20 Alimentos Com Alto Teor de Vitamina E

A vitamina E é um grupo de poderosos antioxidantes que protegem as células do estresse oxidativo. Níveis adequados de vitamina E são essenciais para o corpo funcionar normalmente.

Se você não conseguir o suficiente, você pode tornar-se mais propenso a infecções, experimentar visão prejudicada ou sofrer de fraqueza muscular.

Felizmente, a vitamina E é generalizada nos alimentos. Como resultado, é improvável que você se torne deficiente a menos que sua absorção de nutrientes seja prejudicada.

No entanto, todos devem tentar comer muitos alimentos integrais ricos em vitamina E.

Nos Estados Unidos, 15 mg de vitamina E por dia é considerado suficiente para a grande maioria dos adultos. Este valor diário (DV) é selecionado como referência nos rótulos nutricionais nos EUA e no Canadá.

Abaixo está uma lista de 20 alimentos que são ricos em alfa-tocoferol, que é a forma mais ativa de vitamina E.

Este artigo também fornece cinco listas de alimentos ricos em vitamina E, classificados por grupo alimentar.

20 alimentos ricos em vitamina E

A vitamina E é um nutriente comum encontrado na maioria dos alimentos. Alguns alimentos, incluindo óleos de cozinha, sementes e nozes, são fontes excepcionalmente ricas.

1. Óleo de gérmen de trigo - 135% DV (valor Diário) por porção

1 colher de sopa: 20 mg (135% DV)
100 gramas: 149 mg (996% DV)

2. Sementes de girassol - 66% DV por porção

30 gramas: 10 mg (66% DV)
100 gramas: 35 mg (234% DV)

3. Amêndoas - 48% DV por porção

30 gramas: 7,3 mg (48% DV)
100 gramas: 26 mg (171% DV)

4. Óleo de Avelã - 43% DV por porção

1 colher de sopa: 6,4 mg (43% DV)
100 gramas: 47 mg (315% DV)

5. Sapoti - 39% DV por porção

Metade de uma fruta: 5,9 mg (39% DV)
100 gramas: 2,1 mg (14% DV)

6. Óleo de girassol - 37% DV por porção

1 colher de sopa: 5,6 mg (37% DV)
100 gramas: 41 mg (274% DV)

7. Óleo de amêndoa - 36% DV por porção

1 colher de sopa: 5,3 mg (36% DV)
100 gramas: 39 mg (261% DV)

8. Avelãs - 28% DV por porção

30 gramas: 4,3 mg (28% DV)
100 gramas: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV por porção

90 gramas: 3,4 mg (23% DV)
100 gramas: 4,0 mg (27% DV)

10. Nozes de Pinho (Pinhão) - 18% DV por porção

30 gramas: 2,7 mg (18% DV)
100 gramas: 9,3 mg (62% DV)

11. Carne de ganso - 16% DV por porção

1 xícara: 2,4 mg (16% DV)
100 gramas: 1,7 mg (12% DV)

12. Amendoins - 16% DV por porção

28 gramas: 2,4 mg (16% DV)
100 gramas: 8,3 mg (56% DV)

13. Salmão do Atlântico - 14% DV por porção

Metade de filé: 2,0 mg (14% DV)
100 gramas: 1,1 mg (8% DV)

14. Abacate - 14% DV por porção

Metade de uma fruta: 2,1 mg (14% DV)
100 gramas: 2,1 mg (14% DV)

15. Truta Arco-íris - 13% DV por porção

1 filé: 2,0 mg (13% DV)
100 gramas: 2,8 mg (19% DV)

16. Pimentão vermelho (cru) - 13% DV por porção

1 pimentão média: 1,9 mg (13% DV)
100 gramas: 1,6 mg (11% DV)

17. Castanha - 11% DV por porção

28 gramas: 1,6 mg (11% DV)
100 gramas: 5,7 mg (38% DV)

18. Manga - 10% DV por porção

Metade de uma fruta: 1,5 mg (10% DV)
100 gramas: 0,9 mg (6% DV)

19. Nabo Verdes (cru) - 10% DV por porção

1 xícara: 1,6 mg (10% DV)
100 gramas: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi - 7% DV por porção

1 fruto médio: 1,0 mg (7% DV)
100 gramas: 1,5 mg (10% DV)

10 Produtos animais ricos em vitamina E

Muitos alimentos à base de animais também são boas fontes de vitamina E.

