A dieta mediterrânea não é extremamente popular em todo o mundo, mas tem sido seguida por séculos por pessoas que vivem nos países ao redor do Mar Mediterrâneo. Inclui pessoas que vivem em países como Itália, Grécia, Chipre, Malta e, em menor medida, outros países costeiros, como Espanha e França.
As reencarnações mais conhecidas da dieta estão associadas aos gregos ou italianos, cuja dieta até hoje compartilha fortes semelhanças com a dieta de séculos atrás. É também importante notar que não existe uma dieta mediterrânea “verdadeira” única, pois a gastronomia de região para região varia de acordo com o que é cultivado nativamente no país.
Apesar disso, cada vez mais pessoas fora das regiões mediterrâneas estão fazendo o melhor que podem para adotar uma dieta ao estilo mediterrâneo, embora tendam a fazer suas próprias modificações.
Vamos verificar o que torna a dieta mediterrânea tão especial:
Porque o Interesse Pela Dieta Mediterrânea?
O interesse pela dieta mediterrânea se espalhou rapidamente na década de 1960, quando uma equipe de pesquisadores norte-americanos observou taxas excepcionalmente baixas de doenças cardíacas em pessoas que viviam em regiões que seguiam uma dieta de estilo mediterrâneo e sua longevidade geral, em comparação com regiões que normalmente consumiam o padrão Dieta ocidental.
É importante perceber que a dieta mediterrânea não é necessariamente uma dieta per se, uma vez que as pessoas que vivem nessas regiões apenas a consideram uma comida normal. Sem restrições reais, mas muitos alimentos realmente de alta qualidade que também apoiam a saúde geral e o bem-estar.
Os Princípios Básicos da Dieta Mediterrânea
As refeições que seguem os princípios da dieta mediterrânea são muito ricas e coloridas. Não é incomum comer peixe gordo, junto com cenouras, uvas, azeitonas, figos e iogurte, tudo de uma vez, o que significa que a fome não deve ser um problema para você.
A dieta mediterrânea não deve ser considerada de baixo teor de gordura, mesmo que você não se entregue regularmente a alimentos como carne vermelha ou cortes processados e embalados. A massa também é extremamente comum, o que parece ter se originado na Itália.
Ama vinho? Então você está com sorte. A dieta mediterrânea também aprova o vinho tinto, conhecido por seu alto conteúdo antioxidante e propriedades saudáveis para o coração.
Benefícios da Dieta Mediterrânea Para a Saúde
Porque o crescente interesse pela dieta mediterrânea? A dieta ocidental típica dá grande ênfase à conveniência, acrescentando alimentos que oferecem pouco valor nutritivo, mas levam apenas alguns minutos para serem preparados. É claro que os fabricantes têm lucros para considerar como resultado final, o que significa que, como resultado, nossa saúde geralmente paga o preço.
A dieta mediterrânea nos leva de volta a um estado de alimentação natural, contendo alimentos repletos de nutrição desenfreada. Os benefícios de saúde comuns associados ao consumo de uma dieta de estilo mediterrâneo incluem:
1. Melhor saúde do coração
Foi interessante para os pesquisadores descobrir que as pessoas que vivem no sul da Itália, mais pobre, possuem marcadores de saúde cardiovascular superiores do que as pessoas que vivem em bairros altamente ricos da cidade de Nova York. Essa descoberta socioeconômica foi o que em primeiro lugar, despertou o interesse pela dieta mediterrânea.
Atribuiu-se a esse achado o consumo de menor quantidade de carnes vermelhas, açúcares processados, maior quantidade de gorduras monoinsaturadas e maior variedade de frutas e vegetais, principalmente associado ao fato de os nativos desta região serem mais ativos fisicamente do que suas contrapartes de Nova York.
Esses italianos nativos também tinham níveis de colesterol HDL muito mais altos, pois o HDL era altamente protetor do coração e benéfico para a saúde geral do sistema circulatório.
