Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?

Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?
Você está lutando com seu peso?

Se você já está nesse ponto, estou certo de que você deseja desesperadamente perder esse peso extra. Verdade?

Se você está procurando como você pode gerenciar sua ingestão de calorias para fazer isso acontecer de forma eficaz, você está na página certa.

Aqui estão alguns fatos importantes que você deve entender sobre a perda de peso, mediante a gestão de ingestão de calorias:
  • Você deve saber seu nível diário estimado de manutenção de calorias.
  • Você também deve aprender a criar um déficit calórico, ou seja, ter uma ingestão de calorias que esteja abaixo do seu nível de manutenção.
  • Quando você mantém o déficit de calorias, você vai perder peso de forma eficaz.
Com este conhecimento em mente vamos agora descobrir o número de calorias que você deve comer por dia para perder peso.

Mas antes disso,

O que são calorias?

Uma caloria é uma unidade de medida para a energia.

Quando falamos de calorias em alimentos, queremos dizer a quantidade de energia que o corpo receberá quando comemos ou bebemos.

Seu corpo precisa de energia para sustentar suas funções essenciais e atividades cotidianas, essa energia é adquirida dos alimentos.

As calorias em um alimento podem ser equiparadas à quantidade de energia potencial que o alimento possui.

Por exemplo, um grama de carboidrato contém 4 calorias, um grama de gordura contém 9 calorias e um grama de proteína contém 4 calorias.

Estes são os três blocos de construção dos alimentos que comemos.

Portanto, você pode facilmente estimar o número de calorias em um determinado alimento, se você souber a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas que ele contém.

As calorias de alimentos que estão listados em todos os pacotes de alimentos são geralmente em quilocalorias.

Por exemplo, se um refrigerante tem 200 calorias, significa que se você beber o refrigerante, você terá 200.000 calorias.

Hoje em dia, é muito fácil estimar suas necessidades de calorias usando calculadoras que podem ser encontradas em várias plataformas on-line.

Há também muitas aplicativos e sites que são muito úteis para determinar o número de calorias nos alimentos que você come.

Esses aplicativos estão disponíveis on-line para dispositivos Androide ou iPhone / iPad.

Para obter o melhor resultado destes contadores use uma calculadora específica para um número de dias, pois esta é a única maneira de conhecer verdadeiramente a quantidade de calorias, gordura, carboidratos, fibras, proteínas, minerais e vitaminas que você está consumindo.

Ter uma estimativa aproximada de sua ingestão de calorias vai abrir seu olho para saber a quantidade de calorias que você deve consumir para perder peso.

Quantas calorias você deve comer em média?

O número de calorias que você deve comer para manter ou perder peso depende de vários fatores.

Alguns dos fatores incluem seu peso atual, idade, nível de atividade, nível metabólico, altura e vários outros.

Em média, um homem precisa de 2000 calorias por dia para perder uma libra de peso em uma semana e cerca de 2500 calorias para manter seu peso atual.

Uma mulher vai precisar de 1500 calorias por dia para perder uma libra de peso em uma semana e 2000 calorias para manter.

Qual o nível de deficiência de calorias é ideal para perda de peso eficaz?

Você já sabe que para perder peso você precisa criar um déficit calórico, ou seja, queimar mais calorias do que você está consumindo.

Um nível ideal de deficiência de calorias deve ajudar,
  1. Maximizar o peso e a perda de gordura.
  2. Minimizar a perda muscular.
  3. Acima de tudo o nível deve ser facilmente factível e sustentável.
Existem três níveis de deficiência de calorias, e cada um tem suas próprias vantagens e desvantagens.

Déficit calórico pequeno

Este é o déficit mais fácil em termos de sustentabilidade, requer uma pequena redução de calorias e exige poucas mudanças na dieta.

Suas vantagens incluem poucos problemas com fome e humor, pouco ou nenhum impacto na recuperação e treinamento (ajuda a minimizar a perda muscular) e menos problemas metabólicos.

O único inconveniente a este nível é que sua perda do peso será em sua taxa mais baixa.

Isto é simplesmente porque a taxa em que você perde peso é diretamente proporcional ao nível de déficit calórico criado.

