É a razão pela qual tantas dietas falham: nós não comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorrem à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio. E depois de comer, nos sentimos ainda pior. Não apenas a questão emocional original permanece, mas também nos sentimos culpados por comer demais.

Não importa o quão impotente você se sinta sobre os desejos por comida, no entanto, há uma resposta. Praticando a alimentação consciente, você pode mudar os hábitos emocionais que sabotaram sua dieta no passado e recuperar o controle sobre a comida e seus sentimentos.

O Que é Comer Emocionalmente?

Comer Emocionalmente - Como Reconhecer e Parar de Comer Emocionalmente
Comer emocionalmente é usar a comida para se sentir melhor - comer para satisfazer as necessidades emocionais, em vez de satisfazer a fome física. Você pode pedir um copo de sorvete quando estiver se sentindo para baixo, pedir uma pizza, se estiver entediado ou sozinho, ou passar pelo drive-thru depois de um dia estressante no trabalho.

Ocasionalmente, usar a comida como estimulante, recompensa ou celebração não é necessariamente uma coisa ruim. Mas quando comer é o seu principal mecanismo de enfrentamento emocional - quando seu primeiro impulso é abrir a geladeira sempre que estiver estressado, chateado, com raiva, solitário, exausto ou entediado - você fica preso a um ciclo insalubre em que o sentimento ou problema real nunca é abordado.

A fome emocional não pode ser preenchida com comida. Comer pode fazer você se sentir bem no momento, mas os sentimentos que desencadeiam a alimentação ainda estarão lá. E você frequentemente se sentirá pior do que antes por causa das calorias desnecessárias que acabou de consumir.

Não importa o quão impotente você se sinta sobre a comida e seus sentimentos, é possível fazer uma mudança positiva. Você pode encontrar maneiras mais saudáveis ​​de lidar com suas emoções, aprender a comer conscientemente em vez de descuidadamente, recuperar o controle de seu peso e, finalmente, acabar com a alimentação emocional.

Você é um Comedor Emocional?

  • Você come mais quando está estressado?
  • Você come quando não está com fome ou quando está cheio?
  • Você come para se sentir melhor (para se acalmar quando está triste, louco, entediado, ansioso, etc.)?
  • Você se recompensa com comida?
  • Você come regularmente até se encher?
  • A comida faz você se sentir seguro? Você sente que a comida é uma amiga?
  • Você se sente impotente ou fora de controle em torno da comida?

A Diferença Entre Fome Emocional e Fome Física

A fome emocional pode ser poderosa, por isso é fácil confundi-la com fome física. Mas há pistas que você pode procurar para ajudá-lo a distinguir a fome física e emocional.

A fome emocional vem de repente. Ele bate em você em um instante e se sente esmagadora e urgente. A fome física, por outro lado, vem mais gradualmente. O desejo de comer não parece tão ruim ou exige satisfação instantânea (a menos que você não tenha comido por muito tempo).

A fome emocional anseia por alimentos específicos. Quando você está fisicamente com fome, quase tudo parece bom, incluindo coisas saudáveis, como vegetais. Mas a fome emocional anseia por junk food ou lanches açucarados que proporcionam uma corrida instantânea. Você sente que precisa de um pudim ou pizza, e nada mais serve.

A fome emocional, muitas vezes leva a comer sem sentido. Antes que você perceba, você comeu um pacote inteiro de batatas fritas ou um litro inteiro de sorvete sem realmente prestar atenção ou aproveitar totalmente. Quando você está comendo em resposta à fome física, normalmente você está mais ciente do que está fazendo.

A fome emocional não é satisfeita quando você está satisfeito. Você continua querendo mais e mais, muitas vezes comendo até que você esteja desconfortavelmente empilhado. A fome física, por outro lado, não precisa ser preenchida. Você se sente satisfeito quando seu estômago está cheio.

A fome emocional não está localizada no estômago. Em vez de uma barriga roncando ou uma pontada no estômago, você sente sua fome como uma ânsia que não consegue tirar da sua cabeça. Você está focado em texturas, gostos e cheiros específicos.