2. Reduz o risco de diabetes
Quando a doença metabólica ocorre, geralmente ocorre em grupos, não sendo incomum ver doenças cardíacas, hipertensão e diabetes diagnosticados na mesma pessoa.
O diabetes pode ser visto como uma espécie de catalisador metabólico, que acelera a deterioração da saúde. Pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm menos probabilidade de serem diagnosticadas com diabetes, devido a uma maior proporção de frutas e vegetais consumidos, junto com grãos inteiros que fornecem fibras significativas na dieta.
O consumo de açúcar simples também é significativamente menor do que na dieta ocidental típica, reduzindo a probabilidade de disfunção da insulina e aumento crônico de açúcar no sangue.
Você pode se beneficiar ao iniciar a dieta mediterrânea, mesmo que já tenha sido diagnosticado como diabético, devido ao melhor controle da glicose no sangue e leituras de açúcar no sangue em jejum.
3. Promove a perda de peso saudável
A dieta mediterrânea não deve ser encarada como uma solução rápida para a perda de peso, uma vez que envolve uma adaptação mais a uma revisão completa do estilo de vida, em vez de apenas trocar alguns alimentos por outros. Independentemente disso, você perderá peso quando decidir seguir um estilo de vida mediterrâneo.
A dieta mediterrânea é uma das maneiras mais sustentáveis de alcançar e manter uma perda de peso saudável, pois não é um curso intensivo de forma alguma. Em vez disso, é improvável que você sinta fome, o que é comum em outras dietas, já que estará consumindo sua porção de vegetais e frutas saudáveis, junto com grandes grãos e muitos peixes.
O consumo de muitas gorduras saudáveis contribuirá para a perda geral de peso e, especialmente quando combinado com animais caipiras (como frango, por exemplo), o resultado é um perfil nutricional superior de gorduras, especialmente ácido linoléico conjugado (CLA).
Muita fibra na dieta também garante que você fique satisfeito por muitas horas, reduzindo os picos de insulina observados em dietas ioiô.
4. Pode reduzir o risco de câncer
A dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o risco de câncer de uma forma que muitas outras dietas não podem, devido ao fato de que se presta a criar uma proporção muito mais favorável de ômega-3 para ômega-6, graças às quantidades generosas de peixe consumido no dieta.
A dieta ocidental típica é muito rica em Omega-6, mas não em Omega-3, causando um desequilíbrio e favorecendo um ambiente pró-inflamatório no corpo. As gorduras ômega-3 são naturalmente anti-inflamatórias e ajudam a manter muitos aspectos da saúde que o ômega-6 não pode.
Além disso, as quantidades generosas de vegetais e frutas consumidas na dieta mediterrânea também apoiam muito o potencial antioxidante e antiinflamatório do corpo, reduzindo significativamente o risco de câncer, especialmente quando comparada com dietas de estilo não mediterrâneo.
5. Previne o declínio neurológico
À medida que envelhecemos, vários aspectos de nossa saúde e cognição diminuem da mesma maneira. Isso se deve ao colapso natural, mas também à degeneração inflamatória dos componentes celulares integrais. A dieta mediterrânea pode ser considerada altamente anti-inflamatória, com pessoas que vivem nas regiões mediterrâneas mantendo altos níveis de cognição e apresentando declínio neurológico lento à medida que envelhecem.
Como partes da degeneração do cérebro, os níveis de neurotransmissores podem diminuir da mesma maneira. É por isso que os idosos têm maior risco de desenvolver doenças como a doença de Parkinson, caracterizada por baixos níveis de dopamina no cérebro, ou mesmo depressão por baixos níveis de serotonina.
As alergias alimentares também podem criar um ambiente altamente pró-inflamatório no cérebro e em outras partes do corpo, resultando em danos. O potente efeito antiinflamatório da dieta mediterrânea garante que as faculdades mentais normais sejam preservadas bem além da idade média na sociedade ocidental.
