Entendendo as vitaminas e seus benefícios para a saúde e como elas funcionam

Ouvimos muito sobre vitaminas e quão importantes são para coisas como imunidade.

As vitaminas A, B, C, D, E e K são nutrientes essenciais que precisam ser consumidos todos os dias para manter a função corporal através de células, nervos, pele e tecidos saudáveis.

Este guia explica por que você precisa de cada uma dessas vitaminas, e de quais alimentos obtê-las e o que comer com elas para que seu corpo possa absorvê-las e utilizá-las.

O que são vitaminas

Entendendo as vitaminas e seus benefícios para a saúde e como elas funcionam
Vitaminas são compostos orgânicos e nutrientes essenciais. Os organismos requerem vitaminas diariamente para funcionar, mas em quantidades limitadas. Elas são essenciais para o metabolismo normal e a deficiência de certas vitaminas podem causar condições médicas.

Atualmente, existem 13 vitaminas reconhecidas. Vamos dar uma olhada na função de cada uma delas e de quais fontes de alimentos podemos obtê-las ...

Vitamina A

A vitamina A é importante para manter a pele saudável, proteger contra infecções, melhorar a visão noturna e aumentar o sistema imunológico. Também ajuda a proteger contra alguns tipos de câncer.

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel e seus nomes químicos incluem retinol, retina e certos carotenóides, incluindo beta caroteno. Há uma série de problemas de saúde que podem sugerir uma deficiência de vitamina A. Eles incluem úlceras na boca, visão noturna fraca, acne, pele seca, caspa, diarreia e um sistema imune pobre, resfriados frequentes ou infecções.

Melhores fontes alimentares

Alimentos ricos em vitamina A incluem cenouras, batata-doce, repolho, abóbora e abobrinha italiana, fígado de boi, melões, manga, tomate, brócolis e damascos.

Vitaminas B

Há uma série de vitaminas B importantes. Vejamos cada uma delas.

B1 (tiamina)

A tiamina ajuda o corpo a usar proteínas de forma efetiva e é essencial para a função cerebral, digestão e energia. Se os seus músculos se sentem particularmente sensíveis ou se tem dor nos olhos ou estômago, constipação, irritabilidade ou má concentração, você pode ter uma deficiência de vitamina B1.

Melhores fontes alimentares

Os alimentos ricos em vitamina B1 incluem agrião, couve, abóbora, abobrinha, fermento, sementes de girassol, laranjas, cordeiro, aspargos, cogumelos, ervilhas, Capsicum, couve-flor, repolho, tomates, couves de Bruxelas, feijão e alface.

B2 (Riboflavina)

Esta vitamina solúvel em água ajuda o corpo a usar gorduras, açúcares e proteínas para energia, e é necessária para reparar e manter a pele saudável, unhas e olhos.

Olhos arenosos, sensibilidade a luzes brilhantes e cataratas podem ser sinais de uma deficiência. Outros sinais podem incluir língua dolorida, cabelos grossos ou oleosos, eczema, unhas divididas e lábios secos e rachados.

Melhores fontes alimentares

Obtenha a sua dose diária de vitamina B2 a partir de cogumelos, tomates, agrião, repolho, brócolis, abóbora, repolho, aspargos, bananas, acelgas, iogurtes, ovos ou peixe.

B3 (Niacina)

A niacina é essencial para a produção de energia e função cerebral. É uma vitamina solúvel em água e também é vital para manter a pele saudável. Isso ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, reduzir os níveis de colesterol e desempenha um papel na digestão e no controle da inflamação.

Uma deficiência de vitamina B3 pode causar diarreia, insônia, dores de cabeça, má memória, ansiedade, depressão, sangramento das gengivas e dermatite.

Melhores fontes alimentares

Alimentos ricos em niacina incluem cogumelos, atum, salmão, frango, peru, cordeiro, repolho, tomate, abobrinha, couve-flor, abacate, nozes e legumes.

B5 (ácido pantotênico)

B5 é outra vitamina solúvel em água que está envolvida na produção de energia e no controle do metabolismo das gorduras. Seu cérebro e nervos precisam que esta vitamina funcione e ajuda a produzir esteroides naturais no corpo, bem como a manter o cabelo e a pele saudáveis.

Se você sofre de tremores musculares ou cólicas, concentração fraca, calcanhar mole, náuseas, exaustão de exercícios leves, falta de energia ou ansiedade, ou "pinos e agulhas" em suas extremidades, você pode ter uma deficiência de ácido pantotênico.

