A Dieta do Guerreiro: Revisão e Guia Para Iniciantes

A dieta do guerreiro é uma forma de comer que circula entre períodos de jejum e excessos. Aqui está tudo que você precisa saber sobre a dieta do guerreiro.

O jejum, a redução ou abstinência de consumir alimentos, é uma prática que tem sido usada desde a antiguidade para várias finalidades religiosas e de saúde.

Embora o jejum tenha uma história rica, agora ele se tornou popular como uma ferramenta de perda de peso.

A dieta do guerreiro é uma maneira de comer que ciclos longos períodos de pouca ingestão de alimentos com janelas curtas de excessos. Foi promovido como uma maneira eficaz de perder peso e melhorar os níveis de energia e clareza mental.

No entanto, alguns especialistas em saúde argumentam que esse método de jejum é extremo e desnecessário.

Este artigo discute tudo o que você precisa saber sobre a Dieta do Guerreiro para ajudar a determinar se é uma maneira segura e eficaz de melhorar sua saúde.

O que é a dieta do guerreiro?

A Dieta do Guerreiro: Revisão e Guia Para Iniciantes

A dieta do guerreiro foi criada em 2001 por Ori Hofmekler, um ex-membro das Forças Especiais de Israel, que fez a transição para o campo de fitness e nutrição.

Esta dieta é considerada um tipo de jejum intermitente, um termo genérico para padrões alimentares que inclui períodos de ingestão calórica reduzida durante um período definido.

A dieta do guerreiro é baseada nos padrões alimentares dos guerreiros antigos, que consumiam pouco durante o dia e depois festejavam à noite.

De acordo com seu fundador, ela foi projetada para “melhorar a maneira como comemos, sentimos, executamos e olhamos” ao estressar o corpo por meio da redução da ingestão de alimentos, desencadeando assim “instintos de sobrevivência”.

Deve-se notar que o próprio Ori Hofmekler reconhece que a dieta do guerreiro é baseada em suas próprias crenças e observações - não estritamente na ciência.

As pessoas que seguem essa dieta não comem durante 20 horas por dia e consomem o máximo de comida que desejar à noite.

Durante o período de jejum de 20 horas, os que fazem essa dieta são encorajados a consumir pequenas quantidades de produtos lácteos, ovos cozidos e frutas e legumes crus, bem como muitos líquidos não calóricos.

Depois de 20 horas, as pessoas podem basicamente comer qualquer alimento que quiserem dentro de uma janela de quatro horas.

No entanto, opções de alimentos não processados, saudáveis ​​e orgânicos são incentivadas.

Para começar, os dietistas são convidados a seguir um plano inicial de três semanas dividido em fases que serão abordadas em detalhes mais adiante neste artigo.

Os seguidores da dieta do guerreiro afirmam que esse método de comer derrete a gordura, melhora a concentração, aumenta os níveis de energia e estimula o reparo celular.

A dieta do guerreiro é um tipo de jejum intermitente que gira em torno de períodos de 20 horas de subnutrição, seguido por períodos de quatro horas de comer muito.

Tem benefícios?

A dieta do guerreiro não tem nenhuma pesquisa para respaldar seus métodos exatos, mas o jejum intermitente tem.

Embora a Dieta do Guerreiro seja um pouco mais extrema do que outros tipos mais comuns de jejum intermitente, como o método 16:8 (jejum de 16 horas e depois comer durante as 8 horas restantes), é simplesmente uma versão mais rígida desse método.

Por essa razão, pode-se argumentar que os benefícios ligados ao jejum intermitente também se aplicam à dieta do guerreiro.

Pode ajudar a perda de peso

Vários métodos de jejum intermitente, incluindo ciclos de jejum de 20 horas, têm sido associados à perda de peso.

Um estudo, que imitava de perto a dieta do guerreiro (jejum de 20 horas), descobriu que as pessoas que consumiam refeições durante quatro horas à noite experimentavam mais perda de peso do que aquelas que consumiam a mesma quantidade de calorias nas refeições ao longo do dia.

Além disso, aqueles que ingeriram uma refeição por dia apresentaram redução significativa da massa gorda e maior massa muscular (1).

Uma recente revisão de seis estudos concluiu que vários tipos de jejum intermitente, variando de 3 a 12 meses, foram mais eficazes em promover a perda de peso do que nenhuma intervenção dietética.

No entanto, a revisão constatou que não houve diferenças significativas na perda de peso entre as pessoas que faziam a dieta usando jejum intermitente ou restrição calórica contínua (dieta normal), o que significa que a restrição calórica sem jejum foi igualmente eficaz (2).

