10 alimentos surpreendentes para deixar seus ossos mais fortes

10 alimentos surpreendentes para deixar seus ossos mais fortes
Embora nosso esqueleto esteja fora de vista, não devemos mantê-lo fora da mente.

Ossos fortes e saudáveis ​​são uma parte essencial de um corpo saudável, permitindo-nos evitar a osteoporose e o aumento do risco de fraturas e quebras à medida que envelhecemos.

Todo mundo sabe que os produtos lácteos são ricos em cálcio, e o cálcio é bom para os ossos, e isso é importante porque 99% do cálcio do nosso corpo é armazenado em nossos ossos.

Mas o retrato maior da saúde óssea inclui toda uma gama de nutrientes que trabalham juntos para criar ossos fortes que durarão toda a vida.

Confira alguns dos 10 alimentos abaixo que contêm nutrientes vitais que aumentam a saúde óssea e o mantém forte e saudável - alguns deles podem surpreendê-lo!

Sardinhas

Enquanto o peixe pode não ser o primeiro alimento que você pensa quando se trata de construir a força dos ossos, a sardinha subestimada é uma pequena fonte de nutrição para construção óssea.

As gorduras saudáveis ​​ômega-3 encontradas nas sardinhas não são apenas benéficas para artrite e doenças cardíacas, há evidências emergentes de que as gorduras ômega-3 podem retardar a perda óssea, como o tipo que ocorre na osteoporose.

As sardinhas também são uma boa fonte de vitamina D, que trabalha lado a lado com o cálcio para construir ossos fortes, formados corretamente.

Quando nós pensamos normalmente de obter a vitamina D da luz solar, as sardinhas são uma das fontes raras de alimento que contém a vitamina D, perfeita para aqueles de nós que não tomam muito sol.

E não negligencie comer os minúsculos ossos macios que vêm dentro das sardinhas.

Estes ossos são uma boa fonte de cálcio que é uma alternativa para os produtos lácteos, e sua natureza suave torna seguro comer.

As sardinhas também são uma fonte de fósforo, outro mineral que ajuda a fortalecer os ossos.
Estes peixes pequenos são riquíssimos e saudáveis!

Tente patê de sardinhas em torradas ou biscoitos com uma cobertura de sua escolha, ou em salada com alho e vinagrete de erva para um lanche delicioso e saudável ou almoço.

Espinafre

Os vegetais de folhas verdes como o espinafre são fontes naturais de cálcio, mas isso não é tudo.

A natureza misturou habilmente uma série de nutrientes saudáveis ​​nos nossos verdes folhosos, com magnésio, vitamina K, vitamina C e fitonutrientes, todos juntos no espinafre, dando-nos um pacote total para a saúde óssea.

A pouca conhecida Vitamina K é um componente especialmente importante do espinafre, uma vez que a deficiência desta vitamina pode levar ao aumento do risco de perda óssea.

Portanto, os cientistas estão recomendando-nos a manter níveis adequados de vitamina K, a fim de evitar o risco de desenvolver osteoporose e diminuir o risco de fraturas ósseas.

Meia xícara de espinafre cozido fornece 500% de sua exigência diária de vitamina K, assim você pode ter certeza de que o espinafre vai atender todas as suas necessidades de vitamina K.

Há alguma preocupação sobre o conteúdo de oxalatos no espinafre que pode afetar negativamente a saúde óssea por sugar o cálcio para fora dos ossos.

Mas cozinhar levemente, ferver ou cozinhar o espinafre no vapor antes de comer ajuda a remover alguns dos oxalatos e preserva os nutrientes vitais para um acompanhamento delicioso e saudável para a sua refeição!

Tofu

Você pode não pensar no tofu como um alimento rico em cálcio, mas na verdade o tofu e seu principal ingrediente, a soja, são boas fontes de cálcio.

O tofu é um alimento versátil e altamente nutritivo, que também é rico em proteínas, ferro e outros minerais saudáveis para os ossos como manganês, selênio e fósforo.

O tofu e o leite de soja, se fortificado com cálcio extra ou não são excelentes fontes de cálcio não-lácteos, proporcionando uma alternativa livre de lactose para o leite com leite de soja, sobremesas de tofu e até mesmo sorvete à base de soja.

Um copo de tofu firme contém incrível 832 mg de cálcio, em comparação com 304 mg de cálcio em uma xícara de leite regular.

O tofu vem em ambas as variedades firmes e suaves, e é um delicioso ingrediente perfeito para um fritada e pratos de estilo asiático.

Fritar levemente antes de adicionar aos legumes frescos, ou adicione um pouco de açúcar mascavo ao tofu macio para uma sobremesa chinesa tradicional que seja não somente deliciosa mas muito boa para seus ossos.