A fome emocional geralmente leva a arrependimento, culpa ou vergonha. Quando você come para satisfazer a fome física, é improvável que você se sinta culpado ou envergonhado porque está simplesmente dando ao seu corpo o que ele precisa. Se você se sentir culpado depois de comer, é provável que você saiba que, no fundo, você não está comendo por razões nutricionais.

Identifique Seus Gatilhos Emocionais

Que situações, lugares ou sentimentos fazem você alcançar o conforto da comida? A maioria das comidas emocionais está ligada a sentimentos desagradáveis, mas também pode ser desencadeada por emoções positivas, como recompensar-se por atingir um objetivo ou celebrar um feriado ou um evento feliz. Causas comuns de comer emocionalmente incluem:

Mascarar emoções- Comer pode ser uma maneira de temporariamente silenciar ou “encher” emoções desconfortáveis, incluindo raiva, medo, tristeza, ansiedade, solidão, ressentimento e vergonha. Enquanto você está se entorpecendo com comida, pode evitar as emoções difíceis que preferiria não sentir.

Tédio ou sensação de vazio - Você já comeu simplesmente para se dar algo para fazer, para aliviar o tédio, ou como uma maneira de preencher um vazio em sua vida? Você se sente insatisfeito e vazio, e a comida é uma maneira de ocupar sua boca e seu tempo. No momento, isso te enche e te distrai de sentimentos subjacentes de falta de propósito e insatisfação com sua vida.

Hábitos da infância- Pense nas suas memórias de infância de comida. Seus pais recompensavam o bom comportamento com sorvete, levando você para a pizzaria quando você recebia um boletim escolar ou lhe serviam doces quando estava se sentindo triste? Esses hábitos muitas vezes podem levar à idade adulta. Ou a sua alimentação pode ser impulsionada pela nostalgia - por lembranças de grelhar hambúrgueres no quintal com seu pai ou assar e comer biscoitos com sua mãe.

Influências sociais- Reunir-se com outras pessoas para uma refeição é uma ótima maneira de aliviar o estresse, mas também pode levar a excessos. É fácil exagerar simplesmente porque a comida está lá ou porque todo mundo está comendo. Você também pode comer demais em situações sociais por nervosismo. Ou talvez sua família ou círculo de amigos o incentive a comer demais e seja mais fácil acompanhar o grupo.

Stress - Já percebeu como o estresse te deixa com fome? Não é só em sua mente. Quando o estresse é crônico, como tantas vezes acontece em nosso mundo caótico e acelerado, seu corpo produz altos níveis do hormônio do estresse, o cortisol. O cortisol desencadeia o desejo por alimentos salgados, doces e fritos - alimentos que proporcionam uma explosão de energia e prazer. Quanto mais estresse descontrolado em sua vida, maior a probabilidade de você recorrer à comida para obter alívio emocional.

Encontre Outras Maneiras de Alimentar Seus Sentimentos

Se você não souber administrar suas emoções de uma maneira que não envolva alimentos, você não poderá controlar seus hábitos alimentares por muito tempo. As dietas frequentemente falham porque oferecem conselhos nutricionais lógicos que só funcionam se você tiver controle consciente sobre seus hábitos alimentares. Não funciona quando as emoções sequestram o processo, exigindo um pagamento imediato com a comida.

Para parar de comer emocionalmente, você precisa encontrar outras maneiras de se sentir emocionalmente. Não é suficiente entender o ciclo de comer emocionalmente ou até mesmo entender seus gatilhos, embora esse seja um grande primeiro passo. Você precisa de alternativas para a comida que você pode procurar para a realização emocional.

Alternativas para comer emocionalmente

Se você está deprimido ou solitário, ligue para alguém que sempre faz você se sentir melhor, brinque com seu cachorro ou gato, ou olhe para uma foto favorita ou lembrança querida.

Se você estiver ansioso, gaste sua energia nervosa dançando sua música favorita, apertando uma bola de estresse ou dando um passeio rápido.