Melhores fontes alimentares

As boas fontes de alimentos incluem brócolis, abacate, cogumelos, alfafa, ervilhas, lentilhas, repolho, aipo, tomates, morangos, ovos, abóbora e trigo integral.

B6 (Piridoxina)

Esta vitamina solúvel em água é essencial para o corpo digerir e utilizar a proteína. Também é importante para a função cerebral e para a produção hormonal. Muitas vezes, é associada a aliviar sintomas de TPMS e menopausa por causa de suas propriedades antidepressivas e seu papel em ajudar a equilibrar os hormônios sexuais.

A retenção de água, formigamento nas mãos, ansiedade, depressão, tremores musculares e cólicas, anemia e baixos níveis de energia podem ser sinais de uma deficiência de piridoxina.

Melhores fontes alimentares

Obtenha o seu suprimento de vitamina B6 de nozes, bananas, agrião, couve-flor, repolho, feijão vermelho, ovo, abóbora, brócolis, peru, lentilhas, atum, cebolas e aspargos.

B7 (Biotina)

Outra vitamina solúvel em água, a B7 ajuda o organismo a metabolizar proteínas e processar ácidos graxos e glicose. Como todos os nutrientes essenciais, a biotina não pode ser sintetizada pelo corpo humano e, portanto, tem que ser consumida.

Esta vitamina B é feita por bactérias, leveduras, algas, mofo e certas plantas. A deficiência de biotina é rara, mas os sintomas podem incluir dermatite, perda de cabelo, falta de apetite, depressão, fadiga, insônia e inflamação intestinal.

Melhores fontes alimentares

Os alimentos com biotina incluem fígado, fermento, queijo cheddar, salmão, sardinha, amendoim, abacate, framboesas, banana, couve-flor, ovos e cogumelos.

B9 (ácido fólico ou folato)

O folato é uma vitamina B solúvel em água e um nutriente vital. É particularmente benéfica para as mulheres que tentam engravidar. É fundamental para o desenvolvimento do cérebro e nervos de um feto durante a gravidez.

Uma deficiência de folato pode potencialmente causar sérios problemas, incluindo defeitos congênitos e doenças do sangue. O folato também é essencial para a função cerebral e nervosa, e é necessário para a utilização de proteínas e a formação de glóbulos vermelhos. Anemia, eczema, lábios rachados, ansiedade, baixos níveis de energia, dores de estômago e dores de cabeça severas podem ser sinais de deficiência de ácido fólico.

Melhores fontes alimentares

Feijões, brócolis, espinafre, espargos, fígado, legumes, vegetais de folhas, nozes, brotos e abacate são alguns dos melhores alimentos folatos. Em alguns casos, um médico também pode recomendar que as pessoas tomem um suplemento de folato, especialmente as mulheres que tentam engravidar.

B12 (Cianocobalamina)

O corpo precisa de B12 para fazer uso de proteínas. Também é essencial para a energia porque ajuda o sangue a transportar oxigênio ao redor do corpo.

O cérebro e os nervos precisam para manter a funcionalidade adequada, e o corpo precisa dela para a síntese de DNA. Há uma série de sintomas de deficiência, incluindo cabelos opacos, eczema, sensibilidade na boca, irritabilidade, ansiedade, baixos níveis de energia, pele pálida, constipação e anemia.

Melhores fontes alimentares

Peixe, marisco, frango, peru, ovos, leite, iogurte, cordeiro, queijo cottage e queijo são algumas das melhores fontes de alimento de cianocobalamina.

Vitamina C

vitamina C
Esta é talvez a vitamina mais regularmente reconhecida, associada à cura de resfriados e gripes e sendo o melhor remédio para o sistema imunológico.

Embora seja uma análise muito simplificada e não totalmente exata, ela tem mérito. A vitamina C por conta própria não pode fazer milagres - há camadas envolvidas em como funciona. Em resumo, cada vitamina precisa de outros nutrientes para que o corpo absorva e use-o para todo o seu potencial, e aprofundaremos isso mais tarde nesta publicação.

A vitamina C é particularmente útil, porque além de fortalecer o sistema imunológico e combater infecções, ela ajuda o corpo a produzir colágeno, fornecendo estrutura aos vasos sanguíneos, ossos e ligamentos e poluentes desintoxicantes. Os sintomas de deficiência podem incluir gengivas sensíveis ou sangrentas, resfriados e infecções frequentes, letargia, hemorragias nasais e anemia megaloblástica.

