Se você tem uma fraqueza por doce ou não muito, o açúcar de alguma forma é adicionado a quase todos os alimentos embalados que você compra. Você provavelmente está recebendo mais açúcar - até mesmo muito açúcar - sem nem mesmo saber. A questão é: quanto açúcar é demais?

Açúcar refinado (e seus substitutos) é a ruína da existência humana, causando todos os tipos de doenças, doenças e mal-estar geral. Um alimento embalado pode não dizer "açúcar" na lista de ingredientes, mas pode ser chamado por outra coisa, como:
  • Xarope de milho / adoçante
  • Dextrina
  • Dextrose
  • Diglicéridos
  • Dissacarídeos
  • Sumo de cana evaporado
  • Frutose
  • Glicose
  • Xarope de milho com alto teor de frutose
  • Amido hidrolisado
  • Xarope de malte
  • Maltodextrina
  • Maltose
  • Xarope de Arroz
  • Sorbitol
  • Sacarose
Com todas essas fontes de açúcar, como você sabe quanto açúcar é demais? Se você tiver os sintomas abaixo, é hora de você cortar doces da sua dieta.

8 Sinais Que Você Está Consumindo Muito Açúcar

1. Desejo Por Açúcar / Carboidratos

O açúcar é viciante. É tão viciante quanto a cocaína e seus efeitos são semelhantes. O açúcar estimula a produção de dopamina, um hormônio do prazer. Sem sequer pensar nisso, podemos desejar doces e carboidratos simples para nos dar uma "dose". E, como outros vícios, o corpo aumenta a tolerância ao açúcar. Quanto mais você come, mais você quer - mesmo que não esteja com fome.

“A teoria é formulada de que a ingestão excessiva e intermitente de açúcar pode ter efeitos dopaminérgicos, colinérgicos e opióides que são semelhantes aos psicoestimulantes e opiáceos, embora de menor magnitude. O efeito geral dessas adaptações neuroquímicas é a dependência leve, mas bem definida ”, escreve um estudo publicado na revista Neuroscience Biobehavioral Reviews.

2. Falta de Energia e Cansaço

As orexinas são um tipo de neuropeptídeo (uma cadeia de aminoácidos que forma proteínas no cérebro). Esses neurotransmissores no hipotálamo são responsáveis ​​pelo ciclo de sono / vigília, entre outras coisas. Eles são sensíveis aos açúcares e respondem aos níveis de glicose no corpo. Mesmo pequenos aumentos na glicose no sangue inibem a transmissão de sinais neurais pelas orexinas, induzindo assim um estado de sono.

Então, enquanto você experimenta um “pico” de açúcar logo após comer / beber, o "acidente" que se segue é como você experimenta a paralisação dos neurotransmissores: você se sente cansado.

3. Ganho de Peso

O excesso de consumo de açúcar faz você engordar. Naturalmente, existem outros fatores, como nível de atividade e taxa metabólica, que entram em ação, mas o corpo queima primeiro o açúcar por energia. O que ele não pode usar imediatamente armazena para quando você precisar, como gordura.
Além disso, comer muito açúcar faz com que você coma demais, suprimindo o hormônio leptina, que diz ao corpo quando parar de comer. Se você se sentir cansado e letárgico por consumir açúcar, é menos provável que você se exercite também.

Um aumento na glicose no sangue estimula a produção de insulina para voltar a níveis normais. A insulina diminui os níveis de açúcar no sangue: quando flutua ou fica muito baixa, seu corpo acha que precisa de mais combustível. Então você come mesmo quando você não precisa.

Por outro lado, as proteínas nos mantêm ativos e despertos. Comer proteína estimula as orexinas, que fazem você se sentir alerta e promover o metabolismo ativo para queimar calorias.

4. Gripe e Resfriados Frequentes

Demasiado açúcar deprime o sistema imunológico. Isso porque a glicose reduz a atividade dos glóbulos brancos, responsáveis ​​por matar patógenos como vírus.

Comer muito açúcar em uma base regular nos torna mais suscetíveis a qualquer contágio que possa estar flutuando porque nossos corpos são menos capazes de combatê-lo.

5. Paladar Maçante

Muitas pessoas definem um sabor doce como agradável. Nossa língua se acostuma com diferentes sabores e o açúcar não é exceção.

Pesquisadores britânicos descobriram que as pessoas com excesso de peso têm uma sensibilidade entorpecida para provar doces e um gosto por alimentos doces. No mesmo estudo, pessoas saudáveis ​​e em forma que começaram a beber 2 refrigerantes por dia tinham entorpecido as papilas gustativas e os desejos de açúcar após apenas 4 semanas.