6. Longevidade
Não é viver mais o objetivo final de todos que você conhece? Pelo menos se isso significar uma vida saudável. Se você seguir a dieta mediterrânea, é provável que isso venha a se concretizar, já que muitas pessoas que vivem nas regiões do Mediterrâneo apresentam uma expectativa de vida bem superior à das nações ocidentais industrializadas.
O que é responsável por essa grande diferença na expectativa de vida? Os princípios básicos do estilo de vida responsáveis pela maioria dos seus benefícios; quantidades generosas de alimentos vegetais e muitas gorduras monoinsaturadas. Essas parecem ser a combinação vencedora que contribui para a longevidade, melhora da saúde cardíaca e muitas outras variáveis que, quando somadas, podem contribuir para uma vida incrivelmente saudável.
Um estudo popular conhecido como LYON diet heart study acompanhou pessoas que sofreram um ataque cardíaco, ao longo de quatro anos, entre 1988 e 1992. O estudo deu conselhos sobre os procedimentos normais pós-ataque cardíaco, ou recomendou a dieta mediterrânea para tirar conclusões sobre sua eficácia. No final do período de quatro anos, descobriu-se que as pessoas que se adaptaram à dieta mediterrânea tinham 70% menos probabilidade de desenvolver ataques cardíacos subsequentes, bem como 45% menos risco de morte por todas as causas, quando comparadas às pessoas que receberam as orientações dietéticas de baixo teor de gordura típicas.
O que isso indica claramente para a expectativa de vida é que os valores de colesterol e dietas com alto teor de gordura não precisam necessariamente estar correlacionados a uma vida curta. Tudo se resume a consumir as gorduras certas e adotar um estilo de vida que conduza à saúde.
7. A dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o estresse
Embora a dieta mediterrânea e seus níveis de estresse não estejam intimamente ligados, se vamos adotar o estilo de vida mediterrâneo típico, a hora das refeições geralmente envolve sentar à mesa com os membros da família e desfrutar da boa e velha refeição.
Isso significa não se apressar nem comer fora de casa, mas sim dedicar tempo para relaxar com a comida e a família. Você deve reservar um tempo para saborear cada garfada de comida que põe na boca, e não apenas fazer as refeições para mastigar em tempo recorde.
Somado ao fato de que o vinho tinto é um acompanhamento comum da dieta mediterrânea, seus efeitos também foram atribuídos à redução do estresse excessivo e ajudando a aliviar até certo ponto a ansiedade.
Os nativos do Mediterrâneo acreditavam que a hora das refeições deveria ser alegre, então deixe de lado suas preocupações e aproveite a comida que foi fornecida.
Alimentos Aceitáveis Para Comer na Dieta Mediterrânea
Embora não existam alimentos exatos que façam parte da dieta mediterrânea, muitos são incluídos para variar com base nas diferenças geográficas. É importante notar que existem variações significativas na dieta mediterrânea com base no país de origem, portanto, não é incomum que partes da Grécia tenham uma cozinha muito diferente da italiana.
Apesar disso, os alimentos incluídos abaixo enfatizam os princípios da dieta.
1. Vegetais
A maioria dos vegetais é aceitável na dieta mediterrânea. Ótimas opções incluem couve, tomate, espinafre, cenoura, couve-flor, couve de Bruxelas, alface, cebola e até berinjela, que é extremamente popular na culinária grega.
2. Frutas
Maçãs, laranjas, frutas variadas, uvas, melões, abacates e azeitonas são ótimas opções na dieta mediterrânea. Frutas tropicais não são muito comuns, mas algumas ainda são aceitáveis.
3. Legumes
Amendoim, feijão, ervilha e outras leguminosas variadas são aceitáveis na dieta mediterrânea.
4. Nozes e sementes
Nozes de macadâmia, amêndoas, castanhas de caju e nozes, além de sementes como chia, linho, girassol e abóbora são ótimas opções para consumir como lanches ou como acompanhamento de refeições primárias.
