Os aminoácidos, muitas vezes referidos como os blocos de construção de proteínas, são compostos que desempenham muitos papéis críticos em seu corpo.
Eles são categorizados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores.
Os aminoácidos essenciais são necessários para processos vitais como a construção de proteínas e síntese de hormônios e neurotransmissores.
Eles também podem ser tomados em forma de suplemento para uma maneira natural de aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.
Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre os aminoácidos essenciais, incluindo como eles funcionam, possíveis fontes de alimento e os benefícios de tomar um suplemento.
Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente. Embora todos os 20 sejam importantes para a saúde, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais (1).
Estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.
As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas animais, como carne, ovos e aves.
Quando você ingere proteína, ela é dividida em aminoácidos, que são usados para ajudar seu corpo em vários processos, como construir músculos e regular a função imunológica (2).
Estes são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como doença ou estresse.
Por exemplo, embora a arginina seja considerada não essencial, seu corpo não consegue atender às demandas ao combater certas doenças, como o câncer (3).
É por isso que a arginina deve ser suplementada através de dieta, a fim de atender às necessidades do seu corpo em determinadas situações.
Os nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta. Os aminoácidos condicionalmente essenciais são apenas essenciais em circunstâncias especiais, como a doença.
Embora os aminoácidos sejam mais reconhecidos por seu papel no desenvolvimento e reparo muscular, o corpo depende deles para muito mais.
É por isso que as deficiências de aminoácidos essenciais podem afetar negativamente todo o seu corpo, incluindo seus sistemas nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.
Todos os nove aminoácidos essenciais desempenham papéis variados em seu corpo. Eles estão envolvidos em processos importantes, como crescimento de tecido, produção de energia, função imunológica e absorção de nutrientes.
A serotonina é um regulador essencial do humor, sono e comportamentos.
Embora baixos níveis de serotonina tenham sido associados a transtornos de humor e distúrbios do sono, vários estudos mostraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas de depressão, melhorar o humor e melhorar o sono (13, 14, 15, 16, 17).
Um estudo de 19 dias em 60 mulheres idosas descobriu que 1 grama de triptofano por dia levou a um aumento de energia e melhorou a felicidade, em comparação com um placebo (18).
Em um estudo com 16 atletas treinados em resistência, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular e diminuíram a dor muscular, em comparação com um placebo (19).
Uma revisão recente de oito estudos descobriu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada foi superior ao repouso na promoção da recuperação muscular e na redução da sensibilidade após exercícios exaustivos (20).
Além disso, tomar 4 gramas de leucina por dia durante 12 semanas aumentou o desempenho de força em homens destreinados, mostrando que os aminoácidos essenciais também podem beneficiar não-atletas (21).
Foi constatado que os aminoácidos essenciais impedem a degradação muscular e preservam a massa corporal magra.
Um estudo de 10 dias em 22 idosos em repouso no leito mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteína muscular, enquanto o processo diminuiu em 30% no grupo placebo (22).
Os suplementos de aminoácidos essenciais também foram eficazes na preservação da massa corporal magra em pessoas idosas e atletas (23, 24).
Por exemplo, um estudo de oito semanas com 36 homens treinados em força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada por dia reduziu significativamente a porcentagem de gordura corporal, em comparação com a proteína do soro ou uma bebida esportiva (25).
Um estudo em ratos mostrou que uma dieta composta de 4% de leucina suplementar reduziu o peso corporal e a gordura (26).
No entanto, outros estudos que investigaram a potencial ligação entre aminoácidos de cadeia ramificada e perda de peso foram inconsistentes. Mais estudos são necessários para determinar se esses aminoácidos podem promover a perda de peso (27, 28).
Suplementar com certos aminoácidos essenciais pode ajudar a melhorar o humor, aumentar o desempenho do exercício, prevenir a perda de massa muscular e promover a perda de peso.
Felizmente, muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, tornando mais fácil atender às suas necessidades diárias.
As quantidades diárias recomendadas nos EUA por kg de peso corporal para os nove aminoácidos essenciais são (29):
Fontes completas de proteína incluem:
Outras fontes de proteína baseadas em vegetais, como feijões e nozes, são consideradas incompletas, pois não possuem um ou mais dos aminoácidos essenciais.
No entanto, se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais, ainda é possível garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, contanto que você coma uma variedade de proteínas vegetais todos os dias.
Por exemplo, a escolha de uma variedade de proteínas incompletas, como feijões, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais, pode garantir que suas necessidades essenciais de aminoácidos sejam atendidas, mesmo se você optar por excluir os produtos de origem animal de sua dieta.
Os produtos animais e vegetais, como carne, ovos, quinoa e soja, podem conter todos os nove aminoácidos essenciais e são considerados proteínas completas.
Eles são vitais para funções como síntese de proteínas, reparo de tecidos e absorção de nutrientes.
Alguns também podem prevenir a perda muscular e melhorar o humor, o sono, o desempenho atlético e a perda de peso.
Felizmente, esses compostos vitais são encontrados em muitos alimentos à base de plantas e animais, ajudando você a atender às suas necessidades diárias por meio de uma dieta saudável e equilibrada.
Eles são categorizados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores.
Os aminoácidos essenciais são necessários para processos vitais como a construção de proteínas e síntese de hormônios e neurotransmissores.
Eles também podem ser tomados em forma de suplemento para uma maneira natural de aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.
Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre os aminoácidos essenciais, incluindo como eles funcionam, possíveis fontes de alimento e os benefícios de tomar um suplemento.
O que são aminoácidos essenciais?
Os aminoácidos são compostos orgânicos compostos de nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio, juntamente com um grupo de cadeias laterais variáveis.Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente. Embora todos os 20 sejam importantes para a saúde, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais (1).
Estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.
As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas animais, como carne, ovos e aves.
Quando você ingere proteína, ela é dividida em aminoácidos, que são usados para ajudar seu corpo em vários processos, como construir músculos e regular a função imunológica (2).
Aminoácidos condicionalmente essenciais
Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais.Estes são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como doença ou estresse.
Por exemplo, embora a arginina seja considerada não essencial, seu corpo não consegue atender às demandas ao combater certas doenças, como o câncer (3).
É por isso que a arginina deve ser suplementada através de dieta, a fim de atender às necessidades do seu corpo em determinadas situações.
Os nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta. Os aminoácidos condicionalmente essenciais são apenas essenciais em circunstâncias especiais, como a doença.
Seus papéis em seu corpo
Os nove aminoácidos essenciais realizam vários trabalhos importantes e variados em seu corpo:- Fenilalanina: A fenilalanina é um precursor dos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Desempenha um papel integral na estrutura e função das proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos (4).
- Valina: A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, o que significa que tem uma cadeia que se ramifica para um lado da sua estrutura molecular. A valina ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia (5).
- Treonina: A treonina é uma parte principal das proteínas estruturais, como colágeno e elastina, que são importantes componentes da pele e do tecido conjuntivo. Também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica (6).
- Triptofano: Embora muitas vezes associado a causar sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. É necessário manter um equilíbrio adequado de nitrogênio e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, o sono e o humor (7).
- Metionina: A metionina desempenha um papel importante no metabolismo e na desintoxicação. É também necessário para o crescimento de tecidos e absorção de zinco e selênio, minerais vitais para a saúde (8).
- Leucina: Como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que é crítico para a síntese de proteínas e para o reparo muscular. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios de crescimento (9).
- Isoleucina: O último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e está fortemente concentrada no tecido muscular. Também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação de energia (10).
- Lisina: A lisina desempenha um papel importante na síntese de proteínas, na produção de hormônios e enzimas e na absorção de cálcio. Também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina (11).
- Histidina: A histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor que é vital para a resposta imune, a digestão, a função sexual e os ciclos de sono-vigília. É fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas (12).
Embora os aminoácidos sejam mais reconhecidos por seu papel no desenvolvimento e reparo muscular, o corpo depende deles para muito mais.
É por isso que as deficiências de aminoácidos essenciais podem afetar negativamente todo o seu corpo, incluindo seus sistemas nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.
Todos os nove aminoácidos essenciais desempenham papéis variados em seu corpo. Eles estão envolvidos em processos importantes, como crescimento de tecido, produção de energia, função imunológica e absorção de nutrientes.
Benefícios para a saúde da suplementação com aminoácidos essenciais
Enquanto os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em uma grande variedade de alimentos, tomar doses concentradas de forma suplementar tem sido associado a vários benefícios para a saúde.Pode ajudar a melhorar o humor e o sono
O triptofano é necessário para a produção de serotonina, uma substância química que atua como um neurotransmissor em seu corpo.A serotonina é um regulador essencial do humor, sono e comportamentos.
Embora baixos níveis de serotonina tenham sido associados a transtornos de humor e distúrbios do sono, vários estudos mostraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas de depressão, melhorar o humor e melhorar o sono (13, 14, 15, 16, 17).
Um estudo de 19 dias em 60 mulheres idosas descobriu que 1 grama de triptofano por dia levou a um aumento de energia e melhorou a felicidade, em comparação com um placebo (18).
Pode aumentar o desempenho do exercício
Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício.Em um estudo com 16 atletas treinados em resistência, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular e diminuíram a dor muscular, em comparação com um placebo (19).
Uma revisão recente de oito estudos descobriu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada foi superior ao repouso na promoção da recuperação muscular e na redução da sensibilidade após exercícios exaustivos (20).
Além disso, tomar 4 gramas de leucina por dia durante 12 semanas aumentou o desempenho de força em homens destreinados, mostrando que os aminoácidos essenciais também podem beneficiar não-atletas (21).
Pode prevenir a perda muscular
A perda muscular é um efeito colateral comum de doenças prolongadas e repouso no leito, especialmente em adultos mais velhos.Foi constatado que os aminoácidos essenciais impedem a degradação muscular e preservam a massa corporal magra.
Um estudo de 10 dias em 22 idosos em repouso no leito mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteína muscular, enquanto o processo diminuiu em 30% no grupo placebo (22).
Os suplementos de aminoácidos essenciais também foram eficazes na preservação da massa corporal magra em pessoas idosas e atletas (23, 24).
Pode promover a perda de peso
Alguns estudos em humanos e animais demonstraram que os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada podem ser eficazes para estimular a perda de gordura.Por exemplo, um estudo de oito semanas com 36 homens treinados em força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada por dia reduziu significativamente a porcentagem de gordura corporal, em comparação com a proteína do soro ou uma bebida esportiva (25).
Um estudo em ratos mostrou que uma dieta composta de 4% de leucina suplementar reduziu o peso corporal e a gordura (26).
No entanto, outros estudos que investigaram a potencial ligação entre aminoácidos de cadeia ramificada e perda de peso foram inconsistentes. Mais estudos são necessários para determinar se esses aminoácidos podem promover a perda de peso (27, 28).
Suplementar com certos aminoácidos essenciais pode ajudar a melhorar o humor, aumentar o desempenho do exercício, prevenir a perda de massa muscular e promover a perda de peso.
Fontes alimentares e ingestão recomendada
Uma vez que seu corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, eles devem ser fornecidos através de sua dieta.Felizmente, muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, tornando mais fácil atender às suas necessidades diárias.
As quantidades diárias recomendadas nos EUA por kg de peso corporal para os nove aminoácidos essenciais são (29):
- Histidina: 14 mg
- Isoleucina: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Lisina: 38 mg
- Metionina (+ o aminoácido não essencial cisteína): 19 mg
- Fenilalanina (+ o aminoácido não essencial tirosina): 33 mg
- Treonina: 20 mg
- Triptofano: 5 mg
- Valina: 24 mg
Fontes completas de proteína incluem:
- Carne
- Frutos do mar
- Aves domesticas
- Ovos
- Lacticínios
Outras fontes de proteína baseadas em vegetais, como feijões e nozes, são consideradas incompletas, pois não possuem um ou mais dos aminoácidos essenciais.
No entanto, se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais, ainda é possível garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, contanto que você coma uma variedade de proteínas vegetais todos os dias.
Por exemplo, a escolha de uma variedade de proteínas incompletas, como feijões, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais, pode garantir que suas necessidades essenciais de aminoácidos sejam atendidas, mesmo se você optar por excluir os produtos de origem animal de sua dieta.
Os produtos animais e vegetais, como carne, ovos, quinoa e soja, podem conter todos os nove aminoácidos essenciais e são considerados proteínas completas.
Considerações finais sobre os aminoácidos essenciais
Existem nove aminoácidos essenciais, que você deve obter através de sua dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.Eles são vitais para funções como síntese de proteínas, reparo de tecidos e absorção de nutrientes.
Alguns também podem prevenir a perda muscular e melhorar o humor, o sono, o desempenho atlético e a perda de peso.
Felizmente, esses compostos vitais são encontrados em muitos alimentos à base de plantas e animais, ajudando você a atender às suas necessidades diárias por meio de uma dieta saudável e equilibrada.
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Alimentos e Nutrição