Como correr te ajuda a perder peso

Como correr te ajuda a perder peso
Correr é uma maneira incrivelmente popular de se exercitar.

Na verdade, estima-se que apenas nos EUA, mais de 64 milhões de pessoas tenham corrido pelo menos uma vez no ano passado (1).

A corrida também está ligada a muitos benefícios para a saúde e é um dos melhores tipos de exercícios para ajudá-lo a perder peso.

Este artigo explica como correr pode ajudá-lo a perder quilos indesejados.

Existem muitos tipos de corrida

Existem muitos estilos diferentes de corrida, cada um com sua própria finalidade única e benefícios.

Estes são os tipos mais populares:
  • Corridas base: o que a maioria das pessoas chamaria de corrida normal. Elas são corridas de curta a moderada em torno de 6 milhas (10 km) e feitas em seu ritmo natural.
  • Corridas longas: versões mais longas das corridas de base realizadas no mesmo ritmo, mas em uma distância maior de cerca de 10 a 12 milhas (15-20 km). Elas ajudam a melhorar sua aptidão e resistência em geral.
  • Corridas intervaladas: corridas curtas e intensas repetidas várias vezes com intervalos curtos no meio. Por exemplo, 5 x 0,5 milhas corre com movimentação leve de 1/4 de milha (400 metros) entre cada intervalo. Essas corridas treinam seu poder e velocidade de corrida.
  • Repetições de subidas: semelhante às corridas de intervalos, mas feita na subida. Por exemplo, repetições de 10 x 1 minuto de subida. Elas treinam seu poder de corrida e velocidade enquanto melhoram a resistência.
  • Corrida de recuperação: corridas lentas executadas depois de corridas mais difíceis, como repetições de subidas, para adicionar distância extra à sua corrida geral. Por exemplo, uma corrida de 4 minutos a um ritmo confortável depois de uma corrida mais difícil.
  • Corrida de progressão: este modo imita o estilo de corrida de competição, começam lento e terminam a um ritmo mais rápido. Elas constroem resistência, velocidade e redução da fadiga. Por exemplo, 5 milhas (8 km) a um ritmo natural, depois 1 milha (1,5 km) a um ritmo acelerado.
Resumindo: Existem vários tipos de corridas, cada uma com seu próprio propósito e benefícios. As corridas normais são consideradas corridas base.

Queima mais calorias do que a maioria dos exercícios

Perder peso exige que você queime mais calorias do que você consome, e o exercício pode ajudá-lo a fazê-lo.

A corrida é uma ótima opção, pois queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercício porque requer muitos músculos diferentes trabalhando juntos (2).

Em particular, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) envolvendo corrida queima a maioria das calorias por minuto usando vários músculos em sua potência máxima.

A diferença de calorias queimadas por correr versus outros exercícios é apoiada pela pesquisa.

Por exemplo, um estudo com 12 participantes do sexo feminino e 12 femininos comparou quantas calorias a mais queimaram correndo 1 milha (1.600 metros) que caminhar a mesma distância em uma esteira e um trajeto.

Os resultados mostraram que, em média, correr 1 milha na esteira queimava 33 a mais calorias do que caminhar e correr 1 milha na pista queimava 35 calorias a mais do que caminhar (3).

33-35 calorias podem não parecer uma diferença enorme no início, mas ao longo de uma corrida de 10 milhas, isso pode equivaler a queima de 330-350 calorias mais do que caminhar a mesma distância.

Um relatório da Universidade de Harvard comparou as calorias queimadas em 30 minutos por pessoas com três pesos diferentes e encontraram resultados semelhantes.

Especificamente, eles descobriram que uma pessoa de 70 quilos poderia queimar 372 calorias em 30 minutos correndo a um ritmo moderado de 6 milhas por hora (10 km por hora).

Esta é a quantidade de calorias que são queimadas durante a natação vigorosa e as artes marciais, e ainda mais do que as queimadas durante um jogo de basquete de 30 minutos (4).

Resumindo: Correr é uma excelente opção de exercício para perda de peso porque queima mais calorias do que muitas alternativas.

Corrida de alta intensidade continua a queimar calorias após o exercício

Fazer regularmente qualquer exercício irá ajudá-lo a perder peso, mas apenas alguns tipos de exercício continuarão a queimar calorias, mesmo depois de terminar de se exercitar.

Tipos de corrida de alta intensidade como repetições de subida e corridas de intervalos podem continuar a queimar calorias até 48 horas após o término do exercício (5).

Esses exercícios usam muitos músculos e precisam de mais energia para esfriar, recuperar e corrigir as alterações hormonais do exercício.

Isso geralmente é rotulado como o "efeito afterburn" entre a comunidade de fitness.

Vários estudos descobriram que o "efeito afterburn" poderia ajudá-lo a queimar significativamente mais calorias ao longo do tempo (6, 7).

Em um estudo, 10 homens fizeram o ciclo durante 45 minutos a um ritmo intenso para calcular quantas calorias queimaram após o treino e por quanto tempo.

