Como aumentar a absorção de ferro a partir dos alimentos

Como aumentar a absorção de ferro a partir dos alimentos
O ferro é um mineral essencial que seu corpo precisa para funcionar corretamente.

Assim, é de vital importância consumir quantidades adequadas do mesmo em sua dieta diária.

Curiosamente, os alimentos que você come influenciam não apenas o quanto de ferro você consome, mas também o quão bem ele é absorvido em seu corpo (1).

Uma vez que é absorvido pelo seu corpo, ele é usado como um bloco de construção para a hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que ajuda a transportar oxigênio ao redor de seu corpo.

O ferro é também um componente da mioglobina, uma proteína de armazenamento de oxigênio encontrada em seus músculos. Esse oxigênio é usado quando você usa seus músculos.

A faixa de ingestão recomendada é de 7-18 mg por dia para a população em geral e até 27 gramas para mulheres grávidas (2).

Quais alimentos contêm ferro?

Você pode ter ouvido que você pode obter ferro de carne vermelha, mas há muitos outros alimentos que naturalmente contêm ferro.

Nos alimentos, o ferro está presente de duas formas: heme e não heme.

Fontes de Ferro Heme

O ferro Heme é encontrado em alimentos com animais que contêm hemoglobina, como carne, peixe e aves.

O ferro Heme é a melhor forma de ferro, pois até 40% é facilmente absorvido pelo seu corpo (3).

As boas fontes de alimento do ferro de heme incluem:
  • Carne
  • Carne de porco
  • Frango
  • Vitela
  • Peixe como o alabote, arinca, perca, salmão ou atum
  • Marisco como amêijoas, ostras e mexilhões
  • Carnes vermelhas e carnes de órgãos como o fígado são fontes particularmente boas.

Fontes de Ferro Não-Heme

O ferro não heme provém principalmente de fontes de plantas e está presente em grãos, vegetais e alimentos fortificados.

Este é a forma adicionada aos alimentos enriquecidos ou fortificados com ferro, bem como muitos suplementos.

Estima-se que 85-90% da ingestão total de ferro provêm da forma não-heme, enquanto 10-15% provêm da forma heme (3, 4).

Em termos de sua biodisponibilidade, o ferro não-heme é absorvido pelo seu corpo significativamente pior do que o ferro heme.

As boas fontes de ferro não-heme incluem:
  • Cereais fortificados, arroz, trigo e aveia
  • Vegetais de folhas verdes escuras como espinafre e couve
  • Frutos secos como passas e damascos
  • Feijões como lentilhas e soja
Resumindo: O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animais, enquanto o ferro não-heme provém de fontes de plantas. A forma heme é melhor absorvida pelo seu corpo do que a forma não-heme.

Certas populações podem estar em risco de deficiência

A deficiência de ferro é a causa mais comum de anemia, que afeta um bilhão de pessoas em todo o mundo (5, 6, 7).

Uma pessoa deficiente em ferro pode ter vários sintomas, incluindo fadiga, tonturas, dores de cabeça, sensibilidade ao frio e falta de ar ao fazer tarefas simples.

Além disso, a deficiência de ferro pode resultar em menor capacidade de atenção e função mental. Na verdade, ser deficiente durante a primeira infância foi associado ao QI inferior (8, 9).

Crianças, adolescentes e mulheres em idade reprodutiva, particularmente durante a gravidez, correm maior risco de deficiência de ferro. Isso ocorre porque sua ingestão não atende a alta demanda do seu corpo (1).

Além disso, é comum pensar que vegetarianos e veganos são mais propensos a deficiência de ferro. Mas, curiosamente, estudos mostraram que dietas vegetarianas e veganas contêm tanto ferro, se não mais, quanto dietas contendo carne (10, 11, 12).

No entanto, embora os vegetarianos possam consumir tanto ferro como os não vegetarianos, uma revisão descobriu que eles ainda estão em maior risco de deficiência (6).

Isso ocorre porque eles consomem principalmente ferro não-heme, que não é absorvido, bem como a forma heme em produtos de origem animal.

Recomenda-se geralmente que os vegetarianos multipliquem a sua ingestão de ferro recomendada em 1,8 vezes para compensar a absorção reduzida (12).

Resumindo: A deficiência de ferro é muito comum. Aqueles que estão em maior risco incluem crianças, adolescentes, mulheres em idade reprodutiva, mulheres grávidas, vegetarianos e veganos.