Frutos Secos

Os frutos secos não são apenas deliciosos, mas eles são bem conhecidos por serem minúsculas potências de vitaminas essenciais, minerais e gorduras saudáveis, por isso não é realmente uma surpresa que eles sejam bons para os ossos, também.

As amêndoas são uma fonte fantástica de mineral magnésio que reforça os ossos, fornecendo 20% da ingestão recomendada, e elas também são as únicas nozes para fornecer uma fonte de cálcio, também.

A nozes são uma excelente fonte de gorduras ômega-3, que também ajuda a preservar e fortalecer os ossos.

Os pistachios são outra variedade deliciosa de nozes que são ricos em magnésio, potássio e vitamina B6.

A pesquisa mostrou que o potássio ajuda a manter uma boa densidade óssea, enquanto que a vitamina B6 regula os níveis de homocisteína, um composto que se acredita contribuir para ossos fracos.

Os frutos secos são um aperitivo ideal no meio da tarde quando o tempo entre o almoço e o jantar parece arrastar e você precisa de um “forra estomago” para atravessar a tarde.

Um punhado de frutos secos misturados uma vez por dia é uma ótima maneira de incorporar um lanche saudável que também auxilia na manutenção da força óssea.

Como os frutos secos são ricos em fibras e gorduras saudáveis, eles ​​também mantem você cheio por mais tempo, enquanto fornece vitaminas e minerais saudáveis ​​para nutrir todo o seu corpo.

Ovos

Enquanto os ovos não são muitas vezes considerados como um alimento essencial para a saúde óssea, eles fornecem uma fonte de cálcio não-lácteos, contendo 21 mg de cálcio por ovo.

Mas o mais importante, os ovos são uma fonte rica de vitamina D e são um pacote total de nutrientes que contribuem para um corpo saudável e ossos saudáveis.

Como mencionado antes, a nossa principal fonte de vitamina D é geralmente a luz solar, uma vez que a nossa pele naturalmente produz vitamina D quando exposta à luz solar.

Mas aqueles de nós com pele mais escura ou que passam mais tempo coberto do sol devido ao trabalho, deficiência ou escolha de roupa, pode precisar de fontes dietéticas extra de vitamina D para compensar a falta de luz solar.

Um ovo contém 6% de sua vitamina D diária, e enquanto isso pode não parecer muito, é uma excelente fonte para um pacote tão pequeno, tendo em mente que é raro encontrar alimentos que são fontes de vitamina D.

Basta lembrar de comer a gema do ovo, porque é onde a maioria das vitaminas e minerais, incluindo a vitamina D está.

A pesquisa mostrou que até 6 ovos por semana são seguros, mesmo para aqueles com colesterol elevado, por isso não deixe que o medo o impeça de desfrutar deste alimento saboroso e saudável.

Toranja vermelha

Esta fruta deliciosa e cítrica contém muita vitamina C, uma outra vitamina que desempenha um papel vital no processo complexo da saúde do osso.

A vitamina C desempenha um papel crucial na construção de colágeno, um componente importante do osso que acaba se deteriorando à medida que envelhecemos.

Manter nossos níveis de colágeno alto garante uma pele mais jovem e saudável, articulações que funcionam bem, e como a nossa matriz óssea é 90% de colágeno, é importante para a força e estrutura do osso, também.

A toranja vermelha fornece 120% de nossa vitamina C diária, junto com o antioxidante licopeno para diminuir a atividade dos radicais livres.

Deliciosa pura ou em uma salada de frutas ou mesmo em uma salada com verduras e nozes, este fruto versátil é repleto de sabor e nutrição.

A variedade branca da toranja e até mesmo as laranjas são também excelentes fontes de vitamina C, embora a toranja branca não inclui o benefício adicional de licopeno e é geralmente um pouco mais amarga do que a toranja vermelha.

No entanto, as laranjas incluem betacaroteno, um precursor de vitamina A em vez de licopeno.

Aprecie estes citrinos a qualquer momento para um reforço de vitamina C para fortalecer os ossos e manter a sua saúde bem.

Ameixas Secas

As ameixas secas são simplesmente ameixas secas e não somente são um deleite delicioso doce ideal para um petisco da tarde combinado com nozes, mas são também, um alimento surpreendente saudável para os ossos.

Um estudo recente da Universidade do Estado da Flórida revelou o efeito saudável para os ossos das ameixas, mostrando que as mulheres pós-menopáusicas que comiam 10 ameixas por dia tinham densidade óssea significativamente maior do que um grupo controle que comia apenas maçãs.

Este efeito de fortalecimento do osso tem sido atribuído à presença de certos tipos de antioxidantes nas ameixas chamados polifenóis que ajudam a abrandar a taxa de perda óssea à medida que envelhecemos.