O participante médio queimou 519 calorias durante o treino e mais 190 calorias durante as 14 horas após o treino (7).

Embora o exemplo acima use o ciclismo como exemplo, o "efeito afterburn" também se aplica a corrida de alta intensidade. O ciclismo é simplesmente uma maneira conveniente de medir calorias queimadas em um estudo de laboratório controlado.

Resumindo: A corrida de alta intensidade como sprints, intervalos e corridas de subidas pode continuar a queimar calorias muito depois de um treino devido ao "efeito afterburn".

A corrida de alta intensidade suprime o apetite e ajuda você a comer menos

Muitas pessoas tentam reduzir a ingestão de calorias comendo menos comida ou mudando os alimentos que comem.

Infelizmente, essas estratégias às vezes só aumentam a fome e tornam a perda de peso um desafio.
Vários estudos descobriram que a corrida de alta intensidade pode combater esta luta, reduzindo o seu apetite após um treino (8, 9).

Os processos exatos em torno desta resposta não são claros, mas uma corrida de alta intensidade pode suprimir o apetite é produzir menos hormônios da fome como a grelina e produzir mais hormônios de saciedade como o péptido YY (PYY).

Um estudo com 11 participantes do sexo masculino comparou os efeitos de uma corrida de 60 minutos, 90 minutos de treinamento de resistência e de nenhum exercício sobre a produção de grelina e PYY durante e após um treino.

Tornou-se evidente que a corrida e o treinamento de resistência reduziram a produção de grelina, mas apenas aumentou a produção de PYY (8).

Outro estudo com nove participantes masculinos comparou o efeito de 60 minutos de corrida e nenhum exercício na produção de grelina. Eles descobriram que corrida baixou os níveis de grelina por três a nove horas em comparação com nenhum exercício (9).

Resumindo: Correr pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo a produção de hormonas da fome e aumentando a produção de hormônios de saciedade.

Corrida de intensidade moderada a alta, ataca a gordura nociva da barriga

Carregar excesso de gordura na barriga é extremamente ruim para sua saúde.

Muitos estudos mostram uma conexão entre a gordura da barriga e um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças (10, 11).

Estudos descobriram que o exercício aeróbico moderado a alto como a corrida pode reduzir a gordura da barriga, mesmo sem alterar sua dieta (12, 13, 14).

Uma análise de 15 estudos e 852 participantes descobriu que o exercício aeróbio reduziu a gordura da barriga sem qualquer alteração na dieta. No entanto, o treinamento com intensidade moderada a alta foi mais efetivo na redução da gordura da barriga (14).

Outro estudo de 27 mulheres de meia idade descobriu que a corrida de alta intensidade reduz consideravelmente a gordura da barriga, em comparação com a baixa intensidade de caminhar / correr ou nenhum exercício (15).

Por fim, um estudo de 45 mulheres saudáveis, mas inativas, descobriu que o exercício de intervalo de alta intensidade três vezes por semana reduziu significativamente a gordura corporal e a gordura da barriga, em comparação com o exercício de ritmo constante ou nenhum exercício (16).

Resumindo: Muitos estudos descobriram que o exercício aeróbio de intensidade moderada a alta como correr, ataca a gordura prejudicial da barriga, mesmo sem mudanças na dieta.

Correr tem muitos outros benefícios para a saúde

Além da perda de peso, a corrida foi associada a muitos outros benefícios para a saúde.

Alguns problemas de saúde específicos que a corrida pode ajudar a prevenir ou aliviar incluem:
  • Doença cardíaca: um estudo de 15 anos com mais de 50 mil participantes descobriu que, pelo menos, cinco a dez minutos por dia, mesmo em baixas velocidades, reduziu o risco de doença cardíaca até 45% (17).
  • Açúcar no sangue: correr pode diminuir o nível de açúcar no sangue, tornando as células musculares mais sensíveis à insulina. Isso ajuda o açúcar a se mover para as células musculares para armazenamento (18, 19).
  • Cataratas: um estudo descobriu que andar de ritmo moderado e corrida vigorosa reduziram o risco de catarata, com mais exercício diretamente resultando em menor risco (20).
  • Quedas: correr pode reduzir o risco de queda entre os idosos. A pesquisa mostra que os participantes idosos que correm são menos propensos a cair porque os músculos das pernas são mais sensíveis (21).
  • Dano do joelho: um mito comum é que correr é ruim para os joelhos. Uma análise de 28 estudos refutou este equívoco, encontrando evidências fortes que ligam a atividade física com tecido de joelho mais forte e joelhos mais saudáveis ​​ (22).
  • Dor no joelho: correr também pode ajudar a reduzir a dor no joelho. Um estudo de participantes com idade média de 64 anos descobriu que a corrida não estava relacionada com dor no joelho ou artrite. Em vez disso, os participantes que correram mais realmente tiveram menos dor no joelho (23).
Resumindo: Além da perda de peso, a corrida pode proporcionar vários benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doença cardíaca, redução do açúcar no sangue, menor risco de catarata, menor risco de queda, joelhos fortes e menos dor no joelho.