5. Vegetais com amido
Isso inclui batata doce, inhame e nabo. Batatas brancas são geralmente aceitáveis, mas com base no fato de que são consideradas alimentos antinutrientes, seria melhor evitá-las no interesse da nutrição.
6. Grãos
A dieta mediterrânea consome uma boa quantidade de grãos, mas de preferência produtos integrais. Isso pode incluir aveia, arroz integral, milho, cevada e produtos de trigo integral, incluindo pão e massas. Produtos de trigo integral garantem um alto teor de fibra em sua dieta, mas podem não ser adequados para todos, especialmente se houver alergia ao glúten.
7. Carne
Aves, como frango e peru, são as principais fontes de carne, além de peixes. A dieta é rica em frutos do mar, sendo que sardinhas, camarões, ostras, caranguejos e mexilhões também são alimentos muito comuns. Ovos de galinha, peru e até codorna também são consumidos regularmente.
8. Laticínios
Produtos lácteos integrais, incluindo queijo, uma variedade de iogurtes naturais e, em menor grau, leite integral são aceitáveis, mas devem ser consumidos com moderação. Novamente, eles podem ser excluídos com base na preferência pessoal e se você tiver alergias a laticínios pré-existentes.
9. Gorduras
A principal gordura para cozinhar na dieta mediterrânea é o azeite de oliva extra virgem. O azeite de oliva extra virgem é extremamente rico em ácidos graxos monoinsaturados, o que pode explicar por que a dieta é extremamente rica nesse nutriente. Peixes gordurosos também são excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas. Outros acompanhamentos comuns podem incluir óleo de abacate e apenas ocasionalmente óleo de coco (devido ao seu alto teor de gordura saturada).
10. Bebidas
O denominador comum entre todas as dietas saudáveis quando se trata de bebidas é a água. A dieta mediterrânea também permite chá ou café, e o vinho também é uma bebida excelente e recomendada. No entanto, o consumo de vinho deve ser limitado a cerca de um copo por dia.
O vinho também pode ser considerado opcional, especialmente se você não consumir álcool de qualquer tipo. Chá e café devem ser consumidos como estão, e não adoçados.
Alimentos a Evitar da Dieta Mediterrânea
A maioria dos vegetais e frutas são completamente aceitáveis na dieta mediterrânea, portanto, para todos os efeitos, não precisamos incluir nenhum deles nesta lista, exceto para as batatas brancas que já mencionamos.
Você descobrirá que a dieta mediterrânea não é extremamente restritiva sobre o que você não pode consumir, mas compartilha semelhanças com muitos estilos de vida dietéticos quanto ao que considera fora dos limites. Você deve evitar o seguinte para aproveitar ao máximo os benefícios do estilo de vida mediterrâneo:
1. Produtos de grãos refinados
Inclui pão e massa branqueada e farinha branca, além de aveia de preparo rápido ou outros grãos que passaram por pré-processamento.
2. Açúcares simples
Isso inclui muitas guloseimas açucaradas, incluindo refrigerantes, vários doces, sorvete, açúcar de mesa e açúcar de confeiteiro. Os sucos de frutas também devem ser excluídos, pois, embora contenham extratos naturais de frutas, quantidades profanas de açúcar são adicionadas para torná-los atraentes para o consumo no mercado de massa.
3. Gorduras artificiais
Isso inclui margarina, óleo de canola, óleo de soja, junto com produtos com gordura trans, como doces e muitos produtos salgados embalados.
4. Carnes embaladas
Isso pode incluir carnes enlatadas ou processadas de qualquer tipo, como salsichas, bacon e carnes variadas. Esses tipos de carne geralmente contêm grandes quantidades de conservantes, como nitratos, que são altamente inflamatórios e podem contribuir para o desenvolvimento de distúrbios metabólicos e até câncer.
5. Carnes vermelhas
Isso inclui principalmente produtos de carne bovina e suína, que são evitados devido ao alto teor de gordura saturada. Eles ainda podem ser consumidos ocasionalmente em pratos especializados, mas geralmente são deixados de fora da dieta em favor de fontes de proteína animal saudáveis para o coração.
