanhamento para uma refeição.

Concluindo

As fibras solúveis e insolúveis são importantes para uma dieta saudável. Elas ajudam a combater a diabetes e alguns tipos de câncer e apoiam a saúde cardiovascular e digestiva.

Muitos brasileiros não recebem fibras suficientes em sua dieta diária.

Você pode comer de maneira lenta e fácil alimentos mais reais que são naturalmente ricos em fibras para obter benefícios a curto e longo prazos. Aqui estão mais alimentos ricos em fibras para aumentar a sua dieta.
Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel? Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel? Reviewed by Aldenir Araujo on setembro 08, 2017 Rating: 5

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