Gorduras Saudáveis: Porque você precisa comer mais e onde encontra-las

É verdade que uma dieta que consiste principalmente em hambúrgueres e batata frita aumentará significativamente o risco de morrer prematuramente? Bem, tecnicamente, sim. Embora as gorduras saturadas não sejam o único motivo, elas são um grande contribuinte. Especialmente se você não está comendo suficientes gorduras saudáveis - encontradas em uma variedade de alimentos, como nozes, peixes e plantas.

As gorduras saudáveis ​​estão em toda parte, e isso é bom. Quanto mais alimentos gordurosos você come, melhor será a sua saúde. As pessoas que seguem a dieta mediterrânea são muitas vezes mais saudáveis ​​a longo prazo devido ao foco em alimentos à base de plantas, peixes e óleos saudáveis. Na realidade, a gordura não é ruim para você. É o tipo de gordura, e quanto de gordura você consome, isso é o mais importante.

Então, quais são as diferenças entre os dois principais tipos de gordura? O que torna as gorduras saudáveis ​​tão saudáveis ​​e quais os alimentos que são as fontes mais benéficas? Saiba tudo isso, além de como equilibrar a ingestão de gordura. Nem toda gordura é ruim. Uma mistura de alimentos diferentes é a sua melhor aposta para viver uma vida longa e saudável. Aqui está uma análise de tudo o que você precisa saber.

Gorduras Saudáveis: Porque você precisa comer mais e onde encontra-las

Os diferentes tipos de gordura

Você provavelmente já ouviu muitas vezes para não comer gordura, especialmente algo chamado de gordura saturada. Todos os tipos de gordura são perigosos e ruins para a sua saúde, como dizem as pessoas? Há muita confusão em torno da gordura dietética, e muita desinformação, também. Isso é provável porque as pessoas geralmente falam sobre gordura saturada - o tipo "ruim" de gordura. Elas não falam tanto sobre as gorduras insaturadas – os tipos "bons" de gordura.

Existem grandes diferenças entre os diferentes tipos de gordura. Uma vem de animais, enquanto a outra vem de plantas. Uma pode aumentar o colesterol no sangue, enquanto a outra pode abaixá-lo. Suas propriedades têm efeitos diferentes em sua saúde. Para entender por que as gorduras saudáveis ​​são tão boas para você, você precisa entender por que as gorduras não saudáveis, bem ... não são.

Gordura saturada

Este tipo de gordura, chamado de gordura saturada, provém de fontes de animais, óleos de coco e de óleo de palma. A gordura saturada, sólida à temperatura ambiente, aumenta o colesterol total no sangue, bem como a quantidade de colesterol "ruim", e é por isso que o excesso pode prejudicar sua saúde. Como discutiremos mais adiante neste artigo, as gorduras insaturadas podem ser prejudiciais se consumidas regularmente em grandes quantidades, mas elas não são a única causa das doenças cardíacas.

Gorduras não saturadas

Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas vêm principalmente de fontes de plantas, como sementes ou nozes, e são líquidas à temperatura ambiente. Essas gorduras são monoinsaturadas ou poli-insaturadas, o que você verá frequentemente entre os ingredientes de um rótulo de alimentos se estiverem presentes. Elas reduzem os níveis totais de colesterol no sangue, às vezes aumentando a quantidade do colesterol "bom".

Há tecnicamente um terceiro tipo de gordura, denominada gordura trans. Felizmente, mais e mais fabricantes de alimentos começaram a remover a gordura trans de seus produtos. A FDA não reconhece mais as gorduras trans artificiais como seguras para consumo humano.

Benefícios das gorduras saudáveis

As diferenças entre os diferentes tipos de gordura não são tão simples como: "A gordura saturada é ruim, a gordura insaturada é boa. Coma menos gordura e você ficará bem". Você não pode deixar de comer gordura e esperar manter sua saúde por muito tempo. Seu corpo precisa de gordura para energia, para o metabolismo, para mantê-lo vivo. Não é apenas comer menos gorduras saturadas. Você também tem que comer mais gorduras insaturadas, para tirar proveito de todos os seus muitos benefícios para a saúde.

Aumenta o colesterol HDL "bom"

As lipoproteínas de alta densidade, ou HDL, tem um trabalho muito específico dentro do seu corpo. Você tem dois tipos de colesterol em seu sangue, LDL e HDL. Os LDLs, se houver muitos deles, podem causar problemas cardíacos. É aí que entra o HDL. Pense nos HDLs como caminhões de lixo microscópicos. Eles encontram excesso de LDL em seu sangue, apanham-nos e leva-os ao fígado para eliminação. Portanto, os HDLs reduzem a quantidade de LDL potencialmente nocivos em seu sistema, reduzindo o seu colesterol. E qual é o benefício disso, você pode perguntar?

