A luteína e a zeaxantina são dois importantes carotenóides, que são pigmentos produzidos por plantas que dão às frutas e legumes uma coloração amarela a avermelhada.

Eles são estruturalmente muito semelhantes, com apenas uma pequena diferença no arranjo de seus átomos (1).

Ambos são potentes antioxidantes e oferecem uma gama de benefícios para a saúde. No entanto, a luteína e a zeaxantina são mais conhecidas por proteger os seus olhos.

Este artigo discute os benefícios da luteína e da zeaxantina, bem como dosagens de suplementos, segurança e fontes de alimentos.

Eles são antioxidantes importantes

Luteína e Zeaxantina: Benefícios, Dosagem e Fontes de Alimentos
A luteína e a zeaxantina são poderosos antioxidantes que defendem o seu corpo contra moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres.

Em excesso, os radicais livres podem danificar as células, contribuir para o envelhecimento e levar à progressão de doenças como doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (2, 3).

A luteína e a zeaxantina protegem as proteínas, gorduras e o DNA de estressores do seu corpo e podem até mesmo ajudar a reciclar a glutationa, outro antioxidante essencial em seu corpo (1).

Além disso, suas propriedades antioxidantes podem reduzir os efeitos do colesterol LDL "ruim", diminuindo o acúmulo de placa nas artérias e reduzindo o risco de doença cardíaca (1, 4, 5).

A luteína e zeaxantina também trabalham para proteger os olhos dos danos causados ​​pelos radicais livres.

Seus olhos precisam de muito oxigênio, o que, por sua vez, promove a produção de radicais livres de oxigênio prejudiciais. A luteína e a zeaxantina anulam esses radicais livres e, portanto, não podem mais danificar as células do olho (6).

Esses carotenóides parecem funcionar melhor juntos e podem combater os radicais livres de forma mais eficaz quando combinados, inclusive na mesma concentração (7).

A luteína e a zeaxantina são antioxidantes importantes, que protegem as células de danos. Mais notavelmente, eles ajudam a liberação de radicais livres em seus olhos.

Eles ajudam a saúde dos olhos

A luteína e a zeaxantina são os únicos carotenóides dietéticos que se acumulam na retina, particularmente na região da mácula, localizada na parte posterior do olho.

Porque eles são encontrados em quantidades concentradas na mácula, eles são conhecidos como pigmentos maculares (8).

A mácula é essencial para a visão. A luteína e zeaxantina funcionam como importantes antioxidantes nesta área, protegendo os olhos dos radicais livres nocivos. Acredita-se que a redução desses antioxidantes com o tempo possa prejudicar a saúde dos olhos (9, 10).

A luteína e a zeaxantina também atuam como um bloqueador solar natural ao absorver o excesso de energia luminosa. Acredita-se que eles especialmente protegem seus olhos da luz azul prejudicial (9).

Abaixo estão algumas condições com as quais a luteína e a zeaxantina podem ajudar:
  • Degeneração macular relacionada à idade (DMRI): O consumo de luteína e zeaxantina pode proteger contra a progressão da DMRI à cegueira (11, 12, 13).
  • Cataratas: As cataratas são manchas nebulosas na frente do olho. Comer alimentos ricos em luteína e zeaxantina pode retardar sua formação  (14, 15).
  • Retinopatia diabética: Nos estudos com diabetes em animais, a suplementação com luteína e zeaxantina demonstrou reduzir os marcadores de estresse oxidativo que danificam os olhos (16, 17, 18).
  • Descolamento dos olhos: Ratos com descolamentos de olho que receberam injeções de luteína tiveram 54% menos morte celular do que aqueles injetados com óleo de milho (19).
  • Uveíte: Esta é uma condição inflamatória na camada média do olho. A luteína e a zeaxantina podem ajudar a reduzir o processo inflamatório envolvido  (20, 21, 22).
A pesquisa para apoiar a luteína e zeaxantina para a saúde dos olhos é promissora, mas nem todos os estudos mostram benefícios. Por exemplo, alguns estudos não encontraram nenhuma ligação entre a ingestão de luteína e zeaxantina e o risco de degeneração macular relacionada à idade de início precoce (11, 23).

Embora existam muitos fatores em jogo, a quantidade suficiente de luteína e zeaxantina ainda é crucial para a saúde geral dos seus olhos.

A luteína e a zeaxantina podem ajudar a melhorar ou reduzir a progressão de muitas condições oculares, mas podem não reduzir o risco de degeneração precoce relacionada à idade.

Pode proteger sua pele

Apenas nos últimos anos foram descobertos os efeitos benéficos da luteína e da zeaxantina na pele.

Seus efeitos antioxidantes permitem que eles protejam sua pele dos raios ultravioleta (UV) prejudiciais ao sol (24).

Um estudo animal de duas semanas mostrou que ratos que receberam 0,4% de dietas enriquecidas com luteína e zeaxantina tiveram menos inflamação da pele induzida por UVB do que aqueles que receberam apenas 0,04% desses carotenóides (25).

Outro estudo em 46 pessoas com pele seca leve a moderada descobriu que aqueles que receberam 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina melhoraram significativamente o tônus ​​da pele, em comparação com o grupo controle (26).

Além disso, a luteína e a zeaxantina podem proteger as células da pele contra o envelhecimento prematuro e tumores induzidos por UVB (27).

A luteína e a zeaxantina funcionam como antioxidantes de suporte em sua pele. Eles podem protegê-lo dos danos causados ​​pelo sol e podem ajudar a melhorar o tom da pele e retardar o envelhecimento.

Suplementos de luteína e zeaxantina

A luteína e a zeaxantina são amplamente recomendadas como suplementos dietéticos para prevenir a perda visual ou a doença ocular.