Além disso, embora a redução da ingestão de calorias seja o resultado mais comum da Dieta do Guerreiro, algumas pessoas que seguem esse padrão alimentar podem consumir tecnicamente muitas calorias durante o período de quatro horas de alimentação excessiva e experimentar ganho de peso.

O jejum pode melhorar a saúde do cérebro

A dieta do guerreiro é promovida como uma maneira de melhorar a saúde do cérebro.

Pode haver alguma verdade nisso baseada em estudos científicos sobre o jejum intermitente.

Verificou-se que o jejum intermitente beneficia a regulação de vias inflamatórias que afetam sua função cerebral.

Por exemplo, estudos em animais mostraram que o jejum intermitente reduziu os marcadores inflamatórios, como a interleucina 6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), que podem impactar negativamente a memória e a aprendizagem (3).

Outros estudos em animais descobriram que o jejum intermitente tem um efeito protetor contra a doença de Alzheimer (4, 5).

No entanto, pesquisas nesta área estão em andamento e mais estudos humanos são necessários para determinar os benefícios do jejum intermitente na saúde do cérebro.

Pode diminuir a inflamação

Acredita-se que a inflamação causada pelo estresse oxidativo seja a causa de muitas doenças, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer (6).

Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ser uma maneira eficaz de reduzir a inflamação em seu corpo.

Um estudo em 34 homens saudáveis ​​descobriu que o método de jejum intermitente 16:8 diminuiu os níveis de TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β), substâncias que promovem a inflamação (7).

Outro estudo em 50 pessoas descobriu que aqueles em jejum para o feriado muçulmano do Ramadã tinham níveis significativamente mais baixos dos marcadores inflamatórios IL-6, proteína C-reativa (PCR) e homocisteína, em comparação com indivíduos que não jejuavam (8).

O jejum pode melhorar o controle do açúcar no sangue

Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que uma meta de jejum de 18 a 20 horas por dia leva a uma redução considerável no peso corporal e melhora significativamente o controle do açúcar no sangue em jejum e pós-refeição (9).

No entanto, outro estudo recente mostrou que o jejum intermitente aumentou as chances de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), mesmo quando se tomavam doses menores de medicamentos redutores de açúcar no sangue (10).

Embora a redução dos níveis de açúcar no sangue de forma segura seja benéfica, a hipoglicemia pode ser perigosa e levar a sérias complicações (11).

Por esta razão, as pessoas com diabetes que estão interessadas em experimentar o jejum intermitente devem consultar primeiro o seu médico.

Os métodos de jejum intermitente como a dieta do guerreiro podem ajudar a reduzir o peso, melhorar a saúde do cérebro, baixar o açúcar no sangue e reduzir a inflamação.

Potenciais quedas da dieta do guerreiro

Apesar dos potenciais benefícios da dieta do guerreiro para a saúde, há algumas quedas nessa maneira de comer.

Pode ser difícil para algumas pessoas fazer

Uma das limitações mais óbvias da dieta do guerreiro é que ela restringe o tempo durante o qual você pode comer refeições substanciais em um período de quatro horas.

Isso pode ser difícil de cumprir, especialmente ao participar de atividades sociais normais, como sair para o café da manhã ou almoçar.

Enquanto algumas pessoas podem sentir-se bem quando consomem quantidades muito pequenas de calorias ao longo de um período de 20 horas, outras podem achar que esta forma de comer não é ideal para o seu estilo de vida.

É impróprio para muitas pessoas

A dieta do guerreiro não é uma maneira de comer que todos deveriam seguir.

Este tipo de jejum intermitente é inadequado para muitas pessoas, incluindo:
  • Crianças
  • Mulheres que estão grávidas ou amamentando
  • Pessoas com doenças como diabetes tipo 1, insuficiência cardíaca ou certos tipos de câncer
  • Atletas extremos
  • Pessoas com transtornos alimentares ou história de desordem alimentar
  • Pessoas que estão abaixo do peso
Além disso, algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode afetar os hormônios nas mulheres mais do que nos homens (12, 13).

Algumas mulheres podem jejuar intermitentemente sem efeitos negativos. No entanto, algumas podem apresentar efeitos colaterais desagradáveis, como insônia, ansiedade, períodos perdidos e distúrbios de saúde reprodutiva.

Pode levar a uma desordem alimentar

A dieta do guerreiro coloca uma ênfase em excessos, o que poderia ser problemático para muitas pessoas.

