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A Dieta do Mediterrâneo: Por que Funciona e Como Começar

A Dieta do Mediterrâneo: Por que Funciona e Como Começar
Quando você pensa em seguir uma dieta, provavelmente você começa a se preocupar com a fome e o aborrecimento que você vai ter enquanto segue um plano. No entanto, todos os especialistas estão dizendo que esta dieta ou esse programa irá ajudá-lo a perder peso, queimar gordura e manter seu coração em excelente forma.

O que é tão bom em dietas saudáveis ​​para o coração? Elas realmente funcionam? Depende se você está ou não disposto a tentar. Se você estiver pronto para uma grande mudança de estilo de vida, a Dieta do Mediterrâneo pode ser a escolha certa para você.

Em 2017, a Dieta do Mediterrâneo foi classificada no 2º lugar nas melhores dietas do mundo e no World Report, logo atrás da dieta DASH. Esta dieta não é boa somente para o seu coração, mas também provou ser extremamente eficaz para um grande número de pessoas. A melhor parte dessa dieta é que não é difícil de seguir.

Não há regras rígidas para quando e quanto você deve comer. Nenhum grupo de alimentos está completamente fora dos limites. Não há taxa de associação. Você não precisa acompanhar sua ingestão se você não quiser, também.

Tudo o que você precisa fazer é aprender quais alimentos os especialistas recomendam que você coma mais e quais você deve comer o mínimo. Você pode então aplicar esse conhecimento aos seus hábitos alimentares diários. Vamos dar um olhar mais atento sobre o que é a dieta mediterrânea.

O que é a dieta mediterrânea?

As pessoas que vivem em regiões do mundo como a Itália e a Grécia são conhecidas por viverem mais tempo do que aqueles que vivem em outro lugar.

Aqueles que residem nestas regiões mediterrânicas também tendem a contrair menos doenças crônicas, como problemas cardíacos.

É por isso que muitos, especialistas e não especialistas, afirmam que esta dieta é uma das melhores que você pode tentar. Dê uma olhada nos muitos benefícios desta forma de comer omega-3, fibra e grãos integrais.

Benefícios

  • Você terá um coração mais saudável. De acordo com o New England Journal of Medicine, aqueles com maior risco de desenvolver doenças cardíacas e problemas relacionados podem se beneficiar significativamente com a dieta mediterrânea. A dieta inclui uma variedade de gorduras saudáveis ​​e carboidratos, que mantêm seu coração em sua melhor forma possível.
  • Você terá menos problemas metabólicos. A pesquisa sugeriu que aqueles que acompanham de perto esta dieta por um longo período de tempo é mais capaz de gerenciar problemas relacionados ao metabolismo, incluindo, mas não limitado a obesidade, alto nível de açúcar no sangue e pressão arterial elevada.
  • Você se envolverá em atividades físicas regulares. A dieta mediterrânea inclui exercícios regulares como componente importante. O exercício pode reduzir o estresse, melhorar a qualidade do sono, levá-lo a um melhor humor e ajudá-lo a queimar gordura e desenvolver músculos enquanto continua a preencher seu corpo com os alimentos que o mantêm saudável.
  • Você não ficará entediado. Esta dieta enfatiza a adição de variedades saudáveis ​​de sabores ao seu alimento sem aumentar o sal e a ingestão de gordura saturada. Há muito poucos alimentos que você não deve comer nesta dieta. Uma vez que você terá que reduzir sua ingestão de alimentos processados, é provável depois de algumas semanas que você nem vai sentir falta.
Esta dieta não é tão difícil de seguir como você pensa. Dê uma olhada nas diretrizes e veja por si mesmo. Você já pode estar comendo uma série de alimentos sugeridos - é apenas uma questão de escolher as melhores opções possíveis em cada grupo de alimentos.

Diretrizes

A dieta mediterrânea não diz quando comer ou exatamente quais alimentos você deve comer em um determinado dia. No entanto, existe um conjunto geral de diretrizes que são simples de seguir.

Ajustar-se a uma nova dieta pode parecer complicado, mas se você tomar essas novas regras para viver uma por vez e incorporá-las gradualmente em suas refeições e lanches, você descobrirá que não é tão desafiador quanto você pensou que poderia ser.

Preencha o seu prato com alimentos à base de plantas

Os benefícios dos alimentos à base de plantas são amplamente estudados e grandes indicadores de que você deve comer mais plantas, independentemente da dieta que você decida adotar a seguir. As plantas estão isentas de gorduras saturadas e apenas contêm açúcares saudáveis e naturais, essenciais para energia e saúde geral. Os alimentos à base de plantas também tendem a ser elevados em fibras, o que é bom para a saúde digestiva.

