Vitaminas do Complexo B: Benefícios, Efeitos Colaterais e Dosagem

Vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes que desempenham muitos papéis importantes em seu corpo.

A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas através da alimentação, uma vez que elas são encontradas em uma grande variedade de alimentos.

No entanto, fatores como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, genética, uso de medicamentos e álcool aumentam a demanda do corpo por vitaminas do complexo B.

Nestas circunstâncias, a suplementação com vitaminas do complexo B pode ser necessária.

Suplementos nutricionais que contêm todas as oito vitaminas do complexo B são referidos como vitaminas do complexo B.

Aqui estão os benefícios para a saúde das vitaminas do complexo B, bem como recomendações de dosagem e efeitos colaterais potenciais.

Quais são as vitaminas do complexo B?

Vitaminas do Complexo B: Benefícios, Efeitos Colaterais e Dosagem
Os suplementos de complexo B geralmente embalam todas as oito vitaminas B em uma pílula.

As vitaminas do complexo B são solúveis em água, o que significa que o seu corpo não as armazena. Por esta razão, sua dieta deve fornecê-los todos os dias.

As vitaminas do complexo B têm muitas funções importantes e são vitais para manter uma boa saúde.

As vitaminas do complexo B geralmente contêm o seguinte:
  • B1 (tiamina): A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo, ajudando a converter nutrientes em energia. As fontes alimentares mais ricas incluem carne de porco, sementes de girassol e gérmen de trigo (1).
  • B2 (riboflavina): A riboflavina ajuda a converter alimentos em energia e também atua como um antioxidante. Alimentos mais ricos em riboflavina incluem carnes de órgãos, carne e cogumelos (2).
  • B3 (niacina): A niacina desempenha um papel na sinalização celular, metabolismo e produção e reparação de ADN. Fontes alimentares incluem frango, atum e lentilhas (3).
  • B5 (ácido pantotênico): Como outras vitaminas B, o ácido pantotênico ajuda o corpo a obter energia dos alimentos e também está envolvido na produção de hormônios e colesterol. Fígado, peixe, iogurte e abacate são boas fontes (4).
  • B6 (piridoxina): A piridoxina está envolvida no metabolismo de aminoácidos, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. Os alimentos mais ricos nessa vitamina incluem grão de bico, salmão e batatas (5).
  • B7 (biotina): A biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e regula a expressão gênica. Levedura, ovos, salmão, queijo e fígado estão entre as melhores fontes alimentares de biotina (6).
  • B9 (folato): O folato é necessário para o crescimento celular, o metabolismo de aminoácidos, a formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. Pode ser encontrado em alimentos como folhas verdes, fígado e feijão ou em suplementos como ácido fólico (7).
  • B12 (cobalamina): Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas B, B12, é vital para a função neurológica, produção de DNA e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. A vitamina B12 é encontrada naturalmente em fontes animais, como carnes, ovos, frutos do mar e laticínios (8).
Embora essas vitaminas compartilhem algumas características, todas elas têm funções únicas e são necessárias em quantidades diferentes.

Os suplementos de complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B convenientemente embaladas em um comprimido.

Quem deve tomar vitamina do complexo B?

Como as vitaminas do complexo B são encontradas em muitos alimentos, você provavelmente não corre o risco de desenvolver uma deficiência, desde que siga uma dieta equilibrada.

No entanto, certas circunstâncias aumentam a necessidade de vitaminas B, tornando os suplementos necessários.

Mulheres grávidas ou amamentando

Durante a gravidez, a demanda por vitaminas B, particularmente B12 e folato, cresce para apoiar o desenvolvimento fetal (9).

Nas mulheres que estão grávidas ou amamentando, especialmente aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, a suplementação com uma vitamina do complexo B é crucial.

A deficiência de B12 ou folato em mulheres grávidas ou que amamentam pode levar a danos neurológicos graves ou defeitos congênitos no feto ou na criança (10).