“Nosso impulso subconsciente desempenha um papel enorme em nossas escolhas alimentares e, quando as pessoas com sobrepeso sentem fome, elas são mais afetadas por sua motivação subconsciente por alimentos doces e altamente calóricos”, escreveu o estudo.

Da mesma forma, um estudo de 2016 descobriu que, após um mês de redução de açúcar na dieta, o grupo experimental descobriu que eles eram mais sensíveis aos sabores doces. Portanto, se você reduzir o açúcar, a comida começará a ter um sabor mais doce sem ela.

6. Cérebro Enevoado

Um estudo publicado na revista Neuroscience descobriu que camundongos alimentados com uma dieta “similar em composição à dieta típica da maioria das sociedades ocidentais industrializadas ricas em gordura saturada e açúcar refinado” experimentaram uma função cerebral reduzida em apenas 2 meses.

Isso porque altas quantidades de açúcar afetam proteínas e neurotransmissores no cérebro responsáveis ​​pelo aprendizado e pela memória. Resumindo: o açúcar deixa você mais burro.

7. Problemas de Pele

O colágeno é a proteína mais prevalente no corpo e é responsável pela elasticidade da pele. Por natureza, as moléculas de açúcar se ligam ao colágeno e ajudam as células de colágeno a se movimentar.

O excesso de açúcar no corpo torna as células de colágeno menos móveis e, portanto, causa rigidez dos tecidos, incluindo a pele. A perda de elasticidade na pele torna-se aparente com o advento das rugas, entre outras coisas.

Além disso, o açúcar causa inflamação celular. Como você provavelmente sabe, sempre que há inflamação crônica, você sabe que terá alguns problemas.

Além disso, níveis aumentados de açúcar causam acne e dermatite. Carboidratos como pão, cereais, arroz e macarrão causam um aumento na produção de insulina e andrógeno (hormônio sexual masculino). Os andrógenos fazem com que as glândulas da pele produzam óleo extra, entupindo os poros e resultando em espinhas.

Além disso, candida é uma levedura que vive no trato digestivo e na pele. Como uma levedura, ela se alimenta de açúcar. Comer o excesso de açúcar faz a levedura proliferar, resultando em infecções nas unhas, infecções vaginais, pé de atleta e candidíase oral.

Além disso, o açúcar elevado no sangue também pode levar à neuropatia diabética, causando formigamento e dor nos pés.

8. Câncer

Com o tempo, a inflamação interna e o aumento da produção de insulina podem levar as células a se reproduzirem anormal e rapidamente. Células cancerosas vivem do açúcar, então essa é mais uma razão para abandonar o hábito do açúcar.

O Que Muito Açúcar Faz ao Seu Corpo

O câncer é considerado uma epidemia global. Em um estudo suíço sobre a incidência de câncer em todo o mundo, descobriu-se que o consumo excessivo de açúcar nos países industrializados era um dos principais culpados. Somente nos Estados Unidos, estima-se que 30-40% dos gastos com saúde sejam direcionados ao tratamento de doenças e males relacionados ao açúcar.

Um estudo de 2014 publicado no Journal of Clinical Investigation foi o primeiro a investigar como as células cancerígenas malignas e benignas respondem ao aumento da glicose.

Todas as células consomem glicose como combustível. O que os pesquisadores descobriram é que não apenas as células cancerígenas (malignas e benignas) consomem açúcar, mas o excesso de açúcar interrompe a expressão celular normal e causa “sinalização oncogênica canônica regulada positivamente” (desenvolvimento de tumores). Isso é causado por reações metabólicas complexas das células ao açúcar.

Curiosamente e encorajadoramente, quando a ingestão de açúcar é reduzida, as células voltam à função normal ao longo do tempo.

Açúcar = Gordura Corporal

Simplificando: comer muito açúcar vai fazer você engordar. Isso porque o açúcar promove o ganho de peso de várias maneiras, algumas das quais são mencionadas acima. Estudos clínicos provaram inequivocamente que o aumento da ingestão de açúcar provoca ganho de peso. De fato, uma meta-análise das consequências do excesso de açúcar na dieta mostrou que após um período de observação de 1 ano, a propensão para ganho de peso e obesidade em pessoas que consumiam regularmente alimentos açucarados era em média 55% maior do que para aqueles que reduziam açúcar ingestão.

“Em ensaios de adultos com dietas ad libitum (ou seja, sem controle rigoroso da ingestão alimentar), a redução do consumo de açúcares na dieta foi associada a uma redução no peso corporal (0,80 kg; intervalo de confiança de 95% 0,39 a 1,21; P <0,001 ); o aumento na ingestão de açúcares foi associado a um aumento de peso comparável ”, de acordo com um estudo de 2013.

