A quantidade de carboidratos que uma mulher deve consumir a cada dia depende de sua ingestão calórica diária total.
Apesar da má reputação dos carboidratos em muitas dietas comerciais para perda de peso, os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo.
Consumir poucos carboidratos pode colocá-la em risco de efeitos colaterais negativos, como tontura, fadiga mental, dores de cabeça, fraqueza e náusea.
Requerimentos Mínimos
O Instituto de Medicina dos EUA encoraja todas as mulheres a consumirem pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia.
As necessidades de carboidratos individualizadas de uma mulher baseiam-se em suas necessidades calóricas recomendadas, metas de controle de peso e nível de atividade física.
Como os carboidratos são a principal fonte de energia dos atletas durante os treinos, as mulheres ativas precisam de mais carboidratos do que as mulheres sedentárias.
Carboidratos Como Porcentagem de Calorias
Segundo o Instituto de Medicina dos EUA, as mulheres adultas devem consumir 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos.
Isso significa que mulheres que seguem dietas de 1.200 calorias precisam de cerca de 135 a 195 gramas de carboidratos por dia, mulheres que consomem dietas de 1.600 calorias precisam de 180 a 260 gramas, mulheres que seguem dietas de 2.000 calorias precisam de 225 a 325 gramas e mulheres que consomem 2.400 calorias dia requer 270 a 390 gramas de carboidratos por dia.
De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, mulheres atletas podem precisar de 60 a 70% de suas calorias de carboidratos, o que equivale a 360 a 420 gramas de carboidratos para um plano alimentar de 2.400 calorias.
"Bom" Carboidratos Para Escolher
Os “bons” carboidratos são geralmente considerados aqueles que vêm na forma de alimentos integrais ricos em nutrientes, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
As proteínas e fibras, por exemplo, diminuem a absorção de carboidratos pelo corpo e minimizam o impacto imediato sobre o açúcar no sangue.
A fibra também ajuda a digestão, enquanto proteínas, vitaminas e minerais são todos necessários para a função adequada do seu corpo. Exemplos de carboidratos saudáveis incluem leguminosas, nozes, sementes, vegetais, frutas, leite e iogurte e grãos integrais, como arroz integral, pão integral, quinoa, cereais integrais e massas integrais.
"Ruins" Carboidratos Para Evitar
Os carboidratos “ruins” costumam ter alto teor de açúcar e contêm poucos nutrientes benéficos. Eles são descritos como ruins porque promovem oscilações rápidas nos níveis de açúcar no sangue, que foram implicados em vários problemas médicos significativos, como diabetes e doenças cardiovasculares.
Os carboidratos que você deve limitar ou evitar, inclui doces, assados e bebidas açucaradas e grãos refinados ou produtos feitos a partir deles, como pão branco, arroz branco e macarrão regular.