Nos últimos dois anos, sem dúvida, você ouviu a palavra Keto ou dieta cetogênica em algumas conversas ao seu redor, mesmo que você não entenda do que se trata. Você está com sorte, pois depois de ler este guia até o fim, todas as suas perguntas serão respondidas.
O Que é Dieta Cetogênica ou Keto?
Simplificando, a dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos que enfatiza o alto consumo de gorduras, juntamente com proteínas moderadas para ajudar o corpo a entrar em um estado de cetose.
A cetose é um estado metabólico pelo qual o corpo é obrigado a usar fontes alternativas de combustível, devido à indisponibilidade de glicose. Se você tem um parente diabético, pode estar familiarizado com a palavra cetose, mas é importante diferenciar cetose diabética de um estado de cetose em que você entra voluntariamente.
A cetose diabética é muito grave e ocorre mesmo que a glicose no sangue esteja muito alta, pois o corpo é incapaz de absorvê-la suficientemente. A cetose dietética, por outro lado, resulta em alterações metabólicas que priorizam o uso de gordura como combustível [Referencia], que é o objetivo da dieta cetogênica.
Como o Corpo Entra na Cetose?
Ótima pergunta! O corpo não deseja entrar em cetose de boa vontade, e é por isso que um pré-requisito importante da dieta é a restrição de carboidratos. Inicialmente, a ingestão diária total de carboidratos geralmente fica na faixa de 50 g, enquanto, à medida que você avança, esse número pode ser reduzido para 20 g. Esse é um número extremamente baixo e a maioria das pessoas consome uma refeição por dia.
Uma lata de refrigerante contém mais de 20 g de açúcar, colocando em perspectiva o quão pequena é essa quantidade.
Normalmente, quando consumimos carboidratos, ele é decomposto em glicose, onde é absorvido pelo sangue e posteriormente transportado para as células musculares, onde é usado para produzir energia, ou mais especificamente o ATP, que é a moeda de energia que nosso corpo usa.
No entanto, o corpo só precisa de muita glicose em algum momento. Qualquer excesso consumido será armazenado no músculo ou no fígado como glicogênio, mas com muito mais frequência, como gordura corporal. Com o passar do tempo, os processos metabólicos podem mudar para favorecer o armazenamento do excesso de glicose como gordura em oposição ao glicogênio, razão pela qual as pessoas engordam com o consumo de carboidratos, e não necessariamente com gordura.
Então, o Que Acontece se Você Restringir os Carboidratos?
Nos primeiros dias, o corpo começa a usar todos os estoques de glicogênio que tem como descarte. Esses estoques de glicogênio não são infinitos e se esgotam rapidamente, o que significa que ele precisa encontrar uma fonte de energia alternativa - e rápido.
Gordura - a fonte de energia de emergência do nosso corpo e a fonte em que queremos explorar.
Entretanto, existe uma grande diferença entre gordura e glicogênio, que é o fato de que o glicogênio armazenado pode ser convertido em glicose, enquanto a gordura não. Então, o que é convertido? A resposta para isso são compostos conhecidos como corpos cetônicos.
Esses corpos cetônicos são produzidos no fígado a partir de gorduras, transformados em compostos como acetoacetato, beta-hidroxibutírico e seus produtos metabólicos, acetona.
Os corpos cetônicos podem, portanto, ser considerados a fonte de energia alternativa do corpo, que é aquela usada por órgãos que não podem usar gordura como combustível, como o cérebro. Sem esse caminho alternativo de energia, a restrição de carboidratos por um curto período de tempo, como alguns dias, resultaria em morte.
Quanto Tempo Leva Para o Corpo Entrar Em Cetose?
Embora as diferenças individuais possam variar, o corpo entra em cetose logo após o esgotamento dos estoques de glicose e glicogênio. Para a maioria das pessoas, isso geralmente leva alguns dias, mas pode levar até uma semana para outras pessoas.
Um bom indicador para saber se seu corpo está atualmente no estado de cetose? Sua respiração. Os corpos cetônicos estão presentes na saliva e têm um odor frutado distintamente pungente, próximo ao do removedor de esmalte.
Como alternativa, existem tiras especializadas para teste de urina que podem ser adquiridas para indicar se você está em um estado de cetose, pois esses produtos também são distribuídos na urina.
