O colágeno é um componente chave nos ossos, pele, músculos e outras partes do corpo. As pessoas costumam tomar suplementos de colágeno para apoiar a saúde da pele, entre outras coisas, mas isso realmente ajuda?
Algum tempo atrás, a pesquisa sobre colágeno e seus supostos benefícios era mínima ou de má qualidade. Mas hoje, muitas pesquisas de alta qualidade apoiam os benefícios do colágeno.
Aqui estão 6 benefícios para a saúde apoiados pela ciência de tomar colágeno.
O Que é Colágeno?
O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.
É o principal componente dos tecidos conjuntivos que compõem várias partes do corpo, incluindo tendões, ligamentos, pele e músculos.
O colágeno tem muitas funções importantes, incluindo fornecer estrutura à pele e fortalecer os ossos.
Existem 28 tipos de colágeno, mas aqui estão os quatro mais comuns:
- Tipo I: o tipo
mais comum, encontrado em todo o tecido conjuntivo
- Tipo ll:
encontrado nas articulações e discos intervertebrais (as almofadas que servem
como amortecedores da coluna)
- Tipo III: o principal componente das fibras reticulares, encontradas na pele e nos vasos sanguíneos
- Tipo IV: um componente de seus rins, ouvido interno e lente do olho
Nos últimos anos, os suplementos de colágeno tornaram-se populares. A maioria é hidrolisada, o que significa que o colágeno foi decomposto para facilitar a absorção.
Esses suplementos vêm principalmente em forma de pó, mas também estão disponíveis em cápsulas. Os tipos de colágeno encontrados nos suplementos variam – alguns contêm um ou dois tipos, enquanto outros contêm até cinco.
Vários alimentos podem aumentar naturalmente a ingestão de colágeno, incluindo pele de porco e caldo de osso.
Alimentos Que Contêm Colágeno
Alimentos que contêm gelatina, como caldo de osso, fornecem colágeno. A gelatina é uma substância proteica derivada do colágeno que foi processado.
O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, pele de porco, carne bovina e peixes são fontes de colágeno.
A vitamina C é crucial para a síntese de colágeno, então você também deve comer alimentos ricos nessa vitamina, como frutas cítricas, brócolis e pimentão.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se a ingestão de alimentos ricos em colágeno ajuda a aumentar os níveis de colágeno em seu corpo, pois eles podem não ter os mesmos benefícios que os suplementos.
As enzimas digestivas quebram o colágeno dos alimentos em aminoácidos e peptídeos individuais. No entanto, o colágeno em suplementos já foi decomposto ou hidrolisado, e é por isso que acredita-se que seja absorvido de forma mais eficiente do que o colágeno dos alimentos.
O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. Você pode aumentar sua ingestão de colágeno tomando suplementos ou comendo alimentos de origem animal e caldo de osso. No entanto, a absorção dos alimentos pode não ser tão eficiente quanto a dos suplementos.
Benefícios Dos Suplementos de Colágeno Para a Saúde
A suplementação de colágeno oferece uma variedade de benefícios à saúde.
1. Pode melhorar a saúde da pele
O colágeno é um componente importante da sua pele.
Desempenha um papel no fortalecimento da pele, bem como na elasticidade e hidratação. À medida que envelhece, seu corpo produz menos colágeno, levando à pele seca e à formação de rugas.
No entanto, vários estudos mostraram que peptídeos de colágeno ou suplementos contendo colágeno podem ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e o ressecamento.
Uma revisão de 11 estudos focados principalmente em mulheres descobriu que tomar de 3 a 10 gramas de colágeno por dia por uma média de 69 dias levou a melhorias na elasticidade e hidratação da pele.
Esses suplementos podem funcionar estimulando seu corpo a produzir colágeno por conta própria. Além disso, os suplementos de colágeno podem promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar a pele, incluindo elastina e fibrilina.
Há também muitas alegações anedóticas de que os suplementos de colágeno ajudam a prevenir a acne e outras condições da pele, mas isso não é apoiado por evidências científicas.
2. Pode aliviar a dor nas articulações
O colágeno ajuda a manter a integridade da cartilagem, o tecido semelhante a borracha que protege as articulações.
À medida que a quantidade de colágeno em seu corpo diminui com a idade, o risco de doenças articulares degenerativas, como a osteoartrite, aumenta.
Alguns estudos sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite e reduzir a dor geral nas articulações.
