De molho marinara a manteiga de amendoim, o açúcar adicionado pode ser encontrado até mesmo nos produtos mais inesperados.

Muitas pessoas confiam em alimentos processados ​​rápidos para refeições e lanches. Uma vez que estes produtos contêm frequentemente açúcar adicionado, constitui uma grande proporção da sua ingestão diária de calorias.

Nos EUA, os açúcares adicionados respondem por até 17% da ingestão calórica total de adultos e até 14% para crianças (1).

As diretrizes dietéticas sugerem limitar as calorias do açúcar a menos de 10% ao dia (2).

Especialistas acreditam que o consumo de açúcar é uma das principais causas da obesidade e de muitas doenças crônicas, como o diabetes.

Aqui estão 11 razões pelas quais comer muito açúcar é ruim para sua saúde.

11 Razões Pelas Quais Muito Açúcar é Ruim Para Você

1. Pode causar ganho de peso

As taxas de obesidade estão aumentando em todo o mundo e o açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas, é considerado um dos principais culpados.

As bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos e chás doces são carregadas com frutose, um tipo de açúcar simples.

O consumo de frutose aumenta sua fome e desejo por comida mais do que a glicose, o principal tipo de açúcar encontrado nos alimentos ricos em amido (3).

Além disso, o consumo excessivo de frutose pode causar resistência à leptina, um hormônio importante que regula a fome e manda seu corpo parar de comer (4).

Em outras palavras, as bebidas açucaradas não limitam sua fome, facilitando o consumo rápido de um alto número de calorias líquidas. Isso pode levar ao ganho de peso.

A pesquisa mostrou consistentemente que as pessoas que bebem bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, pesam mais do que as que não bebem (5).

Além disso, beber um monte de bebidas adoçadas com açúcar está ligado a um aumento da quantidade de gordura visceral, um tipo de gordura profunda da barriga associada a condições como diabetes e doenças cardíacas (6).

Consumir muito açúcar adicionado, especialmente a partir de bebidas açucaradas, aumenta o risco de ganho de peso e pode levar ao acúmulo de gordura visceral.

2. Pode aumentar o risco de doença cardíaca

Dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um aumento do risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, a causa número um de morte no mundo (7).

Evidências sugerem que dietas ricas em açúcar podem levar a obesidade, inflamação e altos níveis de triglicérides, açúcar no sangue e pressão arterial - todos fatores de risco para doenças cardíacas (8).

Além disso, consumir muito açúcar, especialmente a partir de bebidas adoçadas com açúcar, tem sido associado à aterosclerose, uma doença caracterizada por depósitos gordurosos que entopem as artérias (9).

Um estudo em mais de 30.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiam 17-21% de calorias de açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doença cardíaca, em comparação com aqueles que consumiam apenas 8% das calorias de açúcar adicionado (10).

Apenas uma lata de refrigerante de 473 ml contém 52 gramas de açúcar, o que equivale a mais de 10% do seu consumo diário de calorias, com base em uma dieta de 2.000 calorias (11).

Isso significa que uma bebida açucarada por dia já pode colocá-lo acima do limite diário recomendado para o açúcar adicionado.

Consumir muito açúcar adicionado aumenta os fatores de risco da doença cardíaca, como obesidade, pressão alta e inflamação. As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um aumento do risco de morrer de doença cardíaca.

3. Maior risco de desenvolver acne

Uma dieta rica em carboidratos refinados, incluindo alimentos açucarados e bebidas, tem sido associada a um maior risco de desenvolver acne.

Alimentos com alto índice glicêmico, como doces processados, aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com menor índice glicêmico.

Alimentos açucarados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando aumento da secreção androgênica, produção de óleo e inflamação, os quais desempenham um papel no desenvolvimento da acne (12).

Estudos mostraram que dietas de baixo índice glicêmico estão associadas a um risco reduzido de acne, enquanto dietas com alto índice glicêmico estão associadas a um risco maior (13).

Por exemplo, um estudo em 2.300 adolescentes demonstrou que aqueles que frequentemente consumiam açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne (14).