Adultos mais velhos

À medida que envelhece, a sua capacidade de absorver a vitamina B12 diminui e o seu apetite diminui, tornando difícil para algumas pessoas obterem B12 suficiente apenas com a dieta.

A capacidade do corpo de liberar B12 dos alimentos para que ele possa ser absorvido depende de quantidades adequadas de ácido gástrico.

No entanto, estima-se que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos não produzam ácido estomacal suficiente para absorver adequadamente o B12 (11).

A deficiência de vitamina B12 tem sido associada ao aumento das taxas de depressão e distúrbios do humor em pessoas idosas (12, 13).

As deficiências em vitamina B6 e folato também são comuns na população idosa (14, 15).

Aqueles com certas condições médicas

Pessoas com certas condições médicas, como doença celíaca, câncer, doença de Crohn, alcoolismo, hipotireoidismo e anorexia, são mais suscetíveis a desenvolver deficiências nutricionais, incluindo vitaminas B (16, 17, 18, 19, 20).

Além disso, a mutação genética da MTHFR pode afetar a forma como o corpo metaboliza o folato e pode levar a uma deficiência de folato e a outros problemas de saúde (21).

Além disso, pessoas que foram submetidas a certas cirurgias de perda de peso também são mais propensas a ter deficiência de vitaminas do complexo B (22).

Nestas circunstâncias, os pacientes são frequentemente aconselhados a suplementar com uma vitamina do complexo B para corrigir ou evitar deficiências.

Vegetarianos e veganos

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios, ovos e frutos do mar.

Os veganos e vegetarianos estritos podem estar em risco de desenvolver uma deficiência de vitamina B12 se não ingerirem o suficiente dessa vitamina por meio de alimentos fortificados ou suplementos (23).

Uma vitamina diária do complexo B pode ajudar a garantir que as pessoas que escolhem seguir dietas que eliminam produtos de origem animal estejam obtendo o suficiente desses nutrientes importantes.

Pessoas tomando certos medicamentos

Medicamentos comumente prescritos podem levar a uma deficiência de vitaminas do complexo B.

Por exemplo, os inibidores da bomba de prótons, que são medicamentos que diminuem o ácido estomacal, podem diminuir a absorção de vitamina B12, enquanto a metformina, um remédio popular para diabetes, pode diminuir os níveis de vitamina B12 e folato (24, 25).

Pílulas anticoncepcionais também podem esgotar várias vitaminas B, incluindo B6, B12, folato e riboflavina (26).

Gravidez, condições médicas, cirurgias, mutações genéticas, medicamentos, restrição alimentar e idade podem afetar o modo como o corpo absorve e usa as vitaminas do complexo B.

Benefícios para a saúde de tomar vitaminas do complexo B

Enquanto certas condições tornam necessário que algumas pessoas suplementem com vitaminas do complexo B, a pesquisa mostrou que tomar um suplemento do complexo B pode ser útil mesmo para pessoas que não têm uma necessidade maior desses nutrientes.

Pode reduzir o estresse e melhorar o humor

As vitaminas do complexo B são frequentemente usadas para reduzir a fadiga e melhorar o humor.

Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem elevar seu ânimo e melhorar seu desempenho cognitivo.

Um estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis ​​descobriu que o tratamento com um complexo B de alta dose e suplemento mineral melhorou a saúde mental geral e o estresse e melhorou o desempenho em testes cognitivos (27).

Outro estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com um multivitamínico contendo altos níveis de vitaminas do complexo B por 90 dias reduziu o estresse e a fadiga mental (28).

Pode reduzir sintomas de ansiedade ou depressão

Embora os suplementos vitamínicos do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade.

Um estudo em 60 adultos com depressão mostrou que o tratamento com uma vitamina do complexo B durante 60 dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com um placebo (29).

As vitaminas B também podem melhorar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicação antidepressiva.

Um estudo descobriu que a suplementação de pacientes com uma vitamina contendo B12, B6 e ácido fólico levou a uma resposta antidepressiva mais prolongada e sustentada durante um ano, em comparação com um placebo (30).