Porque Você Deve Embarcar na Dieta Cetogênica ou Keto?
Existem várias razões pelas quais você pode se interessar pela dieta cetogênica, pois ela tem vários benefícios para a saúde, sendo os mais populares:
1. Perda de peso
De longe, a razão mais comum pela qual as pessoas começam a seguir a dieta cetogênica é o seu efeito altamente perceptível na redução do peso corporal [Referencia]. Inquestionavelmente, quando você reduz sua ingestão de carboidratos, seu corpo não tem outra opção a não ser cavar seus estoques de gordura para fornecer energia.
É importante não se confundir com dietas ioiô-cetogênicas, pois o peso perdido durante a primeira semana ou duas é principalmente água, pois, como os estoques de glicogênio do corpo estão esgotados, os estoques de água junto com ele são removidos.
É também por isso que as dietas cetogênicas com pouco carboidrato são seguidas pelos fisiculturistas nas semanas que antecederam uma competição, pois isso pode ajudar a remover quantidades significativas de água subcutânea para que eles obtenham essa aparência muscular desfiada.
2. Melhor gerenciamento da glicose no sangue
Nunca é tarde para controlar os níveis de glicose no sangue, mesmo que os diabéticos tipo II precisem demonstrar um maior grau de cuidado ao iniciar uma dieta cetônica.
A disfunção da glicose no sangue ocorre por dois motivos; após o consumo excessivo de alimentos pesados de carboidratos, especialmente carboidratos simples de digestão rápida e dessensibilidade à insulina devido à estimulação frequente desse hormônio. A dieta cetogênica pode ajudar a abordar os dois aspectos do gerenciamento de açúcar no sangue [Referencia].
Da maneira como nossos genes são programados, no homem primitivo, a insulina tinha a sorte de entrar em ação uma vez por semana, onde fazia seu trabalho com eficiência de transportar glicose importante para as células musculares e uma minoria muito pequena para as células adiposas.
Avançando para os dias modernos, onde a disponibilidade de carboidratos simples processados é abundante e a insulina está sendo recrutada várias vezes por dia, sempre que consumimos uma refeição rica em carboidratos.
Você pode pensar na insulina como um transportador subserviente, que deve levar suas malas para o seu quarto toda vez que você ligar para ele. Fazer isso várias vezes por dia inevitavelmente levará à fadiga, que é exatamente o que acontece quando a insulina se torna dessensibilizada ou a resistência à insulina se desenvolve.
Com o tempo, a insulina se torna um transportador menos eficiente, sendo capaz de transportar menos e menos glicose para as células a qualquer momento. Em um esforço para compensar, mais insulina é produzida para atender à demanda, mas elas logo atingem o mesmo destino.
Eventualmente, é atingido um estado chamado saturação de insulina, em que a produção do hormônio "supera", mas ainda é incapaz de promover suficientemente a absorção de glicose. Senhoras e senhores, esta é a gênese do diabetes tipo II.
A única maneira de recuperar a função da insulina e, esperançosamente, recuperar algum grau de sensibilidade [Referencia] é começar a reduzir a carga de glicose ao longo do dia. A dieta cetogênica é uma maneira perfeita de conseguir isso.
Em uma nota importante: a proteína pode ser convertida em glicose em excesso, razão pela qual a dieta cetogênica não defende o alto consumo de proteína, pois isso pode prejudicar o objetivo da mesma.
3. Reduz o risco de doença cardiovascular
É uma fonte comum de confusão para pessoas novas na dieta cetogênica ouvir que o consumo de alto teor de gordura pode realmente reduzir o risco de doença cardíaca [Referencia].
Grande parte do perigo que envolve as gorduras vem do tipo específico de gordura consumida. Nos últimos 50 anos, as gorduras "trans" fabricadas sinteticamente se tornaram populares, devido à sua acessibilidade e potencial para aumentar a palatabilidade e o prazo de validade dos produtos embalados.
No entanto, essas gorduras trans não têm valor nutritivo e são as que têm maior probabilidade de aumentar seus valores de triglicerídeos e LDL, os quais estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca.
A absorção de gordura é significativamente aumentada sob a
influência da insulina, razão pela qual os alimentos ricos em açúcar e gorduras
são positivamente prejudiciais à saúde, especialmente quando consistem em
macronutrientes da mais baixa qualidade.
