Quanto de Potássio Você Precisa Por Dia?

O potássio é o terceiro mineral mais abundante em seu corpo e desempenha um papel importante em vários processos corporais (1).

No entanto, poucas pessoas consomem o suficiente. Na verdade, quase 98% de todos os adultos no Brasil estão cumprindo as recomendações de ingestão diária (2).

Este artigo irá dizer-lhe quanto de potássio você precisa por dia, bem como por que é importante para sua saúde.

O que é Potássio?

Quanto de Potássio Você Precisa Por Dia?
O potássio é um mineral e eletrólito incrivelmente importante. Encontra-se em uma variedade de alimentos integrais, incluindo vegetais de folhas, legumes e peixes, como o salmão.

Cerca de 98% do potássio em seu corpo é encontrado dentro das células. Destes, 80% são encontrados dentro das células musculares, enquanto 20% está nos ossos, fígado e glóbulos vermelhos (3).

Este mineral desempenha um papel necessário em uma variedade de processos no corpo. Está envolvido em contrações musculares, função cardíaca e manejo do balanço hídrico (4, 5).

Apesar da sua importância, poucas pessoas em todo o mundo adquirem bastante deste mineral (6, 7).

Uma dieta rica em potássio está associada a um menor risco de pressão arterial elevada, cálculos renais e osteoporose, entre outros benefícios (8, 9, 10).

Resumindo: O potássio é um importante mineral e eletrólito. Está envolvido em contrações musculares, função cardíaca e regulação do equilíbrio hídrico.

A Deficiência é comum?

Infelizmente, a maioria dos adultos não consome suficiente potássio (2).

Em muitos países, uma dieta ocidental é muitas vezes a culpada, provavelmente porque favorece os alimentos processados, que são fontes precárias deste mineral (11).

No entanto, só porque as pessoas não estão recebendo o suficiente, isso não significa que são deficientes.

Uma deficiência de potássio, também conhecida como hipocalemia, é caracterizada por um nível sanguíneo de potássio inferior a 3,5 mmol por litro (12).

Surpreendentemente, as deficiências raramente são causadas pela falta de potássio na dieta (13).

Elas geralmente ocorrem quando o corpo perde muito potássio, como com diarreia crônica ou vômitos. Você também pode perder potássio se estiver tomando diuréticos, que são medicamentos que fazem com que seu corpo perca água (14, 15).

Os sintomas de deficiência dependem dos níveis sanguíneos. Aqui estão os sintomas para três diferentes níveis de deficiência (12):
  • Deficiência leve: quando uma pessoa tem níveis sanguíneos de 3-3,5 mmol/l. Geralmente não possui sintomas.
  • Deficiência moderada: acontece com 2,5-3 mmol/l. Os sintomas incluem cólicas, dor muscular, fraqueza e desconforto.
  • Deficiência grave: ocorre com menos de 2,5 mmol/l. Os sintomas incluem batimentos cardíacos irregulares e paralisia.
Resumindo: Uma deficiência de potássio é incomum. No entanto, a maioria dos adultos não está consumindo o suficiente deste mineral importante.

As Melhores Fontes Dietéticas de Potássio

A melhor maneira de aumentar a sua ingestão de potássio é através da sua dieta.

O potássio é encontrado em uma variedade de alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais.

Devido à evidência insuficiente por trás do mineral, os especialistas em nutrição não determinaram uma ingestão diária de referência.

Uma dose diária recomendada é a quantidade diária de um nutriente susceptível de satisfazer as necessidades de 97-98% de pessoas saudáveis (16).

Abaixo estão alguns alimentos que são excelentes fontes de potássio, bem como quanto eles contêm em uma porção de 3.5 onças (100 gramas)  (17):
  • Folhas de beterraba cozidas: 909 mg
  • Inhame cozido: 670 mg
  • Batatas brancas cozidas: 544 mg
  • Soja cozida: 539 mg
  • Abacate: 485 mg
  • Batata doce assada: 475 mg
  • Espinafre cozido: 466 mg
  • Feijão Edamame: 436 mg
  • Salmão cozido: 414 mg
  • Bananas: 358 mg
Resumindo: Uma variedade de alimentos integrais são excelentes fontes de potássio, incluindo folhas de beterraba, inhame, batatas e espinafre.

Benefícios do potássio para a saúde

Uma dieta rica em potássio está associada a alguns benefícios impressionantes para a saúde. Pode prevenir ou aliviar uma variedade de problemas de saúde, incluindo:
  • Pressão arterial elevada: muitos estudos mostraram que dietas ricas em potássio podem baixar a pressão arterial, especialmente para pessoas com pressão alta (8, 18, 19).
  • Sensibilidade do sal: pessoas com esta condição podem sofrer um aumento de 10% na pressão arterial após comer sal. Uma dieta rica em potássio pode eliminar a sensibilidade ao sal (20, 21).
  • AVC: vários estudos mostraram que uma dieta rica em potássio pode reduzir o risco de AVC em até 27% (22, 23, 24, 25).
  • Osteoporose: estudos mostraram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma condição associada a ossos porosos (9, 26, 27, 28).
  • Pedras nos rins: estudos descobriram que dietas ricas em potássio estão associadas a um risco significativamente menor de cálculos renais que dietas baixas neste mineral (10, 29).
Resumindo: Uma dieta rica em potássio pode aliviar a pressão arterial elevada e a sensibilidade ao sal e pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral. Além disso, pode ajudar a prevenir a osteoporose e cálculos renais.

Quanto Você Deve Consumir Por Dia?

Suas necessidades diárias de potássio podem depender de uma variedade de fatores, incluindo seu status de saúde, nível de atividade e etnia.