Normalmente a nossa massa óssea está sendo perdida e substituída o tempo todo, mas à medida que envelhecemos, essa quantidade de osso perdido não é substituída tão rapidamente pela quantidade de osso adicionado.

Isso normalmente resulta em perda geral de osso ao longo do tempo, mas parece que ameixas podem mudar tudo isso.

As ameixas secas também são ricas em vitamina K, o que pode ajudar a retardar a perda óssea.

Para obter os melhores resultados, é uma boa ideia consumir uma boa porção de ameixas por dia para obter o máximo de benefícios.

As ameixas são deliciosas misturadas com aveia ou iogurte, ou o par perfeito para os frutos secos no lanche da manhã ou da tarde.

Tahine

O tahine é uma rica e saborosa pasta muito usada nas cozinhas do Oriente Médio que é feita de sementes de gergelim.

Com um sabor cremoso semelhante a manteiga de amendoim muito leve, o tahine não é apenas uma deliciosa pasta rica em gorduras saudáveis ​​e ideal para sanduíches ou salada, também é rico em cálcio e ótimo para seus ossos.

Apenas uma colher de sopa de tahine fornece 66 mg de cálcio, em uma deliciosa pasta que é livre de leite e soja.

Também é rico em outros nutrientes que ajudam a nutrir o sistema musculoesquelético, incluindo ferro, vitaminas B, magnésio e proteínas.

O cálcio no tahine ajuda a fortalecer os ossos, reduz a ansiedade e pode até ajudar a controlar o peso.

É um bom lembrete de que excelentes fontes de cálcio podem ser encontradas em alimentos não convencionais, mas deliciosos e você não precisa desesperar se você é sensível ou alérgico a laticínios.

O tahine é um componente principal do saboroso húmus, feito com grão-de-bico, que faz um lanche nutritivo e saboroso que é rico em cálcio e proteína, e combina bem com pão plano, biscoitos ou palitos de cenoura.

Cebolas

Cebolas para a saúde óssea - o que ?! Bem, nós dissemos que estes eram alimentos surpreendentes não?

Na verdade, essa adição saborosa aos seus alimentos favoritos tem incrível potencial de fortalecimento para os ossos, graças a um certo tipo de polifenol que contém.

De fato, um estudo recente mostrou que comer cebolas uma vez ao dia ou mais pode melhorar a sua massa óssea em 5%, e em mulheres com mais de 50 anos, foi demonstrado que aquelas que comiam cebolas regularmente tinham um risco 20% menor de sofrer uma fratura de quadril do que aqueles que não comiam cebolas em uma base regular.

Enquanto mais pesquisas ainda precisam ser feitas sobre este alimento interessante para a saúde óssea, não é difícil começar a incluir mais cebola em sua dieta, uma vez que elas são uma adição deliciosa e melhoram o sabor de uma enorme variedade de pratos, de sopas de saladas, ensopados, assados ​​e sanduíches.

Elas podem ser usadas ​​cozidas ou cruas e vêm em uma variedade de variedades interessantes que adiciona diferentes aspectos de sabor, com cebola branca, cebola marrom e cebola vermelha sendo a mais popular.

Então, enquanto esperamos o resto da pesquisa sair, desfrute mais do sabor delicioso das cebolas em sua dieta - mas tente evitar as lágrimas!

Salmão

Junto com as sardinhas, o salmão é outra forma de peixe oleoso nutritivo que é cheio de gorduras saudáveis ​​e nutrientes saudáveis para os ossos.

De fato, a ingestão de peixe em geral tem sido correlacionada com uma melhor saúde óssea, com benefícios ainda maiores atribuídos aos peixes oleosos como salmão e sardinha para a ação de proteção óssea de gorduras ômega-3 e vitamina D também encontrada em peixes oleosos.

Ambos, salmão fresco e enlatado fornecem estes benefícios aos ossos, mas o salmão enlatado fornece o bônus adicional de conter os ossos do salmão que são macios e comestíveis, fornecendo uma outra fonte alternativa de cálcio.

A preciosa vitamina D encontrada no salmão também ajuda a proteger a massa óssea, com pesquisas mostrando que as mulheres que comiam peixe cinco a sete vezes por semana tinham significativamente mais massa óssea e maior ingestão de vitamina D do que aquelas que comiam duas ou menos vezes por semana.

Então, se você quer construir seus ossos antes que seja tarde demais ou você está procurando fontes alternativas não lácteas de minerais de fortalecimento ósseo, experimente alguns desses alimentos surpreendentes ainda assim deliciosos e nutritivos para uma melhor saúde e ossos mais fortes.
10 alimentos surpreendentes para deixar seus ossos mais fortes 10 alimentos surpreendentes para deixar seus ossos mais fortes Reviewed by Aldenir Araujo on maio 18, 2017 Rating: 5

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