Se estiver exausta, cuide de si com uma xícara de chá quente, tome um banho, acenda algumas velas perfumadas ou envolva-se em um cobertor quente.

Se você está entediado, leia um bom livro, assista a um programa de comédia, explore o ar livre ou escolha uma atividade que goste (marcenaria, tocar violão, arremessos de tiro, recados, etc.).

O Que é Comer Consciente?

A alimentação consciente é uma prática que desenvolve a consciência dos hábitos alimentares e permite que você faça uma pausa entre seus gatilhos e suas ações. A maioria dos comedores emocionais sentem-se impotentes diante de seus desejos por comida. Quando a vontade de comer bate, você sente uma tensão quase insuportável que exige ser alimentada agora mesmo. Como você tentou resistir no passado e falhou, acredita que a sua força de vontade não chega a ser exagerada. Mas a verdade é que você tem mais poder sobre seus desejos do que pensa.

Espere 5 minutos antes de ceder a um desejo

Comer emocionalmente tende a ser automática e praticamente sem sentido. Antes mesmo de perceber o que você está fazendo, pegou uma tigela de sorvete e comeu metade dela. Mas se você puder parar e refletir quando for atingido por um desejo, você terá a oportunidade de tomar uma decisão diferente.

Você pode adiar comer por cinco minutos? Ou começar com um minuto. Não diga a si mesmo que você não pode ceder ao desejo; lembre-se, o proibido é extremamente tentador. Apenas diga a si mesmo para esperar.

Enquanto espera, verifique com você mesmo. Como você está se sentindo? O que está acontecendo emocionalmente? Mesmo se você acabar comendo, você entenderá melhor por que você fez isso. Isso pode ajudá-lo a se preparar para uma resposta diferente da próxima vez.

Aprenda a Aceitar Seus Sentimentos - Até os Maus

Embora possa parecer que o problema central é que você é impotente em relação à comida, a alimentação emocional na verdade resulta de se sentir impotente diante de suas emoções. Você não se sente capaz de lidar com seus sentimentos de frente, então você os evita com comida.

Permitir-se sentir emoções desconfortáveis ​​pode ser assustador. Você pode temer que, como a caixa de Pandora, uma vez que você abra a porta, você não poderá fechá-la. Mas a verdade é que, quando não obcecamos ou reprimimos nossas emoções, até os sentimentos mais dolorosos e difíceis desaparecem relativamente rápido e perdem o poder de controlar nossa atenção. Para fazer isso, você precisa se tornar consciente e aprender a se manter conectado à sua experiência emocional momento a momento. Isso pode ajudá-lo a controlar o estresse e reparar problemas emocionais que geralmente desencadeiam uma alimentação emocional.

Como praticar a alimentação consciente

Esta prática antiga pode transformar a maneira como você pensa em comida e preparar o terreno para uma vida inteira de alimentação saudável.

Comer enquanto você está ocupado fazendo outras coisas - assistir TV, ler seu e-mail ou ler o jornal - tira a chance de aproveitar sua comida completamente. Você pode não se sentir satisfeito e simplesmente continuar a comer, mesmo que não esteja realmente com fome.

Aqui estão algumas dicas para comer mais conscientemente:
  • Sente-se em um ambiente agradável e calmo, sem distrações, com exceção de seus companheiros de refeição.
  • Reflita sobre o que levou a produzir sua refeição, dos raios do sol ao agricultor, ao dono da mercearia e ao cozinheiro.
  • Tente comer com a mão não dominante; se você é um destro, segure o garfo na mão esquerda ao levantar a comida até a boca.
  • Defina um cronômetro por 20 minutos e gire-se para que você gaste pelo menos esse tempo comendo.
  • Coloque seu utensílio sobre a mesa entre as mordidas.
  • Pegue pequenas porções e mastigue-as bem, observando os diferentes sabores e texturas de cada gole.
  • Antes de se servir de sobremesa, faça uma pausa e reserve um tempo para considerar se você realmente está com fome.

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