Comer uma dieta bem equilibrada, exercitar-se regularmente e dormir o suficiente são as melhores maneiras de manter seus níveis naturais de energia.

Mas essas coisas nem sempre são possíveis, especialmente quando se equilibram as exigências da vida.

Felizmente, existem muitos suplementos que você pode usar para aumentar a energia.

Aqui estão 11 vitaminas naturais e suplementos que podem aumentar sua energia.

11 Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia

1. Ashwagandha

A ashwagandha é uma das mais importantes ervas medicinais do Ayurveda indiano, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo (1).

Acredita-se que a Ashwagandha aumente a energia aumentando a resiliência do seu corpo ao estresse físico e mental (2).

Em um estudo, pessoas que receberam ashwagandha mostraram melhorias significativas em várias medidas de estresse e ansiedade, em comparação com as que receberam placebo. Elas também tinham níveis 28% menores de cortisol, um hormônio que aumenta em resposta ao estresse (3).

O fortalecimento desses achados foi uma revisão de cinco estudos examinando os efeitos da ashwagandha na ansiedade e no estresse (4).

Todos os estudos mostraram que aqueles que tomaram o extrato de ashwagandha tiveram melhor pontuação em testes de estresse, ansiedade e fadiga.

Além de melhorar a fadiga mental e o estresse, a pesquisa também sugere que a ashwagandha pode aliviar a fadiga associada ao exercício.

Um estudo de ciclistas de elite descobriu que aqueles que tomaram ashwagandha foram capazes de pedalar 7% mais do que os que receberam placebo (5).

Além disso, pesquisas sugerem que os suplementos de ashwagandha são seguros e têm um baixo risco de efeitos colaterais (3, 6).

Acredita-se que a Ashwagandha reduza a fadiga mental e física, aumentando assim os níveis de energia.

2. Rhodiola Rosea (Raiz de Ouro)

A Rhodiola rosea é uma erva que cresce em certas regiões montanhosas frias. É amplamente utilizado como adaptógeno, uma substância natural que aumenta a capacidade do organismo de lidar com o estresse.

Em um estudo, os pesquisadores combinaram e analisaram os resultados de 11 estudos que examinaram os efeitos da Rhodiola na fadiga física e mental em mais de 500 pessoas (7).

Dos 11 estudos, 8 encontraram evidências de que a Rhodiola pode melhorar o desempenho físico e aliviar a fadiga mental. Também não houve grandes riscos de segurança associados aos suplementos de Rhodiola.

Outra revisão concluiu que a Rhodiola tem baixo risco de efeitos colaterais e pode ser útil para aliviar a fadiga física e mental (8).

A Rhodiola tem sido sugerida para ajudar com a depressão também, que é comumente ligada à fadiga (9, 10).

Um estudo de 12 semanas comparou o efeito antidepressivo da Rhodiola ao antidepressivo comumente prescrito, a sertralina, ou Zoloft (11).

Verificou-se que a Rhodiola reduz os sintomas da depressão, mas não tão eficazmente quanto a sertralina.

No entanto, a Rhodiola produziu menos efeitos colaterais e foi mais bem tolerada do que a sertralina.

Acredita-se que a Rhodiola aumenta a capacidade do corpo de se adaptar ao estresse, aliviando a fadiga física e mental. Também pode ajudar a aliviar a fadiga em pessoas com depressão.

3. CoQ10

CoQ10, que significa coenzima Q10, é feita naturalmente no corpo. É também conhecido como ubiquinona porque é onipresente no corpo, o que significa que é encontrado em todo o lado.

Todas as células contêm CoQ10, embora o coração, os rins e o fígado apresentem os níveis mais elevados. As células usam CoQ10 para produzir energia e se proteger de danos oxidativos (12, 13).

Quando os níveis de CoQ10 declinam, as células do seu corpo não conseguem produzir a energia de que precisam para crescer e permanecer saudáveis, o que pode contribuir para a fadiga (14).

Peixe, carne e nozes contêm CoQ10, mas não em quantidades suficientes para aumentar significativamente os níveis do seu corpo (15).

Portanto, os suplementos de CoQ10 podem ser uma solução melhor para reduzir a fadiga em pessoas com níveis baixos ou em declínio.

Os níveis de CoQ10 diminuem com a idade e podem ser baixos em pessoas com insuficiência cardíaca, certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 ou em pessoas que tomam estatinas, uma classe de medicamentos usados ​​para baixar os níveis de colesterol sanguíneo (16, 17, 18, 19).

No entanto, é improvável que os suplementos de CoQ10 aumentem a energia em pessoas com níveis adequados da enzima (12).

