Quantas horas de sono você realmente precisa?

Quantas horas de sono você realmente precisa?
O sono é absolutamente essencial para a sua saúde.

No entanto, quando a vida fica muito ocupada, o sono muitas vezes é a primeira coisa a ser negligenciada ou sacrificada.

Isso é lamentável porque o bom sono é tão vital para a boa saúde como comer alimentos saudáveis ​​ou fazer exercícios suficiente.

Continue lendo para saber por que o sono é tão importante para a sua saúde e quantas horas você deve estar dormindo a cada noite.

É fundamental para uma boa saúde

O sono é mais do que apenas um tempo para o seu corpo e mente descansar. Na verdade, enquanto você está dormindo, seu corpo está trabalhando duro.

Durante este tempo, seu corpo reconstrói os músculos que você desgastou durante o dia e limpa as placas prejudiciais e resíduos que são produzidos no cérebro. Estes são processos vitais que mantêm a mente e o corpo funcionando adequadamente.

Sua mente também processa e responde a emoções e experiências importantes do dia e as confia à memória.

O sono também é essencial para regular suas emoções. De fato, estar privado de sono por apenas uma noite pode aumentar sua resposta emocional a sentimentos negativos em 60%.

Para não mencionar que, a falta dele torna difícil para o seu corpo regular coisas essenciais como o controle do apetite, seu sistema imunológico, boa função metabólica e sua capacidade de manter um peso normal do corpo.

Por último, o sono desempenha um papel importante na regulação do seu ritmo circadiano, ou relógio interno.

Este relógio interno funciona em uma programação de aproximadamente 24 horas e regula quando você se sente desperto e sonolento. Também pode ajudar a regular coisas como metabolismo, função imune e inflamação.

Não dormir o suficiente, dormir em horários estranhos do dia e exposição a luz à noite pode eliminar este relógio interno e os muitos processos que ele regula.

Enquanto você pode pensar que você está recebendo descanso suficiente, nem todo o sono é criado igual. Não só é importante dormir o suficiente cada noite, mas também é importante obter boa qualidade de sono.

No entanto, não há definição universal para a qualidade do sono.

No entanto, pode ser definido como quanto tempo você leva para adormecer, quantas vezes você acorda durante a noite, o quão descansando você se sente no dia seguinte ou quanto tempo você gasta em diferentes estágios do sono.

Porque o bom sono é necessário para muitos aspectos da boa saúde, você deve fazer de dormir bem cada noite uma prioridade elevada.

Resumindo: Obter suficiente sono de qualidade é necessário por várias razões, incluindo a manutenção do seu sistema imunológico e função metabólica, o processamento de memórias do dia e para manter um peso corporal normal.

Não priorizar trará consequências negativas para a saúde

Estima-se que quase um terço dos adultos e dois terços dos estudantes do ensino médio não dormem o suficiente por noite.

Infelizmente, não obter sono suficiente de boa qualidade pode causar muito mais mal do que simplesmente se sentir cansado.

Se você está privado de sono, você é menos capaz de tomar boas decisões, menos criativo e mais propenso a estar envolvido em um acidente de carro ou morrer em tenra idade.

Isso pode ser parcialmente devido ao fato de que não dormir o suficiente pode prejudicar o seu desempenho cognitivo.

Um estudo descobriu que dormir apenas cinco horas por noite durante várias noites seguidas diminui o desempenho mental na mesma medida como beber álcool suficiente para ter um teor de álcool no sangue de 0,06.

Como se isso não fosse suficiente, o sono pobre pode fazer você se sentir mais negativo, menos produtivo e agir menos eticamente no trabalho.

Pior ainda, o sono de má qualidade ou não dormir o suficiente também aumenta suas chances de desenvolver doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas ou diabetes.

E porque é o momento em que seu corpo limpa os resíduos e placas prejudiciais do cérebro, pode ser a razão pela qual o sono pobre parece estar associado a um risco aumentado de doença de Alzheimer.

Resumindo: Não dormir o suficiente está ligado a muitos efeitos negativos, incluindo o foco prejudicado e tomada de decisão e um maior risco de doença cardíaca, obesidade, diabetes e Alzheimer.

A quantidade de sono que você precisa depende de várias coisas

Cada indivíduo tem necessidades e preferências únicas, e a resposta para a quantidade de sono que você precisa não é diferente.

No entanto, a quantidade de sono que você precisa por noite é largamente determinada pela sua idade.

