Dieta baixa em carboidratos e cardápio semanal

Dieta baixa em carboidratos e cardápio semanal

O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Você quer perder peso (sem sentir fome), diminuir suas chances de desenvolver diabetes tipo 2, e levar uma vida vibrante e saudável?

Se assim for, entre em uma dieta baixa em carboidratos!

Uma dieta baixa em carboidratos limita a ingestão de alimentos ricos em açúcar, amido e carboidratos não processados.

O nome do jogo é reduzir seus carboidratos e adicionar mais proteínas e gorduras à sua dieta.

Uma maneira segura de fornecer energia sem punir o seu paladar é substituir pão, massas e bebidas açucaradas por peixes, legumes e frutas.

Dietas de baixo teor de carboidratos funcionam

Sim, elas funcionam! Muitos tipos diferentes de dietas saíram de moda, mas as dietas de baixo carboidrato conseguiram resistir ao teste do tempo.

E a razão pela qual as dietas baixas em carboidratos têm um princípio simples (altamente eficaz) por trás delas – é que elas essencialmente cortam os alimentos que oferecem calorias vazias, e substituí-os com nutrientes, ricos em fibras.

Essas dietas não criam um constante frenesi de contagem de calorias, o que funciona em seu favor.

Uma dieta bem planejada de baixo teor de carboidratos procura satisfazer suas necessidades emocionais e psicológicas em relação ao alimento - permitindo que você encha seu prato com alimentos saudáveis.

Não há necessidade de pesar tudo o que você come. Não há necessidade de ir para as opções de alimentos zero-calorias.

Não há necessidade de passar fome - com porções de comida insípidas.

As dietas baixas em carboidratos funcionam porque não o priva dos gostos e dos sabores que os alimentos diferentes oferecem.

Muitos tipos diferentes de dietas de baixo teor de carboidratos têm demonstrado enorme promessa.

Uma opção muito popular restringe carboidratos, mas incentiva a ingestão de gordura; funciona maravilhas.

E uma dieta baixa em carboidratos, rica em proteínas é popular entre muitos frequentadores de academias.

Se você ficar longe de açúcares e amidos, isso ajuda seu corpo a manter seus níveis de insulina sob controle.

Frutas e vegetais ricos em nutrientes ajudam a combater a letargia e aumentar o seu sistema imunológico.

Uma dieta baixa em carboidratos oferece-lhe toda a bondade dos alimentos sem fazer você quebrar a sua escala.

Precauções da dieta baixa em carboidratos

Uma dieta baixa em carboidratos tem duas grandes vantagens em relação a uma dieta sem carboidratos - ela permite que você coma alimentos de todos os principais grupos de alimentos, e não mostra quaisquer efeitos adversos sobre a saúde de quem está fazendo a dieta.

Seu corpo precisa de carboidratos, pois é a principal fonte de energia para o seu corpo.

No entanto, comer carboidratos ruins que são desprovidos de nutrientes que melhoram a saúde é prejudicial para a sua saúde.

Portanto, é importante ser inteligente sobre sua ingestão de carboidratos.

Talvez você esteja inclinado a eliminar os vegetais e frutas ricas em fibras de sua dieta quando você for completamente livre de carboidratos.

Se sim, você poderá estar brincando com sua saúde. A ausência de fibra não faz bem ao seu sistema gastrointestinal.

Você não precisa ignorar a fibra para colher os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos.

Se você estiver em uma dieta cetogênica com alto teor de gordura, você precisa garantir que você está combinando suas gorduras e proteínas com carboidratos saudáveis.

Você pode estar em maior risco de desenvolver uma condição chamada "cetose", que dificulta a capacidade do seu corpo processar gorduras.

Obtenha seu plano de dieta de uma fonte autorizada, e não se esqueça de adicionar um pouco de cada grupo de alimentos a cada dia.

E se você tem qualquer condição médica pré-existente, é sempre uma boa ideia consultar com seu médico.

Alimentos ricos em carboidratos a evitar

A maioria das dietas de baixo teor de carboidratos tendem a evitar os temidos "alimentos brancos".

Dessa forma, você vai saber facilmente quais os alimentos que você deve evitar completamente.

Açúcar, farinha e arroz branco são os principais culpados.

Então você não deve comer alimentos como pão, bolos, biscoitos, massas, pratos de arroz, xaropes e bebidas açucaradas.

Além disso, os alimentos com gorduras saturadas, hidrogenadas ou trans também devem ser evitados.
 
Abaixo está uma lista de sete tipos de alimentos que são ricos em carboidratos.