Além disso, estudos em humanos e animais sugerem que os suplementos de CoQ10 são seguros em doses apropriadas (20).

O CoQ10 é um nutriente que as células do seu corpo necessitam para produzir energia. O envelhecimento, certas doenças e tratamento com estatina estão associados a baixos níveis de CoQ10, o que pode aumentar a sensação de fadiga. Suplementos CoQ10 podem ajudar a corrigir isso.

4. Vitamina B12

Juntamente com as outras vitaminas B, a vitamina B12 ajuda a transformar a comida que você come em energia que as células podem usar.

Também mantém os nervos e as células do sangue do seu corpo saudáveis ​​e ajuda a prevenir um tipo de anemia que pode deixá-lo fraco e cansado (21).

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em uma variedade de proteínas animais, como carne, peixe e laticínios. Muitos alimentos também são enriquecidos com vitamina B12, permitindo que a maioria dos brasileiros atenda às suas necessidades de vitamina B12 consumindo uma dieta balanceada contendo alimentos ricos em vitamina B12 (22).

No entanto, algumas populações podem estar em risco de deficiência de vitamina B12, que ocorre quando o organismo não recebe o suficiente ou é incapaz de absorver a quantidade necessária.

Como resultado, os níveis de energia de algumas pessoas podem receber um aumento com suplementos de B12.

Pessoas que podem estar em risco de deficiência incluem:
  • Idosos: Aproximadamente 10 a 30% dos adultos com mais de 50 anos têm dificuldade em absorver a vitamina B12 dos alimentos. Isso ocorre porque eles produzem menos ácido estomacal e proteínas, que são necessários para a absorção adequada (23).
  • Veganos: Vegetarianos e veganos correm risco de deficiência de vitamina B12, uma vez que os alimentos de origem animal são a única fonte natural de alimento dessa vitamina (24).
  • Aqueles com distúrbios gastrointestinais: condições que afetam o trato gastrointestinal (GI), como doença celíaca e doença de Crohn, podem interferir na capacidade do organismo de absorver B12 (25).
No entanto, não há evidências que sugiram que a suplementação com vitamina B12 - ou qualquer uma das vitaminas do complexo B - aumente a energia em pessoas com níveis adequados (22).

A vitamina B12 desempenha um papel importante na produção de energia. O envelhecimento, a eliminação de produtos animais de sua dieta e doenças que afetam o trato gastrointestinal pode contribuir para baixos níveis de vitamina B12 e resultar em fadiga e fraqueza.

5. Ferro

O corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos do corpo.

Sem níveis adequados de ferro, seus glóbulos vermelhos não podem efetivamente transportar oxigênio para os tecidos do corpo.

Isso resulta em anemia por deficiência de ferro, o que pode deixá-lo cansado e com fadiga (26).

Causas da anemia ferropriva incluem (27, 28, 29, 30):
  • Dieta pobre em ferro: As fontes mais ricas de ferro na dieta incluem carne e frutos do mar. Por esse motivo, as necessidades de ferro para os veganos são 1,8 vezes maiores do que para as pessoas que comem carne.
  • Perda de sangue: Mais da metade do ferro do seu corpo está no seu sangue. Portanto, a perda de sangue por períodos intensos ou sangramento interno pode esgotar drasticamente os níveis.
  • Gravidez: As mulheres grávidas precisam de duas vezes mais ferro para suportar o crescimento fetal normal. Infelizmente, cerca de metade de todas as mulheres grávidas desenvolvem anemia por deficiência de ferro.
Nestes casos, um suplemento de ferro pode ser necessário para corrigir uma deficiência e evitar complicações associadas à anemia por deficiência de ferro, incluindo a fadiga.

No entanto, como existem riscos para a saúde causados ​​pela ingestão excessiva de ferro, consulte seu médico para saber se os suplementos de ferro são adequados para você (30, 31).

Os glóbulos vermelhos requerem ferro para transportar oxigênio para os tecidos do seu corpo. Sem ferro, a entrega de oxigênio para todo o corpo é limitada, o que pode resultar em extrema fadiga. Uma dieta baixa em ferro, perda excessiva de sangue e gravidez pode aumentar as necessidades de ferro.

6. Creatina

A creatina é um composto que é encontrado naturalmente na carne vermelha, carne de porco, aves e peixes. Ela age como uma fonte de energia rápida em seu corpo.

O trifosfato de adenosina (ATP) é a moeda energética da vida. Quando seu corpo usa ATP como energia, ele perde um grupo fosfato e se torna adenosina difosfato.

Portanto, quando seu corpo precisa de uma fonte rápida de energia, a creatina empresta seu fosfato ao ADP e se torna ATP.

