Desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​não é tão confuso ou tão restritivo quanto muitos imaginam. Os passos essenciais são comer principalmente alimentos derivados de plantas - vegetais, frutas, grãos integrais e legumes (feijões, ervilhas, lentilhas) - e limitar os alimentos altamente processados. Aqui estão as nossas diretrizes para a construção de uma dieta saudável.

1. Consumir uma variedade de alimentos

15 Chaves Para Uma Dieta Saudável
Nem todos os nutrientes e outras substâncias nos alimentos que contribuem para a boa saúde foram identificados, portanto, ingerir uma grande variedade de alimentos ajuda a garantir que você obtenha todo o potencial de combate à doença que os alimentos oferecem. Além disso, isso limitará sua exposição a quaisquer pesticidas ou substâncias tóxicas que possam estar presentes em um determinado alimento.

2. Mantenha o olho no tamanho das porções

Claro, você pode comer todos os brócolis e espinafre que quiser, mas para alimentos de alto teor calórico, o controle da porção é a chave. Nos últimos anos, os tamanhos das porções aumentaram. Nos restaurantes, escolha um aperitivo em vez de um prato principal ou divida um prato com um amigo. Não peça nada que tenha sido “superdimensionado”. Ao ler os rótulos dos alimentos, verifique os tamanhos das porções: alguns pacotes relativamente pequenos afirmam conter mais de uma porção, então você tem que dobrar ou triplicar as calorias, gramas de gordura e miligramas de sódio se você está planejando comer a coisa toda.

3. Coma abundância de produtos

Apontar para 2 ½ xícaras de legumes e 2 xícaras de frutas por dia, para uma dieta de 2.000 calorias. Se você consome mais calorias, aponte para mais; se você comer menos de 2.000 calorias, poderá comer menos. Inclua produtos verdes, laranja, vermelhos, azuis / roxos e amarelos. Os nutrientes, fibras e outros compostos desses alimentos podem ajudar na proteção contra certos tipos de câncer e outras doenças. Legumes, ricos em fibras, contam como vegetais, embora sejam moderadamente ricos em calorias. Escolha frutas integrais em vez de suco para mais fibras. Frutas e vegetais congelados e enlatados são boas opções.

4. Consuma mais cereais integrais

Pelo menos metade dos grãos devem ser grãos integrais, como trigo integral, cevada e aveia. Os grãos integrais retêm o farelo e o germe e, assim, todos (ou quase todos) os nutrientes e fibras do grão. Procure um produto com o rótulo “100% integral”. Se não disser isso, procure um grão inteiro listado como o primeiro ingrediente, embora ainda possa haver muito trigo refinado (também chamado de Farinha “branca” ou “enriquecida” e / ou açúcar.

5. Limite grãos refinados e açúcar adicionado

Os carboidratos refinados no pão branco, macarrão regular e a maioria dos salgadinhos têm pouca ou nenhuma fibra dietética e foram destituídos de muitos nutrientes. Nos rótulos dos alimentos, atente para a "farinha de trigo" (também chamada de farinha "branca", "refinada" ou "enriquecida") na lista de ingredientes. Além disso, limite os alimentos com adição de açúcar, como refrigerantes e doces. Estas são fontes de calorias vazias que contribuem para o ganho de peso. Muitos alimentos açucarados também são ricos em gordura, então eles são ainda mais calóricos.

6. Desfrute de mais peixes e nozes

Nozes, peixe gordo, abacate e óleos vegetais fornecem gorduras insaturadas saudáveis. Pesquisas recentes sugerem que esses alimentos, embora ricos em calorias, tendem a não promover o ganho de peso porque são satisfatórios. Ainda assim, é melhor comê-los no lugar de outros alimentos altamente calóricos. Por exemplo, substitua o óleo de oliva ou canola por manteiga. O peixe gordo ajuda a reduzir os riscos de doenças cardíacas e tem outros benefícios, principalmente por causa de suas gorduras poli-insaturadas ômega-3.

7. Reduza a gordura animal

As gorduras saturadas, especialmente de carne vermelha e carne processada, aumentam o colesterol LDL (“ruim”). Para limitar sua ingestão, escolha carnes magras, aves sem pele e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Também é uma boa ideia substituir gorduras saturadas por gorduras “boas”, encontradas em nozes, peixes e óleos vegetais, e não com carboidratos refinados, como pão branco e salgadinhos.

8. Evite Gorduras Trans

As gorduras trans são fornecidas por óleos vegetais parcialmente hidrogenados, utilizados em muitos alimentos processados ​​(como produtos de panificação comercial, salgadinhos e margarinas) e fast foods (como batatas fritas). As gorduras trans aumentam o colesterol LDL (“ruim”) e também reduzem o colesterol HDL (“bom”), aumentando o risco de doenças cardíacas. Desde 2006, quando uma lei de rotulagem de gordura trans entrou em vigor, muitos fabricantes de alimentos eliminaram ou reduziram bastante essas gorduras em seus produtos.