Além disso, muitos estudos populacionais mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais não processados ​​apresentam índices quase inexistentes de acne, em comparação com áreas mais urbanas e de alta renda (15).

Esses achados coincidem com a teoria de que dietas ricas em alimentos processados ​​e carregados de açúcar contribuem para o desenvolvimento da acne.

Dietas ricas em açúcar podem aumentar a secreção de andrógenos, produção de óleo e inflamação, o que pode aumentar o risco de desenvolver acne.

4. Aumenta o risco de diabetes

A prevalência mundial de diabetes mais do que dobrou nos últimos 30 anos (16).

Embora existam muitas razões para isso, há uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes.

A obesidade, que muitas vezes é causada pelo consumo excessivo de açúcar, é considerada o fator de risco mais forte para o diabetes (17).

Além disso, o consumo prolongado de açúcar elevado leva à resistência à insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que regula os níveis de açúcar no sangue.

A resistência à insulina faz com que os níveis de açúcar no sangue subam e aumenta fortemente o risco de diabetes.

Um estudo populacional envolvendo mais de 175 países constatou que o risco de desenvolver diabetes cresceu 1,1% para cada 150 calorias de açúcar, ou cerca de uma lata de refrigerante, consumida por dia (18).

Outros estudos também mostraram que pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar, incluindo suco de frutas, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes (19, 20).

Uma dieta rica em açúcar pode levar à obesidade e à resistência à insulina, fatores de risco para o diabetes.

5. Pode aumentar o risco de câncer

Comer quantidades excessivas de açúcar pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Primeiro, uma dieta rica em alimentos e bebidas açucaradas pode levar à obesidade, o que aumenta significativamente o risco de câncer (21).

Além disso, dietas ricas em açúcar aumentam a inflamação em seu corpo e podem causar resistência à insulina, ambas aumentando o risco de câncer (22).

Um estudo em mais de 430.000 pessoas descobriu que o consumo adicional de açúcar estava positivamente associado a um risco aumentado de câncer de esôfago, câncer pleural e câncer de intestino delgado (23).

Outro estudo mostrou que mulheres que consumiam pães doces e biscoitos mais de três vezes por semana tinham 1,42 vezes mais chances de desenvolver câncer endometrial do que mulheres que consumiam esses alimentos menos de 0,5 vezes por semana (24).

Pesquisas sobre a ligação entre a ingestão de açúcar e o câncer estão em andamento, e mais estudos são necessários para entender completamente esse relacionamento complexo.

Demasiado açúcar pode levar à obesidade, resistência à insulina e inflamação, que são fatores de risco para o câncer.

6. Pode aumentar o risco de depressão

Enquanto uma dieta saudável pode ajudar a melhorar seu humor, uma dieta rica em açúcar e alimentos processados ​​pode aumentar suas chances de desenvolver depressão.

Consumir muitos alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, como bolos e bebidas açucaradas, tem sido associado a um maior risco de depressão (25, 26).

Os pesquisadores acreditam que as oscilações do açúcar no sangue, a desregulação do neurotransmissor e a inflamação podem ser todas razões para o impacto prejudicial do açúcar na saúde mental (27).

Um estudo que acompanhou 8.000 pessoas durante 22 anos mostrou que homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia tinham 23% mais probabilidade de desenvolver depressão do que os homens que comiam menos de 40 gramas por dia (28).

Outro estudo em mais de 69.000 mulheres demonstrou que aquelas com o consumo mais alto de açúcar adicionado tinham um risco significativamente maior de depressão, comparadas àquelas com o consumo mais baixo (29).

Uma dieta rica em açúcar e alimentos processados ​​pode aumentar o risco de depressão em homens e mulheres.

7. Pode acelerar o processo de envelhecimento da pele

As rugas são um sinal natural do envelhecimento. Elas aparecem eventualmente, independentemente da sua saúde.

No entanto, más escolhas alimentares podem piorar as rugas e acelerar o processo de envelhecimento da pele.

Produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre açúcar e proteína em seu corpo. Acredita-se que eles desempenham um papel fundamental no envelhecimento da pele (30).

Consumir uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar leva à produção de AGEs, o que pode fazer com que sua pele envelheça prematuramente (31).

Os AGEs danificam o colágeno e a elastina, que são proteínas que ajudam a pele a se esticar e manter sua aparência jovem.

Quando o colágeno e a elastina ficam danificados, a pele perde sua firmeza e começa a ceder.

Em um estudo, mulheres que consumiram mais carboidratos, incluindo açúcares adicionados, tinham uma aparência mais enrugada do que as mulheres em uma dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos (32).

Os pesquisadores concluíram que uma menor ingestão de carboidratos foi associada a uma melhor aparência de envelhecimento da pele (32).

Alimentos açucarados podem aumentar a produção de AGEs, o que pode acelerar o envelhecimento da pele e a formação de rugas.

8. Pode aumentar o envelhecimento celular

Os telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, moléculas que contêm parte ou toda a sua informação genética.

Os telômeros atuam como capas protetoras, evitando que os cromossomos se deteriorem ou se fundam.

Conforme você envelhece, os telômeros encurtam naturalmente, o que faz com que as células envelheçam e funcionem mal (33).

Embora o encurtamento dos telômeros seja uma parte normal do envelhecimento, as escolhas de estilo de vida não saudáveis ​​podem acelerar o processo.

O consumo de grandes quantidades de açúcar tem mostrado acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular (34).

Um estudo em 5.309 adultos mostrou que beber regularmente bebidas adoçadas com açúcar estava associado a menor duração dos telômeros e envelhecimento celular prematuro (35).

De fato, cada dose diária de 591 ml de refrigerante adoçado com açúcar equivale a 4,6 anos adicionais de envelhecimento, independente de outras variáveis (35).

Comer muito açúcar pode acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.

9. Drena sua energia

Alimentos ricos em açúcar adicionado aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando ao aumento da energia.

No entanto, este aumento nos níveis de energia é passageiro.

Os produtos carregados de açúcar, mas sem proteínas, fibras ou gorduras, levam a um breve aumento de energia que é rapidamente seguido por uma queda acentuada no nível de açúcar no sangue, frequentemente chamado de colapso (36).

Ter oscilações constantes de açúcar no sangue pode levar a grandes flutuações nos níveis de energia (37).

Para evitar esse ciclo de drenagem de energia, escolha fontes de carboidratos com baixo teor de açúcar e ricos em fibras.

Combinar carboidratos com proteína ou gordura é outra ótima maneira de manter os níveis de açúcar e energia no sangue estáveis.

Por exemplo, comer uma maçã junto com um punhado de amêndoas é um excelente lanche para níveis de energia prolongados e consistentes.

Alimentos com alto teor de açúcar podem afetar negativamente seus níveis de energia, causando um pico de açúcar no sangue, seguido de um acidente.

10. Pode levar a fígado gorduroso

Uma alta ingestão de frutose tem sido consistentemente associada a um aumento do risco de fígado gorduroso.

Ao contrário da glicose e outros tipos de açúcar, que são absorvidos por muitas células do corpo, a frutose é quase exclusivamente destruída pelo fígado.

No fígado, a frutose é convertida em energia ou armazenada como glicogênio.

No entanto, o fígado só pode armazenar tanto glicogênio antes que quantidades em excesso sejam transformadas em gordura.

Grandes quantidades de açúcar adicionado na forma de frutose sobrecarregam o fígado, levando à doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), uma condição caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no fígado (38).

Um estudo em mais de 5.900 adultos mostrou que as pessoas que bebiam bebidas açucaradas diariamente tinham um risco 56% maior de desenvolver DHGNA, em comparação com pessoas que não o faziam (39).

Comer muito açúcar pode levar a DHGNA, uma condição em que a gordura excessiva se acumula no fígado.

11. Outros riscos para a saúde

Além dos riscos listados acima, o açúcar pode prejudicar o seu corpo de inúmeras outras maneiras.

