O corpo é cerca de 60% de água, mais ou menos.

Você está constantemente perdendo água do seu corpo, principalmente através da urina e do suor. Para evitar a desidratação, você precisa beber quantidades adequadas de água.

Há muitas opiniões diferentes sobre a quantidade de água que você deve beber todos os dias.

As autoridades de saúde geralmente recomendam oito copos de 250ml, o que equivale a cerca de 2 litros.

No entanto, alguns gurus da saúde acreditam que você precisa beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não está com sede.

Tal como acontece com a maioria das coisas, isso depende do indivíduo. Muitos fatores (internos e externos) afetam sua necessidade de água.

Este artigo analisa alguns estudos sobre a ingestão de água para separar os fatos da ficção e explica como adaptar facilmente o consumo de água às suas necessidades individuais.

Quanta Água Você Deve Beber Por Dia?

A ingestão de água afeta os níveis de energia e a função cerebral?

Muitas pessoas afirmam que, se você não permanecer hidratado ao longo do dia, seus níveis de energia e função cerebral começarão a sofrer.

E há muitos estudos para apoiar isso.

Um estudo em mulheres mostrou que uma perda de líquidos de 1,36% após o exercício prejudicou o humor e a concentração e aumentou a frequência de dores de cabeça (1).

Outros estudos mostram que a desidratação leve (1 a 3% do peso corporal) causada pelo exercício ou calor pode prejudicar muitos outros aspectos da função cerebral (2, 3, 4).

Tenha em mente que apenas 1% do peso corporal é uma quantia bastante significativa. Isso acontece principalmente quando você está suando muito.

A desidratação leve também pode afetar negativamente o desempenho físico, levando a uma redução da resistência (5, 6, 7).

A desidratação leve causada pelo exercício ou calor pode ter efeitos negativos no seu desempenho físico e mental.

Beber muita água ajuda você a perder peso?

Há muitas alegações de que o aumento da ingestão de água pode reduzir o peso corporal, aumentando o seu metabolismo e reduzindo o apetite.

De acordo com dois estudos, beber 500 ml de água pode aumentar temporariamente o metabolismo em 24 a 30% (8).

Os pesquisadores estimaram que beber 2 litros em um dia aumentou o gasto de energia em cerca de 96 calorias por dia.

Além disso, pode ser benéfico beber água fria porque seu corpo precisará gastar mais calorias para aquecer a água até a temperatura do corpo.

Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que você acaba consumindo, especialmente em pessoas mais velhas (10, 11).

Um estudo mostrou que pessoas que faziam dieta e que bebiam 500 ml de água antes de cada refeição perderam 44% mais peso em 12 semanas, em comparação com aqueles que não o fizeram (12).

No geral, parece que beber quantidades adequadas de água, particularmente antes das refeições, pode ter um benefício significativo na perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável.

Além disso, a ingestão adequada de água tem vários outros benefícios para a saúde.

Beber água pode causar um aumento moderado e temporário do metabolismo, e beber cerca de meia hora antes de cada refeição pode fazer com que você coma menos calorias automaticamente. Ambos os efeitos contribuem para a perda de peso.

Mais água ajuda a prevenir problemas de saúde?

Vários problemas de saúde supostamente respondem bem ao aumento da ingestão de água:
  • Obstipação: Aumentar a ingestão de água pode ajudar na constipação, um problema muito comum (13, 14, 15).
  • Câncer: Alguns estudos mostram que aqueles que bebem mais água têm menor risco de câncer de bexiga e colorretal, embora outros estudos não tenham efeito (16, 17, 18, 19).
  • Pedras nos rins: o aumento da ingestão de água pode diminuir o risco de pedras nos rins (20, 21).
  • Hidratação da pele e da acne: Existem muitos relatos sobre como a água pode ajudar a hidratar a pele e reduzir a acne. Até agora, nenhum estudo confirmou ou refutou isso.
Beber mais água pode ajudar com alguns problemas de saúde, como constipação e pedras nos rins, mas são necessários mais estudos.

Outros líquidos contam para o seu total?

A água pura não é a única bebida que contribui para o seu equilíbrio de líquidos. Outras bebidas e alimentos podem ter um efeito significativo.

Um mito é que bebidas com cafeína, como café ou chá, não ajudam a hidratar, porque a cafeína é um diurético.

De fato, estudos mostram que o efeito diurético dessas bebidas é muito fraco (22).

A maioria dos alimentos também é carregada com água. Carne, peixe, ovos e especialmente frutas e vegetais contêm quantidades significativas de água.

Para mais ideias, confira este artigo sobre 19 alimentos ricos em água.

Juntos, café ou chá e alimentos ricos em água podem ajudar a manter seu equilíbrio de líquidos.

Outras bebidas podem contribuir para o equilíbrio de líquidos, incluindo café e chá. A maioria dos alimentos também contém água.

Confie na sua sede – ela existe por uma razão

Manter o equilíbrio da água é essencial para sua sobrevivência.

Por esse motivo, seu corpo tem um sistema sofisticado para regular quando e quanto você bebe.

Quando seu teor total de água fica abaixo de um certo nível, a sede entra em ação.

Isso é controlado por mecanismos semelhantes à respiração - você não precisa pensar conscientemente sobre isso.

Para a maioria das pessoas, provavelmente não há necessidade de se preocupar com a ingestão de água. O instinto de sede é muito confiável (23).

Realmente não há ciência por trás da regra 8 × 8. É completamente arbitrário (24).

Dito isto, certas circunstâncias podem exigir uma maior ingestão de água.

O mais importante pode ser durante períodos de aumento da transpiração. Isso inclui exercícios e clima quente, especialmente em clima seco.

Se você está suando muito, certifique-se de repor o líquido perdido com água. Atletas que fazem exercícios muito longos e intensos também precisam repor os eletrólitos junto com a água.

Sua necessidade de água também aumenta durante a amamentação, bem como vários estados de doença, como vômitos e diarreia.

Além disso, os idosos podem precisar assistir conscientemente a ingestão de água, pois os mecanismos da sede podem começar a apresentar mau funcionamento na velhice (25).

A maioria das pessoas não precisa pensar conscientemente sobre a ingestão de água, pois o mecanismo de sede no cérebro é muito eficaz. No entanto, certas circunstâncias exigem maior atenção ao consumo de água.

Quanto de água é melhor?

No final do dia, ninguém pode dizer exatamente a quantidade de água que você precisa. Isso depende do indivíduo.

Tente fazer experiências para ver o que funciona melhor para você. Algumas pessoas podem funcionar melhor com mais água do que o habitual, enquanto para outras só resulta em viagens mais frequentes ao banheiro.

Se você quiser manter as coisas simples, essas diretrizes devem se aplicar à maioria das pessoas:
  • Quando estiver com sede, beba.
  • Quando você não estiver mais com sede, pare.
  • Durante altas temperaturas e exercícios, beba o suficiente para compensar os líquidos perdidos.
  • É isso aí!