1. Abalone - 23% DV por porção

60 gramas: 3,4 mg (23% DV)
100 gramas: 4,0 mg (27% DV)

2. Carne de ganso - 16% DV por porção

1 xícara: 2,4 mg (16% DV)
100 gramas: 1,7 mg (12% DV)

3. Salmão do Atlântico - 14% DV por porção

Metade de filé: 2,0 mg (14% DV)
100 gramas: 1,1 mg (8% DV)

4. Truta Arco-íris - 13% DV por porção

1 filé: 2,0 mg (13% DV)
100 gramas: 2,8 mg (19% DV)

5. Caracóis - 9% DV por porção

28 gramas: 1,4 mg (9% DV)
100 gramas: 5,0 mg (33% DV)

6. Lagostas - 8% DV por porção

90 gramas: 1,3 mg (8% DV)
100 gramas: 1,5 mg (10% DV)

7. Ovas de Peixe - 7% DV por porção

1 colher de sopa: 1,0 mg (7% DV)
100 gramas: 7,0 mg (47% DV)

8. Polvo - 7% DV por porção

30 gramas: 1,0 mg (7% DV)
100 gramas: 1,2 mg (8% DV)

9. Lagosta - 6% DV por porção

90 gramas: 0,9 mg (6% DV)
100 gramas: 1,0 mg (7% DV)

10. Bacalhau (seco) - 5% DV por porção

30 gramas: 0,8 mg (5% DV)
100 gramas: 2,8 mg (19% DV)

10 sementes e nozes com alto teor de vitamina E

Sementes e nozes estão entre as melhores fontes de vitamina E.

Abaixo estão algumas das fontes mais ricas de alfa-tocoferol. Muitas dessas sementes e nozes também são altas em outras formas de vitamina E, como o gama-tocoferol.

1. Sementes de girassol - 66% DV por porção

28 gramas: 10 mg (66% DV)
100 gramas: 35 mg (234% DV)

2. Amêndoas - 48% DV por porção

28 gramas: 7,3 mg (48% DV)
100 gramas: 26 mg (171% DV)

3. Avelãs - 28% DV por porção

28 gramas: 4,3 mg (28% DV)
100 gramas: 15 mg (100% DV)

4. Pinhão - 18% DV por porção

28 gramas: 2,7 mg (18% DV)
100 gramas: 9,3 mg (62% DV)

5. Amendoins - 16% DV por porção

28 gramas: 2,4 mg (16% DV)
100 gramas: 8,3 mg (56% DV)

6. Castanhas - 11% DV por porção

28 gramas: 1,6 mg (11% DV)
100 gramas: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistachios - 5% DV por porção

28 gramas: 0,8 mg (5% DV)
100 gramas: 2,9 mg (19% DV)

8. Sementes de abóbora - 4% DV por porção

28 gramas: 0,6 mg (4% DV)
100 gramas: 2,2 mg (15% DV)

9. Nozes Pecã - 3% DV por porção

28 gramas: 0,4 mg (3% DV)
100 gramas: 1,4 mg (9% DV)

10. Castanha de Caju - 2% DV por porção

28 gramas: 0,3 mg (2% DV)
100 gramas: 0,9 mg (6% DV)

10 frutas ricas em vitamina E

Enquanto as frutas não são geralmente as melhores fontes de vitamina E, muitas fornecem boas quantidades. As frutas também são ricas em vitamina C, que coopera com a vitamina E como um antioxidante.

1. Sapoti - 39% DV por porção

Metade de uma fruta: 5,9 mg (39% DV)
100 gramas: 2,1 mg (14% DV)

2. Abacate - 14% DV por porção

Metade de uma fruta: 2,1 mg (14% DV)
100 gramas: 2,1 mg (14% DV)

3. Manga - 10% DV por porção

Metade de uma fruta: 1,5 mg (10% DV)
100 gramas: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi - 7% DV por porção

1 fruto médio: 1,0 mg (7% DV)
100 gramas: 1,5 mg (10% DV)

5. Amoras - 6% DV por porção

Meio copo: 0,8 mg (6% DV)
100 gramas: 1,2 mg (8% DV)

6. Groselhas pretas - 4% DV por porção

Metade de uma xícara: 0,6 mg (4% DV)
100 gramas: 1,0 mg (7% DV)

7. Airelas (secas) - 4% DV por porção

28 gramas: 0,6 mg (4% DV)
100 gramas: 2,1 mg (14% DV)

8. Azeitonas (em conserva) - 3% DV por porção

5 unidades: 0,5 mg (3% DV)
100 gramas: 3,8 mg (25% DV)

9. Damascos - 2% DV por porção

1 fruto médio: 0,3 mg (2% DV)
100 gramas: 0,9 mg (6% DV)

10. Framboesas - 1% DV por porção

10 unidades: 0,2 mg (1% DV)
100 gramas: 0,9 mg (6% DV)

10 vegetais ricos em vitamina E

Como frutas, muitos vegetais são fontes decentes de vitamina E, mas não fornecem quase tanto quanto nozes e sementes.

