Como Perder 5 Quilos em um Mês: 14 Passos Simples

Embora perder 5 quilos em um mês possa parecer um objetivo muito alto, é totalmente possível fazendo algumas modificações básicas em sua dieta e estilo de vida. Aqui estão 14 passos simples para perder 5 quilos em um único mês.

Alcançar seus objetivos de perda de peso pode ser um grande desafio, independentemente de quanto peso você quer perder.

No entanto, dar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas modificações na sua dieta e estilo de vida pode tornar a perda de peso muito mais manejável.

Ao fazer algumas pequenas mudanças em sua rotina diária, você pode perder com segurança até 5 quilos em apenas um mês, atingindo suas metas de perda de peso com rapidez e facilidade.

Aqui estão 14 passos simples para perder 5 quilos em um único mês.

1. Faça Mais Cardio

Como Perder 5 Quilos em um Mês: 14 Passos Simples
O exercício aeróbico - também conhecido como cardio - é um tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca para queimar mais calorias e fortalecer o coração e os pulmões.

Adicionar cardio à sua rotina é uma das maneiras mais eficazes para aumentar rapidamente a perda de peso.

De fato, um estudo em 141 adultos obesos mostrou que a combinação de 40 minutos de cardio três vezes por semana com uma dieta para emagrecer diminuiu o peso corporal em 9% em um período de seis meses (1).

Outro estudo de 10 meses descobriu que queimar 400 ou 600 calorias cinco vezes por semana fazendo exercícios aeróbicos resultou em uma perda de peso média de 3,9 kg e 5,2 kg, respectivamente (2).

Para melhores resultados, tente encaixar pelo menos 20 a 40 minutos de cardio diariamente - ou cerca de 150 a 300 minutos por semana (3).

Andar a pé, corrida, boxe, ciclismo e natação são apenas algumas formas de cardio que podem aumentar a perda de peso rapidamente.

O cardio pode ajudá-lo a queimar mais calorias para aumentar a perda de peso rapidamente.

2. Reduza os Carboidratos Refinados

Reduzir os carboidratos é outra maneira simples de melhorar a qualidade de sua dieta e aumentar ainda mais a perda de peso.

É especialmente benéfico diminuir a ingestão de carboidratos refinados, que são um tipo de carboidrato sem o conteúdo de nutrientes e fibras durante o processamento.

Os carboidratos refinados não são apenas ricos em calorias e pobres em nutrientes, eles são absorvidos rapidamente em sua corrente sanguínea, causando picos de açúcar no sangue e aumento da fome (4).

Estudos mostram que uma dieta rica em grãos refinados está associada a um maior peso corporal do que uma dieta rica em grãos integrais nutritivos (5).

Um grande estudo em 2.834 pessoas também descobriu que as pessoas que comiam grãos mais refinados tinham em média mais gordura da barriga do que aquelas que comiam mais grãos integrais (6).

Para obter melhores resultados, troque carboidratos refinados como pão branco, cereais matinais e alimentos pré-embalados altamente processados ​​para produtos integrais como quinoa, aveia, arroz integral e cevada.

Os carboidratos refinados, que são pobres em nutrientes, podem causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue. A pesquisa mostra que uma maior ingestão de carboidratos refinados pode estar ligada a maior peso corporal e aumento da gordura da barriga.

3. Comece a Contar Calorias

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome, diminuindo sua ingestão de calorias ou aumentando sua atividade física diária.

Contar calorias pode mantê-lo responsável e aumenta a consciência de como sua dieta pode afetar sua perda de peso.

De acordo com uma revisão de 37 estudos em mais de 16.000 pessoas, os regimes de perda de peso que incorporaram contagem de calorias resultaram em uma média de 3,3 kg mais perda de peso por ano do que aqueles que não o fizeram (7).

No entanto, lembre-se de que apenas o corte de calorias não é considerado uma estratégia sustentável para perda de peso a longo prazo, portanto, combine-o com outras modificações na dieta e no estilo de vida.

Contar suas calorias pode ajudar a aumentar a perda de peso quando combinado com outras mudanças de dieta e estilo de vida.

4. Escolha Melhores Bebidas

Além de mudar seus pratos principais, escolher bebidas mais saudáveis ​​é outra maneira simples de efetivamente aumentar a perda de peso.

Refrigerantes, sucos e bebidas energéticas são frequentemente carregados com açúcar e calorias extras que podem contribuir para o ganho de peso com o tempo.