Pesquisas mostram que o excesso de açúcar pode:
  • Aumentar o disco da doença renal: ter níveis consistentemente altos de açúcar no sangue pode causar danos aos delicados vasos sanguíneos dos rins. Isso pode levar a um aumento do risco de doença renal (40).
  • Impacto negativo na saúde bucal: comer muito açúcar pode causar cáries. Bactérias em sua boca se alimentam de açúcar e liberam subprodutos ácidos, que causam a desmineralização do dente (41).
  • Aumentar o risco de desenvolver gota: A gota é uma condição inflamatória caracterizada por dor nas articulações. Os açúcares adicionados aumentam os níveis de ácido úrico no sangue, aumentando o risco de desenvolver ou piorar a gota (42).
  • Acelerar o declínio cognitivo: Dietas ricas em açúcar podem levar a problemas de memória e têm sido associadas a um aumento do risco de demência (43).
Pesquisas sobre o impacto do açúcar na saúde estão em andamento e novas descobertas estão sendo feitas constantemente.

Consumir muito açúcar pode piorar o declínio cognitivo, aumentar o risco de gota, prejudicar seus rins e causar cáries.

Como reduzir a ingestão de açúcar

O excesso de açúcar tem muitos efeitos negativos na saúde.

Embora consumir pequenas quantidades de vez em quando seja perfeitamente saudável, você deve tentar reduzir o açúcar sempre que possível.

Felizmente, simplesmente concentrar-se em comer alimentos integrais e não processados ​​diminui automaticamente a quantidade de açúcar em sua dieta.

Aqui estão algumas dicas sobre como reduzir sua ingestão de açúcares adicionados:
  • Troque refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e chás açucarados por água ou soda sem açúcar.
  • Beba seu café preto ou use Stevia para um adoçante natural de zero caloria.
  • Adoçar iogurte natural com frutas frescas ou congeladas em vez de comprar iogurte com sabor e açúcar.
  • Consuma frutas in natura em vez de smoothies de frutas açucaradas.
  • Substitua os doces por uma mistura caseira de frutas, nozes e alguns pedaços de chocolate amargo.
  • Use azeite e vinagre no lugar de saladas doces como mostarda de mel.
  • Escolha marinadas, manteigas de nozes, ketchup e molho marinara com zero açúcares adicionados.
  • Procure por cereais, granolas e barras de granola com menos de 4 gramas de açúcar por porção.
  • Troque o seu cereal matinal por uma tigela de aveia coberta com manteiga de nozes e frutas frescas, ou uma omelete feita com verduras frescas.
  • Em vez de gelatina, corte bananas frescas no sanduíche de manteiga de amendoim.
  • Use manteigas de nozes naturais no lugar de pastas doces como Nutella.
  • Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerante, suco, mel, açúcar ou agave.
  • Concentre-se em ingredientes frescos e integrais.
Além disso, manter um diário alimentar é uma excelente maneira de se tornar mais consciente das principais fontes de açúcar em sua dieta.

A melhor maneira de limitar sua ingestão de açúcar é preparar suas próprias refeições saudáveis ​​em casa e evitar a compra de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar.

Concentrar-se na preparação de refeições saudáveis ​​e limitar a ingestão de alimentos que contenham adoçantes adicionados pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta.

Concluindo sobre as razões porque muito açúcar não é bom para Você

Comer muito açúcar pode ter muitos efeitos negativos na saúde.

Um excesso de alimentos e bebidas açucarados pode levar ao ganho de peso, problemas de açúcar no sangue e um aumento do risco de doenças cardíacas, entre outras condições perigosas.

Por estas razões, o açúcar deve ser mantido ao mínimo sempre que possível, o que é fácil quando você segue uma dieta saudável baseada em alimentos integrais.

Se você precisar reduzir o consumo de açúcar da sua dieta, experimente algumas das pequenas alterações listadas acima.

Antes que você perceba, seu hábito de comer açúcar será uma coisa do passado.