A alimentação saudável não tem a ver com limitações alimentares rigorosas, com a falta de realismo ou com a privação dos alimentos que você ama. Em vez disso, é sobre se sentir bem, ter mais energia, melhorar sua saúde e estabilizar seu humor.

Se você se sentir sobrecarregado por todos os conselhos de nutrição e dieta conflitantes, você não está sozinho. Parece que para cada especialista que lhe diz que determinada comida é boa para você, você encontrará outro dizendo exatamente o contrário. Mas, usando essas dicas simples, você pode acabar com a confusão e aprender como criar uma dieta saborosa, variada e nutritiva que seja tão boa para a mente quanto para o corpo.

Alimentação Saudável e Seu Humor

Alimentação Saudável - Maneiras Simples de Planejar, Apreciar e Aderir a uma Dieta Saudável
Nós todos sabemos que comer direito pode ajudá-lo a manter um peso saudável e evitar certos problemas de saúde, mas sua dieta também pode ter um efeito profundo no seu humor e sensação de bem-estar. Estudos associaram o consumo de uma típica dieta ocidental - recheada com carnes processadas, refeições prontas, comida para viagem e lanches açucarados - com taxas mais altas de depressão, estresse, transtorno bipolar e ansiedade. Comer uma dieta pouco saudável pode até desempenhar um papel no desenvolvimento de transtornos mentais, como TDAH, doença de Alzheimer e esquizofrenia, ou no aumento do risco de suicídio em jovens.

Comer mais frutas e verduras frescas, cozinhar refeições em casa e reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, por outro lado, pode ajudar a melhorar o humor e diminuir o risco de problemas de saúde mental. Se você já foi diagnosticado com um problema de saúde mental, comer bem pode até ajudar a controlar seus sintomas e recuperar o controle de sua vida.

O Que é Uma Dieta Saudável?

Comer uma dieta saudável não precisa ser excessivamente complicado. Embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado um efeito benéfico sobre o humor, seu padrão geral de dieta é o mais importante. A pedra angular de um padrão de dieta saudável deve ser substituir alimentos processados ​​por alimentos reais sempre que possível. 

Comer comida que é o mais próximo possível do modo como a natureza a faz pode fazer uma enorme diferença na maneira como você pensa, olha e sente.
Alimentação Saudável - Maneiras Simples de Planejar, Apreciar e Aderir a uma Dieta Saudável

Construindo Sua Dieta Saudável


Enquanto algumas dietas extremas podem sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

A proteína dá a você a energia para se levantar e ir - e continuar - ao mesmo tempo em que suporta o humor e a função cognitiva. Muita proteína pode ser prejudicial para as pessoas com doença renal, mas as pesquisas mais recentes sugerem que muitos de nós precisamos de mais proteína de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos. Isso não significa que você tenha que comer mais produtos de origem animal - uma variedade de fontes de proteína à base de plantas a cada dia pode garantir que seu corpo receba toda a proteína essencial de que precisa.

Gordura. Nem toda gordura é a mesma. Enquanto gorduras ruins podem arruinar sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, gorduras boas protegem seu cérebro e coração. Na verdade, gorduras saudáveis ​​- como ômega-3 - são vitais para sua saúde física e emocional. Incluir mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor, aumentar seu bem-estar e até mesmo diminuir sua cintura.

Fibra. Comer alimentos ricos em fibras dietéticas (grãos, frutas, verduras, nozes e feijões) pode ajudá-lo a se manter regular e diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes. Também pode melhorar a sua pele e até ajudá-lo a perder peso.

Cálcio. Além de levar à osteoporose, não obter cálcio suficiente em sua dieta também pode contribuir para a ansiedade, a depressão e as dificuldades do sono. Seja qual for a sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta, limitar os que destroem o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

Os carboidratossão uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos e não refinados (vegetais, cereais integrais, frutas), em vez de açúcares e carboidratos refinados. Cortar o pão branco, pastelaria, o amido e o açúcar podem prevenir picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia e um acúmulo de gordura, especialmente em torno de sua cintura.