Eles geralmente são provenientes de flores de calêndula e misturados com ceras, mas também podem ser feitos sinteticamente (10).

Estes suplementos são especialmente populares entre os adultos mais velhos que estão preocupados com a falta de saúde ocular.

Baixos níveis de luteína e zeaxantina nos olhos estão associados a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e catarata, enquanto níveis sanguíneos mais elevados desses carotenóides estão associados a um risco reduzido de até 57% de DMRI (6, 28, 29).

Outras pessoas podem se beneficiar dos suplementos de luteína e zeaxantina, já que a ingestão dietética de carotenóides costuma ser baixa (13).

Suplementar com luteína e zeaxantina também pode melhorar o seu estado antioxidante, o que pode oferecer maior proteção contra os estressores.

Os suplementos de luteína e zeaxantina tornaram-se muito populares entre as pessoas preocupadas com a saúde dos olhos, mas também podem beneficiar aqueles com má ingestão alimentar.

Dosagem

Atualmente, não há ingestão dietética recomendada de luteína e zeaxantina.

Além disso, a quantidade de luteína e zeaxantina exigidas pelo seu corpo pode depender da quantidade de estresse que ele sofre. Por exemplo, os fumantes podem precisar de mais luteína e zeaxantina, pois tendem a ter níveis mais baixos de carotenóides, em comparação com os não fumantes (1).

Estima-se que os brasileiros consumam em média 1 a 3 mg de luteína e zeaxantina diariamente. No entanto, você pode precisar de muito mais do que isso para reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (13).

De fato, 6 a 20 mg de luteína por dia estão associados a um risco reduzido de condições oculares (13, 30).

Pesquisas do Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) descobriram que 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina causaram uma redução significativa na progressão para degeneração macular relacionada à idade avançada (31).

Da mesma forma, a suplementação com 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina pode melhorar o tom geral da pele (26).

10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina parecem ser eficazes em estudos, mas mais pesquisas são necessárias para identificar a melhor dosagem para a saúde.

Efeitos colaterais potenciais e segurança

Parece haver muito poucos efeitos colaterais associados aos suplementos de luteína e zeaxantina.

Um estudo em grande escala sobre os olhos não encontrou efeitos adversos dos suplementos de luteína e zeaxantina ao longo de cinco anos. O único efeito colateral identificado foi o amarelecimento da pele que não foi considerado prejudicial (32).

No entanto, um estudo de caso encontrou o desenvolvimento de cristal nos olhos de uma mulher idosa que suplementou com 20 mg de luteína por dia e também consumiu uma dieta rica em luteína por oito anos.

Uma vez que ela parou de tomar o suplemento, os cristais desapareceram em um olho, mas permaneceram no outro (33).

A luteína e a zeaxantina possuem um excelente perfil de segurança (34, 35).

A pesquisa estima que 1 mg por kg de peso corporal de luteína e 0,75 mg por kg de peso corporal de zeaxantina por dia são seguros. Para uma pessoa de 70 kg, isso equivale a 70 mg de luteína e 53 mg de zeaxantina (10).

Um estudo em ratos não encontrou efeitos adversos para a luteína ou zeaxantina para doses diárias de até 1.814 mg por libra (4.000 mg / kg) de peso corporal, que foi a dose mais alta testada (35).

Embora existam poucos efeitos colaterais relatados de suplementos de luteína e zeaxantina, mais pesquisas são necessárias em efeitos colaterais potenciais de ingestão muito alta.

A luteína e a zeaxantina são seguras em geral para suplementar nas doses recomendadas, mas o amarelecimento da pele pode ocorrer com o tempo.

Fontes de alimentos

Embora a luteína e a zeaxantina sejam responsáveis ​​pelas cores brilhantes de muitas frutas e vegetais, elas são encontradas em maior quantidade em vegetais verdes folhosos (26, 36).

Curiosamente, a clorofila em vegetais verde-escuros mascara os pigmentos luteína e zeaxantina, de modo que os vegetais têm uma cor verde.

As principais fontes desses carotenóides incluem couve, salsa, espinafre, brócolis e ervilha. A couve é uma das melhores fontes de luteína com 48 a 115 mcg por grama de couve. Em comparação, uma cenoura pode conter apenas 2,5–5,1 mcg de luteína por grama (36, 37, 38).

Suco de laranja, melão, kiwi, pimentão vermelho, abóbora e uva também são boas fontes de luteína e zeaxantina, e você pode encontrar uma quantidade decente de luteína e zeaxantina em trigo duro e milho também (1, 36, 39).

Além disso, a gema de ovo pode ser uma importante fonte de luteína e zeaxantina, pois o alto teor de gordura da gema pode melhorar a absorção desses nutrientes (36).

As gorduras melhoram a absorção da luteína e da zeaxantina, por isso incluí-las na sua dieta, como um pouco de azeite de oliva em uma salada verde ou um pouco de manteiga ou óleo de coco com as verduras cozidas, é uma boa ideia  (10).

Os vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis, são fontes fantásticas de luteína e zeaxantina. Alimentos como gema de ovo, pimentão e uvas são boas fontes também.

Considerações finais sobre luteína e zeaxantina

A luteína e a zeaxantina são poderosos carotenóides antioxidantes, encontrados em grande quantidade em vegetais verde-escuros e disponíveis em suplementos.

Doses diárias de 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina podem melhorar o tom da pele, proteger a pele dos danos causados pelo sol e reduzir a progressão da degeneração macular relacionada à idade e da catarata.

A ingestão dietética desses carotenóides é baixa na dieta média, possivelmente dando-lhe apenas mais um bom motivo para aumentar a ingestão de frutas e verduras.