É bem possível que estejamos na era de ouro dos leites alternativos, também conhecidos como "mylks". As opções sem lactose eram poucas e distantes entre si, e nem sempre saborosas. Agora, há uma ampla seleção de leites alternativos de uma variedade de alimentos à base de plantas, e o leite de aveia pode ser a adição mais recente e mais sensacionalista a uma lista crescente.

Mas o leite de aveia é saudável? Se você está procurando uma alternativa ao leite de vaca devido à intolerância à lactose ou a outros motivos de saúde, o valor nutricional provavelmente desempenha um papel importante em sua escolha. Então, vamos dar uma olhada exata no que é o leite de aveia e como ele se comporta a outras opções.

Leite de Aveia: Benefícios Para a Saúde, Fatos Nutricionais e Usos

O Que é Leite de Aveia?

O leite de aveia vem da aveia, ou Avena sativa. É feito embebendo a aveia em flocos ou cortada na água e coando o leite pela gaze. O leite comercial de aveia, no entanto, foi desenvolvido pela primeira vez na década de 1990 por Rickard Öste, professor de ciências alimentares da Universidade de Lund, na Suécia.

Rickard Öste desenvolveu um processo industrial capaz de quebrar amidos de aveia e separar o farelo da aveia. O processo permite que o leite retenha alguns dos macronutrientes naturais da aveia e fornece uma textura mais espessa e parecida com o leite.

As versões caseiras, por outro lado, carecem da nutrição do leite de aveia industrial e também podem ter uma consistência semelhante à da água.

O leite de aveia é uma opção atraente para veganos, pessoas com intolerância à lactose e para aqueles que evitam laticínios por razões éticas. Também é mais denso em termos nutricionais do que outras alternativas de leite, ao mesmo tempo em que fornece uma textura e consistência muito mais próximas do leite.

Outro benefício do leite de aveia é que a aveia é cultivada de maneira discutivelmente mais sustentável do que outros leites não lácteos, pois a aveia requer cerca de seis vezes menos água para crescer do que as amêndoas ou castanha de caju.

Nutrição do Leite de Aveia

Embora o leite de aveia venha da aveia, beber um copo de leite de aveia não é a mesma coisa que comer uma tigela de aveia. Enquanto a aveia é 100% de grãos integrais embalados com nutrientes como manganês, ferro, magnésio, tiamina e folato, você perde muitos deles durante o processamento do leite de aveia. Dito isto, ainda pode ser mais nutritivo do que outras formas de leite alternativo, em alguns aspectos.

Como outras alternativas de leite, o leite de aveia é enriquecido com certos minerais e vitaminas (por exemplo, cálcio, fósforo e vitaminas D e A) para dar um pequeno impulso. Ele também contém nutrientes como fibras que outros leites não contêm. Todos os leites alternativos comerciais são enriquecidos com nutrientes para alcançar um perfil mais próximo ao do leite de vaca.

O leite de aveia tende a ter mais calorias e proteínas do que outras formas de leite alternativo, com a soja como exceção - ele tem mais proteína. O leite de aveia tem mais calorias que o leite de vaca, mas, mais uma vez, tem menos proteína.

Uma xícara de leite de aveia "Oatly" fortificado e sem açúcar, que é a marca desenvolvida por Rickard Öste contém:
  • Calorias: 120 -
  • Proteínas: 3 g -
  • Gorduras: 5 g - 6% Valor Diário
  • Carboidratos: 16 g - 6% Valor Diário
  • Fibra: 2 g -
  • Vitamina B12: 1,2 mcg - 50% Valor Diário
  • Riboflavina: 0,6 mg - 46% Valor diário
  • Cálcio: 350 mg - 27% Valor Diário
  • Fósforo: 270 mg - 22% Valor Diário
  • Vitamina D: 3,6 mcg - 20% Valor diário
  • Vitamina A: 160 mcg - 20% Valor Diário
  • Potássio: 390 mg - 8% Valor Diário
  • Ferro: 0,35 mg - 2% Valor Diário
Do ponto de vista calórico, eis como o leite de aveia geralmente se compara a outras opções (todas sem açúcar):
  • Leite de aveia: 120 calorias
  • Leite de vaca: 100 calorias
  • Leite de soja: 80 calorias
  • Leite de amêndoa: 40 calorias
As calorias extras que você vê no leite de aveia são, em grande parte, atribuídas ao seu conteúdo significativamente maior de carboidratos do que outros leites. Como retém parte de sua nutrição natural (aveia são carboidratos), retém mais açúcares naturais (cerca de 16 gramas por xícara).

Benefícios do Leite de Aveia

1. Sem alérgenos

Graças à ausência de alérgenos como nozes, soja e proteína do leite de vaca, o leite de aveia é ideal para pessoas com exigências dietéticas rigorosas.

