A fibra é um tipo de carboidrato complexo que é essencial para a digestão normal. Embora a fibra seja um carboidrato, ela não se quebra para fornecer energia da mesma maneira que os carboidratos de amido e açúcar.
A fibra, que vem exclusivamente de alimentos à base de plantas, geralmente se encaixa em qualquer uma das duas categorias: solúvel ou insolúvel.
A maioria dos alimentos ricos em fibras fornece ambos os tipos de fibras, mas tem concentrações mais altas de um tipo sobre o outro. Por exemplo, as maçãs são ricas em fibras solúveis, mas se você comer a casca, também adicionará fibras insolúveis à sua dieta.
Fibra Solúvel
A fibra solúvel absorve o fluido em seus intestinos e cria uma lama espessa e lenta. Esta substância retarda a digestão, que dá vitaminas e minerais tempo para absorver através das paredes intestinais.
Sem quantidades adequadas de fibras solúveis, esses nutrientes podem passar pelo intestino e escapar pelas fezes, sem serem absorvidos. A fibra solúvel vem de farinha de aveia, nozes, sementes, feijão e parte macia dentro dos frutos.
Benefícios da Fibra Solúvel Para a Saúde
Em um estudo de 2012 no Instituto de Pesquisa do Hospital Infantil de Oakland, os pesquisadores avaliaram os benefícios do aumento do consumo de fibras e publicaram suas descobertas na "Federação de Sociedades Americanas para o Jornal de Biologia Experimental".
Os participantes da pesquisa consumiram uma barra de frutas com alto teor de fibras e poucas calorias duas vezes ao dia. A barra era rica em beta-glucano, um tipo de fibra solúvel. No final do estudo de duas semanas, os participantes da pesquisa tinham uma média de 6% mais altas de concentrações séricas de lipoproteína de alta densidade, ou HDL-colesterol.
Este é o bom colesterol que ajuda a estabilizar os níveis de colesterol total e livra seu corpo de lipoproteína de baixa densidade prejudicial, ou colesterol LDL. Colocar mais fibra solúvel em sua dieta comendo mais frutas frescas pode ajudar a melhorar seus níveis de colesterol.
Fibra Insolúvel
A fibra insolúvel age de maneira diferente da fibra solúvel, permanecendo intacta e acelerando a digestão. Este tipo de fibra age como uma vassoura e varre seus intestinos criando fezes moles e volumosas. A fibra insolúvel é a parte fibrosa das plantas que é difícil de mastigar e passa intacta pelo corpo.
Por exemplo, a casca de grãos de milho ou fios de aipo muitas vezes sai em pedaços grandes em suas fezes. Seu corpo não tem as enzimas necessárias para quebrar esses compostos fibrosos. A fibra insolúvel vem principalmente de legumes, alimentos integrais, arroz integral e cevada.
Benefícios da Fibra Insolúvel Para a Saúde
Em 1998, pesquisadores da Harvard Medical School e do Brigham and Women's Hospital analisaram os benefícios da celulose para a saúde, uma fibra insolúvel. A celulose é o principal componente das paredes celulares e é a estrutura rígida que dificulta a mastigação de plantas.
Os pesquisadores avaliaram o efeito da fibra de celulose insolúvel em homens saudáveis. Suas descobertas, publicadas no "The Journal of Nutrition", determinaram que uma dieta rica em fibra, particularmente fibra de celulose insolúvel, diminui seu risco de doença diverticular. Esta condição faz com que as bolsas se formem em seu cólon, onde a comida fica presa.
A doença diverticular pode levar à inflamação e complicações no intestino quando você não tem movimentos intestinais regulares. A fibra insolúvel mantém você regular e alivia a constipação, reduzindo o risco de transtornos diverticulares, livrando seu corpo de resíduos.
Recomendações
Você precisa de 14 gramas de fibra em sua dieta para cada 1.000 calorias que consome, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010. Se você normalmente consome cerca de 2.000 calorias, precisa de 28 gramas de fibra dietética total.
Comer frutas e legumes frescos, e optar por grãos integrais sobre grãos brancos refinados, ajuda a obter fibras solúveis e insolúveis em sua dieta.