Como correr te ajuda a perder peso

Correr é uma forma popular de exercício ligado a muitos benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso. Este artigo explica como correr ajuda você a perder peso.

Como correr te ajuda a perder peso
Correr é uma maneira incrivelmente popular de se exercitar.

Na verdade, estima-se que apenas nos EUA, mais de 64 milhões de pessoas tenham corrido pelo menos uma vez no ano passado (1).

A corrida também está ligada a muitos benefícios para a saúde e é um dos melhores tipos de exercícios para ajudá-lo a perder peso.

Este artigo explica como correr pode ajudá-lo a perder quilos indesejados.

Existem muitos tipos de corrida

Existem muitos estilos diferentes de corrida, cada um com sua própria finalidade única e benefícios.

Estes são os tipos mais populares:
  • Corridas base: o que a maioria das pessoas chamaria de corrida normal. Elas são corridas de curta a moderada em torno de 6 milhas (10 km) e feitas em seu ritmo natural.
  • Corridas longas: versões mais longas das corridas de base realizadas no mesmo ritmo, mas em uma distância maior de cerca de 10 a 12 milhas (15-20 km). Elas ajudam a melhorar sua aptidão e resistência em geral.
  • Corridas intervaladas: corridas curtas e intensas repetidas várias vezes com intervalos curtos no meio. Por exemplo, 5 x 0,5 milhas corre com movimentação leve de 1/4 de milha (400 metros) entre cada intervalo. Essas corridas treinam seu poder e velocidade de corrida.
  • Repetições de subidas: semelhante às corridas de intervalos, mas feita na subida. Por exemplo, repetições de 10 x 1 minuto de subida. Elas treinam seu poder de corrida e velocidade enquanto melhoram a resistência.
  • Corrida de recuperação: corridas lentas executadas depois de corridas mais difíceis, como repetições de subidas, para adicionar distância extra à sua corrida geral. Por exemplo, uma corrida de 4 minutos a um ritmo confortável depois de uma corrida mais difícil.
  • Corrida de progressão: este modo imita o estilo de corrida de competição, começam lento e terminam a um ritmo mais rápido. Elas constroem resistência, velocidade e redução da fadiga. Por exemplo, 5 milhas (8 km) a um ritmo natural, depois 1 milha (1,5 km) a um ritmo acelerado.
Resumindo: Existem vários tipos de corridas, cada uma com seu próprio propósito e benefícios. As corridas normais são consideradas corridas base.

Queima mais calorias do que a maioria dos exercícios

Perder peso exige que você queime mais calorias do que você consome, e o exercício pode ajudá-lo a fazê-lo.

A corrida é uma ótima opção, pois queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercício porque requer muitos músculos diferentes trabalhando juntos (2).

Em particular, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) envolvendo corrida queima a maioria das calorias por minuto usando vários músculos em sua potência máxima.

A diferença de calorias queimadas por correr versus outros exercícios é apoiada pela pesquisa.

Por exemplo, um estudo com 12 participantes do sexo feminino e 12 femininos comparou quantas calorias a mais queimaram correndo 1 milha (1.600 metros) que caminhar a mesma distância em uma esteira e um trajeto.

Os resultados mostraram que, em média, correr 1 milha na esteira queimava 33 a mais calorias do que caminhar e correr 1 milha na pista queimava 35 calorias a mais do que caminhar (3).

33-35 calorias podem não parecer uma diferença enorme no início, mas ao longo de uma corrida de 10 milhas, isso pode equivaler a queima de 330-350 calorias mais do que caminhar a mesma distância.

Um relatório da Universidade de Harvard comparou as calorias queimadas em 30 minutos por pessoas com três pesos diferentes e encontraram resultados semelhantes.

Especificamente, eles descobriram que uma pessoa de 70 quilos poderia queimar 372 calorias em 30 minutos correndo a um ritmo moderado de 6 milhas por hora (10 km por hora).

Esta é a quantidade de calorias que são queimadas durante a natação vigorosa e as artes marciais, e ainda mais do que as queimadas durante um jogo de basquete de 30 minutos (4).

Resumindo: Correr é uma excelente opção de exercício para perda de peso porque queima mais calorias do que muitas alternativas.