Diminui o risco de doença cardíaca

O excesso de colesterol LDL em seu sangue - e não o suficiente de HDL - pode levar ao acúmulo de placa nas artérias. Isso, é claro, pode causar doenças cardíacas, ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais em algumas pessoas. Seu coração depende de suas artérias para poder bombear sangue facilmente em todo o seu corpo. Quando suas artérias estão revestidas de placa, seu coração tem que trabalhar mais para fazer o trabalho. Isso o tenciona e cansa-o, o que pode até causar que ele falhe completamente.

Melhora o controle de açúcar no sangue

Alimentos ricos em gorduras insaturadas não são apenas bons para o seu coração. A Mayo Clinic sugere que uma dieta que inclua gorduras saudáveis ​​pode reduzir seu risco de diabetes tipo 2. (1)
Isto pode ser, em parte, porque muitos alimentos que contêm gorduras saudáveis ​​também são frequentemente ricos em fibras, o que pode evitar o aumento do açúcar no sangue. Os alimentos processados, muitas vezes ricos em gorduras saturadas, geralmente contêm açúcares que causam picos de açúcar no sangue e acidentes. Comer mais alimentos com gorduras saudáveis ​​neles, alguns dos quais são processados, é melhor para o seu açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes.

Melhores fontes de gorduras saudáveis

Você provavelmente já conhece as fontes mais proeminentes de gorduras saturadas. Carnes vermelhas, alimentos fritos e alimentos que vêm em pacotes brilhantes e coloridos geralmente são os piores infratores da indústria alimentar. É fácil dizer que você vai tentar evitar aqueles e fazer sua vida como de costume. O que você provavelmente não sabia, porém, é que muitos dos alimentos que você já conhece já possuem gorduras saudáveis.

Você conhece os benefícios de gorduras saudáveis e por que é importante fazer tudo o que puder para incorporar mais delas na sua dieta. Então, aqui estão alguns dos alimentos que são mais comumente associados a maiores quantidades de gorduras saudáveis - além de seus benefícios adicionais para a saúde.

Nozes e sementes

Com cada punhado de nozes e ou sementes vem uma dose saudável de fibra, proteína e, claro, gorduras saudáveis. A fibra e a proteína desempenham papéis semelhantes em seu corpo - ajudando você a sentir-se cheio antes de ter a chance de comer demais. A fibra é um carboidrato de digestão lenta, o que significa que o açúcar libera mais lentamente em seu sangue, dando-lhe energia mais duradoura. A proteína tem um efeito sobre certos hormônios, que regulam sua saciedade (sentimentos de plenitude). A proteína, é claro, também é uma fonte essencial de energia, e também ajuda os atletas a reparar e desenvolver músculos depois de se exercitarem.

Chocolate escuro

O chocolate escuro fornece uma fonte saudável de gorduras saudáveis ​​em pequenas quantidades. Também é embalado com antioxidantes, fibras e flavonóis, que podem aumentar o nível de colesterol bom em seu sangue. O chocolate escuro também lhe dará antioxidantes. Os antioxidantes podem proteger seu corpo do estresse oxidativo que vem com o envelhecimento.

Peixe

Os peixes são algumas das melhores fontes de gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega-3 em particular, você pode encontrar. O salmão selvagem e o atum são especialmente boas escolhas. O atum em particular é bom para o seu coração de várias maneiras, ajudando a diminuir a pressão arterial e a reduzir a quantidade de colesterol ruim em seu sangue.

Ovos

Embora seja verdade que os ovos contêm colesterol, o colesterol em sua dieta nem sempre aumenta o colesterol no sangue. Então você não precisa se preocupar com os ovos prejudicar seu coração. Na verdade, você deve comer mais deles. Eles são embalados com uma variedade de nutrientes, como proteínas. Comer o ovo inteiro, não apenas as claras, fornece os benefícios mais possíveis para a saúde geral.

Abacates

Neste ponto, os abacates são amplamente conhecidos por sua gordura saudável. Mas isso não é tudo para o que são bons. Os abacates realmente têm mais potássio por porção do que as bananas. Eles também são ricos em fibras e ricos em antioxidantes. Os abacates são muito versáteis. Você pode comê-los puros ou usa-los para assar, coloca-los em torradas - onde quer que seja, você adiciona um pouco de gordura saudável à sua refeição ou lanche.