Como Mudar Com Sucesso Para a Dieta Mediterrânea
Embora você possa começar a adotar a dieta mediterrânea agora, é uma boa ideia fazer uma pesquisa prévia para entender os prós e contras da dieta, para que você não seja pego de surpresa se a adversidade chegar. Aqui estão algumas dicas excelentes para ajudá-lo a viver com sucesso o estilo de vida mediterrâneo e experimentar seus maravilhosos benefícios para a saúde:
1. Coma três refeições por dia
Sim, você leu corretamente. Em geral, a dieta mediterrânea não inclui lanches, embora eles não estejam fora dos limites por si só. Mas em vez de esperar para ver se os desejos surgem, um bom lugar para começar é garantir que cada uma de suas refeições principais seja grande o suficiente para satisfazê-lo e prevenir a fome por várias horas.
Por exemplo, você deve garantir que cada refeição contenha uma quantidade generosa de vegetais, que serão responsáveis por grande parte da saciedade que você experimenta. Em segundo lugar, certifique-se de ter uma quantidade decente de proteína em cada refeição, junto com gordura saudável. Isso pode incluir consumir um abacate ou metade dele com uma refeição, ou se sua refeição não iria bem com ele, certifique-se de regá-lo com um molho à base de azeite de oliva.
Complementar a refeição com macarrão pode ajudar a tornar a refeição mais farta ou, no caso do café da manhã, pão integral. Não economize em suas refeições principais, ou a fome que você provavelmente sentirá no meio do dia pode facilmente atrapalhar seu plano.
O que nos leva à dica número dois:
2. Coma nozes e sementes com um pedaço opcional de fruta como lanche
Embora você possa incluir nozes e sementes para complementar os pratos principais, se sentir fome entre as refeições, uma ótima maneira de saciá-la rapidamente é comer uma pequena quantidade de nozes e sementes saudáveis. Você pode até fortificá-lo com um pouco de iogurte e frutas, embora seja melhor reservá-lo para a sobremesa.
Independentemente disso, o objetivo é garantir que você continue consumindo alimentos saudáveis e não procure inadvertidamente por lixo nesses intervalos.
3. Saboreie suas refeições
Curiosamente, um dos motivos pelos quais a dieta mediterrânea pode ser eficaz para a perda de peso não é a presença de alto teor de fibras na dieta, mas sim o tempo que leva para completar uma refeição.
Parece que consumir alimentos mais lentamente permite que o cérebro envie com mais eficiência sinais de que você está cheio, em contraste com engolir tudo apressadamente à sua frente. Isso significa que as refeições podem ser maiores e mais longas, mas é provável que você não consiga completá-las de qualquer maneira.
Dieta Mediterrânea - Resumo
Com medo de compromisso? Você está com sorte porque a dieta mediterrânea não precisa ser do tipo tudo ou nada. Você pode começar a fazer mudanças menores agora, que se aplicam quando você estiver totalmente comprometido em segui-las.
Por exemplo, comece trocando óleos vegetais artificiais que a maioria das pessoas usa com azeite de oliva para cozinhar. Só isso ajudará a aumentar significativamente a quantidade de gordura monoinsaturada que você obtém em sua dieta. Em seguida, reduza o consumo de carne vermelha e, em vez disso, coma mais peixes e produtos avícolas. Animais alimentados com pasto são os melhores, pois suas carnes contêm maiores quantidades de gorduras saudáveis CLA.
Por último, mas não menos importante, tenha em mente que, além das diretrizes dietéticas delineadas, os habitantes do Mediterrâneo estão envolvidos em significativamente mais atividades físicas do que hoje. Isso significa levantar-se e caminhar mais, mesmo que signifique apenas uma ou duas caminhadas ao redor do quarteirão após o trabalho. Cada pequena parte conta e, quando combinada com uma dieta saudável ao estilo mediterrâneo, você pode contar com uma vida mais longa e gratificante.