As boas gorduras consumidas sozinhas podem ser muito benéficas para a saúde, pois as gorduras mono e saturadas desempenham um papel importante na síntese hormonal, enquanto as gorduras poli-insaturadas ajudam a reforçar a integridade estrutural dos vasos sanguíneos, a barreira da pele e ajudam a manter o interior dos vasos sanguíneos livre de bloqueios.
Os bloqueios que se desenvolvem dentro dos vasos sanguíneos ocorrem principalmente devido à influência de processos inflamatórios [Referencia] e carboidratos à base de frutose (como os do refrigerante), enquanto as gorduras naturais têm pouco ou nenhum papel no desenvolvimento dessas doenças.
4. Epilepsia
A dieta cetogênica vem ressurgindo como adjuvante do tratamento da epilepsia, com evidências de seu uso desde 500 aC [Referencia]. A dieta cetogênica continuou popular até o início dos anos 1900, quando o advento de medicamentos eficazes viu sua popularidade diminuir com os pacientes.
Independentemente disso, o uso da dieta cetogênica para o tratamento da epilepsia possui uma lógica científica sólida, pois o cérebro de pessoas que sofrem convulsões epilépticas exibe padrões anormais do metabolismo da glicose e acúmulo de subprodutos que não deveriam estar presentes.
A melhor maneira de reduzir o acúmulo desses subprodutos e impedir os efeitos do metabolismo inadequado da glicose? Substitua a fonte de combustível. Essa foi a hipótese por trás do uso da dieta cetogênica para o tratamento da epilepsia, que se mostrou muito eficaz. Ao oferecer ao cérebro uma via de energia alternativa, as crises epilépticas diminuem significativamente na grande maioria dos pacientes.
Atualmente, as pessoas estão voltando à dieta cetogênica devido ao uso de drogas refrativas, que é a falha do tratamento medicamentoso padrão no gerenciamento da doença [Referencia].
5. Melhor desempenho cerebral
Durante a primeira semana ou duas, quando você é novo na dieta cetogênica, o desempenho cerebral sofre. A mudança da glicose para o uso de cetonas como energia não é bem-vinda que o corpo faz de bom grado, mas após a breve fase de iniciação, as coisas só ficam muito melhores.
Você certamente notou que, quando o açúcar no sangue está baixo, sua concentração falha e você se sente mentalmente lento. O que você faz em tal instância? Você reabastece com mais carboidratos. Na dieta cetogênica, há um fluxo constante de corpos cetônicos, que fornecem ao cérebro o combustível necessário.
É por isso que o nevoeiro mental inicial que se segue à retirada de açúcar pode parecer difícil, mas à medida que seu corpo passa rapidamente para o uso de cetonas como combustível, o desempenho do cérebro aumenta.
6. Benefícios Diversos
Existem muitos outros benefícios de pesquisa para os quais a dieta cetogênica está sendo estudada. Entre eles, está ajudar a prevenir o desenvolvimento de distúrbios neurodegenerativos [Referencia], como a doença de Parkinson e Alzheimer, revertendo a síndrome do ovário policístico (SOP)[Referencia], reduzindo o risco de câncer e ajudando a gerenciar a acne e problemas digestivos.
Diferentes Tipos de Dieta Cetogênica
Existem algumas variações diferentes na dieta cetogênica que podem ser mais ou menos apropriadas para você, dependendo de seus objetivos gerais. Aqui está uma rápida visão geral do que os tipos mais comuns envolvem:
1. A dieta cetogênica padrão
Essa é a variedade típica que a maioria das pessoas seguirá, principalmente se a sua saúde geral for o seu objetivo e não especificamente a forma física.
Essa dieta envolve a restrição de carboidratos a 5% ou menos da ingestão calórica diária, enquanto a proteína é responsável por aproximadamente 20%, com os outros 75% provenientes de gordura.
2. A dieta cetogênica cíclica
Esta está rapidamente se tornando uma das variações mais populares da dieta cetogênica, pois permite um certo grau de flexibilidade, especialmente para jovens que podem ter uma vida social ativa. Envolve seguir os princípios da dieta cetogênica padrão durante os dias da semana (segunda a sexta-feira) e relaxar as restrições no fim de semana, ou dois dias seguidos.