Embora não haja uma dose diária recomendada para potássio, organizações do mundo recomendam consumir pelo menos 3.500 mg por dia através de alimentos (6, 30).

Essas organizações incluem a Organização Mundial de Saúde (OMS) e países, incluindo o Reino Unido, Espanha, México e Bélgica.

Outros países, incluindo os EUA, Canadá, Coréia do Sul e Bulgária, recomendam consumir pelo menos 4,700 mg por dia através de alimentos (7).

Curiosamente, parece que quando as pessoas consumem mais de 4.700 mg por dia, parece haver pouco ou nenhum benefício extra para a saúde (7, 23).

No entanto, existem vários grupos de pessoas que podem se beneficiar mais do que outros de atender às recomendações mais elevadas. Essas pessoas incluem:
  • Atletas: aqueles que participam de um exercício longo e intenso podem perder uma quantidade significativa de potássio através do suor (15).
  • Afro-americanos: estudos descobriram que o consumo de 4.700 mg de potássio diário pode eliminar a sensibilidade ao sal, uma condição mais comum entre as pessoas de ascendência afro-americana (20).
  • Grupos de alto risco: pessoas com risco de hipertensão arterial, cálculos renais, osteoporose ou AVC podem se beneficiar com o consumo de pelo menos 4.700 mg de potássio por dia (10, 18, 22, 26).
Em suma, visam consumir 3.500-4.700 mg deste mineral por dia a partir de alimentos. As pessoas que precisam de mais potássio devem apontar para a extremidade superior.

Resumindo: Um adulto saudável deve ter como objetivo consumir 3.500-4.700 mg de potássio diariamente a partir de alimentos. Certos grupos de pessoas devem procurar consumir pelo menos 4.700 mg por dia.

Você Deve Tomar Suplementos?

Surpreendentemente, os suplementos de potássio geralmente não são ótimas fontes desse mineral.

A US Food and Drug Administration (FDA) limita os suplementos de potássio sem receita médica a menos de 100 mg por dose - apenas 2% da recomendação diária dos EUA (31).

A quantidade de suplementos sem receita é provavelmente restrita devido aos riscos de sobre dosagem.

Tomar muito deste mineral pode causar excesso de quantidades para se acumular no sangue, que é conhecido como hipercalemia. Em alguns casos, isso pode causar batimentos cardíacos irregulares, chamados de arritmia cardíaca, que podem ser fatais  (32, 33).

Além disso, estudos descobriram que os suplementos de potássio que fornecem altas doses podem danificar o revestimento do intestino (34, 35).

No entanto, pessoas com deficiência ou risco de deficiência podem exigir um suplemento de potássio com altas doses. Nestes casos, os médicos podem prescrever um suplemento de dose mais alta e monitorá-lo para quaisquer reações.

Resumindo: Os suplementos de potássio não são necessários para um adulto saudável. No entanto, algumas pessoas recebem um suplemento de dose mais elevada.

Quanto é muito?

Um excesso de potássio no sangue é conhecido como hipercalemia. A condição é caracterizada por um nível sanguíneo superior a 5,0 mmol por litro e pode ser perigoso.

Para um adulto saudável, não há evidências significativas de que o potássio proveniente de alimentos pode causar hipercalemia (16).

Por esta razão, o potássio dos alimentos não possui um nível de admissão superior tolerável. Isto é quanto um adulto mais saudável pode consumir em um dia sem efeitos adversos (6).

A hipercalemia geralmente afeta pessoas com insuficiência renal, ou pessoas que tomam medicamentos que podem afetar a função renal.

Isso ocorre porque o excesso de potássio é principalmente removido pelos rins. Portanto, uma má função renal pode resultar em um acúmulo desse mineral no sangue (36).

No entanto, a insuficiência renal não é a única causa de hipercalemia. Tomar muitos suplementos de potássio também pode causar (33, 37, 38).

Em comparação com os alimentos, os suplementos de potássio são pequenos e fáceis de tomar. Tomar demais ao mesmo tempo pode sobrecarregar a capacidade dos rins de remover o excesso de potássio (39).

Além disso, existem vários grupos de pessoas que podem precisar de menos deste mineral do que outros, incluindo:
  • Pessoas com doença renal crônica: esta doença aumenta o risco de hipercalemia. Pessoas com doença renal crônica devem perguntar ao médico quanto é suficiente de potássio para elas (40, 41).
  • Aqueles que tomam medicamentos para a pressão arterial: alguns medicamentos para pressão arterial, como inibidores da ECA, podem aumentar o risco de hipercalemia. As pessoas que tomam esses medicamentos podem precisar observar a ingestão de potássio (42, 43).
  • Pessoas idosas: à medida que as pessoas envelhecem, sua função renal diminui. As pessoas idosas também são mais propensas a tomar medicamentos que afetam o risco de hipercalemia (44, 45).
Resumindo: É difícil para um adulto saudável exceder o potássio com alimentos. No entanto, as pessoas com problemas renais, bem como os idosos e aqueles que tomam medicamentos para a pressão arterial, podem precisar de menos potássio.

Concluindo

O potássio é um mineral e eletrólito essencial envolvido na função cardíaca, contração muscular e equilíbrio hídrico.

Uma ingestão elevada pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, a sensibilidade ao sal e o risco de acidente vascular cerebral. Além disso, ele pode proteger contra osteoporose e cálculos renais.

Apesar de sua importância, muito poucas pessoas em todo o mundo recebem bastante potássio. Um adulto saudável deve ter como objetivo consumir 3.500-4.700 mg por dia dos alimentos.

Para aumentar a sua ingestão, incorpore alguns alimentos ricos em potássio a sua dieta, como espinafre, beterraba, batata e peixe, como o salmão.

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