Queijo

O queijo contém gorduras saturadas e não saturadas. É também uma excelente fonte de cálcio e proteína. Note que estamos falando de queijo fresco, aqui. Essas fatias individuais de queijo que vêm em embalagens plásticas são feitas com "produto de queijo" - que parece suspeita como algo que não é realmente queijo. Fique com as coisas reais para benefícios de saúde "reais". Veja: Queijo Cottage: Super Saudável e Nutritivo

Como encontrar equilíbrio na ingestão de gordura

Menos pessoas adotam dietas com baixo teor de gordura e descartam todos os alimentos gordurosos hoje em dia. Especialistas e consumidores estão reconhecendo que uma mistura saudável de diferentes tipos de gordura, juntamente com muitas proteínas, fibras e carboidratos complexos, faz parte de uma dieta saudável. Como com qualquer tipo de alimento, desde que você controle sua ingestão, alimentos gordurosos não são seu inimigo.

A chave para a saúde ideal é comer uma variedade de alimentos - o maior número possível de produtos à base de plantas, idealmente. Muitos alimentos frescos contêm gordura saturada e não saturada, além de uma vasta gama de vitaminas e minerais. Cortar um certo grupo de alimentos ou tipo de comida quase nunca é a resposta. Você tem permissão para comer os alimentos que você gosta, mas você precisa ter um bom controle sobre quanto de qualquer tipo de comida que você come.

Quanta gordura você realmente precisa em sua dieta?

Se muita gordura é ruim, então, como você sabe se você está no caminho certo? Especialistas em saúde tendem a dividir micronutrientes, ou "macros" (carboidratos, proteínas e gorduras) em porcentagens diárias de calorias. Idealmente, cerca de 20 a 30 por cento de suas calorias devem vir da gordura. Apenas cerca de 10% ou menos disso devem vir de gorduras saturadas. Isso deve equilibrar-se com 40 a 50 por cento de suas calorias provenientes de carboidratos e 20 a 30 por cento proveniente de proteínas. Tente manter uma regra geral de que não mais de 30% de suas calorias por dia devem vir da gordura e você deve estar em boa forma. Preencher seu corpo com calorias de qualidade e se exercitar 150 minutos ou mais por semana, é ótimo!

A guerra contra as gorduras saturadas

Os cientistas estão sempre fazendo pesquisas. Às vezes, uma nova pesquisa prova que alguns fatos são na verdade ficção. Este é o caso das gorduras saturadas. Embora seja verdade que comer muita gordura saturada ainda é terrível para você, é muito mais importante - e eficaz - se concentrar em substituir algumas das gorduras saturadas em sua dieta com gordura não saturada, em vez de tentar evitá-la completamente. (2)

Muitas pessoas, infelizmente, acreditam erroneamente que todas as gorduras saturadas são "ruins". Embora seja baseada em fato - muitos alimentos processados ​​não saudáveis ​​também contêm gorduras saturadas - muitos alimentos com gorduras saturadas ainda são saudáveis. O queijo, por exemplo, é um produto animal - naturalmente tem gordura saturada. Mas você não deve imediatamente tirar o queijo da sua lista de supermercado para sempre. O queijo também é rico em proteínas, contém gorduras insaturadas e é carregado com vitaminas e minerais. A menos que você seja intolerante à lactose, não há motivo para desistir de um produto como o queijo apenas porque ele tem gordura.

Você não precisa cortar gorduras saturadas completamente fora de sua dieta se quiser comer saudável. A atualização mais recente das Diretrizes Dietéticas para os americanos recomenda, no entanto, que você mantenha sua ingestão de gordura saturada abaixo de 10 por cento das suas calorias diárias. (3). Isso significa que você terá que cortar e provavelmente comer menos alimentos processados. Mas vale a pena os muitos benefícios para a sua saúde a longo prazo.

Nutrição, em geral, é uma mistura de comer uma variedade de alimentos. Alguns desses alimentos podem naturalmente conter nutrientes que, em quantidades maciças, podem prejudicá-lo. É por isso que comer mais do que é bom para você, e muito menos do que é ruim, é melhor do que o incomodo de não experimentar as coisas boas.

Se você está preocupado em manter seu coração saudável, não se concentre apenas em cortar a gordura completamente. Certifique-se de que esteja comendo muitas gorduras saudáveis. Elas são boas para você - e você vai encontrá-las em muitos dos alimentos que você já conhece e ama.

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