Melhores fontes alimentares

Todos sabem que as frutas cítricas, incluindo laranjas, limões, acerolas e limas são ricas em vitamina C. De fato, a maioria das frutas e vegetais tem vitamina C. As frutas com os níveis mais altos de vitamina C são, na verdade, algumas menos conhecidas - a ameixa de Kakadu e Camucamu. Outras fontes de alimentos incluem repolho, capsicum, kiwi, ervilhas, melões, tomates, morangos, agrião e brócolis.

Vitamina D (Ergocalciferol)

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, importante para manter a estabilidade do cálcio no organismo. Portanto, ajuda a manter ossos fortes e saudáveis. Também está envolvido em manter o funcionamento do sistema imunológico e saudável.

Os sintomas de deficiência podem incluir rigidez articular, cárie dentária, cãibras musculares e perda de cabelo.

Melhores fontes alimentares

Como a maioria das pessoas sabe, a vitamina D pode ser absorvida pelo sol. No entanto, há, claro, riscos associados a este método, incluindo melanoma e envelhecimento prematuro da pele.

O nutriente essencial também pode ser encontrado em algumas fontes de alimentos, incluindo peixes gordurosos, como atum, cavala e salmão, bem como laranjas, fígado de vaca, leite de soja, queijo, ovos, cogumelos e queijo cottage.

Vitamina E (tocoferóis)

Outra vitamina solúvel em gordura, tocoferóis é importante para prevenir coágulos sanguíneos e trombose e proteger as células dos danos.

A vitamina E é boa para a pele e também pode melhorar a fertilidade, acelerar a cicatrização de feridas e melhorar o uso do oxigênio pelo corpo. Uma deficiência de vitamina E é incomum, mas os sintomas incluem exaustão após o exercício leve, hematomas fáceis, cicatrização lenta e varizes.

Melhores fontes alimentares

Experimente sementes de girassol, amendoim, sementes de gergelim, germe de trigo, atum, sardinha, salmão, batata-doce, feijão, amêndoa, abacate, amêndoas, ovos e kiwis para o seu aumento de vitamina E!

Vitamina K

Por fim, a vitamina K ajuda a controlar a coagulação sanguínea e é importante para a saúde óssea. Ela também ajuda na prevenção de doenças cardíacas e na redução do dano neural.

Os sintomas de deficiência podem incluir hemorragias, anemia, hematomas e hemorragias nasais.

Melhores fontes alimentares

Alimentos ricos em vitamina K incluem couve-flor, brócolis, couves de Bruxelas, repolho, feijão, agrião, leite, aspargos, batatas, tomates e ervilhas.

Como as vitaminas trabalham juntas

Certos nutrientes precisam de outros nutrientes para que o corpo humano os absorva e os use. Vitaminas e minerais muitas vezes trabalham em conjunto para desempenhar diferentes funções. A vitamina D, por exemplo, regula o equilíbrio de cálcio, e você precisa da vitamina e do mineral (cálcio) para uma massa óssea saudável. Então, você pode comer uma refeição que contenha ovo, que tem muita vitamina D, com couve, que possui uma boa dose de cálcio, como exemplo. Ao consumir esses dois alimentos juntos, você aumentará os benefícios da vitamina e do mineral.

A vitamina C e o ferro são outro bom exemplo de emparelhamento. A vitamina C ajuda a absorção de ferro no organismo. Isso é essencial para prevenir a anemia. Então, você pode simplesmente comer alguns vegetais e frutas cruas, juntamente com uma comida rica em ferro, como a carne, para colher esse benefício.

A vitamina B12 e folato é um exemplo de duas vitaminas trabalhando juntas para beneficiar o corpo. O Folato precisa de B12 para ser absorvido, armazenado e usado no corpo. Juntos, eles suportam algumas das produtividades celulares mais importantes do corpo, o que é essencial para a função e o crescimento normais.

Para que esses dois minerais funcionem juntos é bastante simples - você pode apenas emparelhar alimentos ricos em B12, como carne ou ovos, com alguns ricos em folato, como vegetais verdes ou feijões de folhas. Isso faz uma refeição bastante direta e comum!

Os veganos, no entanto, pode lutar para consumir quantidades adequadas de B12. Se os veganos tiverem sintomas de uma deficiência de B12, como a anemia, pode ser necessário tomar um suplemento natural ou tentar consumir alimentos veganos fortificados com B12. Embora, esteja ciente de que a anemia também pode ser um sinal de uma deficiência de ferro, por isso pode ser necessário aumentar ao mesmo tempo a ingestão desse mineral.
Entendendo as vitaminas e seus benefícios para a saúde e como elas funcionam Entendendo as vitaminas e seus benefícios para a saúde e como elas funcionam Reviewed by Sadestar Saúde on junho 27, 2017 Rating: 5

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