9. Não se preocupe com o colesterol

Embora um limite diário de 300 miligramas no consumo de colesterol tenha sido recomendado há muito tempo, há evidências abundantes de que o colesterol dos alimentos tem pouco ou nenhum efeito sobre o colesterol do sangue na maioria das pessoas. Assim, muitos especialistas não recomendam mais limitar o colesterol na dieta (encontrado apenas em alimentos de origem animal, principalmente ovos e camarões). A melhor maneira para a maioria das pessoas reduzir o colesterol no sangue é reduzir as gorduras saturadas (como nas carnes) e gorduras trans (a partir de óleos parcialmente hidrogenados em alimentos processados). Uma possível exceção são pessoas com diabetes, que devem conversar com seu médico sobre sua dieta geral.

10. Mantenha o sódio para baixo e o potássio para cima

O excesso de sódio aumenta a pressão sanguínea em muitas pessoas e tem outros efeitos nocivos. Pessoas com mais de 50 anos, negros e portadores de hipertensão, diabetes ou doença renal crônica - na maioria adultos - devem limitar o sódio a 1.500 miligramas por dia (cerca de dois terços de uma colher de chá de sal). Todos os outros devem procurar menos de 2.300 miligramas por dia. Ao mesmo tempo, consuma mais potássio, o que reduz a pressão arterial. Alimentos ricos em potássio incluem frutas cítricas, banana, batata, feijão e iogurte.

11. Observe seu cálcio e vitamina D

Esses nutrientes são vitais para a saúde dos ossos. Obter cálcio de produtos lácteos com pouca gordura ou sem gordura e alimentos fortificados, como alguns sucos de laranja e bebidas de soja. Se você não conseguir ingerir de 1.000 a 1.200 mg por dia a partir de alimentos, tome um suplemento de cálcio. É difícil consumir quantidade suficiente de vitamina D dos alimentos, e obtê-lo da luz do sol é arriscado. Muitas pessoas - especialmente as que têm mais de 60 anos, vivem em latitudes setentrionais ou têm pele mais escura - podem precisar de um suplemento D (800 a 1.000 UI por dia).

12. Escolha alimentos em vez de suplementos

Os suplementos não podem substituir uma dieta saudável, que fornece inúmeros outros compostos potencialmente benéficos além de vitaminas e minerais. Os alimentos também fornecem a “sinergia” que muitos nutrientes requerem para serem usados ​​eficientemente no corpo. Ainda assim, para muitas pessoas, uma pílula multivitamínica / mineral básica pode fornecer alguns dos nutrientes que podem ser insuficientes. Além disso, muitas pessoas precisam de suplementos de cálcio e vitamina D para atender às recomendações de ingestão.

13. Esteja ciente das calorias líquidas

As bebidas fornecem mais de 20% das calorias da dieta média dos brasileiros. Algumas calorias líquidas vêm de bebidas saudáveis, como leite e suco de fruta a 100%. Mas a maioria vem do refrigerante e de outras bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas, que têm muitas calorias, mas poucos, ou nenhum, nutrientes. Os refrigerantes são uma fonte importante de açúcar e calorias para muitos brasileiros, especialmente crianças. Embora o suco seja mais nutritivo do que os refrigerantes, ele também é rico em calorias, então a maioria das pessoas não deve beber mais do que uma xícara por dia.

14. Limite o consumo de álcool

Se você beber, faça isso com moderação. Isso significa que não mais do que uma bebida por dia para as mulheres, duas por dia para os homens. As pessoas mais velhas devem beber ainda menos. Uma bebida é definida como 350ml de cerveja, 150ml de vinho. Embora o álcool com moderação tenha benefícios para o coração, ingestões maiores podem levar a uma ampla gama de problemas de saúde. Mesmo beber moderadamente prejudica sua capacidade de dirigir e pode aumentar o risco de certos tipos de câncer. Algumas pessoas, incluindo mulheres grávidas e aquelas que têm certas condições médicas, devem evitar completamente o álcool.

15. Aproveite sua alimentação

Esteja consciente do que você come, o que pode ajudá-lo a comer menos e apreciar mais sua comida. Muitas culturas em todo o mundo enfatizam o prazer da comida, que muitas vezes inclui cozinhar e comer com os outros, como um ingrediente integral para uma boa saúde. Até mesmo as próprias Diretrizes Dietéticas para os Americanos tocam na ideia de que a alimentação saudável envolve "desfrutar da comida e celebrar tradições culturais e pessoais através da comida". De acordo com algumas pesquisas, as refeições compartilhadas, especialmente durante a infância, podem atuar como um “fator de proteção” para muitos problemas relacionados à saúde nutricional, bem como aumentar o comportamento pró-social na vida adulta.

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