Frutas e vegetais são os alimentos mais importantes no prato de uma dieta mediterrânea. No entanto, eles não são os únicos alimentos à base de plantas que você pode comer para absorver os benefícios. Feijão, grão-de-bico, grãos integrais, nozes e sementes também são exemplos extremamente saudáveis de alimentos que não são provenientes de animais. Você não precisa se tornar totalmente vegetariano nesta dieta, mas a maioria do que você come - cerca de três quartos do seu prato em cada refeição - deve vir de plantas.

Substitua o sal por algo melhor

Uma ingestão consistente e alta de sódio eventualmente aumenta a pressão arterial, o que pode prejudicar gravemente seu coração. Enquanto você pensa que não está colocando muito sal naquele pote de água fervente ou em sua batata assada, ela se acrescenta mais rapidamente do que você percebe. Além disso, o sódio é adicionado à maioria dos alimentos processados ​​para adicionar sabor e prolongar a vida útil. Se você nunca examinou de perto um rótulo de nutrição, verifique os pacotes de alimentos em sua geladeira e despensa e veja a quantidade de sódio em cada um. Como um quadro de referência, especialistas recomendam que você consuma não mais de 2.300 miligramas em um único dia.

A dieta do Mediterrâneo não se resume a apenas dizer: "Elimine o sal" e força-o a comer alimentos sem sabor para o resto de sua vida. Em vez disso, sugere uma alternativa muito mais saudável: ervas e especiarias. Tudo, desde pimenta a manjericão até alho e tomilho pode adicionar sabores inacreditáveis ​​às suas refeições sem elevar a pressão arterial a alturas não razoáveis.

Substitua as principais fontes de gordura em sua dieta

Às vezes, fazemos muita vergonha às pessoas que gostam de comer pão. Embora seja verdade que os pães brancos e outros produtos refinados são severamente privados de nutrientes benéficos, os produtos de grãos integrais - desde que não sejam muito processados - são realmente bons para você. Muitas vezes, é o que espalhamos nesses pães - ou as coisas que escolhemos mergulhá-los - que representam maiores riscos para a saúde. Quando se trata de pão, você já deve conhecer o principal culpado: a manteiga e sua parceira não tão saudável no crime, a margarina.

Uma vez que você não tem que cortar a manteiga de sua vida completamente, provavelmente é uma boa ideia ter o hábito de usar algo mais saudável. Substitua a manteiga ou margarina com azeite quando cozinhar ou em certos alimentos, especialmente pães. Fique longe dos óleos vegetais - o azeite é uma opção mais saudável. O azeite dará ao seu pão um sabor e uma textura que vale a pena, sem contribuir com grandes quantidades de gorduras saturadas com o total diário.

Cuidado com a carne vermelha

Você pode ter ouvido que carne vermelha lhe dará câncer. Enquanto os resultados de comer carne vermelha nem sempre são tão extremos, há uma razão pela qual a dieta mediterrânea recomenda comer menos carne vermelha - apenas em ocasiões especiais.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, comer menos carne vermelha pode diminuir o risco de morrer de uma série de doenças, incluindo diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral, doença cardíaca e certos tipos de câncer. Ao cortar a carne vermelha da sua dieta não é um escudo garantido contra essas condições, você estará muito menos propenso a sofrer as consequências de escolher bife e hambúrgueres para cada refeição.

Em vez disso, a dieta mediterrânea incentiva o consumo de peixes e aves. Peixe e frutos do mar são especialmente benéficos para a sua saúde geral, pois eles são ricos em gorduras saudáveis, bem como em proteínas. Enquanto você não está optando apenas por filés de peixe frito, você pode fazer para seu corpo uma tonelada de bem, escolhendo atum, tilápia ou salmão selvagem uma ou duas vezes por semana. O frango é também uma fonte saudável de proteínas, vitaminas e minerais. Também é extremamente versátil - vai bem com quase qualquer coisa.

Aproveite o seu vinho - com moderação

Com o número de estudos publicados sobre os benefícios e riscos de beber álcool, às vezes é difícil determinar o quanto de vinho é seguro - se vale mesmo a pena beber. O consenso entre os especialistas é que um copo de vinho no jantar não vai te machucar. Quanto menos vinho você beber, menor será o risco de uma série de doenças, muitas vezes associadas ao aumento do consumo de álcool. Na dieta mediterrânea, o vinho não está fora dos limites. Na verdade, muitas vezes é encorajado.