Uma boa dieta baixa em carboidratos deve omitir esses alimentos:
  • Açúcar. Evite alimentos com alto teor de açúcar (tais como sucos de frutas comprados no mercado, doces cheios de açúcar, bebidas ricas em açúcar, frutas secas, xarope de milho rico em frutose, doces açucarados, xarope de agave e refrigerantes). O açúcar pode fazer você ganhar peso, e não oferece nada, mas calorias vazias. E é altamente viciante.
  • Grãos de glúten. Além do arroz, é aconselhável ficar longe de grãos com alto teor de glúten (como trigo, espelta, cevada e centeio). O glúten tem um índice glicêmico elevado e tende a fazer-lhe desejar mais carboidratos.
  • Gordura Hidrogenada ou Gordura Trans. Evite alimentos a qualquer custo com gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas. Eles aumentam o mau colesterol LDL e derruba os níveis de HDL (bom colesterol) em seu corpo, para não mencionar fazer você ganhar peso. As gorduras trans artificiais estão ligadas a vários problemas cardíacos.
  • Óleos Vegetais e Sementes. Os melhores óleos nas prateleiras são de semente de algodão, soja, girassol, cártamo e canola. Estes óleos têm quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6, que levam à inflamação do corpo. Os peixes ricos em omega-3 e óleos de fígado de bacalhau são os mais saudáveis ​​para consumir.
  • Adoçantes artificiais. Os edulcorantes artificiais (tais como aspartame, sacarina, sucralose, ciclamatos e acesulfame de potássio) mostraram estar relacionados com obesidade e diabetes tipo II. Evite-os!
  • Produtos de baixo teor de gordura. Você pode encontrar muitos cereais, biscoitos e bebidas no mercado que são rotulados como "diet", "baixo teor de gordura" ou "sem calorias". Fique longe desses produtos, porque a maioria deles são embalados com açúcares.
  • Alimentos processados. Nenhum bem pode vir de comer alimentos embalados. Eles contêm muitos produtos químicos nocivos. Prefira natural!

Alimentos com baixo teor de carboidratos para consumir

Se você está se perguntando quais alimentos irão bem com sua dieta baixa em carboidratos, temos uma lista abrangente de alimentos que certamente deliciarão suas papilas gustativas.
  • Carne. A maioria das carnes tem zero carboidratos nela. Sinta-se livre para escolher boi, cordeiro, carne de porco, frango ou peru. Eles amplificarão seu ferro e B-12. Prefira a carne de animais organicamente criados, animais alimentados com pasto.
  • Peixe. Quase todos os tipos de peixes fazem bem, ricos em nutrientes, baixo-carboidratos. Salmão, truta, arinca e até mesmo os marisco são alimentos de baixo teor de carboidratos.
  • Ovos. Os ovos são universalmente aceitos como uma das melhores fontes de proteína. Se os ovos são pasteurizados e têm um alto teor de ácidos graxos ômega-3, eles são melhores opções.
  • Legumes. Você deve ficar longe de batatas e outros vegetais ricos em amido. No entanto, você não pode dar errado com a maioria dos vegetais. Espinafre, cogumelos, abobrinha, cenoura e couve-flor todos fazem grande sentido nutricional.
  • Frutas. As frutas tendem a ter maior teor de carboidratos do que os vegetais, mas sinta-se livre para comer maçãs, laranjas, morangos, peras, mirtilos e damascos.
  • Nozes e sementes. Nozes e sementes são baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas, gordura e vitaminas, de modo que fazem grande sentido dietético. Amêndoas, amendoim e caju são a nata da cultura.
  • Alimentos ricos em gordura. Se você não tem intolerância aos laticínios, coma. Ricos em proteínas e gorduras, eles são um sonho de baixo carboidrato. Leite, queijo, manteiga, iogurte grego e creme irá encher você bem.
  • Óleos. Os óleos ricos em nutrientes (como coco e fígado de bacalhau) são baixos em carboidratos e ricos em riqueza e bondade.

Alimentos a considerar

Se você leva uma vida ativa, você tem o direito de entreter a sua língua com os alimentos ricos em carboidratos abaixo.
  • Tubérculos. Eles incluem batata-doce e batata.
  • Legumes. Legumes (como lentilhas, feijão preto e feijão pinto) são algumas ótimas opções.
  • Grãos não glúten. Arroz, aveia e quinoa não vai fazer mal, se consumidos com moderação.
  • Vinhos. Quando em uma dieta baixa em carboidratos, os vinhos secos são os melhores.
  • Chocolate escuro. Chocolate com 70% ou mais de cacau é perfeitamente bom com moderação.