Corrida de alta intensidade continua a queimar calorias após o exercício

Fazer regularmente qualquer exercício irá ajudá-lo a perder peso, mas apenas alguns tipos de exercício continuarão a queimar calorias, mesmo depois de terminar de se exercitar.

Tipos de corrida de alta intensidade como repetições de subida e corridas de intervalos podem continuar a queimar calorias até 48 horas após o término do exercício (5).

Esses exercícios usam muitos músculos e precisam de mais energia para esfriar, recuperar e corrigir as alterações hormonais do exercício.

Isso geralmente é rotulado como o "efeito afterburn" entre a comunidade de fitness.

Vários estudos descobriram que o "efeito afterburn" poderia ajudá-lo a queimar significativamente mais calorias ao longo do tempo (6, 7).

Em um estudo, 10 homens fizeram o ciclo durante 45 minutos a um ritmo intenso para calcular quantas calorias queimaram após o treino e por quanto tempo.

O participante médio queimou 519 calorias durante o treino e mais 190 calorias durante as 14 horas após o treino (7).

Embora o exemplo acima use o ciclismo como exemplo, o "efeito afterburn" também se aplica a corrida de alta intensidade. O ciclismo é simplesmente uma maneira conveniente de medir calorias queimadas em um estudo de laboratório controlado.

Resumindo: A corrida de alta intensidade como sprints, intervalos e corridas de subidas pode continuar a queimar calorias muito depois de um treino devido ao "efeito afterburn".

A corrida de alta intensidade suprime o apetite e ajuda você a comer menos

Muitas pessoas tentam reduzir a ingestão de calorias comendo menos comida ou mudando os alimentos que comem.

Infelizmente, essas estratégias às vezes só aumentam a fome e tornam a perda de peso um desafio.
Vários estudos descobriram que a corrida de alta intensidade pode combater esta luta, reduzindo o seu apetite após um treino (8, 9).

Os processos exatos em torno desta resposta não são claros, mas uma corrida de alta intensidade pode suprimir o apetite é produzir menos hormônios da fome como a grelina e produzir mais hormônios de saciedade como o péptido YY (PYY).

Um estudo com 11 participantes do sexo masculino comparou os efeitos de uma corrida de 60 minutos, 90 minutos de treinamento de resistência e de nenhum exercício sobre a produção de grelina e PYY durante e após um treino.

Tornou-se evidente que a corrida e o treinamento de resistência reduziram a produção de grelina, mas apenas aumentou a produção de PYY (8).

Outro estudo com nove participantes masculinos comparou o efeito de 60 minutos de corrida e nenhum exercício na produção de grelina. Eles descobriram que corrida baixou os níveis de grelina por três a nove horas em comparação com nenhum exercício (9).

Resumindo: Correr pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo a produção de hormonas da fome e aumentando a produção de hormônios de saciedade.

Corrida de intensidade moderada a alta, ataca a gordura nociva da barriga

Carregar excesso de gordura na barriga é extremamente ruim para sua saúde.

Muitos estudos mostram uma conexão entre a gordura da barriga e um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças (10, 11).

Estudos descobriram que o exercício aeróbico moderado a alto como a corrida pode reduzir a gordura da barriga, mesmo sem alterar sua dieta (12, 13, 14).

Uma análise de 15 estudos e 852 participantes descobriu que o exercício aeróbio reduziu a gordura da barriga sem qualquer alteração na dieta. No entanto, o treinamento com intensidade moderada a alta foi mais efetivo na redução da gordura da barriga (14).

Outro estudo de 27 mulheres de meia idade descobriu que a corrida de alta intensidade reduz consideravelmente a gordura da barriga, em comparação com a baixa intensidade de caminhar / correr ou nenhum exercício (15).

Por fim, um estudo de 45 mulheres saudáveis, mas inativas, descobriu que o exercício de intervalo de alta intensidade três vezes por semana reduziu significativamente a gordura corporal e a gordura da barriga, em comparação com o exercício de ritmo constante ou nenhum exercício (16).

Resumindo: Muitos estudos descobriram que o exercício aeróbio de intensidade moderada a alta como correr, ataca a gordura prejudicial da barriga, mesmo sem mudanças na dieta.

Correr tem muitos outros benefícios para a saúde

Além da perda de peso, a corrida foi associada a muitos outros benefícios para a saúde.