Alimentos que o ajudam a absorver mais ferro

Embora nem todo o ferro dietético seja absorvido igualmente, alguns alimentos podem melhorar a capacidade do seu corpo de absorvê-lo.

Alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C mostrou aumentar a absorção de ferro. Ela captura o ferro não-heme e armazena-o de uma forma que é mais facilmente absorvida pelo seu corpo (3).

Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, vegetais de folhas verdes escuras, pimentões, melões e morangos.

Em um estudo, tomar 100 mg de vitamina C com uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67% (13).

Por isso, beber suco cítrico ou comer outros alimentos ricos em vitamina C, enquanto você está comendo alimentos ricos em ferro pode aumentar a absorção do seu corpo.

Nas dietas vegetarianas e veganas, a absorção de ferro pode ser otimizada pela inclusão de vegetais contendo vitamina C durante as refeições (1).

Alimentos com vitamina A e betacaroteno

A vitamina A desempenha um papel crítico na manutenção de uma visão saudável, crescimento ósseo e seu sistema imunológico.

O betacaroteno é um pigmento vermelho-laranja encontrado em plantas e frutas. Pode ser transformado em vitamina A em seu corpo.

As boas fontes de alimento de betacaroteno e vitamina A incluem cenouras, batatas doces, espinafre, couve, abóbora, pimentão vermelho, melão, damascos, laranjas e pêssegos.

Um estudo de 100 pessoas com refeições à base de cereais descobriu que a presença de vitamina A aumentou a absorção de ferro em até 200% para o arroz, 80% para o trigo e 140% para o milho (14).

No mesmo estudo, a adição de betacaroteno às refeições aumentou a absorção de mais de 300% para arroz e 180% para trigo e milho (14).

Carne, peixe e aves

Carne, peixe e aves não só fornecem ferro heme bem absorvido, mas também podem estimular a absorção da forma não-heme.

Vários estudos relataram que a adição de carne, frango ou peixe a uma refeição à base de cereais resultou em aproximadamente 2-3 vezes maior absorção de ferro não heme (4, 15).

A pesquisa também mostrou que adicionar 75 gramas de carne a uma refeição aumentou a absorção de ferro não heme em cerca de 2,5 vezes, em comparação com uma refeição sem ela (4).

Com base nos achados do estudo, estimava-se que 1 grama de carne, peixe ou aves fornecesse um efeito estimulante semelhante ao de 1 mg de vitamina C (4).

Resumindo: Você pode aumentar a absorção de ferro das refeições comendo alimentos ricos em vitamina C, vitamina A ou betacaroteno. Comer carne, peixe ou aves com outros alimentos também pode ajudar.

Alimentos que podem prejudicar a absorção de ferro

Assim como alguns alimentos podem melhorar a absorção de ferro, outros podem prejudicá-lo.

Alimentos contendo fitato

Fitato, ou ácido fítico, é encontrado em alimentos como cereais integrais, cereais, soja, nozes e legumes (3).

Mesmo uma pequena quantidade de fitato pode reduzir significativamente a absorção de ferro (1, 3).

Em um estudo, apenas 2 mg de fitato em alimentos inibiram a absorção de ferro em 18% quando adicionados aos rolos de trigo. E quando foram consumidos 250 mg de fitato, não foi absorvido até 82% (4).

No entanto, o efeito negativo do fitato pode ser contrariado pelo consumo de alimentos que aumentam a absorção de ferro não heme, como a vitamina C ou a carne.

Alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea.

No entanto, algumas evidências mostram que dificulta a absorção de ferro, independentemente de a fonte ser um produto lácteo ou suplemento de cálcio (16).

Estudos têm mostrado que 165 mg de cálcio a partir de leite, queijo ou um suplemento reduziram a absorção de ferro em cerca de 50-60% (4, 17).

Isso é preocupante, uma vez que o aumento da ingestão de cálcio é comumente recomendado para crianças e mulheres, as mesmas populações que correm o risco de deficiência de ferro.

No entanto, a maioria dos estudos foi de curto prazo e realizada em refeições únicas. Uma revisão completa dos estudos de longo prazo descobriu que o cálcio e os produtos lácteos não tiveram efeitos adversos na absorção (16).

Para maximizar a absorção, os alimentos ricos em cálcio não devem ser comidos com as refeições que fornecem a maior parte do seu ferro dietético.