1. Pimentão vermelho (cru) - 13% DV por porção

1 pimentão médio: 1,9 mg (13% DV)
100 gramas: 1,6 mg (11% DV)

2. Nabo Verdes (cru) - 10% DV por porção

1 xícara: 1,6 mg (10% DV)
100 gramas: 2,9 mg (19% DV)

3. Folhas de Beterraba (cozidas) - 9% DV por porção

Meia xícara: 1,3 mg (9% DV)
100 gramas: 1,8 mg (12% DV)

4. Abobora (cozida) - 9% DV por porção

Meia xícara: 1,3 mg (9% DV)
100 gramas: 1,3 mg (9% DV)

5. Brócolis (cozidos) - 8% DV por porção

Meio copo: 1,1 mg (8% DV)
100 gramas: 1,5 mg (10% DV)

6. Mostarda Verdes (cozidos) - 8% DV por porção

Meia xícara: 1,3 mg (8% DV)
100 gramas: 1,8 mg (12% DV)

7. Aspargos (cozidos) - 6% DV por porção

4 talos: 0,9 mg (6% DV)
100 gramas: 1,5 mg (10% DV)

8. Acelga (cru) - 6% DV por porção

1 folha: 0,9 mg (6% DV)
100 gramas: 1,9 mg (13% DV)

9. Couve-galega (cru) - 5% DV por porção

1 copo: 0,8 mg (5% DV)
100 gramas: 2,3 mg (15% DV)

10. Espinafre (cru) - 4% DV por porção

1 copo: 0,6 mg (4% DV)
100 gramas: 2,0 mg (14% DV)

10 óleos de cozinha ricos em vitamina E

As fontes mais ricas de vitamina E são óleos de cozinha, especialmente óleo de gérmen de trigo. Apenas uma colher de sopa de óleo de germe de trigo pode fornecer cerca de 135% do DV.

1. Óleo de gérmen de trigo - 135% DV por porção

1 colher de sopa: 20 mg (135% DV)
100 gramas: 149 mg (996% DV)

2. Óleo de Avelã - 43% DV por porção

1 colher de sopa: 6,4 mg (43% DV)
100 gramas: 47 mg (315% DV)

3. Óleo de girassol - 37% DV por porção

1 colher de sopa: 5,6 mg (37% DV)
100 gramas: 41 mg (274% DV)

4. Óleo de amêndoa - 36% DV por porção

1 colher de sopa: 5,3 mg (36% DV)
100 gramas: 39 mg (261% DV)

5. Óleo de semente de algodão - 32% DV por porção

1 colher de sopa: 4,8 mg (32% DV)
100 gramas: 35 mg (235% DV)

6. Óleo de cártamo - 31% DV por porção

1 colher de sopa: 4,6 mg (31% DV)
100 gramas: 34 mg (227% DV)

7. Óleo de farelo de arroz - 29% DV por porção

1 colher de sopa: 4,4 mg (29% DV)
100 gramas: 32 mg (215% DV)

8. Óleo de semente de uva - 26% DV por porção

1 colher de sopa: 3,9 mg (26% DV)
100 gramas: 29 mg (192% DV)

9. Óleo de Canola - 16% DV por porção

1 colher de sopa: 2,4 mg (16% DV)
100 gramas: 18 mg (116% DV)

10. Óleo de Palma (azeite de dendê) - 14% DV por porção

1 colher de sopa: 2,2 mg (14% DV)
100 gramas: 16 mg (106% DV)

Como você pode obter suficiente vitamina E?

A vitamina E é encontrada em quase todos os alimentos até certo ponto. Por esta razão, a maioria das pessoas não está em risco de deficiência.

No entanto, distúrbios que afetam a absorção de gordura, como fibrose cística ou doença hepática, podem levar à deficiência ao longo do tempo, especialmente se sua dieta é baixa em vitamina E.

Aumentar a ingestão de vitamina E é fácil, mesmo sem suplementos. Por exemplo, uma excelente estratégia seria adicionar algumas sementes de girassol ou amêndoas à sua dieta.

Você também pode aumentar a absorção de vitamina E de alimentos de baixo teor de gordura por come-los com gordura. Adicionando uma colher de sopa de azeite a sua salada poderia fazer uma diferença significativa.