Como começar

Existem muitos itens disponíveis para correr, mas a maioria dos iniciantes pode obter com o mínimo.

Isso inclui bons tênis de corrida, uma camiseta confortável, uma garrafa de água e shorts, ou calças confortáveis.

É altamente recomendável que as mulheres usem um sutiã esportivo enquanto correm para reduzir a dor. Um item reflexivo também é altamente recomendado se você planeja fazer sua corrida durante as primeiras horas ou tarde da noite. Isso ajudará a evitar acidentes.

Aqui estão alguns conceitos básicos que você deve saber antes de começar um treino de corrida:
  • Frequência: Para começar, objetive 3 a 4 dias de corrida por semana. Isso permite tempo de recuperação suficiente entre exercícios físicos.
  • Aquecimento: Antes de cada exercício de corrida, é importante aquecer e se alongar para preparar seu corpo para a corrida. Comece por alongamento, seguido de 5 minutos de caminhada a um ritmo fácil. Então, progredir lentamente para uma corrida.
  • Esfriar: no final da corrida, assegure-se de esfriar com 5 minutos de caminhada, diminuindo gradualmente a velocidade conforme você avança.
  • Tempo total: Objetive cerca de 30 minutos no total. Isso inclui 5 minutos para um aquecimento, 5 minutos para um resfriamento e 20 minutos de corrida / caminhada no meio.
Resumindo: Correr é fácil de começar e requer equipamento mínimo. Um iniciante deve objetivar de 3 a 4 dias por semana durante 30 minutos, incluindo 5 minutos de aquecimento e resfriamento.

Exemplo de plano de corrida

Se você gostaria de aproveitar os benefícios da corrida, aqui está uma amostra de um plano de um mês para começar.

O plano de um iniciante começará com a alternância entre corrida e caminhada, aumentando os minutos passados ​​correndo todas as semanas.

Faça cada conjunto de atividades de 3 a 4 dias por semana.

Primeira Semana

  • 5 minutos de aquecimento
  • 1 minuto correndo em seu ritmo natural e, em seguida, 2 minutos de caminhada de ritmo moderado - repita 7 vezes
  • 5 minutos esfriando

Segunda semana

  • 5 minutos de aquecimento
  • 2 minutos correndo ao seu ritmo natural e, em seguida, 2 minutos de caminhada de ritmo moderado - repita 5 vezes
  • 5 minutos esfriando

Terceira semana

  • 5 minutos de aquecimento
  • 3 minutos de corrida ao seu ritmo natural, e depois 2 minutos de caminhada moderada - repita 4 vezes
  • 5 minutos esfriando

Quarta Semana

  • 5 minutos de aquecimento
  • 4 minutos correndo no seu ritmo natural e, em seguida, 2 minutos de caminhada moderada - repita 3 vezes
  • 5 minutos esfriando
Após o fim do mês, tente avançar correndo por mais tempo em seu ritmo natural ou caminhar menos entre cada corrida. Tente adicionar diferentes estilos de corrida à medida que você se sente mais confortável.

Se você não está acostumado a exercitar-se regularmente ou tem condições médicas preexistentes que podem ser afetadas pelo exercício, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Resumindo: O plano de corrida de um iniciante deve alternar entre correr e andar. À medida que você progride, aumente o tempo gasto correndo semanalmente ou diminua o tempo gasto caminhando entre corridas.

Como permanecer motivado

Aderir a um plano de corrida dedicado pode ajudá-lo a alcançar o sucesso a longo prazo com seus objetivos de perda de peso.

O truque para ficar motivado é tornar a coisa divertida, então você não ficará tentado apresentar desculpas para evitar o seu treino.

Mantenha seus exercícios interessantes, alterando sua rota na corrida a cada poucas semanas ou adicionando em diferentes tipos de corridas, como intervalos ou repetições de subidas.

Correr com um amigo que desafia você pode mantê-lo responsável e oferecer segurança extra se você correr durante as primeiras horas ou tardia da noite.

Se você tiver dificuldade em motivar-se no início da manhã, tente colocar o seu equipamento de corrida na noite anterior para salvar o esforço pela manhã.

Inscrever-se para maratonas ou outras competições quando estiver confortável também pode proporcionar-lhe motivação extra para correr e mantê-lo focado.

Resumindo: alterar seus exercícios com frequência ou correr com um amigo pode tornar a sua rotina divertida e ajudá-lo a permanecer motivado a longo prazo.

Concluindo

Correr é uma excelente forma de exercício para perda de peso.

Ela queima muitas calorias, pode ajudá-lo a continuar a queimar calorias muito depois de um treino, pode ajudar a suprimir o apetite e alvejar a gordura nociva da barriga.

Além disso, correr tem muitos outros benefícios para a sua saúde e é simples de começar.

Ao contrário de muitos outros tipos de exercício, correr requer pouco equipamento, pode ser feito em qualquer lugar e há muitas maneiras de manter as coisas interessantes.

Se você achar difícil se motivar a correr, tente encontrar um parceiro de corrida ou mudar rotinas frequentemente para adicionar variedade ao seu treino.

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