No caso dos suplementos, os suplementos de cálcio e ferro devem ser tomados em diferentes momentos do dia, se possível.

Alimentos contendo polifenóis

Os polifenóis são encontrados em várias quantidades em alimentos e bebidas vegetais, incluindo vegetais, frutas, alguns cereais e legumes, chá, café e vinho.

O café e o chá, que são amplamente consumidos em torno das refeições, têm um alto teor de polifenóis, e demonstraram que inibem a absorção do ferro não-heme (13).

Em uma análise, beber uma xícara de chá preto com uma refeição reduziu a absorção de ferro em 60-70%, independentemente de o chá ter sido fraco, normal ou forte.

No entanto, quando os participantes bebiam chá entre as refeições, a redução na absorção era apenas cerca de 20% (4).

Para contrariar o efeito negativo dos polifenóis, certifique-se de deixar um par de horas entre a sua refeição rica em ferro e o seu chá ou café da tarde.

Resumindo: Os alimentos contendo fitatos, cálcio e polifenóis podem reduzir significativamente a absorção de ferro.

Riscos para a saúde do ferro em excesso

A toxicidade do ferro de fontes alimentares é rara. Uma vez que é consumido, seu corpo possui seu próprio sistema de equilíbrio para se certificar de que é suficiente.

No entanto, um relatório mostrou que as overdoses mortais eram possíveis com ingestão excessiva de suplementos de ferro (18).

Níveis excessivos de ferro também podem ocorrer em algumas pessoas com uma condição chamada hemocromatose. Isso geralmente é causado por um gene que melhora a absorção (19).

Outras causas de sobrecarga de ferro incluem transfusões de sangue repetidas, doses maciças da dieta e distúrbios metabólicos raros.

Além disso, consumir muito ferro ao longo do tempo pode causar grandes depósitos para formar no fígado e outros tecidos.

Consequentemente, pode levar a diabetes, doenças cardíacas e danos ao fígado (20, 21).

Você provavelmente nunca deve tomar um suplemento de ferro, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde.

Resumindo: Consumir muito ferro pode ter riscos para a saúde. Por isso, os suplementos não são recomendados para a maioria das pessoas.

Dicas para obter suficiente ferro

As dicas abaixo podem ajudá-lo a maximizar a ingestão de ferro na dieta:
  • Coma carne vermelha magra: esta é a melhor fonte de ferro heme facilmente absorvido. Comer várias vezes por semana pode ajudar se você é deficiente.
  • Coma frango e peixe: estas também são boas fontes de ferro heme. Coma uma variedade delas.
  • Consuma alimentos ricos em vitamina C: coma alimentos ricos em vitamina C durante as refeições para aumentar a absorção de ferro não heme. Por exemplo, um pouco de suco de limão sobre folhas verdes aumentará a quantidade que você absorve.
  • Evite o café, o chá ou o leite perto das refeições: evite isso durante as refeições que contenham alimentos ricos em ferro. Tome seu café ou chá entre as refeições em vez disso.
  • Escolha alimentos ricos em ferro não-heme: se você não come carne e peixe, inclua muitos alimentos vegetais ricos em ferro na sua dieta.
Resumindo: Para maximizar a ingestão de ferro, tente incluir carne, peixe, aves, feijões e lentilhas na sua dieta, bem como alimentos ricos em vitamina C durante as refeições. Além disso, espalhe suas ingestões de chá, café e leite entre as refeições.

Concluindo

O ferro é um mineral vital que é essencial para a função do seu corpo. Dois tipos são encontrados em alimentos - heme e não-heme.

Carne, peixe e aves contêm a forma heme, que é facilmente absorvida pelo seu corpo.

O ferro não heme é encontrado principalmente em alimentos vegetais, mas essa forma é mais difícil para seu corpo absorver. Você pode melhorar a absorção do seu corpo comendo alimentos que contenham vitamina C, vitamina A, carne, peixe e aves durante suas refeições.

Por outro lado, alimentos que contenham fitatos (cereais e grãos), cálcio (leite e produtos lácteos) e polifenóis (chá e café) podem dificultar a absorção de ferro.

Ao selecionar cuidadosamente os alimentos que você come e saber como determinados alimentos podem aumentar ou inibir a absorção, você pode ter certeza de que está obtendo o ferro que você precisa.

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