Qualquer coisa entre sete e 14 doses de álcool por semana é considerado um consumo moderado, por isso, enquanto você ficar com uma ou duas doses por dia, você ainda pode aproveitar seu método favorito de relaxamento. Algumas pesquisas, mesmo sugerindo um pouco de vinho, quando associadas a um regime de exercício saudável, podem ter ainda mais benefícios para a saúde.

Fique em forma - mova-se

O que diferencia a dieta mediterrânea da maioria das outras dietas é a sua ênfase no exercício. Os criadores da dieta oficial entenderam a importância da atividade física regular como parte de um estilo de vida saudável - e você também deveria. Você não precisa começar a correr maratonas ou participar de competições de levantamento de peso para ficar em forma. Até mesmo caminhar é melhor do que estar o dia todo sem elevar o ritmo cardíaco e suar um pouco.

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças sugerem 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, além de um regime de treinamento de força moderado. A atividade física envolve qualquer coisa que obriga seu corpo a trabalhar - inclusive as escadas (ainda que você tenha que subir muitos andares de escadas se essa for a única atividade que você escolher). A chave é descobrir quais atividades você gosta e começar com elas.

A Pirâmide da Dieta do Mediterrâneo

Como muitas outras dietas de plantas, a dieta mediterrânea tem sua própria pirâmide - um gráfico que representa os alimentos mais essenciais na base e os alimentos mais não essenciais no topo. Isso facilita lembrar quais alimentos você deve comer com mais frequência e quais você deve tentar ficar longe o máximo possível.

Estes são os alimentos mais importantes para incluir no seu dia a dia quando se segue um plano de dieta mediterrânea, listado aqui a partir dos alimentos que você deve comer mais e terminando com aqueles que você deve comer menos.
  • Frutas e legumes - pelo menos nove porções diárias
  • Grãos integrais
  • Feijões e legumes
  • Nozes e sementes
  • Azeite, ervas e especiarias
  • Peixe e frutos do mar
  • Aves
  • Ovos, queijo e iogurte
  • Carnes e comidas doces, como doces mesmo

Exemplo de menu

Café da manhã

  • Aveia, leite, fatias de banana, nozes e mel
  • Morangos fatiados
  • Café

Lanche da manhã

  • Iogurte grego com amêndoas e mirtilos

Almoço

  • Atum, espinafre, aipo e mirtilos e grãos integrais
  • Fatias de maçã com a escolha de manteiga de noz
  • Água

Lanche da parte da tarde

  • Biscoitos de trigo integral com húmus

Jantar

  • Salada verde com espinafre, tomate, azeitonas, queijo feta e um molho à vinagreta
  • Filé de frango assado com alecrim
  • Arroz selvagem
  • Pão de alho com azeite de oliva
  • Ervilhas
  • Copo de vinho tinto

Lanche da noite

  • Dois ovos cozidos
  • Queijo cottage com baixo teor de gordura

Dicas para o sucesso na dieta mediterrânea

Nenhuma dieta é fácil de seguir no início. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter esta, especialmente durante as primeiras semanas difíceis.
  • Não diga a si mesmo que não pode comer um determinado alimento, especialmente no início. Privar-se dos alimentos que você deseja fará com que você queira mais, e quanto mais aguardar, mais você vai querer comer. Em vez de cortar alimentos de sua dieta em um dia, comece a substituir alimentos menos saudáveis, um por um, pelos mais saudáveis.
  • Se você não é um grande fã do sabor dos vegetais, refogue-os com ervas frescas ou especiarias para melhorar seu sabor sem adicionar grandes doses de sal.
  • Não tente forçar-se a fazer exercícios que não gosta. Você não vai optar pela corrida, por exemplo, se você odeia correr. Experimente uma variedade de atividades - dança, natação, ciclismo, até escalada de escada - até encontrar algumas atividades que você gosta. Se você se mover pelo menos 30 minutos por dia, isso conta.
Acima de tudo, o sucesso da sua dieta depende de você. Nem todas as dietas são eficazes para cada pessoa. É sua vontade de manter um estilo de vida saudável que o ajudará a combater as ânsias e a fazer escolhas mais saudáveis. Se você acredita que uma dieta saudável pode funcionar para você, comece devagar. Trabalhe à sua maneira até a introdução de uma maior variedade de alimentos frescos e benéficos na sua dieta. Não tem que acontecer da noite para o dia.

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