A maioria das pessoas sabe que alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, feijões e grãos integrais são bons para elas. Estes alimentos são baixos em calorias e ricos em vitaminas e minerais. Mas a maioria das pessoas ainda consome muito pouca fibra. A ingestão diária recomendada de fibras é de aproximadamente 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Segundo o USDA, a ingestão média é de apenas 15 gramas por dia.
Quais Problemas Você Pode Obter Por Não Consumir Fibra Suficiente?

Saúde Digestiva Pobre

Dietas pobres em fibras ou com alto teor de gordura aumentam o risco de constipação, doença diverticular e hemorroidas. Existem dois tipos de fibras, insolúveis e solúveis, que são benéficas e passam pelo corpo sem serem digeridas. A fibra insolúvel desempenha um papel integral em manter os intestinos e cólon funcionando corretamente. Regula os movimentos intestinais e pode reduzir potencialmente o risco de câncer de cólon. Juntamente com muita água, a fibra insolúvel adiciona volume às fezes, ajudando a reduzir a constipação. Boas fontes de fibra insolúvel são farinha de trigo integral e farelo de trigo, a maioria dos vegetais e nozes.

Risco Maior de Doença Cardiovascular

Níveis elevados de colesterol total e LDL no sangue aumentam significativamente o risco de doenças arteriais, como doença coronariana e acidente vascular cerebral. Os hábitos do estilo de vida, incluindo o consumo de uma dieta pobre em fibras, contribuem para esses painéis de colesterol mais elevados. A fibra solúvel, encontrada em alimentos como frutas cítricas, peras, feijão e aveia, une-se ao colesterol LDL no trato intestinal e ajuda o corpo a se livrar dele. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda o consumo de 7 a 13 gramas de fibra solúvel diariamente, como parte da fibra total consumida, para reduzir o LDL. O aumento da ingestão de fibras também foi comprovado para ajudar a reduzir a pressão arterial elevada.

Ganho de Peso

Quando a dieta constantemente não tem alimentos ricos em fibras, o ganho de peso é um risco. A fibra ajuda a aumentar a saciedade e sem ela muitas vezes as pessoas comem demais. Os alimentos ricos em fibras geralmente exigem mais tempo de mastigação e são digeridos mais lentamente que os carboidratos refinados ou açúcares, para que possam ajudar a manter o estômago mais completo. Substituir um saco de 43g de batatas fritas por 43g de pretzels de trigo integral, mais uma pequena maçã acrescenta quase 7 gramas de fibra à dieta diária para o mesmo número de calorias.

Controle Deficiente de Açúcar no Sangue

Os carboidratos refinados com baixo teor de fibras, como pão branco e alimentos açucarados, são digeridos rapidamente no corpo, levando a um aumento mais rápido do açúcar no sangue. A fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar que é consumido ao mesmo tempo. Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue no corpo permaneçam mais estáveis. Pesquisas mostram que a fibra alimentar nos alimentos pode realmente reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Maneiras de Aumentar o Consumo de Fibra

Não está claro se os suplementos de fibra oferecem os mesmos benefícios que os alimentos ricos em fibras, já que os alimentos contêm muitos outros nutrientes benéficos não contidos no suplemento. Para limitar o risco de muitos problemas de saúde, inclua uma variedade de alimentos ricos em fibras à base de plantas em sua dieta diária. Experimente mais receitas vegetarianas, experimente novas frutas e escolha pães integrais ou arroz integral em vez das versões brancas sempre que possível.

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