O café é uma das bebidas cafeinadas mais amplamente consumidas no mundo. Isto é em grande parte devido aos seus efeitos energizantes, bem como ao seu excelente sabor e aroma.

Na verdade, adultos dos EUA entre 18 e 65 anos bebem mais café do que qualquer outra bebida com cafeína, incluindo bebidas energéticas, chá e refrigerante. Entre os adolescentes, o café é a segunda bebida cafeinada mais consumida, depois das bebidas energéticas (1).

Consequentemente, há muito debate sobre se o café é seguro para adolescentes, pois isso prejudica o crescimento e o desenvolvimento dos ossos.

Este artigo analisa se o café prejudicará seu crescimento e quanto os adolescentes podem consumir com segurança.

O café contém cafeína, que se acredita atrapalhar o crescimento

O Café Realmente Impede Seu Crescimento?

Por algum tempo, adolescentes em crescimento foram avisados ​​de que beber café atrapalharia seu crescimento.

No entanto, não há evidências de que beber café tenha algum efeito na altura.

Um estudo acompanhou 81 mulheres com idades entre 12 e 18 anos por seis anos. Não encontrou diferença na saúde óssea entre aqueles que tiveram a maior ingestão diária de cafeína, em comparação com aqueles com menor consumo de cafeína (2).

A origem exata desse mito é desconhecida, mas acredita-se que tenha algo a ver com a cafeína encontrada naturalmente no café.

Pesquisas iniciais sugeriram uma associação entre a ingestão de cafeína e a absorção reduzida de cálcio, que é necessária para a força e a saúde dos ossos (3, 4, 5, 6).

Assim, não era exagero advertir os adolescentes em crescimento sobre o consumo de café por medo de impedir que seus ossos se desenvolvessem completamente.

No entanto, a redução na absorção de cálcio associada à ingestão de cafeína é tão pequena que pode ser compensada pela adição de 1-2 colheres de sopa de leite a cada xícara, 180 ml de café que você bebe (7).

É provável por isso que beber café não está ligado a um crescimento atrofiado (8, 9).

Acredita-se que a cafeína no café inibe o crescimento ósseo em adolescentes. No entanto, não há evidências ligando o crescimento e a altura ao consumo de café.

Outros problemas de saúde relacionados ao café

O café não impede o crescimento, mas pode prejudicar a saúde de outras formas.

O café pode atrapalhar o sono

A cafeína no café pode aumentar temporariamente o estado de alerta e a energia, mas também pode interferir no sono.

Permanece no corpo de um jovem muito mais do que no corpo de um adulto, por isso seus efeitos demoram mais a se desgastar.

Um estudo em 191 estudantes do ensino médio descobriu que a ingestão de cafeína variava de 0 a 800 miligramas por dia. Os estudantes relataram seus padrões de sono e ingestão de alimentos e bebidas contendo cafeína por duas semanas (10).

A maior ingestão de cafeína foi associada à redução do sono à noite, interrupções do sono à noite e aumento da sonolência durante o dia (10).

Além disso, os adolescentes que são privados de sono têm maior probabilidade de ter um desempenho acadêmico ruim e consumir alimentos que são mais ricos em açúcar e calorias, uma força motriz da obesidade infantil (11, 12).

Algumas bebidas de café são ricas em açúcar

Muitas bebidas de café populares contêm quantidades significativas de açúcares adicionados na forma de xaropes de açúcar com sabor, chantilly e chocolate raspado.

Os açúcares adicionados são diferentes do açúcar encontrado naturalmente em frutas e leite porque contêm calorias, mas não contêm nutrientes benéficos.

Consumir açúcares adicionados em excesso pode contribuir para a obesidade, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde (13, 14, 15).

Por esse motivo, a American Heart Association recomenda que as crianças não consumam mais de 6 colheres de chá (ou cerca de 25 gramas) de açúcar adicionado por dia (15).

Algumas dessas bebidas açucaradas de café podem conter mais de 66 gramas de açúcar adicionado e embalar quase 500 calorias (16).

Adolescentes que consomem mais cafeína podem dormir menos à noite, o que pode resultar em notas baixas e um aumento no desejo por alimentos doces e altamente calóricos. Além disso, os açúcares adicionados em muitas bebidas de café populares podem causar problemas de saúde adicionais.

O café contém componentes benéficos

O café contém várias substâncias que foram associadas a muitos benefícios para a saúde.

Esses componentes benéficos incluem:
  • Cafeína: Responsável pelos efeitos estimulantes do café, a cafeína pode melhorar o desempenho do exercício. Também tem sido associado a um menor risco de doença de Alzheimer (17, 18, 19, 20).
  • Ácido clorogênico: Este composto age como um antioxidante, protegendo as células do seu corpo contra danos. Pode também desempenhar um papel no controle de peso (21, 22, 23, 24).
  • Diterpenos: Este grupo de compostos possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. Estudos em tubos de ensaio sugerem que os diterpenos também podem ter propriedades anticancerígenas (25, 26, 27, 28).
  • Trigonelina: Pesquisas em ratos diabéticos sugerem que a trigonelina reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora os danos aos nervos associados ao diabetes descontrolado (29, 30, 31).
Além disso, uma revisão de 201 estudos descobriu que beber café estava associado a um menor risco de câncer, diabetes tipo 2, doença cardíaca, doença hepática e doença renal (32).