Isso fornece a energia necessária para exercícios de alta intensidade e curta duração, como:
  • Corridas curtas como o sprint de 100 metros ou sprints intermitentes em esportes como futebol ou basquetebol (32, 33, 34).
  • Explosões de atividade curtas e poderosas, como o arremesso de peso ou o salto (35).
  • Atividades que exigem grandes quantidades de força, como levantamento de peso (36).
Uma revisão de 53 estudos descobriu que os suplementos de creatina melhoraram a força do supino em 5%. Isso se traduz em um aumento de 10 libras em peso para alguém que pode levantar 91 kg apenas com creatina (37).

Em outra revisão, adultos mais velhos que tomaram creatina ganharam 3,1 libras (1,4 kg) de massa muscular magra em comparação com aqueles que não tomaram (38).

Esses ganhos em força e tamanho muscular são em grande parte atribuídos à capacidade dos participantes de treinar mais por mais tempo devido ao aumento da oferta de energia.

A suplementação com creatina aumenta os estoques de energia do seu corpo. Este aumento de energia permite que você treine mais e mais.

7. Citrulina

O nome “citrulina” vem de Citrullus vulgaris, a palavra latina para melancia, da qual foi isolada pela primeira vez (39).

A citrulina trabalha para aumentar o óxido nítrico no organismo. O óxido nítrico atua como um vasodilatador, fazendo com que os músculos internos dos vasos sanguíneos se alarguem e, assim, aumentando a circulação.

Isso permite que o sangue, oxigênio e nutrientes viajem para todas as áreas do corpo. Mas quando a capacidade de produzir óxido nítrico é limitada, pode ocorrer fraqueza física e falta de energia (40, 41).

Como um precursor do óxido nítrico, os suplementos de citrulina podem, portanto, ajudar os níveis de energia, aumentando a disponibilidade de oxigênio e nutrientes para as células do corpo (42, 43).

A citrulina também desempenha um papel no ciclo da ureia, ajudando a eliminar a amônia do corpo. A produção de amônia é um dos principais contribuintes para a fadiga que é desencadeada pelo exercício intenso.

Portanto, a citrulina pode diminuir a fadiga associada ao exercício intenso, permitindo que você se exercite por mais tempo (44, 45).

Em um estudo, pessoas que tomaram citrulina terminaram um teste de ciclismo 1,5% mais rápido do que aquelas que tomavam placebo. O grupo da citrulina também relatou menos fadiga e recuperação mais rápida (46).

Em outro estudo, tomar suplementos de citrulina permitiu que as pessoas se exercitassem 12% mais e 7% mais, em comparação com um placebo (47).

A segurança da citrulina também está bem estabelecida, mesmo em grandes doses (48).

A L-citrulina produz óxido nítrico em seu corpo, o que dilata os vasos sanguíneos, permitindo o aumento de nutrientes e oxigênio para as células do seu corpo. Isso pode ajudar a diminuir a fadiga e desempenha um papel na produção de energia.

8. Beterraba em Pó

O pó de beterraba é feito do vegetal beterraba e contém grandes quantidades de um ingrediente chamado nitrato (49).

Semelhante à l-citrulina, o nitrato produz óxido nítrico no organismo, o que relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo e a liberação de oxigênio.

Isso permite que seu corpo produza energia de maneira mais eficiente, especialmente em relação ao exercício.

Várias análises do estudo sugerem que a suplementação com beterraba aumenta a quantidade de tempo que leva para os atletas se cansarem durante o exercício (50, 51, 52).

Em alguns casos, tomar suplementos de beterraba permitiu que as pessoas se exercitassem 25% mais tempo em comparação com um placebo (53).

Isso ocorre porque o nitrato encontrado na beterraba diminui a quantidade de oxigênio necessária para se exercitar em várias intensidades.

Quanto menos oxigênio você precisar exercitar, menos você se sentirá cansado e mais você poderá se exercitar.

Além disso, como o nitrato aumenta a produção de óxido nítrico no organismo, a suplementação com beterraba também pode diminuir a pressão alta (54, 55, 56, 57).

No entanto, embora inofensivos, os pigmentos de cor na beterraba podem manchar a urina ou as fezes de vermelho (58).

A beterraba contém um composto chamado nitrato, que relaxa os vasos sanguíneos. Quando usada como suplemento, a beterraba pode aumentar a entrega de oxigênio por todo o corpo, permitindo que você se exercite por mais tempo.

9. Melatonina

A melatonina é um hormônio natural que desempenha um papel no sono. É produzido e lançado dependendo da hora do dia - subindo à noite e caindo de manhã.