Fazendo a Mudança Para Uma Alimentação Saudável

Mudar para uma dieta saudável não precisa ser uma proposta de tudo ou nada. Você não precisa ser perfeito, você não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta e não precisa alterar tudo de uma só vez - isso geralmente só leva a trapacear ou a desistir de seu novo plano alimentar.

Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas alterações de cada vez. Manter seus objetivos modestos pode ajudá-lo a conseguir mais a longo prazo sem se sentir privado ou sobrecarregado por uma grande reforma na dieta. Pense em planejar uma dieta saudável como uma série de pequenos passos gerenciáveis ​​- como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia. À medida que suas pequenas mudanças se tornam hábitos, você pode continuar adicionando mais opções saudáveis.
Por exemplo, escolha apenas uma das seguintes mudanças de dieta para começar. Trabalhe nisso por algumas semanas, depois adicione outro e assim por diante.

Preparando-se Para o Sucesso

Para se preparar para o sucesso, tente manter as coisas simples. Comer uma dieta mais saudável não precisa ser complicado. Em vez de se preocupar excessivamente com a contagem de calorias, por exemplo, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescor. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados ​​e optar por ingredientes mais frescos sempre que possível.

Prepare mais suas próprias refeições. Cozinhar mais refeições em casa pode ajudar você a cuidar do que está comendo e monitorar melhor o que acontece com a comida. Você comerá menos calorias e evitará os aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras insalubres de alimentos embalados e para viagem que podem deixar você com cansaço, inchaço e irritabilidade e exacerbar os sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça as mudanças certas. Ao reduzir os alimentos não saudáveis ​​em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis ​​ (como trocar frango frito por salmão grelhado) fará uma diferença positiva na sua saúde. No entanto, trocar as gorduras animais por carboidratos refinados (como trocar o bacon do café da manhã por um donut), não diminui o risco de doenças cardíacas ou melhora o seu humor.

Leia os rótulos.É importante estar ciente do que está na sua comida, pois os fabricantes costumam esconder grandes quantidades de açúcar ou gorduras insalubres em alimentos embalados, até mesmo alimentos que alegam ser saudáveis.

Concentre-se em como você se sente depois de comer. Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável for a comida que você come, melhor você se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais junk food você comer, maior a probabilidade de sentir-se desconfortável, enjoado ou esgotado de energia.

Beba muita água.A água ajuda a limpar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitos de nós passam pela vida desidratados - causando cansaço, pouca energia e dores de cabeça. É comum confundir sede por fome, por isso, manter-se bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Moderação: Importante Para Qualquer Dieta Saudável

O que é moderação? Em essência, significa comer apenas o máximo de comida que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não fastiado. Para muitos de nós, moderação significa comer menos do que comemos agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderação se você segui-lo com um almoço e jantar saudáveis ​​- mas não se você segui-lo com uma dúzia de donuts e uma pizza de calabresa.

Tente não pensar em certos alimentos como "fora dos limites". Quando você proíbe certos alimentos, é natural querer mais esses alimentos e, em seguida, sentir-se um fracasso se ceder à tentação. Comece reduzindo o tamanho das porções de alimentos não saudáveis ​​e não os comendo com tanta frequência. À medida que reduz o consumo de alimentos não saudáveis, você pode senti-los menos desejável ou pensar neles como apenas indulgências ocasionais.

Pense porções menores. O tamanho da porção aumentou recentemente. Quando estiver jantando fora, escolha uma entrada em vez de um prato principal, divida um prato com um amigo e não peça qualquer coisa muito grande. Em casa, dicas visuais podem ajudar com o tamanho das porções. Sua porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia xícara de purê de batata, arroz ou massa, aproximadamente do tamanho de uma lâmpada tradicional. Ao servir suas refeições em pratos menores ou em tigelas, você pode enganar seu cérebro e pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais folhas verdes ou termine a refeição com frutas.

