Como perder gordura da barriga, a maneira científica

Como perder gordura da barriga, a maneira científica
Todos os anos milhões de pessoas tentam entrar em forma, e a maioria deles quer saber como perder gordura da barriga. Na maior parte, a perda de peso está correlacionada com uma queda simultânea na massa de gordura abdominal, mas há certas coisas que você pode fazer, em particular, que têm maior propensão a "desalojar" a gordura visceral e subcutânea teimosa da barriga. As seguintes 12 dicas baseadas em evidências irão começar a reduzir sua circunferência da cintura.

Implementar treinamento de força

Participar apenas de 2 sessões por semana de treinamento de resistência reduz significativamente a gordura abdominal e melhora a sensibilidade à insulina sem sofrer uma dieta com perda de peso [1]. Assim, sem qualquer alteração na sua dieta, simplesmente implementando o treinamento de força em sua vida pode ajudar a queimar gordura da barriga.

Claro, perder gordura abdominal é apenas uma das centenas de benefícios do treinamento de força. O treino de força também constrói músculos e aumenta sua taxa metabólica de repouso, o que tornará seus esforços de perda de peso muito mais fáceis [2].

Melhore sua sensibilidade à insulina

Sua sensibilidade à insulina determina quão bem suas células respondem à insulina. As células resistentes à insulina, causadas principalmente por um estilo de vida sedentário e uma dieta alimentar processada, precisam de níveis mais altos de insulina para transferir excesso de glicose para fora da corrente sanguínea. Quando os níveis de insulina são elevados, os ácidos graxos não podem ser facilmente mobilizados.

Altos níveis de gordura visceral, a gordura "profunda" que envolve os órgãos internos, está associada à redução da tolerância à glicose [3].

Essa redução da sensibilidade à insulina criando mais gordura visceral, cria uma pior tolerância à glicose, é um ciclo vicioso que se alimenta mutuamente. A boa notícia é que há muitas coisas que você pode fazer para melhorar sua sensibilidade à insulina e promover a perda de gordura abdominal.

Aumente a intensidade do exercício

Neste caso, lento e estável não ganha a corrida. Em um estudo comparando os efeitos do exercício de intensidade moderada com o exercício de alta intensidade, apenas o grupo de alta intensidade teve uma redução significativa na gordura visceral da barriga [4].

Em outro estudo, o exercício de alta intensidade reduziu a gordura abdominal total, a gordura subcutânea abdominal e a gordura visceral quando comparado ao exercício de baixa intensidade, mesmo quando o tempo de exercício foi ajustado para manter uma despesa calórica uniforme [5]. Em outras palavras, com exercícios de alta intensidade você pode queimar uma quantidade igual de calorias em menos tempo e queimar mais gordura da barriga.

Incorporar treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

O exercício de intervalo de alta intensidade três vezes por semana durante 15 semanas em comparação com a mesma frequência de exercício estacionário foi associado a reduções significativas na gordura corporal total, nas pernas subcutâneas e na gordura do tronco e na resistência à insulina [6].

Se você ainda não sabe, o treinamento intervalado de alta intensidade (ou HIIT) é quando você faz intervalos curtos e alternados de exercícios de alta e baixa intensidade. Por exemplo, você pode correr 100 metros e, em seguida, andar 100 metros e repetir isso por 20 minutos.

Você também pode incorporar o HIIT em sua rotina de treinamento de força fazendo treinamento de circuito. Conjuntos alternativos de agachamentos, burpees, flexões e barras com intervalos de descanso curtos para um excelente treino de gordo de barriga.

Reduzir níveis de estresse

A distribuição de gordura abdominal está associada a maior estresse e níveis de cortisol, e esta secreção de cortisol pode ser responsável pela ligação entre estresse e distribuição de gordura abdominal [7] [8].

Um programa de fitness bem-arredondado ataca a perda de gordura em todos os ângulos, incluindo nutrição adequada, exercício físico e saúde mental. Trabalhar em quão bem você tolera o estresse pode ser um passo fundamental para reduzir a gordura abdominal.

Pare de fumar

Eu não acho que alguém precisa ser informado de que fumar não é bom para sua saúde, mas você sabia que os fumantes atuais tendem a ter uma maior quantidade de gordura abdominal, conforme medido pela relação cintura-quadril do que ex-fumantes ou pessoas que nunca fumaram [9].

A coisa agradável sobre este estudo é que ele também se ajustou para outros fatores de estilo de vida, como idade, IMC, consumo de dieta e álcool, e atividade física para que possamos saber que esses outros fatores não distorcem a relação entre fumar e gordura abdominal. Se você é fumante e está tentando perder gordura da barriga, seria prudente tomar medidas para sair do hábito.