A suplementação com melatonina pode ser uma maneira eficaz de aliviar a insônia, um distúrbio do sono que afeta aproximadamente 30% dos adultos em todo o mundo (59).

A insônia crônica pode deixá-lo constantemente cansado e com pouca energia. Os sintomas incluem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, acordar cedo demais e ter má qualidade do sono (59).

Para pessoas com síndrome da fadiga crônica, os suplementos de melatonina têm mostrado melhorar a concentração e a energia, reduzindo a fadiga (60, 61, 62).

Curiosamente, secreções reduzidas de melatonina têm sido associadas com o envelhecimento, a doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, câncer e pressão alta (63, 64, 65, 66).

No entanto, atualmente não está claro se tomar suplementos de melatonina pode ajudar a reduzir a fadiga em pessoas com essas condições (66).

Os suplementos de melatonina parecem ser seguros. Além disso, eles não fazem com que seu corpo produza menos melatonina e não esteja associado à abstinência ou dependência (67).

A melatonina é um hormônio importante que desempenha um papel no sono. Suplementar com melatonina pode ser uma maneira eficaz de aliviar a insônia, ajudando a melhorar o estado de alerta e diminuir a fadiga.

10. Tirosina

A tirosina é um aminoácido que é naturalmente produzido pelo seu corpo. É encontrado na maioria dos alimentos ricos em proteínas, incluindo frango, ovos e laticínios.

A tirosina é importante para a produção de neurotransmissores, que são substâncias químicas que transmitem mensagens em seu cérebro.

Acredita-se que esses neurotransmissores diminuem com atividades que exigem grande esforço mental e físico, o que pode afetar negativamente os níveis de concentração e energia (68).

Em muitos estudos, verificou-se que os suplementos de tirosina ajudam a aumentar o estado de alerta e os níveis de energia. Eles também podem ajudar a restaurar a memória e a clareza em pessoas com privação de sono (69, 70, 71).

Atualmente, pesquisas sugerem que a tirosina é benéfica apenas para pessoas que têm baixos estoques de neurotransmissores devido a situações estressantes ou cognitivamente exigentes (69).

Além disso, a suplementação com tirosina mostrou-se segura (72).

Suplementar com tirosina pode ajudar a restaurar os níveis de neurotransmissores em seu corpo, ajudando a melhorar a cognição mental e os níveis de energia.

11. Cafeína com L-Teanina

A cafeína é comumente consumida por suas propriedades de aumento de energia na forma de café, chá, bebidas de cacau, bebidas energéticas e refrigerantes (73).

No entanto, muitas pessoas limitam ou evitam completamente a cafeína, porque pode levar a irritabilidade, nervosismo, inquietação e um colapso após o aumento inicial de energia (74).

Mas a combinação de L-teanina com cafeína como suplemento pode ser uma maneira fácil de prevenir esses efeitos colaterais.

A L-teanina é um aminoácido encontrado naturalmente no chá e em alguns cogumelos. Acredita-se que promova o relaxamento sem aumentar a sonolência (75).

Em vários estudos, a combinação de cafeína e L-teanina demonstrou melhorar a memória e o tempo de reação, além de diminuir o cansaço e a fadiga mental (76, 77, 78, 79).

Coletivamente, esses resultados sugerem que a adição de L-teanina pode ajudá-lo a obter os mesmos benefícios de aumento de energia da cafeína, sem os efeitos colaterais indesejados (80).

Embora a L-teanina seja bem tolerada, recomenda-se limitar a ingestão de cafeína a menos de 400 mg por dia. Isso é equivalente a 3 a 5 xícaras de café (75, 81, 82).

Combinar cafeína com L-teanina é uma maneira eficaz de melhorar seus níveis de energia, reduzindo os efeitos colaterais negativos e nervosismo.

Concluindo sobre Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia

A vida pode prejudicar seus níveis de energia.

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para manter sua energia, incluindo consumir uma dieta balanceada, dormir o suficiente e se exercitar regularmente.

No entanto, para muitas pessoas, essas coisas não são possíveis o tempo todo.

Quando este é o caso, existem muitos suplementos e vitaminas que podem ajudar a aumentar sua energia quando você mais precisa. Alguns funcionam melhor para aumentar a energia durante o exercício, enquanto outros podem ser melhores quando você precisa de um estímulo rápido.

Além disso, todos os suplementos nesta lista têm um perfil de segurança bem estabelecido quando usados ​​apropriadamente.

No entanto, lembre-se de que ainda é recomendável consultar seu médico ou nutricionista para determinar se esses suplementos são seguros para você.