Bebidas com baixo teor de carboidratos

Se você está se perguntando quais bebidas você pode consumir para saciar sua sede de sabor, não se preocupe.

Temos soluções.
  • Água. Não há substituto para a água quando se faz dieta. Certifique-se de beber muito dessa bebida com zero carboidrato.
  • Café e chá. Você é mais que bem-vindo para fazer uso dos benefícios para a saúde do café e chá.
  • Água com gás. Se você gosta de um pouco de efervescência em suas bebidas, as bebidas carbonatadas sem açúcar vai bem na sua dieta.

Menu baixo carboidrato por uma semana

Nós temos um presente para você!

O seguinte é um menu básico para cada dia da semana, com uma variedade de alimentos deliciosos e satisfatórios.

Se você seguir este menu, é garantido que você vai manter seu total de carboidrato inferior a 50 gramas por dia.
  • Segunda Feira
Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos, vários vegetais, cozida em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Iogurte natural com mirtilos e um punho de amêndoas.
Jantar: Hambúrguer com queijo (sem pão), servido com vegetais e molho.
  • Terça Feira
Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon.
Almoço: Restos do jantar de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
Jantar: Salmão em manteiga com vegetais.
  • Quarta Feira
Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com vegetais, salteados em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Salada de camarão com azeite de oliva.
Jantar: Frango grelhado com vegetais.
  • Quinta Feira
Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos, vários vegetais, cozida em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Batido de leite de coco, mirtilos, amêndoas e proteína whey.
Jantar: Bife de boi com vegetais.
  • Sexta Feira
Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon.
Almoço: Salada de frango com azeite de oliva.
Jantar: Costeletas de porco com vegetais.
  • Sábado
Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos com vegetais.
Almoço: Iogurte com mirtilos, flocos de coco e um punhado de nozes.
Jantar: Almôndegas com vegetais.
  • Domingo
Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon.
Almoço: Batido de água de coco, um pouco de natas, proteína whey com sabor a chocolate e bagas.
Jantar: Asas de frango grelhadas com espinafre cru.

Aperitivos com baixo teor de carboidrato

Se você seguir o menu de baixo carboidrato que apresentamos, você pode contar com energia suficiente durante todo o dia sem sentir fome.

No entanto, se você sentir vontade de comer um pouco mais entre as refeições, você pode escolher entre as seguintes opções saudáveis:
  • Uma pequena porção de iogurte integral
  • Um punhado de cenouras baby
  • Sobras da noite anterior
  • Um ou dois ovos cozidos
  • Uma porção de frutas
  • Algumas nozes
  • Queijos ricos em proteínas e carne

Dieta baixa em carboidratos quando você sair com amigos, família e etc.

Se você acha que não será capaz de seguir sua dieta quando você sair com seus amigos, você está errado.

A natureza simples das dietas de baixo teor de carboidratos significa que tudo que você precisa fazer é seguir estas dicas.

Então você pode fazer sua refeição baixa em carboidratos em qualquer lugar que você vá.
  • Faça o seu prato principal com bastante proteína. Peça por pratos à base de peixe ou carne.
  • Se for possível, peça ao cozinheiro para fazer a sua refeição usando a manteiga real.
  • Substituir batatas e arroz com frutas e legumes.

Lista de compras de baixo carboidrato

Uma das melhores maneiras de seguir uma dieta de baixo teor de carboidratos é encher sua despensa e geladeira com guloseimas com baixo teor de carboidratos.

Quando você for ao mercado, tente comprar alimentos integrais e orgânicos.

Fique longe de alimentos processados a todo custo, e escolha algumas das seguintes opções saudáveis:
  • Carne boi, porco, frango e bacon! Compre todo tipo de carne que você gosta.
  • Peixes gordos (como o salmão)
  • Ovos pasteurizados que são ricos em ácidos graxos Omega-3
  • Iogurte integral sem gordura
  • Encha seu carrinho com legumes frescos (como folhas verdes, pimentas e cebolas)
  • Ao comprar legumes congelados, prefira brócolis, cenoura e várias misturas.
  • Todos os tipos de nozes
  • Salsa
  • Azeitonas
  • Manteiga
  • Óleo de coco
  • Azeite
  • Queijo
  • Banha
  • Creme de leite
  • Nata
Não se esqueça de comprar condimentos picantes (como sal marinho, pimenta, alho e mostarda).

Esperamos que este plano de refeição baixo em carboidratos possa lhe dar uma ideia melhor do que comer (e não comer), para que você possa obter um corpo mais saudável.

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