As recomendações oficiais para a duração do sono são discriminadas por faixa etária:
  • Adultos mais velhos (65+): 7-8 horas
  • Adultos (18-64 anos): 7-9 horas
  • Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
  • Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas
  • Pré-escolares (3-5 anos): 10-13 horas
  • Crianças (1-2 anos): 11-14 horas
  • Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
  • Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas
No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos sono do que é geralmente recomendado, dependendo dos seguintes fatores.

Composição genética

A genética é outro determinante de quantas horas de sono você precisa por noite.

Certas mutações genéticas podem afetar quanto tempo você precisa dormir, a que hora do dia você prefere dormir e como você responde à privação do sono.

Por exemplo, aqueles com uma mutação genética específica ficam bem em cerca de seis horas, enquanto que as pessoas sem ela realmente precisam de cerca de oito horas, em média.

E as pessoas portadoras de certas mutações genéticas são mais afetadas negativamente pela privação do sono ou experimentam um sono mais profundo.

Infelizmente, sua composição genética não é algo que você pode mudar, e não há nenhuma maneira prática de saber se você carrega uma dessas mutações.

Portanto, é importante simplesmente prestar atenção a como você se sente para determinar se você está recebendo a quantidade certa de sono.

Qualidade do sono

A qualidade do seu sono também pode afetar o quanto você precisa.

Se sua qualidade de sono é ruim, você pode achar que você ainda se sente cansado depois de dormir o que deve ser considerado suficiente.

Por outro lado, se você está recebendo boa qualidade de sono, você pode ser capaz de gerir melhor com um pouco menos.

Muitos estudos descobriram que a curta duração do sono, bem como a má qualidade do sono, são responsáveis ​​por muitos efeitos negativos relacionados ao sono.

Portanto, não é apenas importante se concentrar em dormir o suficiente, mas também em dormir bem o suficiente.

Além disso, muitos distúrbios comuns do sono podem ter efeitos negativos sobre a qualidade do sono, como a apneia do sono. Se você sente regularmente que não está dormindo bem ou está extremamente cansado e não sabe por que, é uma boa ideia verificar com seu médico.

Resumindo: A quantidade de sono que você precisa depende de muitos fatores diferentes, incluindo sua idade, genética e quão bem você dorme à noite. No entanto, 7-9 horas por noite é ideal para a maioria dos adultos.

Dicas para um sono melhor

Uma vez que a qualidade é importante, tente garantir que você está dormindo bem a noite toda.
Aqui estão algumas dicas para melhorar seu sono:
  • Siga um horário regular: Ir para a cama, ao mesmo horário cada noite ajuda a regular seu relógio interno. Seguir um horário de sono irregular foi associado à má qualidade e duração do sono.
  • Criar uma rotina de se relaxar na hora de dormir: Adotar uma rotina relaxante antes de dormir pode ajudá-lo a entrar no humor para dormir. Por exemplo, ouvir música calmante tem sido comprovado para ajudar a melhorar a qualidade do sono em certos grupos.
  • Criar um ambiente confortável: Dormir em um quarto escuro e silencioso a uma temperatura confortável pode ajudá-lo a dormir melhor. Estar muito ativo antes de ir para a cama, muito quente ou em um ambiente ruidoso está ligado ao sono pobre.
  • Minimizar a cafeína, álcool e nicotina: Estudos têm ligado a cafeína, álcool e uso de nicotina a qualidade do sono mais pobres. Tente evitar a cafeína à tarde e à noite.
  • Reduzir o uso de eletrônicos: O uso excessivo de telefones celulares e eletrônicos tem sido associado com má qualidade do sono. Inclusive a exposição a luzes luminosas da sala antes de dormir pode afetar negativamente seu sono.
  • Seja mais ativo: estudos mostraram que estar inativo está associado a um sono mais fraco e, inversamente, fazer exercícios durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
  • Praticar meditação: A meditação e o treinamento de relaxamento podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e a função cerebral, embora a pesquisa não esteja clara.
Resumindo: Dormir bem é importante para se manter saudável e descansado. Hábitos como minimizar a cafeína e dormir em horários regulares podem ajudar.

Conclusão

A quantidade de sono que você precisa varia para cada pessoa e é afetada por vários fatores. No entanto, para a maioria dos adultos, 7-9 horas por noite é a quantidade ideal.

Preste atenção a como você se sente durante o dia para determinar se você está recebendo a quantidade certa de sono para você.

Se você está dormindo o suficiente, você deve se sentir acordado e energizado durante o dia. Se você achar que está lento ou muitas vezes cansado, você pode precisar dormir mais.

Para tirar o máximo proveito da hora de dormir, crie bons hábitos, como minimizar a ingestão de cafeína e álcool, seguindo um horário regular de sono e criando um ambiente confortável para dormir.

Nenhum comentário:

Postar um comentário