Você não precisa seguir esse padrão em si, mas a chave ainda é ter uma abordagem de cinco em dois dias da dieta.
3. Dieta cetogênica de alta proteína
Essa variação da dieta cetogênica é preferida entre os atletas que treinam para a competição, pois permite um maior grau de consumo de proteínas, elevando as calorias que vêm das proteínas para 35%, reduzindo as gorduras para 60%, mas mantendo os carboidratos em 5%.
Seguir a dieta cetogênica de alta proteína em uma base normal, quando você não precisa especificamente de uma ingestão mais alta de proteínas, pode causar uma falha na dieta, uma vez que a proteína pode ser convertida em glicose quando há uma abundância de sangue.
4. A dieta cetogênica direcionada
Durante as fases de treinamento fora da temporada ou sem competição para muitos atletas, mas mais especificamente fisiculturistas e levantadores de força, a dieta cetogênica direcionada é uma abordagem inteligente para minimizar o acúmulo de gordura durante o resto do ano, enquanto ainda permite um bom grau de crescimento de massa muscular.
A premissa básica desse tipo de dieta é que ela permite consumir carboidratos durante o treino, antes e depois, para garantir um alto desempenho e que as reservas de glicogênio muscular sejam reabastecidas após o término do treino. Esse tipo de dieta cetogênica pode ajudar os atletas a manter os níveis de desempenho ao longo do ano.
Alimentos a Consumir Durante a Dieta Cetogênica
Este é sem dúvida o aspecto mais importante da dieta cetogênica, mas que muitas pessoas não conseguem abordar. Além de registrar ativamente tudo o que você come, você precisa ser educado sobre o que é aceitável e não.
Alimentos Aceitáveis na Dieta Keto
Carne
A carne é um elemento importante da dieta cetogênica, principalmente variedades frescas e pouco conservadas, enlatadas ou embaladas. Praticamente toda carne é um jogo justo na dieta cetogênica, portanto, sinta-se à vontade para ter o seguinte:
- Carne de boi
- Carne de porco
- Frango
- Ovos
- Peru
- Peixes, incluindo peixes gordurosos ricos em Omega3 em águas profundas
- O presunto ocasional, bacon, salsichas
A maioria dos vegetais
Além de gorduras e proteínas, você precisa de alimentos que possam ser considerados uma "base", para ajudar a enchê-lo. Por que a dieta cetogênica, por si só, ajuda a reduzir o apetite até certo ponto, comer um pedaço de peixe sozinho no almoço vai deixá-lo com fome. É por isso que é importante e aconselhado a encher o seu prato com vegetais de baixa caloria, especialmente aqueles chamados de verduras. Esses incluem:
- Alface
- Repolho
- Tomates
- Cebolas
- pimentões
- Brócolis
- Abobrinha
- Aspargos
- Espinafre
- Couve-flor
- Couve
Existem muitos outros vegetais que são extremamente baixos em calorias e praticamente sem carboidratos, o que significa que você pode absolutamente comer tantos quanto quiser e dificilmente cutucar sua ingestão calórica.
Gorduras
Embora as gorduras compreendam muitas classes diferentes de alimentos, por conveniência, as agregamos em uma lista. Isso inclui gorduras para cozinhar, mas também aquelas que você pode consumir junto com as refeições ou até mesmo comer como está. Ótimas opções incluem:
- Queijo - queijo cheddar, nata, muçarela ou cabra especificamente não processado
- Óleos de cozinha - azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate devem ser seus alimentos básicos. Manteiga e creme também são ótimas opções e podem adicionar sabor quando necessário. O óleo de coco é especialmente útil devido ao seu conteúdo de triglicerídeos de cadeia média (MCT), que são facilmente convertidos em corpos cetônicos pelo fígado.
- Sementes e nozes variadas - incluindo amêndoas, sementes de abóbora, sementes de chia e linhaça
- Condimentos - pimenta, sal, molhos para salada à base de óleo e inúmeras ervas e especiarias em pó ou moídas
- Frutas - a única fruta que é totalmente aprovada pela dieta cetogênica é o abacate. Sim, o abacate é uma fruta e não um vegetal, como muitas pessoas acreditam.