Alguns problemas de saúde específicos que a corrida pode ajudar a prevenir ou aliviar incluem:
  • Doença cardíaca: um estudo de 15 anos com mais de 50 mil participantes descobriu que, pelo menos, cinco a dez minutos por dia, mesmo em baixas velocidades, reduziu o risco de doença cardíaca até 45% (17).
  • Açúcar no sangue: correr pode diminuir o nível de açúcar no sangue, tornando as células musculares mais sensíveis à insulina. Isso ajuda o açúcar a se mover para as células musculares para armazenamento (18, 19).
  • Cataratas: um estudo descobriu que andar de ritmo moderado e corrida vigorosa reduziram o risco de catarata, com mais exercício diretamente resultando em menor risco (20).
  • Quedas: correr pode reduzir o risco de queda entre os idosos. A pesquisa mostra que os participantes idosos que correm são menos propensos a cair porque os músculos das pernas são mais sensíveis (21).
  • Dano do joelho: um mito comum é que correr é ruim para os joelhos. Uma análise de 28 estudos refutou este equívoco, encontrando evidências fortes que ligam a atividade física com tecido de joelho mais forte e joelhos mais saudáveis ​​ (22).
  • Dor no joelho: correr também pode ajudar a reduzir a dor no joelho. Um estudo de participantes com idade média de 64 anos descobriu que a corrida não estava relacionada com dor no joelho ou artrite. Em vez disso, os participantes que correram mais realmente tiveram menos dor no joelho (23).
Resumindo: Além da perda de peso, a corrida pode proporcionar vários benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doença cardíaca, redução do açúcar no sangue, menor risco de catarata, menor risco de queda, joelhos fortes e menos dor no joelho.

Como começar

Existem muitos itens disponíveis para correr, mas a maioria dos iniciantes pode obter com o mínimo.

Isso inclui bons tênis de corrida, uma camiseta confortável, uma garrafa de água e shorts, ou calças confortáveis.

É altamente recomendável que as mulheres usem um sutiã esportivo enquanto correm para reduzir a dor. Um item reflexivo também é altamente recomendado se você planeja fazer sua corrida durante as primeiras horas ou tarde da noite. Isso ajudará a evitar acidentes.

Aqui estão alguns conceitos básicos que você deve saber antes de começar um treino de corrida:
  • Frequência: Para começar, objetive 3 a 4 dias de corrida por semana. Isso permite tempo de recuperação suficiente entre exercícios físicos.
  • Aquecimento: Antes de cada exercício de corrida, é importante aquecer e se alongar para preparar seu corpo para a corrida. Comece por alongamento, seguido de 5 minutos de caminhada a um ritmo fácil. Então, progredir lentamente para uma corrida.
  • Esfriar: no final da corrida, assegure-se de esfriar com 5 minutos de caminhada, diminuindo gradualmente a velocidade conforme você avança.
  • Tempo total: Objetive cerca de 30 minutos no total. Isso inclui 5 minutos para um aquecimento, 5 minutos para um resfriamento e 20 minutos de corrida / caminhada no meio.
Resumindo: Correr é fácil de começar e requer equipamento mínimo. Um iniciante deve objetivar de 3 a 4 dias por semana durante 30 minutos, incluindo 5 minutos de aquecimento e resfriamento.

Exemplo de plano de corrida

Se você gostaria de aproveitar os benefícios da corrida, aqui está uma amostra de um plano de um mês para começar.

O plano de um iniciante começará com a alternância entre corrida e caminhada, aumentando os minutos passados ​​correndo todas as semanas.

Faça cada conjunto de atividades de 3 a 4 dias por semana.

Primeira Semana

  • 5 minutos de aquecimento
  • 1 minuto correndo em seu ritmo natural e, em seguida, 2 minutos de caminhada de ritmo moderado - repita 7 vezes
  • 5 minutos esfriando

Segunda semana

  • 5 minutos de aquecimento
  • 2 minutos correndo ao seu ritmo natural e, em seguida, 2 minutos de caminhada de ritmo moderado - repita 5 vezes
  • 5 minutos esfriando

Terceira semana

  • 5 minutos de aquecimento
  • 3 minutos de corrida ao seu ritmo natural, e depois 2 minutos de caminhada moderada - repita 4 vezes
  • 5 minutos esfriando

Quarta Semana

  • 5 minutos de aquecimento
  • 4 minutos correndo no seu ritmo natural e, em seguida, 2 minutos de caminhada moderada - repita 3 vezes
  • 5 minutos esfriando
Após o fim do mês, tente avançar correndo por mais tempo em seu ritmo natural ou caminhar menos entre cada corrida. Tente adicionar diferentes estilos de corrida à medida que você se sente mais confortável.