Embora Ori Hofmekler argumente que se deve saber parar de comer “quando você se sente agradavelmente satisfeito”, isso pode não se traduzir em práticas alimentares saudáveis ​​para todos.

A dieta do guerreiro pode levar a comportamentos compulsivos e purgativos, especialmente naqueles em risco de desenvolver uma alimentação desordenada.

Ingerir grandes quantidades de alimentos também pode levar a sentimentos de arrependimento e vergonha, o que pode afetar negativamente a saúde mental e a imagem corporal.

Pode levar a efeitos colaterais negativos

A dieta do guerreiro pode levar a efeitos colaterais, alguns dos quais poderiam ser graves.

Efeitos colaterais potenciais incluem (14):
  • Fadiga
  • Tontura
  • Energia baixa
  • Tontura
  • Ansiedade
  • Insônia
  • Fome extrema
  • Baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia)
  • Prisão de ventre
  • Desmaio
  • Irritabilidade
  • Desequilíbrio hormonal
  • Ganho de peso
Além disso, muitos profissionais de saúde argumentam que as pessoas que fazem a dieta não obterão nutrientes suficientes ao seguirem um plano de jejum intermitente como a dieta do guerreiro.

No entanto, enquanto alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes forem escolhidos e as necessidades de calorias forem satisfeitas, as necessidades nutricionais podem ser cobertas pelo planejamento cuidadoso de suas escolhas alimentares ao seguir a Dieta do Guerreiro.

A dieta do guerreiro é inadequada para muitas pessoas, pode ser difícil de manter e pode levar a efeitos colaterais negativos, como fadiga, insônia e desequilíbrio hormonal.

Como seguir a dieta do guerreiro

Ori Hofmekler sugere que qualquer um que inicie a Dieta do Guerreiro deve seguir um plano inicial de três semanas e três fases para "melhorar a capacidade do corpo de utilizar gordura como energia".

Fase I (primeira semana): “Detox”

  • Comer pouco durante 20 horas durante o dia, sucos vegetais, caldo, laticínios (iogurte, queijo cottage), ovos cozidos e frutas e vegetais crus.
  • Durante o período de quatro horas de comer, coma uma salada com molho de azeite e vinagre, seguido de uma refeição grande ou múltipla de proteínas vegetais (feijão), grãos integrais sem trigo, pequenas quantidades de queijo e legumes cozidos.
  • Café, chá, água e pequenas quantidades de leite podem ser consumidos ao longo do dia.

Fase II (segunda semana): “alto teor de gordura”

  • Comer pouco durante 20 horas durante o dia, sucos vegetais, caldo claro, laticínios (iogurte, queijo cottage), ovos cozidos e frutas e vegetais crus.
  • Durante o período de quatro horas de comer à noite, coma uma salada com molho de azeite e vinagre, seguida de proteína animal magra, vegetais cozidos e pelo menos um punhado de nozes.
  • Nenhum grão ou amido é consumido durante a fase II.

Fase III (terceira semana): “Concluindo a perda de gordura”

Esta fase varia entre os períodos de alta ingestão de carboidratos e alta proteína.
  • 1 a 2 dias de muito carboidratos
  • 1 a 2 dias de muita proteína e pouco carboidratos
  • 1 a 2 dias de muito carboidratos
  • 1 a 2 dias de muita proteína e pouco carboidratos
Em dias com alto teor de carboidratos:
  • Comer pouco durante 20 horas durante o dia, sucos vegetais, caldo claro, laticínios (iogurte, queijo cottage), ovos cozidos e frutas e vegetais crus.
  • Durante o período de quatro horas de comer, coma uma salada com molho de azeite e vinagre, seguido por legumes cozidos, pequenas quantidades de proteína animal e um carboidrato principal, como milho, batata, macarrão, cevada ou aveia.
Em dias com muita proteína e baixos teores de carboidratos:
  • Comer pouco durante 20 horas durante o dia, sucos vegetais, caldo claro, laticínios (iogurte, queijo cottage), ovos cozidos e frutas e vegetais crus.
  • Durante o período de quatro horas de comer à noite, coma uma salada com molho de azeite e vinagre, seguida de 227 a 454 gramas de proteína animal com vegetais cozidos e sem amido.
Embora grãos ou amidos não devam ser consumidos durante a janela de superação da fase III, uma pequena quantidade de frutas tropicais frescas pode ser consumida como sobremesa.