Por outro lado, a água pode ajudar a mantê-lo satisfeito e, temporariamente, aumentar o metabolismo para reduzir o consumo de calorias e aumentar a perda de peso.

Um estudo em 24 adultos com sobrepeso e obesidade mostrou que beber 500 ml de água antes de uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13% em comparação com um grupo controle (8).

Outro pequeno estudo em 14 pessoas descobriu que beber 500 ml de água aumentou o metabolismo em 30% após 30-40 minutos, aumentando ligeiramente o número de calorias queimadas por um curto período de tempo (9).

Para aumentar a perda de peso, corte bebidas açucaradas e com alto teor calórico e tente beber de 1 a 2 litros de água ao longo do dia.

Refrigerantes, sucos e bebidas esportivas são ricos em calorias e podem contribuir para o ganho de peso. Água, por outro lado, foi comprovada para diminuir a ingestão de calorias e aumentar temporariamente o metabolismo.

5. Coma Mais Devagar

Diminuir a velocidade e concentrar-se em apreciar sua comida enquanto ouve seu corpo é uma estratégia eficaz para diminuir a ingestão e aumentar a sensação de saciedade.

Por exemplo, um estudo em 30 mulheres relatou que comer devagar diminuiu a ingestão de calorias em uma média de 10%, aumentou o consumo de água e resultou em maior sensação de saciedade do que comer rapidamente (10).

Outro estudo mostrou que comer lentamente aumentou os níveis de certos hormônios em seu organismo responsáveis ​​por promover a saciedade (11).

Mastigar pequenas quantidades, beber muita água com a sua refeição e reduzir as distrações externas pode ajudá-lo a comer mais devagar para aumentar a perda de peso.

Comer devagar pode diminuir a ingestão e melhorar a sensação de saciedade para aumentar a perda de peso.

6. Adicione Fibra à Sua Dieta

A fibra é um nutriente que se movimenta pelo corpo indigestos, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue, retardando o esvaziamento do estômago e fazendo com que você se sinta mais cheio por mais tempo (12).

Vários estudos demonstram que a fibra tem um efeito poderoso na perda de peso.

De acordo com uma revisão, aumentar o consumo diário de fibras em 14 gramas sem fazer quaisquer outras mudanças na dieta foi associado a uma redução de 10% na ingestão de calorias e 1,9 kg de perda de peso durante quatro meses (13).

Outro estudo em 252 mulheres descobriu que cada grama de fibra dietética consumida estava ligada a uma redução de 0,25 kg no peso corporal durante um período de 20 meses (14).

Apontar para pelo menos 25-38 gramas de fibra diariamente a partir de alimentos como frutas, verduras, legumes e grãos integrais para otimizar sua saúde e aumentar a perda de peso (15).

Aumentar o consumo de fibras tem sido associado a diminuições na ingestão de calorias e no peso corporal.

7. Coma um Café da Manhã Rico em Proteínas

Acordar com um café da manhã saudável e com alto teor de proteína é uma ótima maneira de começar o dia e se manter na direção de suas metas de perda de peso.

Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudá-lo a perder peso reduzindo o apetite e reduzindo o consumo de calorias.

Um pequeno estudo de 12 semanas em 19 pessoas mostrou que o aumento da ingestão de proteínas para 30% das calorias reduziu a ingestão diária em 441 calorias e reduziu o peso corporal em 4,9 kg (16).

Outro estudo em 20 adolescentes descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas aumentou a sensação de saciedade e reduziu os níveis de certos hormônios que estimulam a fome (17).

Além disso, vários estudos associam uma maior ingestão de proteínas à diminuição do peso corporal e da gordura da barriga ao longo do tempo (18, 19, 20).

Aveia, iogurte, ovos, queijo cottage e manteiga de amendoim são alguns alimentos básicos que você pode desfrutar como parte de um café da manhã saudável e com alto teor de proteína.

O aumento da ingestão protéica matinal está associado a uma maior sensação de saciedade, diminuição da ingestão de calorias e reduções no peso corporal e na gordura da barriga.

8. Durma o Suficiente a Cada Noite

Definir um horário de sono regular e aderir a ele pode ser outro fator importante para perda de peso bem-sucedida, especialmente se você estiver tentando perder 5 quilos em um mês.