Se você não está acostumado a exercitar-se regularmente ou tem condições médicas preexistentes que podem ser afetadas pelo exercício, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Resumindo: O plano de corrida de um iniciante deve alternar entre correr e andar. À medida que você progride, aumente o tempo gasto correndo semanalmente ou diminua o tempo gasto caminhando entre corridas.

Como permanecer motivado

Aderir a um plano de corrida dedicado pode ajudá-lo a alcançar o sucesso a longo prazo com seus objetivos de perda de peso.

O truque para ficar motivado é tornar a coisa divertida, então você não ficará tentado apresentar desculpas para evitar o seu treino.

Mantenha seus exercícios interessantes, alterando sua rota na corrida a cada poucas semanas ou adicionando em diferentes tipos de corridas, como intervalos ou repetições de subidas.

Correr com um amigo que desafia você pode mantê-lo responsável e oferecer segurança extra se você correr durante as primeiras horas ou tardia da noite.

Se você tiver dificuldade em motivar-se no início da manhã, tente colocar o seu equipamento de corrida na noite anterior para salvar o esforço pela manhã.

Inscrever-se para maratonas ou outras competições quando estiver confortável também pode proporcionar-lhe motivação extra para correr e mantê-lo focado.

Resumindo: alterar seus exercícios com frequência ou correr com um amigo pode tornar a sua rotina divertida e ajudá-lo a permanecer motivado a longo prazo.

Concluindo

Correr é uma excelente forma de exercício para perda de peso.

Ela queima muitas calorias, pode ajudá-lo a continuar a queimar calorias muito depois de um treino, pode ajudar a suprimir o apetite e alvejar a gordura nociva da barriga.

Além disso, correr tem muitos outros benefícios para a sua saúde e é simples de começar.

Ao contrário de muitos outros tipos de exercício, correr requer pouco equipamento, pode ser feito em qualquer lugar e há muitas maneiras de manter as coisas interessantes.

Se você achar difícil se motivar a correr, tente encontrar um parceiro de corrida ou mudar rotinas frequentemente para adicionar variedade ao seu treino.

COMENTÁRIOS

BLOGGER
Nome

Alimentos e Nutrição,99,Bebidas,11,Beleza,1,Chás,15,Detox,10,Dietas,6,Frutas,23,Gravidez,16,Ingredientes,7,Jejum Intermitente,6,Lacticínios,1,Menopausa,10,Nutrientes,7,Óleos,10,Perda de Peso,42,Queda de Cabelo,1,Remédios Caseiros,51,Saúde e Bem Estar,190,Sucos,4,Suplementos,7,Vegetais,12,Vitaminas,9,
ltr
item
Sadestar: Como correr te ajuda a perder peso
Como correr te ajuda a perder peso
Correr é uma forma popular de exercício ligado a muitos benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso. Este artigo explica como correr ajuda você a perder peso.
https://1.bp.blogspot.com/-GMRq9SPVj-0/WUApWbNVfOI/AAAAAAAAhMA/5GG1T8jcWBE9AD_3sFG8_rO7rOh99qG6wCLcB/s1600/mulher-correndo.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-GMRq9SPVj-0/WUApWbNVfOI/AAAAAAAAhMA/5GG1T8jcWBE9AD_3sFG8_rO7rOh99qG6wCLcB/s72-c/mulher-correndo.jpg
Sadestar
https://www.sadestar.com.br/2017/06/como-correr-te-ajuda-perder-peso.html
https://www.sadestar.com.br/
https://www.sadestar.com.br/
https://www.sadestar.com.br/2017/06/como-correr-te-ajuda-perder-peso.html
true
3201652601844859824
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts VIEW ALL Continue lendo Reply Cancel reply Delete By Home PÁGINAS ARTIGOS Veja Todos RECOMENDADO LABEL ARQUIVO PESQUISAR TODOS Not found any post match with your request Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share. STEP 2: Click the link you shared to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy