O Que o Magnésio Faz Pelo Seu Corpo?

O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo.

Está envolvida em mais de 600 reações celulares, desde fazer DNA até ajudar seus músculos a se contraírem (1).

Apesar de sua importância, até 68% dos adultos não cumprem a dose diária recomendada (2).

Níveis baixos de magnésio têm sido associados a muitos desfechos negativos à saúde, incluindo fraqueza, depressão, pressão alta e doenças cardíacas.

Este artigo explica o que o magnésio faz pelo seu corpo, seus benefícios para a saúde, como aumentar sua ingestão e as consequências de ficar com pouco magnésio.
O Que o Magnésio Faz Pelo Seu Corpo?

Mantém a função cerebral saudável

O magnésio desempenha um papel importante na transmissão de sinais entre o cérebro e o corpo.

Atua como o guardião dos receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA), que são encontrados em suas células nervosas e auxiliam no desenvolvimento, memória e aprendizado do cérebro (3).

Em adultos saudáveis, o magnésio fica dentro dos receptores NMDA, impedindo que eles sejam acionados por sinais fracos que podem estimular as células nervosas desnecessariamente.

Quando seus níveis de magnésio são baixos, menos receptores NMDA são bloqueados. Isso significa que eles são mais propensos a serem estimulados do que o necessário.

Esse tipo de superestimulação pode matar as células nervosas e causar danos cerebrais (4).

O magnésio atua como o guardião dos receptores NMDA, que estão envolvidos no desenvolvimento saudável do cérebro, memória e aprendizado. Impede que as células nervosas sejam superestimuladas, o que pode matá-las e causar danos cerebrais.

Mantém um batimento cardíaco saudável

O magnésio é importante para manter um batimento cardíaco saudável.

Naturalmente compete com o cálcio, essencial para gerar contrações cardíacas.

Quando o cálcio entra nas células do músculo cardíaco, estimula as fibras musculares a se contraírem. O magnésio contraria esse efeito, ajudando essas células a relaxar (5, 6).

Esse movimento de cálcio e magnésio pelas células do coração mantém um batimento cardíaco saudável.

Quando seus níveis de magnésio estão baixos, o cálcio pode superestimular as células do músculo cardíaco. Um sintoma comum disso é um batimento cardíaco rápido e / ou irregular, que pode ser fatal (7).

Além disso, a bomba de sódio-potássio, uma enzima que gera impulsos elétricos, requer magnésio para o funcionamento adequado. Certos impulsos elétricos podem afetar seu batimento cardíaco (8).

O magnésio ajuda as células do músculo cardíaco a relaxar, combatendo o cálcio, que estimula as contrações. Esses minerais competem entre si para garantir que as células cardíacas se contraiam e relaxem adequadamente.

Ajuda a regular as contrações musculares

O magnésio também desempenha um papel na regulação das contrações musculares.

Assim como no coração, o magnésio age como um bloqueador natural de cálcio para ajudar os músculos a relaxar.

Em seus músculos, o cálcio se liga a proteínas como troponina C e miosina. Esse processo altera a forma dessas proteínas, o que gera uma contração (9).

O magnésio compete com o cálcio por esses mesmos pontos de ligação para ajudar a relaxar os músculos.

Se seu corpo não tem magnésio suficiente para competir com o cálcio, seus músculos podem se contrair demais, causando cãibras ou espasmos.

Por essa razão, o magnésio é comumente recomendado para tratar cãibras musculares (10).

No entanto, estudos mostram resultados mistos sobre a capacidade do magnésio de aliviar cãibras - alguns até mesmo não obtendo nenhum benefício (11).

O magnésio age como um bloqueador natural de cálcio, ajudando as células musculares a relaxar após a contração. Quando os níveis de magnésio são baixos, os músculos podem se contrair em excesso e causar sintomas como cãibras ou espasmos musculares.

Benefícios para a saúde

Uma dieta rica em magnésio tem sido associada a muitos outros benefícios de saúde impressionantes.

Pode baixar a pressão arterial

A hipertensão arterial é uma preocupação de saúde que afeta um em cada três brasileiros (12).

Curiosamente, estudos mostraram que tomar magnésio pode diminuir sua pressão arterial (13, 14).

Em um estudo, pessoas que tomaram 450 mg de magnésio por dia apresentaram queda nos valores da pressão arterial sistólica (superior) e diastólica (menor) em 20,4 e 8,7, respectivamente (15).

Uma análise de 34 estudos descobriu que uma dose mediana de 368 mg de magnésio reduziu significativamente os valores da pressão arterial sistólica e diastólica em adultos saudáveis ​​e naqueles com pressão arterial elevada (16).

No entanto, o impacto foi significativamente maior em pessoas com pressão arterial elevada existente (16).

Pode reduzir o risco de doença cardíaca

Vários estudos associaram baixos níveis de magnésio a um maior risco de doença cardíaca.

Por exemplo, um estudo descobriu que aqueles com os níveis mais baixos de magnésio tinham o maior risco de morte, especialmente devido a doenças cardíacas (17).

Por outro lado, aumentar sua ingestão pode diminuir esse risco. Isso porque o magnésio tem fortes propriedades anti-inflamatórias, pode impedir a coagulação do sangue e pode ajudar os vasos sanguíneos a relaxar para baixar a pressão arterial (1).

Uma análise de 40 estudos com mais de um milhão de participantes descobriu que consumir 100 mg a mais de magnésio por dia reduziu o risco de derrame e insuficiência cardíaca em 7% e 22%, respectivamente. Esses são dois principais fatores de risco para doenças cardíacas (18).

Pode melhorar o controle do açúcar no sangue em diabetes tipo 2

As pessoas com diabetes tipo 2 geralmente apresentam baixos níveis de magnésio, o que pode piorar a condição, já que o magnésio ajuda a regular a insulina e transfere o açúcar para fora do sangue e para as células para armazenamento (19).

Por exemplo, suas células têm receptores para insulina, que precisam de magnésio para funcionar adequadamente. Se os níveis de magnésio são baixos, as células não podem usar a insulina de forma eficaz, deixando altos níveis de açúcar no sangue (20, 21, 22).

Aumentar a ingestão de magnésio pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Uma análise de oito estudos mostrou que tomar um suplemento de magnésio reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em participantes com diabetes tipo 2 (23).

No entanto, os efeitos benéficos do magnésio no controle do açúcar no sangue só foram encontrados em estudos de curto prazo. Estudos de longo prazo são necessários antes que uma recomendação clara possa ser feita.

Pode melhorar a qualidade do sono

O sono ruim é um grande problema de saúde em todo o mundo.

Tomar magnésio pode melhorar a qualidade do sono, ajudando sua mente e corpo a relaxar. Esse relaxamento ajuda você a adormecer mais rápido e pode melhorar sua qualidade de sono (24).

Em um estudo com 46 idosos, aqueles que tomaram suplemento de magnésio diariamente adormeceram mais rapidamente. Eles também notaram melhora na qualidade do sono e diminuição dos sintomas de insônia (25).

Além disso, estudos em animais descobriram que o magnésio pode regular a produção de melatonina, que é um hormônio que guia o ciclo de sono-vigília do seu corpo (26, 27).

O magnésio também se ligou a receptores gama-aminobutíricos (GABA). O hormônio GABA ajuda a acalmar a atividade nervosa, que pode afetar o sono (28, 29).

Pode ajudar a combater enxaquecas

Vários estudos mostraram que baixos níveis de magnésio podem causar enxaquecas.

Um estudo descobriu que os participantes com enxaqueca tinham níveis de magnésio significativamente mais baixos que os adultos saudáveis (30).

Aumentar sua ingestão de magnésio pode ser uma maneira simples de combater enxaquecas (31, 32).

Em um estudo de 12 semanas, pessoas com enxaqueca que tomaram um suplemento de magnésio de 600 mg experimentaram 42% menos enxaquecas do que antes de tomar o mineral (33).

Dito isso, a maioria desses estudos só percebe um benefício a curto prazo de tomar magnésio para enxaquecas. Mais estudos a longo prazo são necessários antes de fazer recomendações de saúde.

Pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão

Baixos níveis de magnésio também foram associados a sintomas de depressão.

De fato, um estudo em mais de 8.800 pessoas constatou que, entre adultos com 65 anos ou menos, aqueles com a menor ingestão de magnésio tiveram um risco 22% maior dessa condição (34).

Uma razão para isso é que o magnésio ajuda a regular a função e o humor do cérebro.

Vários estudos mostraram que a suplementação com magnésio pode reduzir os sintomas da depressão. Alguns estudos até descobriram que ele é tão eficaz quanto os antidepressivos (35, 36).

Embora a ligação entre magnésio e depressão seja promissora, muitos especialistas ainda acreditam que mais pesquisas nessa área são necessárias antes de dar recomendações (37).

Maior ingestão de magnésio tem sido associada a benefícios para a saúde, como um menor risco de doença cardíaca, menos enxaquecas, redução dos sintomas de depressão e melhora da pressão arterial, níveis de açúcar no sangue e sono.

Fontes dietéticas

Poucas pessoas atingem a dose diária recomendada (IDR) de 400 a 420 mg para homens e 310 a 320 mg para mulheres (38).

No entanto, este mineral é encontrado em muitos alimentos deliciosos (39):

Quantidade IDR (com base em 400 mg / dia)
  • Sementes de abóbora: 0,25 xícara (16 gramas), 46% da IDR
  • Espinafre: 1 xícara (180 gramas), 39% da IDR
  • Acelga: 1 xícara (175 gramas), 38% da IDR
  • Feijão preto cozido: 1 xícara (172 gramas), 30% da IDR
  • Semente de linhaça: 28 gramas, 27% da IDR
  • Beterraba: 1 xícara (144 gramas), 24% da IDR
  • Amêndoas: 28 gramas, 20% da IDR
  • Cajus: 28 gramas 20%, da IDR
  • Chocolate amargo: 28 gramas 16%, da IDR
  • Abacate: 1 médio (200 gramas) 15%, da IDR
  • Tofu: 100 gramas 13%, da IDR
  • Salmão: 100 gramas 9%, da IDR
Se você não consegue atender suas necessidades diárias de magnésio apenas com alimentos, considere tomar um suplemento. Eles estão amplamente disponíveis e são bem tolerados.

Suplementos que são bem absorvidos incluem glicinato de magnésio, gluconato e citrato. Evite tomar magnésio com zinco, pois pode reduzir a absorção.

É melhor conversar com seu médico antes de tomar magnésio, pois ele pode interagir com medicamentos comuns para pressão alta, antibióticos ou diuréticos.

O magnésio é encontrado em muitos alimentos deliciosos, o que facilita o aumento da ingestão diária.

Suplementos também são bem tolerados. No entanto, se você tomar medicamentos, fale com seu médico para evitar interações adversas.

Considerações finais sobre o magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em centenas de reações celulares.

É importante para fazer DNA e transmitir sinais entre o cérebro e o corpo.

Ela compete com o cálcio, garantindo que o coração e os músculos se contraiam e relaxem adequadamente, e pode até melhorar a enxaqueca, a depressão, a pressão sanguínea, os níveis de açúcar no sangue e a qualidade do sono.

No entanto, poucas pessoas atendem a ingestão diária recomendada de 400 a 420 mg para homens e 310 a 320 mg para mulheres.

Para aumentar sua ingestão, coma alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora, espinafre, castanha de caju, amêndoas e chocolate amargo.

Suplementos podem ser uma opção útil, mas fale com seu médico se estiver tomando outros medicamentos.
O Que o Magnésio Faz Pelo Seu Corpo? O Que o Magnésio Faz Pelo Seu Corpo? Reviewed by Sadestar Saúde on junho 09, 2018 Rating: 5

Nenhum comentário:

Os comentários deste blog são todos moderados, ou seja, eles são lidos por nós antes de serem publicados.

Não serão aprovados comentários:

1. Não relacionados ao tema do artigo;
2. Com pedidos de parceria;
3. Com propagandas (spam);
4. Com link para divulgar seu blog;
5. Com palavrões ou ofensas a quem quer que seja.

ATENÇÃO: Comentários com links serão excluídos!

Tecnologia do Blogger.