De acordo com um pequeno estudo, privar nove homens do sono por uma única noite resultou em aumentos significativos na fome e nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite (21).

Por outro lado, um estudo em 245 mulheres descobriu que melhorar a qualidade do sono e dormir pelo menos sete horas de sono a cada noite aumentava em 33% a probabilidade de perda de peso bem-sucedida (22).

Tente dormir por pelo menos 7 a 8 horas por noite, estabelecendo um horário regular de sono e minimizando as distrações antes de dormir para otimizar seu ciclo de sono e atingir suas metas de perda de peso.

Enquanto a privação do sono pode aumentar a fome, dormir o suficiente pode aumentar a probabilidade de perda de peso bem-sucedida.

9. Tente Treino de Resistência

O treinamento de resistência é um tipo de atividade física que envolve o trabalho contra algum tipo de força para construir músculos e aumentar a força.

Além de outros benefícios para a saúde associados ao treinamento de resistência, pode aumentar o metabolismo para facilitar ainda mais a perda de peso.

Um estudo em 94 pessoas mostrou que o treino de resistência preservou a massa livre de gordura e o metabolismo após a perda de peso, ajudando a maximizar o número de calorias queimadas ao longo do dia (23).

Da mesma forma, outro estudo em 61 pessoas indicou que nove meses de treinamento de resistência aumentou o número de calorias queimadas em repouso diariamente em uma média de 5% (24).

Usando equipamentos de ginástica ou realizando exercícios de peso corporal em casa são duas maneiras fáceis e eficazes para iniciar o treinamento de resistência e aumentar a perda de peso.

Estudos mostram que o treinamento de resistência pode preservar a massa livre de gordura e aumentar o metabolismo para aumentar a perda de peso.

10. Pratique Jejum Intermitente

O jejum intermitente envolve alternar entre períodos de comer e jejum, com jejuns tipicamente de 16 a 24 horas.

Pode reduzir a quantidade que você come, limitando o período de tempo em que o alimento é consumido, possivelmente aumentando a perda de peso.

De fato, algumas pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa para perda de peso e pode ser igualmente eficaz como restrição calórica (25).

Além disso, um estudo em 11 adultos saudáveis ​​descobriu que o jejum de curto prazo aumentou significativamente o número de calorias queimadas em repouso (26).

Também pode aumentar os níveis do hormônio de crescimento humano (HGH), um hormônio importante que demonstrou aumentar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra (27, 28).

Existem muitas maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente. Muitos geralmente envolvem escolher uma janela de 8 a 10 horas para restringir a ingestão de alimentos a cada dia.

Encontre um método que funcione para você e sua agenda.

O jejum intermitente pode melhorar o metabolismo, aumentar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra para ajudar na perda de peso.

11. Encha-se de Vegetais

Os vegetais são incrivelmente ricos em nutrientes, fornecendo amplas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras para um baixo número de calorias.

Um estudo mostrou que cada aumento de 100 gramas no consumo diário de vegetais estava associado com 0,5 kg de perda de peso durante seis meses (29).

Outra grande revisão de 17 estudos em mais de 500.000 pessoas descobriu que aqueles que comiam mais vegetais tinham um risco 17% menor de estarem acima do peso ou obesos (30).

Muitos outros estudos indicam que o aumento do consumo de fibras a partir de alimentos ricos em fibras, como vegetais, está associado a uma diminuição tanto na ingestão de calorias quanto no peso corporal (13, 14).

Para uma maneira fácil de aumentar sua cota vegetariana, insira uma ou duas porções extras em acompanhamentos, saladas, sanduíches e lanches.

O consumo de vegetais está ligado ao aumento da perda de peso e menor risco de obesidade. Uma maior ingestão de fibras de alimentos como vegetais também está associada à diminuição da ingestão de calorias.

12. Elimine os Molhos e Condimentos

O acumulo de ingredientes em seus alimentos favoritos pode rapidamente transformar uma refeição saudável em uma bomba de calorias.

Por exemplo, uma única colher de sopa (13 gramas) de maionese pode conter mais de 90 calorias, enquanto o molho Ranch contém 73 calorias por porção de uma colher de sopa (15 gramas) (31, 32).

Molho Teriyaki, creme azedo, manteiga de amendoim e xarope de bordo são alguns outros molhos e condimentos populares que podem fazer com que as calorias se acumulem rapidamente.