A maioria das pessoas que querem perder peso o mais rápido possível e, portanto, encontrar este nível, não um ajuste perfeito.

Déficit calórico grande

Como o nome sugere, este é um nível onde a taxa de perda de peso está no seu mais alto.

Se você estiver procurando perder peso você vai achar que este é o nível mais atraente.

Mas espere, você está ciente de seus contras? Na verdade, a única vantagem para este nível é perder peso a uma taxa mais rápida.

O nível vem com inúmeras desvantagens que incluem:
  • Este nível requer uma enorme redução de calorias tornando-se mais difícil de sustentar. Você terá muitos problemas com fome e humor, e suas atividades metabólicas serão afetadas negativamente.
  • Criar um grande déficit também terá um impacto negativo sobre o seu treinamento e recuperação. Isso irá causar-lhe problemas e empurrar a taxa de perda de músculo ao seu mais alto nível.
Portanto, se a sua ingestão diária de calorias for reduzida em excesso, será difícil ou impossível conseguir uma perda de peso bem sucedida.

Déficit calórico moderado

Este é um nível ideal para uma perda de peso bem sucedida.

É o nível entre os outros dois extremos onde você colhe benefícios máximos, reduzindo todos os possíveis inconvenientes.

Mantendo um déficit calórico moderado você maximizará a perda de peso e minimizará a perda muscular.

Acima de tudo, você será capaz de manter este nível de forma sustentável, rápida, fácil e agradável.

Uma recomendação ideal de um déficit moderado é ficar 20% abaixo do seu nível de manutenção diária de calorias.

Uma porcentagem com base no déficit de calorias é a melhor maneira de criar o déficit perfeito para cada pessoa.

Isso garante que o déficit criado é a combinação perfeita para a "gordura" da pessoa que inicia.

Isso porque um déficit calórico baseado em porcentagem depende do nível de manutenção de calorias de cada pessoa.

Portanto, o déficit criado por essa pessoa em particular será diretamente proporcional ao peso que precisa perder, portanto, sua taxa de perda de peso também será diretamente proporcional.

Melhores maneiras de criar déficit de calorias sem morrer de fome

Para perder peso, mais calorias devem deixar o seu corpo do que entrar nele.

Este ditado é mais fácil dizer do que fazer, e você deve adotar planos dietéticos eficazes para atualizá-lo.

Os planos dietéticos mais eficazes ajudarão a reduzir sua ingestão de calorias em relação ao alimento que você está comendo.

Se você desconsiderar o alimento que você está comendo você vai acabar sentindo fome e você vai acabar por desistir de seus objetivos de perda de peso.

Por outro lado, você não precisa morrer de fome em nome de perder peso.

Você pode manter um déficit razoável, fazendo algumas mudanças na dieta ou estilo de vida que irá ajudá-lo a alcançar seu objetivo.

Se você está procurando perder peso de forma eficaz, aqui estão cinco métodos úteis baseados em evidências que você deve tentar.

Coma mais proteínas

Numerosos estudos têm demonstrado que comer mais proteínas corta ânsias em 60%, reduz o apetite e ajuda seu corpo a queimar mais calorias.

A proteína é muito vital e classifica como os melhores nutrientes em termos de controle de peso.

Uma coisa fascinante é que é fácil adicionar proteínas a sua alimentação, tornando se um dos métodos mais deliciosos e eficazes de perder o peso com menos força.

As proteínas aumentam o número de calorias que seu corpo queima.

As proteínas requerem muita energia para metabolizar, portanto, quando você consome uma dieta com alto teor de proteína, o corpo vai exigir mais energia.

Isso significa queimar mais calorias pelo corpo para liberar energia suficiente que pode sustentar este processo metabólico.

Estima-se que uma dieta rica em proteínas aumenta o número de calorias queimadas em 80 -100 calorias em um dia.

Comer mais proteína fará você se sentir cheio por muito tempo.

De acordo com um estudo, uma dieta rica em proteínas reduz o apetite, diminuindo assim a sua ingestão de calorias.

De acordo com este estudo pessoas que aumentaram a ingestão de proteínas de 15% para 30% e sustentou uma ingestão constante de carboidratos, teve uma diminuição significativa na sua ingestão calórica (cerca de 441 menos calorias em um dia).