Embora promissores, esses resultados são observacionais, o que significa que os pesquisadores não podem provar que o café causou esses efeitos. Isso limita a força da revisão (32).

O café contém vários componentes que são benéficos para a saúde. Estudos observacionais sugerem uma ligação positiva entre beber café e diminuir o risco de doença.

O café é seguro?

Os adultos podem consumir com segurança até 400 mg de cafeína por dia (33, 34).

Isso equivale a quatro a cinco xícaras de 240 ml de café.

No entanto, as recomendações são diferentes para outras populações, incluindo crianças e mulheres grávidas, que são muito mais sensíveis aos efeitos da cafeína.

Além disso, essas recomendações incluem cafeína de todas as fontes - e não apenas café.

A cafeína também está presente no chá, refrigerante, bebidas energéticas e chocolate.

Adolescentes em crescimento e adultos mais jovens

O governo dos EUA não tem recomendações para a ingestão de cafeína infantil, embora a American Academy of Pediatrics recomende um limite de 100 mg por dia. Isso equivale a cerca de uma xícara de café de 30 ml para adolescentes de 12 a 18 anos de idade.

A Health Canada recomenda os seguintes limites de cafeína para crianças e jovens adultos (35):
  • 4 a 6 anos: 45 mg / dia
  • 7-9 anos: 62,5 mg / dia
  • 10 a 12 anos: 85 mg / dia
  • 12 a 18 anos: 2,5 mg / kg de peso corporal / dia

Mulheres grávidas

O US Food and Drug Administration e Health Canada recomendam que as mulheres que estão planejando engravidar, grávidas ou amamentando limitem sua ingestão de cafeína a 300 mg por dia (35, 36).

Isso equivale a cerca de 2 a 3 xícaras por dia.

A ingestão acima de 300 mg de cafeína por dia está associada a um maior risco de aborto espontâneo e baixo peso ao nascer (37, 38).

Os adultos podem consumir com segurança entre quatro e cinco xícaras de café por dia. Devido a diferenças no metabolismo, crianças e mulheres grávidas devem consumir menos.

Como otimizar a saúde óssea

A altura do seu corpo é largamente determinada pelos seus genes, o que significa que você não pode controlar sua altura pré-programada (39).

No entanto, você pode ajudar a prevenir doenças ósseas e fraturas mais tarde na vida com nutrição adequada e exercícios, especificamente durante a adolescência.

A maioria das pessoas atinge sua força óssea máxima no final da adolescência até os vinte e poucos anos, o que torna a adolescência o melhor momento para estabelecer a estrutura para os ossos fortes (40).

Nutrição

Cálcio e vitamina D são dois nutrientes importantes para os ossos saudáveis.

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, que suporta a estrutura e função óssea. Na verdade, 99% do suprimento de cálcio do seu corpo é armazenado em seus ossos e dentes (41).

O cálcio é encontrado em muitos alimentos, mas as fontes mais comuns incluem leite e outros produtos lácteos.

Poucos alimentos naturalmente contêm altos níveis de vitamina D, mas muitos alimentos são enriquecidos com ela, incluindo suco de laranja, leite, iogurte e cereais matinais (42).

A vitamina D também pode ser produzida naturalmente em seu corpo quando sua pele é exposta à luz solar.

Treinamento de resistência

Quando você levanta pesos, você coloca estresse em seus músculos. Seus músculos se adaptam a esse estresse, tornando-se maiores e mais fortes.

No entanto, se você não colocar pressão nos músculos, eles não terão motivos para mudar e manterão sua força e tamanho ou ficarão mais fracos.

O mesmo é verdade para os ossos. Levantar pesos coloca o stress em seus ossos, fazendo com que eles se tornem mais fortes e mais resistentes à quebra.

Crianças em idade escolar podem realizar treinamento de resistência com segurança usando pesos livres, aparelhos de musculação, tubos elásticos ou seu próprio peso corporal (43, 44, 45).

Sua altura é largamente determinada por seus genes, que você não pode controlar. No entanto, você pode otimizar a saúde óssea adotando bons hábitos nutricionais e de estilo de vida.

Concluindo sobre o café e o crescimento

O café tem sido associado com o crescimento atrofiado em adolescentes, mas não há evidências para apoiar isso.

No entanto, isso não significa que os adolescentes devam tomar café regularmente. Muito café pode atrapalhar o sono, e muitas bebidas populares de café podem ter alto teor de açúcar, o que pode causar problemas de saúde.

Dito isto, se você permanecer dentro dos limites recomendados de cafeína, o café é seguro e até mesmo benéfico.

E, embora você não consiga controlar a altura de seu crescimento, pode fortalecer seus ossos com uma dieta saudável e exercícios rotineiros.