Café: faz bem ou faz mal?

Café: faz bem ou faz mal?
Os efeitos do café sobre a saúde são bastante controversos.

Dependendo de quem você pergunta, é uma bebida super saudável ou incrivelmente prejudicial.

Mas, apesar do que você pode ter ouvido, existem muitas coisas boas a serem ditas sobre o café.

Por exemplo, é rico em antioxidantes e ligado a um risco reduzido de muitas doenças.

No entanto ... também contém cafeína, um estimulante que pode causar problemas em algumas pessoas e interromper o sono.

Este artigo examina detalhadamente o café e seus efeitos para a saúde, examinando os prós e os contras.

O café contém alguns nutrientes essenciais e é extremamente rico em antioxidantes.

O café é mais do que apenas uma água marrom escura ... muitos dos nutrientes nos grãos de café fazem isso na bebida.

Um copo típico de 8oz (240 ml) contém (1):
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 11% da DDR (Dose Diária Recomendada).
  • Vitamina B5 (Ácido pantotênico): 6% da DDR.
  • Vitamina B1 (Tiamina): 2% da DDR.
  • Vitamina B3 (Niacina): 2% da DDR.
  • Folato: 1% da DDR.
  • Manganês: 3% da DDR.
  • Potássio: 3% da DDR.
  • Magnésio: 2% da DDR.
  • Fósforo: 1% do DDR.
Isso pode não parecer muito, mas tente multiplicar por 3, 4 ou, no entanto, muitas xícaras que você bebe por dia. Pode adicionar uma porção significativa de sua ingestão diária de nutrientes.

Mas onde o café realmente brilha é em seu alto teor de antioxidantes.

A pessoa média que consome uma dieta ocidental típica realmente recebe mais antioxidantes do café do que frutas e vegetais ... combinados (2, 3).

Resumindo: o café contém uma pequena quantidade de vitaminas e minerais, que se somam se você beber muitas xícaras por dia. Também é rico em antioxidantes.

O café contém cafeína, um estimulante que pode melhorar a função cerebral e impulsionar o metabolismo

A cafeína é a substância psicoativa mais comumente consumida no mundo (4).

Os refrigerantes, o chá e o chocolate contêm cafeína, mas o café é a maior fonte.

O teor de cafeína de um único copo pode variar de 30-300 mg, mas a média de xícara é de cerca de 90-100 mg.

A cafeína é um estimulante conhecido. No cérebro, bloqueia a função de um neurotransmissor inibitório (hormônio cerebral) chamado Adenosina.

Ao bloquear a adenosina, a cafeína realmente aumenta a atividade no cérebro e a liberação de outros neurotransmissores como norepinefrina e dopamina. Isso reduz o cansaço e nos faz sentir mais alertas (5, 6).

Existem numerosos estudos que mostram que a cafeína pode levar a um aumento de curto prazo na função cerebral ... incluindo melhora do humor, tempo de reação, vigilância e função cognitiva geral (7, 8).

A cafeína também pode aumentar o metabolismo (calorias queimadas) em 3-11% e até aumentar o desempenho do exercício em 11-12%, em média (9, 10, 11, 12).

No entanto ... alguns desses efeitos provavelmente serão de curto prazo. Se você beber café todos os dias, então você irá construir uma tolerância e os efeitos serão menos poderosos (13).

Há também algumas desvantagens para a cafeína, que vou chegar daqui a pouco.

Resumindo: o principal composto ativo no café é a cafeína estimulante. Isso pode causar um aumento de curto prazo nos níveis de energia, função cerebral, taxa metabólica e desempenho do exercício.

O café pode ajudar a proteger seu cérebro na velhice, levando ao risco reduzido de doença de Alzheimer e Parkinson

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum e uma das principais causas de demência.

Estudos demonstraram que os bebedores de café têm um risco até 65% menor de desenvolver doença de Alzheimer (14, 15, 16).

Parkinson é a segunda doença neurodegenerativa mais comum e causada pela morte de neurônios geradores de dopamina no cérebro.

Os bebedores de café têm um risco 32-60% menor de doença de Parkinson. Quanto mais café as pessoas bebem, menor o risco (17, 18, 19, 20).

Resumindo: vários estudos mostram que os bebedores de café têm um risco muito menor de demência, doença de Alzheimer e doença de Parkinson na velhice.

Os bebedores de café têm um risco muito menor de diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 é caracterizada por açúcares sanguíneos elevados devido à resistência aos efeitos da insulina.

Esta é uma doença muito comum ... aumentou dez vezes em poucas décadas e agora aflige mais de 300 milhões de pessoas.

Curiosamente, os bebedores de café parecem ter um risco significativamente reduzido de desenvolver essa doença, alguns estudos mostram que os bebedores de café têm até 23 a 67% menos probabilidades de se tornarem diabéticos (21, 22, 23, 24).

Em um grande estudo de revisão que analisou 18 estudos com 457.922 indivíduos, cada xícara diária de café foi associado a um risco reduzido de 7% de diabetes tipo 2 (25).

Resumindo: numerosos estudos mostraram que os bebedores de café têm um risco significativamente menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Os bebedores de café têm um risco menor de doenças hepáticas

O fígado é um órgão incrivelmente importante que tem centenas de funções diferentes no corpo.
É muito sensível a insultos modernos como excesso de álcool e ingestão de frutose.

O estágio final do dano no fígado é chamado Cirrose, e envolve a maior parte do fígado sendo substituído por tecido cicatricial.

Os bebedores de café têm um risco 84% menor de desenvolver cirrose, com o efeito mais forte para aqueles que bebem 4 ou mais xícaras por dia (26, 27, 28).

O câncer de fígado também é comum ... é a segunda principal causa de morte por câncer em todo o mundo. Os bebedores de café têm um risco 40% menor de câncer de fígado (29, 30).

Resumindo: os bebedores de café têm um risco significativamente menor de cirrose e câncer de fígado. Quanto mais café eles bebem, menor o risco.

As pessoas que bebem café estão em um risco muito menor de depressão e suicídio

A depressão é um problema incrivelmente comum.

É o transtorno mental mais comum do mundo e leva a uma qualidade de vida significativamente reduzida.

Em um estudo de Harvard a partir de 2011, as pessoas que bebiam mais café tinham um risco 20% menor de ficarem deprimidas (31).

Em uma revisão de 3 estudos, as pessoas que bebiam 4 ou mais xícaras de café por dia eram 53% menos propensas a cometer suicídio (32).

Resumindo: estudos mostraram que as pessoas que bebem café têm menor risco de se tornarem deprimidas e são significativamente menos propensas a cometer suicídio.

Alguns estudos mostram que os bebedores de café vivem mais tempo

Dado que os bebedores de café têm um menor risco de muitas doenças comuns e mortíferas (e suicídio), faz sentido que o café possa ajudá-lo a viver mais tempo.

Na verdade, existem boas evidências para apoiar isso.

Um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2012 analisou os hábitos de 402,260 indivíduos entre 50 e 71 anos de idade (33).

Neste estudo, as pessoas que bebiam café tinham um risco muito menor de morrer durante o período de estudo de 12 a 13 anos:
café-e-o-risco-de-morte[4]
O ponto doce parece ser de 4-5 xícaras por dia, com homens com risco reduzido de 12% e mulheres com 16% de risco reduzido.

Você pode ler mais sobre isso neste artigo sobre como o café pode fazer você viver mais tempo.

Resumindo: alguns estudos mostram que os bebedores de café vivem mais, o que faz um bom sentido dado que eles têm um menor risco de muitas doenças. O efeito mais forte é observado para 4-5 xícaras por dia.

A cafeína pode causar ansiedade e interromper o sono

Não seria correto falar apenas sobre as coisas boas sem mencionar as ruins.

A verdade é ... existem alguns aspectos negativos importantes para o café também (embora isso dependa do indivíduo).

Consumir muita cafeína pode levar a irritação, ansiedade, palpitações cardíacas e pode até agravar ataques de pânico (34).

Se você é sensível à cafeína e tende a ficar excessivamente estimulado, então talvez você não deva tomar café.

Outro efeito colateral indesejável é que pode interromper o sono (35). Se o café reduzir a qualidade do seu sono, tente evitar o café no final do dia, como depois das 2 da tarde.

A cafeína também pode ter efeitos diuréticos e de aumento da pressão arterial, mas isso costuma desaparecer com o uso regular. No entanto, um aumento na pressão sanguínea de 1-2 mm / Hg pode persistir (36, 37, 38).

Resumindo: a cafeína pode ter vários efeitos negativos, como causar ansiedade e perturbar o sono, mas isso depende muito do indivíduo.

A cafeína é viciante e a falta de algumas xícaras pode levar à abstinência

Um problema com a cafeína, é que isso pode levar ao vício em muitas pessoas.

Quando as pessoas consomem cafeína regularmente, elas se tornam tolerantes. Isso deixa de funcionar como costumava, ou uma dose maior é necessária para obter os mesmos efeitos (39).

Quando as pessoas se abstêm da cafeína, elas têm sintomas de abstinência como dor de cabeça, cansaço, névoa cerebral e irritabilidade. Isso pode durar alguns dias (40, 41).

Tolerância e síndrome de abstinência são as características do vício físico.

Muitas pessoas (compreensivelmente) não gostam da ideia de ser literalmente dependente de uma substância química para funcionar corretamente.

Resumindo: a cafeína é uma substância viciante. Isso pode levar a tolerância e sintomas de abstinência bem documentados como dor de cabeça, cansaço e irritabilidade.

A diferença entre o café regular e o descafeinado

Algumas pessoas optam pelo café descafeinado em vez do café regular.

A maneira como o café descafeinado é geralmente feito, é lavando os grãos de café com produtos químicos solventes.

Cada vez que isso é feito, uma porcentagem da cafeína dissolve-se no solvente e esse processo é repetido até que a maioria da cafeína tenha sido removida.

No entanto, é importante ter em mente que mesmo o café descafeinado contém alguma cafeína, muito menos do que o café normal.

Infelizmente, nem todos os benefícios para a saúde do café regular se aplicam ao café descafeinado. Por exemplo, alguns estudos não mostram redução no risco de diabetes tipo 2, doença de Parkinson ou hepática para pessoas que bebem café descafeinado.

Resumindo: O café descafeinado é feito extraindo a cafeína dos grãos de café usando solventes. O descafeinado não tem todos os mesmos benefícios para a saúde que o café regular.

Coisas a ter em mente para maximizar os benefícios a saúde

Há algumas coisas que você pode fazer para maximizar os efeitos benéficos para a saúde que você recebe do café.

O mais importante é NÃO adicionar nada insalubre. Isso inclui açúcar e qualquer tipo de creme artificial, com carga química.

Outra coisa importante é preparar café com um filtro de papel. O café não filtrado (como a prensa turca ou francesa) contém cafestol, uma substância que pode aumentar os níveis de colesterol (42, 43).

Também tenha em mente que alguns cafés em locais como Starbucks podem conter centenas de calorias e um monte de açúcar. Estas bebidas não são saudáveis.

Resumindo: é importante não colocar açúcar ou um creme de carga química no seu café. A preparação com um filtro de papel pode eliminar um composto de colesterol chamado Cafestol.

Você deveria beber café?

Existem algumas pessoas que definitivamente querem evitar ou limitar severamente o consumo de café, especialmente mulheres grávidas.

Pessoas com problemas de ansiedade, hipertensão ou insônia também podem querer tentar limitar o café por um tempo para ver se isso ajuda.

Há também alguma evidência de que as pessoas que metabolizam a cafeína lentamente têm um risco aumentado de ataques cardíacos por beber café (44).

Tudo o que está sendo dito ... parece claro que, para a pessoa média, o café pode ter importantes efeitos benéficos na saúde.

Se você ainda não bebe café, não acho que esses benefícios sejam um motivo convincente para começar a fazê-lo. Há também desvantagens.

Mas se você já bebe café e você gosta, então os benefícios parecem superar os negativos.

Eu pessoalmente bebo café, todos os dias ... cerca de 4-5 xícaras (às vezes mais). Minha saúde sempre foi muito boa.

Concluindo

É importante ter em mente que muitos dos estudos no artigo são estudos observacionais, o que não pode provar que o café tenha causado os efeitos benéficos.

Mas dado que os efeitos são fortes e consistentes entre os estudos, é um indicador bastante forte de que o café de fato desempenha um papel.

Apesar de ter sido demonizado no passado, a evidência aponta para o café ser muito saudável ... pelo menos para a maioria das pessoas.

Seja como for, o café pertence à mesma categoria de bebidas saudáveis ​​como o chá verde.

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