Usando métodos gerais de cálculo de calorias, você pode estimar que o corte de uma porção desses condimentos altamente calóricos a cada dia poderia reduzir a ingestão de calorias o suficiente para perder até nove quilos ao longo de um ano.

Isso pode ajudar a aumentar rapidamente a perda de peso quando combinado com outros métodos.

Em vez disso, tente temperar seus alimentos com ervas e especiarias para manter baixa a ingestão de calorias e maximizar a perda de peso.

Alternativamente, tente trocar molhos e condimentos por opções de baixa caloria, como molho picante, mostarda ou rábano.

Muitos condimentos e molhos são ricos em calorias. Cortá-los ou trocá-los por alternativas de baixa caloria pode ajudar na perda de peso.

13. Faça Exercícios do HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício que alterna entre rápidas explosões de atividade e breves períodos de recuperação, mantendo a frequência cardíaca aumentada para aumentar a queima de gordura e acelerar a perda de peso.

Adicionar HIIT à sua rotina pode ser uma ferramenta incrivelmente eficaz para perder 5 quilos em um mês.

De fato, um estudo em nove homens comparou os efeitos do HIIT à corrida, ciclismo e treinamento de resistência, demonstrando que uma sessão de HIIT de 30 minutos queimou 25–30% a mais de calorias do que as outras atividades (33).

Outro estudo mostrou que homens que fizeram HIIT por apenas 20 minutos três vezes por semana perderam 4,4 quilos de gordura corporal e 17% de gordura da barriga durante 12 semanas sem fazer qualquer outra mudança em sua dieta ou estilo de vida (34).

Para começar, tente intercalar o cardio e fazer um ou dois treinos HIIT por semana, alternando entre corrida e caminhada por 30 segundos por vez.

Você também pode experimentar outras atividades em seus exercícios HIIT, como polichinelo, agachamentos, flexões e burpees.

O HIIT pode queimar mais calorias do que outras formas de exercício, aumentando assim a perda de peso e a queima de gordura.

14. Mova-se Mais ao Longo do Dia

Mesmo quando você está com pouco tempo e não consegue se exercitar, adicionar pequenas quantidades de atividade pode afetar o peso corporal.

Termogênese de atividade sem exercício (NEAT) refere-se às calorias que seu corpo queima ao longo do dia fazendo atividades regulares de não exercício, como digitar, jardinagem, caminhar ou até mesmo se mexer (35).

Estima-se que o NEAT seja responsável por até 50% do número total de calorias que você queima todos os dias, embora esse número possa variar um pouco dependendo do seu nível de atividade (36).

Fazer algumas modificações em sua rotina diária pode aumentar a queima de calorias para acelerar a perda de peso com o mínimo de esforço.

Estacionamento mais atrás no estacionamento, usando as escadas em vez do elevador, dar um passeio durante a sua pausa para almoço e alongamento a cada 30 minutos são algumas maneiras simples para adicionar mais movimento ao seu dia.

Termogênese de atividade sem exercício (NEAT) pode representar até 50% do número total de calorias que você queima a cada dia. Simplesmente se movendo mais ao longo do dia pode ajudar você a queimar mais calorias para aumentar a perda de peso.

Considerações Finais Sobre Perder 5 Quilos em um mês

Embora perder 5 quilos em um mês possa parecer um objetivo elevado, é totalmente possível fazer algumas modificações simples em sua dieta e estilo de vida.

Dê um passo de cada vez e faça algumas pequenas mudanças a cada semana para perder peso de forma segura e sustentável, mantendo-o a longo prazo.

Com um pouco de paciência e trabalho duro, você pode alcançar suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde geral no processo.

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Alimentos e Nutrição,99,Bebidas,11,Beleza,1,Chás,15,Detox,10,Dietas,6,Frutas,23,Gravidez,16,Ingredientes,7,Jejum Intermitente,6,Lacticínios,1,Menopausa,10,Nutrientes,7,Óleos,10,Perda de Peso,42,Queda de Cabelo,1,Remédios Caseiros,51,Saúde e Bem Estar,190,Sucos,4,Suplementos,7,Vegetais,12,Vitaminas,9,
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Como Perder 5 Quilos em um Mês: 14 Passos Simples
Embora perder 5 quilos em um mês possa parecer um objetivo muito alto, é totalmente possível fazendo algumas modificações básicas em sua dieta e estilo de vida. Aqui estão 14 passos simples para perder 5 quilos em um único mês.
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