O que os alimentos ricos em luteína e zeaxantina podem fazer por você?
- Defender suas células dos efeitos nocivos dos radicais livres
- Proteger os olhos do desenvolvimento de degeneração macular e catarata relacionadas à idade
Quais eventos e fatores do estilo de vida podem indicar a necessidade de mais alimentos ricos em luteína e zeaxantina?
- Tabagismo e consumo regular de álcool
- Baixa ingestão de frutas e vegetais
As fontes alimentares de luteína e zeaxantina incluem ovos, couve, espinafre, nabo, couve-de-folhas, alface, brócolis, abobrinha, milho, ervilha e couve de Bruxelas. Para maximizar a disponibilidade dos carotenóides nos alimentos listados acima, os alimentos devem ser consumidos crus ou cozidos no vapor levemente.
O Que São Luteína e Zeaxantina?
A luteína e a zeaxantina são dois dos carotenóides mais abundantes na dieta brasileira. Ao contrário do betacaroteno, alfa-caroteno e beta-criptoxantina, esses dois carotenóides não são considerados compostos de "provitamina A", pois não são convertidos no corpo em retinol, uma forma ativa de vitamina A.
Os nomes desses fitonutrientes de cor amarela refletem sua tonalidade natural, com luteína derivada da palavra latina luteus, que significa amarelo dourado, enquanto zea se refere ao gênero de milho e xantho é derivado de uma palavra grega que significa amarelo. Embora esses carotenóides possuam pigmentos amarelos, eles são encontrados concentrados em alimentos de outras cores, principalmente vegetais de folhas verdes, pois esses alimentos também apresentam uma série de outros pigmentos fitonutrientes, além de luteína e zeaxantina.
Como Funciona a Luteína e Zeaxantina
Atividade antioxidante: Nos últimos anos, os carotenóides receberam uma quantidade enorme de atenção como potenciais compostos anticancerígenos e antienvelhecimento. Os carotenóides são poderosos antioxidantes, protegendo as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres. Acredita-se também que os carotenóides, e especificamente o betacaroteno, aumentam a função do sistema imunológico.
Promover a saúde ocular: os olhos são repositórios de carotenóides com luteína e zeaxantina concentrados na retina e nas lentes. Estudos observacionais observaram que uma maior ingestão de luteína e zeaxantina está relacionada à redução do risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade, duas condições oculares para as quais existem opções mínimas quando se trata de prevenção eficaz. Os pesquisadores especulam que esses carotenóides podem promover a saúde ocular através de sua capacidade de proteger os olhos dos danos oxidativos e do envelhecimento induzidos pela luz, tanto por suas ações antioxidantes quanto por sua capacidade de filtrar a luz UV.
Sintomas de Deficiência
Não se sabe que uma baixa ingestão dietética de carotenóides, como luteína e zeaxantina, causa diretamente quaisquer doenças ou condições de saúde, pelo menos a curto prazo, embora a ingestão inadequada e prolongada de carotenóides esteja associada a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e vários tipos de câncer.
Um mecanismo importante para essa relação carotenoide-doença parece ser os radicais livres. Pesquisas indicam que dietas com baixo teor de carotenóides podem aumentar a suscetibilidade do organismo a danos causados pelos radicais livres. Como resultado, a longo prazo, dietas deficientes em carotenóides podem aumentar os danos nos tecidos decorrentes da atividade de radicais livres e aumentar o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e cânceres.
Sintomas de Toxicidade
A alta ingestão de alimentos ou suplementos contendo carotenóides não está associada a nenhum efeito colateral tóxico. Como resultado, o Institute of Medicine at the National Academy of Sciences não estabeleceu um nível de ingestão superior tolerável (UL) para carotenóides quando revisou esses compostos em 2000.
Impacto do Cozimento, Armazenamento e Processamento
A luteína parece ser sensível ao cozimento e armazenamento. Sugere-se um cozimento prolongado de vegetais de folhas verdes, para reduzir o teor de luteína. A concentração de luteína encontrada na cevada torrada que foi extraída com água diminuiu com o aumento da temperatura de torrefação. Além disso, verificou-se que o teor de luteína das sementes de trigo diminui com o armazenamento mais longo. Há pesquisas mínimas focadas especificamente nos efeitos do cozimento, armazenamento ou processamento da zeaxantina.
Fatores Que Afetam a Função da Luteína e a Zeaxantina
Carotenóides, como a luteína e a zeaxantina, são substâncias solúveis em gordura e, como tal, exigem a presença de gordura na dieta para absorção adequada pelo trato digestivo.