Como a aveia é naturalmente isenta de glúten e lactose, o açúcar no leite é também adequado para celíacos e intolerantes à lactose. No entanto, se você é sensível ao glúten, é essencial ler os rótulos de leite de aveia.

Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, muitas instalações de fabricação as processam com o mesmo equipamento que os grãos que contêm glúten. Como a contaminação cruzada pode ocorrer, é altamente recomendável selecionar leites de aveia certificados sem glúten.

2. Textura e Sabor Semelhante ao Leite

Independentemente de suas razões dietéticas para evitar laticínios, o leite de aveia pode ajudar a satisfazer seu desejo por um leite desnatado.

Ao contrário da maioria dos leites de nozes, o leite de aveia não coalhada quando adicionado ao café ou chá e também faz um trabalho melhor na criação de espuma. Também pode adicionar um grau de espessura aos smoothies.

Devido ao seu alto teor de carboidratos, alguns sugerem que ele oferece uma doçura que está faltando em outros leites à base de plantas sem açúcar.

3. Conteúdo de Vitamina B12

O leite enriquecido com aveia é uma boa fonte de vitamina B12, um nutriente que falta na dieta de quem não come carne.

Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que ajuda a produzir e regular o DNA, além de contribuir para a formação de glóbulos vermelhos.
Também é necessário para o funcionamento adequado dos nervos e do cérebro.

4. Rico em Fibras

Os adultos devem receber entre 25 e 38 gramas de fibra por dia, mas o adulto brasileiro recebe apenas cerca de 15 gramas. Portanto, a porção aparentemente escassa de 2 gramas por xícara de leite de aveia é realmente maior do que parece.

As fibras podem ajudar a melhorar a digestão e as populações bacterianas intestinais, bem como contribuir para diminuir o colesterol, reduzir a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.
O leite de aveia é uma ótima fonte de beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que se destaca por sua capacidade de reduzir o colesterol - especialmente o colesterol “LDL” ruim - que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Um estudo realizado com homens indicou que beber três xícaras de leite de aveia por dia durante cinco semanas foi capaz de reduzir o LDL em cinco por cento.

5. Fortificado Com Vitamina D

Outra deficiência de nutrientes comum no Brasil é a vitamina D. Embora outras formas de leite sejam fortificadas com essa importante vitamina, o leite de aveia pode ser uma boa opção para quem prefere seu sabor mais doce ou alergias alimentares.

A vitamina D e o cálcio - também encontrados no leite de aveia - trabalham juntos para apoiar a saúde óssea. A vitamina D ajuda seu corpo a absorver melhor o cálcio, essencial para a construção de ossos fortes.

Níveis baixos de vitamina D também estão associados à depressão, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.

Como Usar o Leite de Aveia

Você pode usar o leite de aveia da mesma maneira que faria com o leite - derramado sobre cereais, misturado com frutas frescas e iogurte para smoothies ou adicionado à sua mistura favorita de panquecas.

Devido à sua semelhança com o leite de vaca na textura, ele pode ter um desempenho um pouco melhor nas receitas de panificação do que o leite de nozes. Também é popular em chás e cafés, fornecendo um pouco de consistência mais cremosa do que o leite de nozes.

A qualidade dependerá de você estar produzindo seu próprio leite ou comprá-lo em uma loja. O leite de aveia caseiro provavelmente será mais fino - mais parecido com o leite de nozes - do que as variedades compradas em lojas, algo para se ter em mente. Muitas marcas comerciais também contêm conservantes, aditivos e açúcar adicionado, por isso verifique sempre o rótulo.

Quando se trata de sabor, há muitas evidências anedóticas para sugerir que há uma diferença quase imperceptível no leite de vaca quando usado em pratos doces ou salgados. Além disso, como possui propriedades semelhantes ao leite de vaca com baixo teor de gordura, o leite de aveia também é adequado para obter esse efeito cremoso em sopas, purê de batatas ou caril.

Quem Não Deve Beber Leite de Aveia?

A maioria das opções de leite de aveia é segura para todos e, como observamos, oferece uma ótima opção para pessoas com alergias ou intolerância a nozes, soja, proteína do leite de vaca ou lactose. Pode até ser seguro para celíacos, desde que seja feito com aveia sem glúten certificada.

Embora incomuns, alguns podem ser alérgicos ou sensíveis a uma proteína na aveia chamada avenina, que representa de 12% a 16% do total proteico do grão. Nesse caso, o leite de aveia não seria a escolha certa.

Como o leite de aveia caseiro não será enriquecido com nutrientes como vitaminas B12 e D ou cálcio, é importante obter uma ingestão adequada de outras fontes de alimentos. Também é importante observar que o leite de aveia não é um substituto apropriado para o leite materno ou de vaca em bebês e crianças pequenas.

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