Limitar a ingestão de álcool

Em um estudo composto por 3500 pessoas, o consumo de álcool (predominantemente vinho) está correlacionado com maiores proporções de cintura para quadril, independentemente do IMC em homens e mulheres [10].

Isso significa que se você é um bebedor de álcool com peso médio ou com excesso de peso, você provavelmente terá mais gordura abdominal em comparação com alguém que não bebe tanto quanto.

Também é importante perceber que houve muitos estudos que mostram os benefícios para a saúde do vinho quando consumidos com moderação. Enquanto a bebida ocasional não leva a outros comportamentos de estilo de vida ruim, como a compulsão e bebedeira, você pode desfrutar do álcool aqui e acolá.

Aumentar a ingestão de fibra

Maiores ingestões de fibras estão associadas com menor gordura visceral, circunferências de cintura menores, taxas de cintura a quadril mais baixas e menor porcentagem de gordura corporal total [11] [12] [13] [14] [15].

A razão pela qual a fibra ajuda você a perder a gordura da barriga é porque é um bom regulador natural dos níveis de glicose no sangue. A fibra retarda a digestão de carboidratos, proporcionando uma boa e constante liberação de glicose na corrente sanguínea. Este gotejamento de glicose mantém os altos níveis de insulina a distância e, como resultado, os ácidos gordurosos podem ser mobilizados. Em contraste, uma dieta com baixa fibra resulta em níveis mais elevados de insulina, reduz a sensibilidade à insulina e mais armazenamento de gordura.

Reduzir a ingestão de gordura trans

Todos conhecemos os perigos do consumo de gordura trans. Entre outras coisas, aumentam consideravelmente o risco de doenças coronárias [16]. Quando se trata de perder a gordura da barriga, apenas um aumento de 2% nas calorias da gordura trans no lugar de gorduras poli-insaturadas ou carboidratos está associado a uma circunferência da cintura mais elevada [17].

É bastante fácil evitar as gorduras trans por completo - você só tem que comer uma dieta de alimentos integrais. Afinal, a maioria das gorduras trans é uma mistura artificial. A maioria das gorduras trans vem em alimentos processados ​​e embalados. Mas não presuma que não há gordura trans em um produto apenas porque a frente da embalagem diz isso. Você deve observar manualmente a seção de ingredientes para óleos hidrogenados.

As regras da FDA permitem que os comerciantes de alimentos arredondem para baixo para zero se uma porção se tiver menos de 0,5 gramas de gordura trans [18]. Isso pode não parecer muito, mas se uma embalagem tiver 20 porções, você poderia estar comendo 10 gramas de gordura trans, embora comercializassem o produto como "0 gramas de gordura trans".

Aumente seu consumo de ácidos graxos ômega-3

Em um estudo duplo-cego randomizado, complementando diariamente por 6 semanas com 4 g de óleo de peixe, que é rico em ácidos graxos essenciais EPA e DHA, aumentou significativamente a massa magra, diminuiu a massa gorda e reduziu os níveis de cortisol [19].

Os ácidos graxos essenciais não podem ser fabricados pelo organismo e precisam ser ingeridos através da sua dieta. Alimentos com ômega-3s incluem peixes gordurosos, nozes, sementes de chia e de linho, ovos ômega-3 ou qualquer número de alimentos nesta lista.

Dormir

Você está dormindo o suficiente? A duração curta do sono favorece os níveis mais elevados de gordura abdominal e está associada ao aumento de peso e à obesidade futura [20] [21].

Na maioria dos estudos, a duração curta do sono significava menos de 7 horas de sono por noite, sendo que uma quantidade ideal era de 7-9 horas. Claro, os benefícios do sono vão muito além de perder a gordura da barriga. A duração do sono curto também está associada a um maior risco de hipertensão e diabetes e níveis elevados de colesterol e triglicerídeos [22] [23] [24]. Nesse artigo eu mostro Por que dormir é importante para perda de peso?

Coma mais proteínas

Em um estudo controlado aleatoriamente, comer 25% das calorias da proteína em comparação com apenas 12% resultou em uma quantidade muito maior de perda de gordura abdominal [25]. Em outros lugares, estudos mostraram que a substituição de uma quantidade modesta de proteína por carboidratos pode reduzir a obesidade abdominal [26].

A Academy of Nutrition and Dietetics recomenda que os indivíduos de fitness aumentem a ingestão de proteína entre 0,54 e 0,77 gramas por libra de peso corporal devido ao aumento das demandas de síntese e recuperação de proteínas [27]. Combine essa ingestão com algumas gorduras saudáveis, carboidratos ricos em fibras, exercício intenso e muito descanso, e você tem uma receita científica que queimará a gordura da barriga como nenhuma outra.

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