Observe que os baixos níveis sanguíneos de certas vitaminas B, incluindo B12, B6 e folato, têm sido associados a um aumento do risco de depressão, por isso é importante descartar deficiências nutricionais se você tiver sintomas de depressão (31, 32).

Os suplementos do complexo B podem aliviar o estresse, aumentar o desempenho cognitivo e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, mesmo em pessoas sem deficiência de vitamina B.

Dosagem recomendada

Cada vitamina B tem uma quantidade diária específica recomendada que varia dependendo do sexo, idade e outras variáveis, como a gravidez.

Para mulheres e homens, a dose diária recomendada (IDR) para vitaminas do complexo B é a seguinte:

Mulheres:
  • B1 (tiamina): 1.1 mg
  • B2 (Riboflavina): 1.1 mg
  • B3 (niacina): 14 mg
  • B5 (ácido pantotênico): 5 mg (IDR não estabelecido; ingestão adequada, ou IA, fornecida)
  • B6 (piridoxina): 1.3 mg
  • B7 (biotina): 30 mcg (AI)
  • B9 (Folato): 400 mcg
  • B12 (Cobalamina): 2.4 mcg
Homens:
  • B1 (tiamina): 1.2 mg
  • B2 (Riboflavina): 1.3 mg
  • B3 (niacina): 16 mg
  • B5 (ácido pantotênico): 5 mg (AI)
  • B6 (piridoxina): 1.3 mg
  • B7 (biotina): 30 mcg (AI)
  • B9 (Folato): 400 mcg
  • B12 (Cobalamina): 2.4 mcg
Mulheres grávidas e lactantes precisam de maiores quantidades de vitaminas B, enquanto bebês e crianças precisam de menos (33).

Se você é deficiente em vitaminas do complexo B, pode ser necessário suplementar com doses mais altas para corrigir a deficiência.

Por esses motivos, é importante escolher um suplemento do complexo B com base em suas necessidades individuais para cada vitamina B.

Fale com o seu médico sobre as suas necessidades específicas de nutrientes com base na sua idade e saúde.

A ingestão recomendada de vitaminas do complexo B varia de acordo com a idade, demanda de nutrientes, sexo e estado de saúde.

Efeitos colaterais potenciais

Como as vitaminas do complexo B são solúveis em água, é improvável que você consuma muito desses nutrientes apenas com a dieta ou tomando um suplemento do complexo B como indicado.

No entanto, tomar suplementos que contenham quantidades excessivas e desnecessárias de vitaminas do complexo B pode levar a sérios efeitos colaterais.

Altas doses de suplementação de B3 (niacina) podem levar a vômitos, níveis elevados de açúcar no sangue, rubor na pele e até mesmo danos no fígado (34).

Além disso, altas doses de B6 podem causar danos nos nervos, sensibilidade à luz e lesões dolorosas na pele (35).

Outro efeito colateral dos suplementos do complexo B é que ele pode transformar a urina em amarelo brilhante.

Embora a urina descolorida possa ser chocante, não é perigoso, mas simplesmente o seu corpo se livrando do excesso de vitaminas que ele não pode usar.

Se você precisar de um suplemento do complexo B, escolha sempre marcas de renome que se voluntariam para ter seus produtos testados independentemente por organizações.

Embora o uso de suplementos do complexo B como indicado seja provavelmente seguro, consumir altas doses de B3 ou B6 pode levar a sérios efeitos colaterais.

Considerações finais sobre Vitaminas do Complexo B

Mulheres grávidas, idosos, veganos e pessoas com certas condições médicas podem se beneficiar do uso de um suplemento do complexo B.

Tomar estes suplementos também pode melhorar o humor, a função cognitiva e os sintomas da depressão.

Os efeitos colaterais são improváveis ​​se você seguir a dosagem recomendada, que varia dependendo da idade, demanda de nutrientes, sexo e saúde.

Se você não tiver certeza se tomar um suplemento do complexo B irá beneficiar sua saúde, fale com seu médico para ajudá-lo a determinar se é a escolha certa para você.

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