Consequentemente, seu status de carotenoide pode ser prejudicado por uma dieta extremamente pobre em gordura ou se você tiver uma condição médica que cause uma redução na capacidade de absorver gordura na dieta, como deficiência de enzimas pancreáticas, doença de Crohn, canal celíaco, fibrose cística, remoção cirúrgica de parte ou de todo o estômago, doença da vesícula biliar e doença hepática.
Devido ao baixo consumo de frutas e vegetais, muitos adolescentes e adultos jovens não ingerem carotenóides suficientes, como luteína e zeaxantina. Além disso, se você fuma e / ou bebe álcool, pode ter níveis sanguíneos abaixo do normal de carotenóides.
Estatisticamente falando, fumantes e bebedores comem menos alimentos que contêm luteína e zeaxantina. Além disso, os pesquisadores suspeitam que a fumaça do cigarro destrua os carotenóides. No entanto, se você fuma ou bebe, use suplementos de carotenóides com cautela.
Interações Nutricionais
Um estudo em humanos publicado na edição de agosto de 2004 do Journal of Nutrition mostra que a luteína é muito melhor absorvida da gema do ovo do que suplementos de luteína ou até espinafre.
Um carotenoide, a luteína, é encontrada em vegetais verdes, especialmente espinafre, couve e brócolis. Mas as gemas, embora contenham significativamente menos luteína que o espinafre, são uma fonte muito mais biodisponível, cujo consumo aumenta as concentrações de luteína no sangue muitas vezes maior que o espinafre.
Embora o mecanismo pelo qual a gema de ovo aumenta a biodisponibilidade da luteína ainda não seja conhecido, é provável que seja devido às gorduras (colesterol e colina) encontradas na gema do ovo. Como mencionado acima, a luteína, como outros carotenóides, é solúvel em gordura e, portanto, não pode ser absorvida, a menos que também esteja presente gordura.
Para aumentar ao máximo sua absorção de luteína, sugerimos que você aprecie seu espinafre, cozido no vapor, refogado ou fresco na salada de espinafre, com um pouco de azeite e uma cobertura de ovo cozido picado.
Os suplementos de betacaroteno reduzem os níveis sanguíneos de luteína, sugerindo que os carotenóides podem competir entre si pela absorção.
Completar sua dieta com pectina ou outras formas de fibra alimentar complementar, como guar, farelo de trigo, alginato ou celulose, pode diminuir a absorção de luteína.
Condições Saudáveis
Os carotenóides podem desempenhar um papel no tratamento e / ou prevenção das seguintes condições de saúde:
- Síndrome de Imunodeficiência Adquirida (AIDS)
- Degeneração macular relacionada à idade
- Angina de peito
- Asma
- Cataratas
- Câncer cervical
- Displasia cervical
- Infecção por clamídia
- Doença cardíaca
- Câncer de laringe
- Câncer de pulmão
- Infertilidade masculina e feminina
- Osteoartrite
- Fotossensibilidade
- Pneumonia
- Câncer de próstata
- Artrite reumatoide
- Câncer de pele
- Candidíase vaginal
Alimentos Fontes de Luteína e Zeaxantina
Vegetais verdes como couve, espinafre, nabo, couve de folhas, alface, brócolis, abobrinha, milho, ervilha e couve de Bruxelas estão entre as melhores fontes de luteína e zeaxantina.
Recomendações de Saúde Pública
Até o momento, nenhum nível recomendado de ingestão alimentar foi estabelecido para luteína, zeaxantina e carotenóides. Em um esforço para definir essas recomendações, o Institute of Medicine at the National Academy of Sciences revisou a pesquisa científica existente sobre carotenóides em 2000.
Apesar do grande número de pesquisas de base populacional que vincula o alto consumo de alimentos que contêm betacaroteno e outros carotenóides a um risco reduzido de várias doenças crônicas, o Institute of Medicine concluiu que essa evidência não era forte o suficiente para suportar um nível necessário de ingestão de carotenóides porque ainda não se sabe se os benefícios de saúde associados aos alimentos que contêm carotenóides são devidos aos carotenóides ou a alguma outra substância presente nos alimentos.
No entanto, a National Academy of Sciences apoia as recomendações de várias agências de saúde, que incentivam os indivíduos a consumir cinco ou mais porções de frutas e vegetais todos os dias.