- Bebidas - Chá, café, vinho (com extrema moderação) e, é claro, água.
Alimentos a Evitar na Dieta Keto
Embora possamos simplesmente agrupar tudo o que não se enquadra nas categorias acima como inadequado para a dieta cetogênica, é melhor identificar itens específicos para evitar a todo custo. Certifique-se de observar o seguinte:
Amidos e féculas
Esses são os grampos atuais de 95% da população mundial e podem ser o hábito mais difícil de se abandonar ao iniciar a dieta cetogênica. É hora de eliminar o seguinte da sua dieta:
- Produtos de trigo, incluindo pão, macarrão, farinha, bolachas e cereais, para citar alguns.
- Grãos - estes incluem os sempre populares produtos de arroz e cevada.
Snacks ou guloseimas com açúcar - incluem refrigerantes, bolos, doces, sorvetes, doces e a infinita variedade de outros salgadinhos.
Frutas e muito mais...
Frutas - 99% das frutas precisam ser evitadas, exceto aquelas com o menor índice glicêmico ou que podem ser toleradas em pequenas quantidades, como frutas específicas.
- Leguminosas e feijões - várias ervilhas, lentilhas e feijões
- Condimentos - especialmente ketchup, molhos não oleosos e molhos
- Álcool - isso inclui cerveja, vodca, muitos coquetéis associados, uísque e muito mais
- Alimentos Diet - mesmo que, na superfície, seus dados nutricionais indiquem 0 g de carboidratos ou gorduras, eles definitivamente têm substitutos que afetarão adversamente os níveis de insulina e causarão disfunção metabólica em uma escala maior.
- Gorduras sintéticas - incluem várias variações de óleos vegetais, margarina, maionese e guloseimas embaladas com sabor saboroso.
- Vegetais de raiz - incluem batatas, cenouras e muitas provisões
O Que Esperar Quando Você Começa a Dieta Cetogênica
A primeira semana ou duas após o início da dieta cetogênica é a mais difícil, pois seu corpo ajusta lentamente seu metabolismo para ser principalmente à base de gordura. Enquanto você passar essas duas semanas iniciais, o restante da dieta será muito mais tolerável, e as chances de você voltar a uma dieta mais rica em carboidratos mais uma vez serão baixas.
Você pode encontrar o seguinte:
1. Desequilíbrios eletrolíticos
À medida que seu corpo se livra do glicogênio armazenado, no processo, muita água também é perdida. Como resultado, você pode experimentar períodos caracterizados por cãibras musculares, desidratação ou mais associados ao equilíbrio mineral alterado [Referencia].
Para superar isso, é uma boa ideia garantir que você esteja consumindo um multivitamínico equilibrado que forneça a ingestão diária recomendada de todos os minerais importantes ou use um suplemento eletrolítico amigável à cetose. O equilíbrio de água e eletrólitos do seu corpo em breve recuperará o equilíbrio, e você pode minimizá-lo com uma ação preventiva.
2. Letargia
A sensação de falta de energia também é comum e pode forçá-lo a recorrer a alimentos com carboidratos. Isso apenas o atrasará ou fará com que você abandone completamente a dieta, por isso é importante não vacilar. Não vai durar para sempre, mas apenas por uma ou duas semanas, quando seu corpo se acostumar com a nova fonte de energia.
3. Bem-estar mental e emocional alterado
O nevoeiro cerebral é comum, mas pode ocorrer com insônia, irritabilidade ou sintomas depressivos, à medida que sua dependência de carboidratos é removida. O consumo da proteína triptofano [Referencia], comumente encontrada em carnes como a de peru, pode ajudar a aliviar muitos dos sintomas emocionais que você pode estar enfrentando, pois após a fase inicial de transição, o desempenho do seu cérebro assumirá um novo nível de eficiência.
Dieta Cetogênica (Keto) - Resumo
A dieta cetogênica tem inúmeros benefícios para a grande maioria da população do mundo. Obviamente, muitas pessoas inevitavelmente voltarão ao seu próprio modo de comer, pois muitas vezes a tradição supera as mudanças.
Se você está pensando em iniciar esta dieta, consulte seu médico antes de fazê-lo. Obter um atestado de saúde limpo garantirá que você não encontre obstáculos que impedirão sua progressão para um estilo de vida mais saudável.