Não tenha pressa.Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele tem comida suficiente, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

Coma com os outros sempre que possível. Comer sozinho, especialmente na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a comer demais.

Tenha cuidado com os alimentos que você mantém à mão. É mais difícil comer com moderação se você mantiver lanches e guloseimas insalubres na mão. Em vez disso, envolva-se com escolhas saudáveis ​​e, quando estiver pronto para se recompensar com um tratamento especial, saia e receba-o em seguida.

Controle a fome emocional.Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorrem à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio. Mas, ao aprender maneiras mais saudáveis ​​de lidar com o estresse e as emoções, você pode recuperar o controle sobre a comida que come e seus sentimentos.

Não é só o que você come, mas quando você come

Tome o café da manhã e coma pequenas refeições ao longo do dia. Um café da manhã saudável pode impulsionar o seu metabolismo, enquanto refeições pequenas e saudáveis ​​mantêm a sua energia durante todo o dia.

Evite comer tarde da noite. Tente jantar mais cedo e rápido por 14-16 horas até o café da manhã na manhã seguinte. Estudos sugerem que comer apenas quando você está mais ativo e dar um longo intervalo ao seu sistema digestivo a cada dia pode ajudar a regular o peso.

Faça das Frutas E Legumes Uma Parte Saborosa da Sua Dieta

Frutas e vegetais são pobres em calorias e densos em nutrientes, o que significa que eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Concentre-se em comer a quantidade diária recomendada de pelo menos cinco porções de frutas e verduras e, naturalmente, vai sacia-lo e ajudá-lo a reduzir os alimentos não saudáveis. Uma porção é meia xícara de fruta crua ou vegetal ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa dobrar a quantidade que comemos atualmente.

Para aumentar sua ingestão:
  • Adicione frutas ricas em antioxidantes ao seu cereal de café da manhã favorito
  • Coma uma mistura de frutas doces - laranjas, mangas, abacaxi, uvas - como sobremesa
  • Troque o seu prato habitual de arroz ou macarrão por uma salada colorida
  • Em vez de comer salgadinhos processados, petiscar vegetais como cenouras, ervilhas ou tomate-cereja junto com um molho de húmus picante ou manteiga de amendoim

Como tornar os legumes saborosos

Enquanto simples saladas e legumes cozidos no vapor podem rapidamente tornar-se sem graça, há muitas maneiras de adicionar sabor aos seus pratos de vegetais.

Adicione cor. Os vegetais coloridos, mais brilhantes e profundos, não apenas contêm concentrações mais altas de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também podem variar o sabor e tornar as refeições visualmente mais atraentes. Acrescente cor usando tomates frescos ou secos, cenouras ou beterrabas glaceadas, folhas de repolho vermelhas assadas, abóbora amarela ou pimentões e coloridos.

Animar as saladas verdes. Vá além da alface. Couve, rúcula, espinafre, mostarda, brócolis e couve chinesa são embalados com nutrientes. Para dar sabor às suas verduras, experimente chuviscar com azeite de oliva, adicionar um molho picante ou polvilhar com fatias de amêndoas, grão de bico, um pouco de bacon, queijo parmesão ou queijo de cabra.

Satisfaça seu gosto por doce. Vegetais naturalmente doces - como cenoura, beterraba, batata-doce, inhame, cebola, pimentão e abóbora - acrescentam doçura às suas refeições e reduzem os desejos de açúcar adicionado. Adicione-os a sopas, ensopados ou molhos de massa para um gostinho doce satisfatório.

Cozinhe feijão verde, brócolis, couve de Bruxelas e aspargos de novas maneiras. Em vez de ferver ou cozinhar estes vegetais saudáveis, tente grelhar, assar ou fritar com flocos de pimenta, alho, cebolinha, cogumelos ou cebola. Ou marinar em limão antes de cozinhar.

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