Os Perigos do Refrigerante

A quantidade de consumo de refrigerantes, especialmente, se correlaciona com um ganho de peso significativo, levando diretamente à obesidade e diabetes. O refrigerante diet é tão ruim quanto sua contraparte não-dietética, pois os adoçantes artificiais não são metabolizados pelo corpo e, portanto, são armazenados nas células adiposas, causando inflamação e ganho de peso.

De fato, um estudo de 2006 publicado no American Journal of Clinical Nutrition afirma:

"Os achados de grandes estudos transversais, em conjunto com aqueles de estudos de coorte prospectivos bem alimentados com longos períodos de acompanhamento, mostram uma associação positiva entre maior ingestão de SSBs (bebidas açucaradas) e ganho de peso e obesidade em ambos os casos. crianças e adultos… uma porção de 12 onças [12 oz = 1 lata de refrigerante (ou 1 soda) = 1 porção] de refrigerante fornece 150 kcal e 40-50 g de açúcar na forma de xarope de milho rico em frutose [(HFCS) ≈45% de glicose e 55% de frutose], o que equivale a 10 colheres de chá de açúcar de mesa. Se essas calorias forem adicionadas à dieta típica dos EUA sem reduzir a ingestão de outras fontes, 1 soda / d poderá levar a um ganho de peso de 6,75 kg em 1 ano”

Isso significa que se você beber até 1 lata de refrigerante ou bebida adoçada por dia sem nenhuma outra mudança em sua dieta ou exercício, você pode ganhar 7 quilos em um ano devido puramente ao conteúdo de açúcar extra.

Quanto Açúcar é Demais?

Açúcares naturais como os encontrados em frutas também vêm com vitaminas, minerais e fitoquímicos que facilitam seu metabolismo e permitem que as células utilizem efetivamente sua nutrição.

As quantidades diárias recomendadas de carboidratos dependem da idade, tamanho e nível de atividade. No entanto, em média, a American Heart Association recomenda limitar os açúcares adicionados (não naturais) a 6 colheres de chá / 30 gramas por dia (cerca de 100 calorias) para mulheres e 9 colheres de chá / 45 gramas (cerca de 150 calorias) para homens.

Os rótulos nutricionais listam o total de carboidratos em um alimento embalado e dividem esse número em fibras e açúcares. Como regra geral, mais de 22,5g de açúcar é considerado muito açúcar e 5g ou menos é baixo. A ingestão total de carboidratos deve representar cerca de 45-65% da sua ingestão calórica diária.

Com uma dieta típica de 2000 calorias / dia, 900-1300 calorias ou 225-325 gramas devem vir de carboidratos. Você pode usar rótulos para descobrir quanto açúcar adicionado e carboidratos totais você recebe dos alimentos embalados em um dia. Você também pode encontrar o conteúdo de carboidratos do produto usando recursos como Informações nutricionais.

Para lhe dar uma ideia do conteúdo de carboidratos dos alimentos típicos:
  • 1 fatia de pão branco contém 15g (1,5 g de açúcar adicionado)
  • 100g de massa contém 25g (8% da dose diária recomendada total)
  • 100g de arroz contém 28g (0,1 g de açúcar)
  • 1 maçã de tamanho médio: 19g (incluindo fibra)
  • 100g de cereais matinais típicos: 68g (1g de açúcar adicionado)
  • 1 lata de 12 onças de cola: 39g (todo o açúcar)
  • 1 cenoura de tamanho médio: 6g (incluindo fibra)

Adoçantes Artificiais - Melhor Que o Açúcar?

Os adoçantes artificiais não são uma ótima alternativa ao açúcar refinado. Evidências esmagadoras apontam para sua contribuição à obesidade, hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas, síndrome metabólica, depressão, dores de cabeça crônicas e câncer.

Estes adoçantes incluem:
  • Aspartame
  • Splenda (sucralose)
  • AminoSweet
  • Xarope de milho com alto teor de frutose
  • Advantame
  • Sweet Low (sacarina)
  • Truvia
Fontes naturais de açúcar como mel, xarope de bordo, frutas e melaço adicionam nutrientes e doçura. Relativamente baixos em relação ao índice glicêmico, em comparação com os açúcares refinados, eles não são apenas seguros para uso, mas promovem o bem-estar.