Hofmekler recomenda que, uma vez que a pessoa tenha completado as três fases, ela deve iniciá-la desde o início.

No entanto, em vez de passar por todo o ciclo novamente, você também pode renunciar às fases iniciais e simplesmente seguir as orientações de alimentação insuficiente por 20 horas em alimentos de baixa caloria, seguidos por refeições saudáveis ​​e ricas em proteínas para satisfação durante a fase de comer em excesso.

Observe que os tamanhos das porções da Dieta do Guerreiro são vagos e não há restrição calórica definida.

Hofmekler recomenda tomar um multivitamínico diário juntamente com outros suplementos como probióticos e aminoácidos como parte deste plano de dieta.

A pessoa que faz a dieta também é encorajada a incorporar exercícios, incluindo treinamento de força e velocidade, em suas rotinas para promover a perda de gordura e hidratar com muita água ao longo do dia.

Ao iniciar a dieta do guerreiro, as pessoas são encorajadas a seguir três fases distintas separadas em semanas que incluem o jejum durante o dia e comer bastante à noite.

O que comer e o que evitar

Embora pode se consumir qualquer alimento que se goste, alimentos orgânicos integrais e nutritivos são incentivados, ao passo que alimentos processados, conservantes, açúcares adicionados e adoçantes artificiais devem ser evitados.

Alimentos para comer em pequenas porções durante a fase de subalimentação:
  • Frutas: Maçãs, bananas, kiwi, manga, pêssego, abacaxi, etc.
  • Sucos de vegetais: beterraba, cenoura, aipo, etc.
  • Caldo: Frango, carne, etc.
  • Vegetais crus: Verdes, cenouras, pimentos, cogumelos, cebolas, etc.
  • Condimentos: Pequenas quantidades de azeite, vinagre de maçã, etc.
  • Laticínios: leite, iogurte, queijo cottage, etc.
  • Proteína: ovos cozidos ou escalfados
  • Bebidas: água, soda, café, chá, etc.
Alimentos para comer durante a fase de comer demais:
  • Legumes cozidos: couve-flor, couve de Bruxelas, abobrinha, verduras, etc.
  • Proteínas: Frango, bife, peixe, peru, ovos, etc.
  • Amidos: Feijão, batata, milho, batata doce, etc.
  • Grãos: aveia, quinoa, massa, pão, cevada, etc.
  • Laticínios: leite, queijo, iogurte, etc.
  • Gorduras: nozes, azeite, etc.
Alimentos para evitar:
  • Doces
  • Biscoito e Bolos
  • Salgadinhos
  • Comida rápida
  • Comidas fritas
  • Carnes processadas (carnes frias, bacon)
  • Carboidratos refinados
  • Adoçantes artificiais
  • Bebidas adoçadas, como suco de frutas e refrigerante
Ao seguir a dieta do guerreiro, alimentos nutritivos como vegetais, frutas e proteínas magras são incentivados. Alimentos processados ​​e adoçantes adicionados devem ser evitados.

Considerações finais sobre a dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro é um tipo de programa de jejum intermitente com períodos de 20 horas de pouca ingestão de alimentos com períodos de quatro horas de comer muito.

Embora existam poucas pesquisas que apoiem os benefícios desse tipo específico de jejum, o jejum intermitente em geral tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, desde a perda de peso à melhoria da saúde cerebral.

Enquanto algumas pessoas podem prosperar na dieta do guerreiro, outras podem achar suas regras muito difíceis de seguir.

Além disso, essa maneira de comer não é apropriada para muitas pessoas, incluindo mulheres grávidas e crianças.

Embora a Dieta do Guerreiro possa beneficiar certos indivíduos, o método testado e comprovado de comer saudável, aumentar a atividade e limitar as calorias em geral é algo que todos podem seguir.

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Alimentos e Nutrição,99,Bebidas,11,Beleza,1,Chás,15,Detox,10,Dietas,6,Frutas,23,Gravidez,16,Ingredientes,7,Jejum Intermitente,6,Lacticínios,1,Menopausa,10,Nutrientes,7,Óleos,10,Perda de Peso,42,Queda de Cabelo,1,Remédios Caseiros,51,Saúde e Bem Estar,190,Sucos,4,Suplementos,7,Vegetais,12,Vitaminas,9,
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A Dieta do Guerreiro: Revisão e Guia Para Iniciantes
A dieta do guerreiro é uma forma de comer que circula entre períodos de jejum e excessos. Aqui está tudo que você precisa saber sobre a dieta do guerreiro.
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