Se você já tentou perder peso você deve atestar o fato de que os desejos são o seu pior inimigo.

Comer mais proteínas irá ajudá-lo a combater esses desejos.
Um estudo mostrou que um aumento de 25% na ingestão de proteína reduziu os desejos em cerca de 60%.

Resumindo: Aumentar a quantidade de proteína em sua dieta não só irá ajudá-lo a perder peso com mínimo de esforço, mas também recuperar peso no caso de você atingir seus objetivos de perda de peso.

Evite bebidas açucaradas

Refrigerantes e sucos são considerados as bebidas que mais engorda na dieta moderna.

Estas bebidas contêm calorias de açúcar líquida que não é registrado pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas.

Devido a isso, quando você bebe essas bebidas açucaradas seu cérebro não irá automaticamente entender o desejo de comer menos de outros alimentos.

Uma série de estudos têm mostrado que beber refrigerantes açucarados aumenta o risco de obesidade.

Um dos estudos mostrou que a dose diária dessas bebidas aumentará o risco em 60%.

Além de ter efeitos prejudiciais sobre o controle de peso, esses açúcares também afetam sua saúde metabólica e aumentam o risco de muitas outras doenças.

Resumindo: Não há benefício fisiológico associado com estas bebidas e evitá-las vai lhe trazer enormes benefícios a longo prazo.

Exercícios

Praticar exercícios regularmente será essencial em sua busca para perder peso e gerenciar seu déficit de calorias.

Você já sabe que quando você diminui sua ingestão de calorias, seu corpo responde queimando menos.

Quando isto é mantido por muito tempo leva a uma redução significativa no metabolismo e perda de músculos.

Para evitar estes efeitos prejudiciais, a melhor maneira é exercitar e levantar pesos.

Praticar exercícios regularmente irá conservar a massa muscular e evitar a desaceleração do metabolismo, mesmo em restrição de calorias de longo prazo

Você não tem que ir a uma academia para fazer exercícios, você pode mudar seus hábitos diários e observar outros exercícios de peso corporal útil como:
  • Fazer agachamentos, flexões, abdominais e etc.
  • Usar as escadas em vez dos elevadores.
  • Ir a pé na padaria em vez de dirigir.
  • Estacionar mais longe do seu trabalho e caminhar.
  • Descer do ônibus um ponto antes e ir andando para o seu destino.
Você também pode optar por fazer um número regular de exercícios intensos direcionados como caminhada, natação, corrida, ciclismo ou musculação.

Beba mais água

Um estudo mostrou que uma pessoa de peso normal que bebeu 500ml de água registrou um aumento de 24% no consumo de energia ao longo de uma hora.

Beber mais água é um truque essencial para aumentar o número de calorias que seu corpo queima.

Se você tomar 8 copos (cerca de 2 litros) de água por dia você vai ajudar o corpo a queimar 96 calorias extras em um dia.

Na verdade, beber água antes das refeições reduz a fome e faz você consumir menos calorias.

Em um estudo, foi demonstrado que se você beber 0,5 litros de água 30 minutos antes de sua refeição, você vai aumentar a perda de peso em 44% nas próximas 12 semanas.

Resumindo: se você quiser perder peso de forma eficaz, você deve criar hábitos de dieta saudável e beber mais água antes das refeições.

Evite açúcares refinados e carboidratos

Reduzir a ingestão de carboidratos é outro método eficaz de perda de peso.

Quando você corta a ingestão de carboidratos você vai reduzir o apetite e automaticamente fazer você comer menos calorias.

Estudos mostraram que se você comer dietas de baixo teor de carboidratos você aumentará a perda de peso em 2-3 vezes a de uma dieta restrita em calorias.

Uma dieta baixa em carboidratos tem muitos benefícios para as pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Se você não gosta de dietas de baixo teor de carboidratos, você deve priorizar alimentos de qualidade, alimentos ricos em carboidratos e ricos em fibras.

Resumindo: Quando você come dietas de baixo carboidrato sua ingestão de calorias será reduzida espontaneamente simplesmente porque estas dietas estarão saciando e fazendo você ficar cheio rapidamente.
Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso? Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso? Reviewed by Aldenir Araujo on maio 11, 2017 Rating: 5

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