Além disso, por causa de sua nutrição, eles são mais satisfatórios do que os açúcares refinados para satisfazer o desejo por um sabor doce, evitando o consumo excessivo:
  • Mel (cru e não pasteurizado) - um superalimento que é anti-inflamatório, antifúngico, antibacteriano e repleto de nutrientes e antioxidantes.
  • Xarope de bordo - mata células cancerosas; rica em minerais, anti-inflamatórios, antioxidantes e fitoquímicos únicos que beneficiam a saúde humana.
  • Melaço - rico em minerais, incluindo cálcio, ferro, potássio, selênio e magnésio.
  • Suco de fruta (suco real de frutas sem adição de açúcar) - rico em açúcares naturais, mas contém muitas vitaminas e minerais.

Como se Recuperar do Vício do Açúcar

Se você é viciado em açúcar, há maneiras de se livrar disso. Você notará a diferença em como se sente rapidamente.

Dependendo de quanto açúcar artificial / adicionado você está acostumado a consumir em um dia e por quanto tempo você fez isso, você pode realmente experimentar sintomas de abstinência. Como qualquer outro vício, seu corpo responderá à ausência de açúcar:
  • Raiva / irritabilidade
  • Ansiedade depressão
  • Mudanças no desejo de apetite / comida
  • Tontura
  • Fadiga
  • Dores de cabeça
  • Comportamentos impulsivos
  • Insônia
  • Tremedeira
  • Perda de peso
Você pode acabar com seu excesso de consumo de açúcar de uma vez ou mais lentamente, fazendo escolhas alimentares conscientes para cortar as coisas ruins. Parar abruptamente é mais provável que resulte em sintomas perceptíveis de abstinência. Pode levar de alguns dias a um mês para passar pelo período de retirada.

Para aliviar o desconforto da retirada, você pode tentar:
  • Aumentar o seu nível de atividade irá queimar açúcar antes que ele tenha uma chance de armazenar para sempre em seus quadris.
  • Comer um punhado de nozes ou outras fontes de proteína (por exemplo, feijão) com qualquer coisa doce para retardar a digestão e a taxa de absorção de açúcar do corpo.
  • Beber chá verde com limão irá ajudá-lo a eliminar o açúcar da sua corrente sanguínea mais rapidamente e evitar que ele se acumule nos rins e no fígado.
  • Comer um café da manhã rico em proteínas e com pouco carboidrato dará início ao seu metabolismo durante o dia. A proteína na primeira refeição do dia promove a queima de açúcares antes de a proteína entrar em ação para fornecer a energia da manhã.
  • Beba um smoothie que é feito principalmente de legumes (baixo teor de açúcar) com um pouco de fruta para fornecer a doçura que você deseja. Promove saciedade, satisfação e nutritivo sem um choque depois.

Recuperação Passo a Passo

Comendo muito açúcar? Ajude-se a largar o hábito:
  • Remover lanches açucarados e adoçantes artificiais de sua despensa.
  • Seja gentil com você mesmo. Entenda a raiz do seu vício e a química disso. Não se sinta culpado: em vez disso, faça escolhas conscientes para se sentir melhor a longo prazo.
  • Com uma diminuição na ingestão de açúcar, seu cérebro não produzirá tanta dopamina. Faça outras coisas que elevem o seu humor e não envolvam alimentos, passando tempo com amigos.
  • Substitua doces por alimentos que façam você se sentir bem sem o açúcar. Por exemplo, o cacau cru contém fitoquímicos que aumentam os hormônios do bem-estar. Ovos, laticínios cultivados, vegetais folhosos crucíferos e verdes, feijão, espinafre, milho, peixe e aves contêm nutrientes que estimulam os neurotransmissores, incluindo a dopamina.
  • Beba muita água filtrada. Não só ajudará a eliminar o excesso de açúcar, mas a desidratação pode levar a desejos de açúcar.
  • Mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis, consumindo alimentos saudáveis ​​ao longo do dia. Picos de açúcar e acidentes fazem você desejar mais açúcar.
  • Vegetais verdes e marinhos fornecem minerais que muitas vezes se esgotam com o excesso de açúcar e lhe dão o impulso de energia que você deseja, sem açúcar.
  • Os probióticos ajudarão seu sistema digestivo a processar o açúcar e reequilibrar a flora intestinal: kefir, chucrute, kombucha, kimchi e missô são todos super fontes.
  • Use óleo de hortelã-pimenta para aliviar os sintomas de abstinência, seja em um difusor ou aplicando topicamente a suas têmporas e no interior de seus pulsos.
  • O cromo ajuda a manter os níveis estáveis ​​de açúcar no sangue. Coma mais alimentos ricos em cromo: marisco, levedo de cerveja, brócolis, alho, uvas, carne e peru.
Lembre-se: quanto menos açúcar você comer, mais doce será o sabor da comida real. Reduzir a quantidade de açúcar que você come fará você se sentir melhor e viver mais, agora não é tão doce assim?

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