Uma revisão de estudos em pessoas com osteoartrite descobriu que tomar colágeno levou a melhorias significativas na rigidez das articulações e nos sintomas gerais da osteoartrite.
Pesquisadores teorizaram que o colágeno suplementar pode se acumular na cartilagem e estimular seus tecidos a produzir colágeno. Por sua vez, isso pode levar a uma menor inflamação, melhor suporte articular e redução da dor.
Embora a pesquisa seja promissora, os especialistas alertam que ainda são necessárias evidências mais fortes antes de recomendar o colágeno como tratamento para a osteoartrite.
3. Pode prevenir a perda óssea
Seus ossos são feitos principalmente de colágeno, o que lhes dá estrutura e força.
Assim como o colágeno em seu corpo se deteriora com a idade, o mesmo acontece com a massa óssea. Isso pode levar a condições como a osteoporose, caracterizada por baixa densidade óssea e maior risco de fraturas ósseas.
Estudos observam que os suplementos de colágeno podem ajudar a inibir a quebra óssea que leva à osteoporose.
Em um estudo de 12 meses, mulheres na pós-menopausa tomaram um suplemento de cálcio e vitamina D com 5 gramas de colágeno ou um suplemento de cálcio e vitamina D sem colágeno diariamente.
No final do estudo, aquelas que tomaram o suplemento de cálcio, vitamina D e colágeno tiveram níveis sanguíneos significativamente mais baixos de proteínas que promovem a quebra óssea do que aquelas que tomaram apenas cálcio e vitamina D. O grupo de colágeno também teve menor perda de densidade mineral óssea.
Outro estudo encontrou resultados semelhantes em 66 mulheres na pós-menopausa que tomaram 5 gramas de colágeno diariamente por 12 meses. Aquelas que tomaram o colágeno exibiram um aumento de até 7% em sua densidade mineral óssea (BMD) em comparação com aquelas que não tomaram colágeno.
BMD é uma medida da densidade de minerais, como cálcio, em seus ossos. A BMD baixa está associada a ossos fracos e risco de osteoporose.
Embora esses resultados sejam promissores, são necessários mais estudos em humanos.
4. Pode aumentar a massa muscular
Como a proteína mais abundante no corpo, o colágeno é um componente importante do músculo esquelético.
Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, a perda de massa muscular que acontece com a idade.
Em um estudo de 12 semanas, 27 homens mais velhos com essa condição tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa de exercícios. Comparados aos homens que se exercitavam, mas não tomavam colágeno, eles ganharam significativamente mais massa e força muscular.
Os pesquisadores sugeriram que o colágeno suplementar pode promover a síntese de proteínas musculares, como a creatina, bem como estimular o crescimento muscular após o exercício.
No entanto, a proteína de colágeno não é mais eficaz do que a proteína de soro de leite (Whey protein) para construir músculos ou força. Isso ocorre porque o colágeno é mais baixo em aminoácidos de cadeia ramificada, que desempenham um papel fundamental na construção muscular. A proteína de soro de leite é uma fonte mais rica desses aminoácidos.
Mais pesquisas são necessárias para investigar o potencial do colágeno para aumentar a massa muscular.
5. Pode promover a saúde do coração
Pesquisadores teorizaram que os suplementos de colágeno podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
O colágeno fornece estrutura para as artérias, os vasos sanguíneos que transportam o sangue do coração para o resto do corpo. Sem colágeno suficiente, as artérias podem se tornar menos flexíveis e elásticas.
Isso pode levar à aterosclerose, uma doença caracterizada pelo estreitamento das artérias. Esta condição pode levar a ataques cardíacos e derrames.
Em um estudo de 6 meses, 31 adultos saudáveis consumiram 16 gramas de colágeno diariamente. Eles experimentaram uma redução significativa nas medidas de rigidez da artéria do início ao fim do estudo.
Além disso, seus níveis de colesterol HDL (bom) aumentaram em média 6%. O HDL é um fator importante no risco de doenças cardíacas, incluindo aterosclerose.
No entanto, são necessários mais estudos sobre suplementos de colágeno e saúde do coração.
6. Outros benefícios para a saúde
Os suplementos de colágeno podem ter outros benefícios para a saúde, mas estes não foram estudados extensivamente.
- Cabelo e unhas. Tomar colágeno pode aumentar a força de suas unhas, evitando a fragilidade. Além disso, pode ajudar seu cabelo e unhas a crescerem mais.
- Saúde intestinal. Embora nenhuma evidência científica apoie essa afirmação, alguns profissionais de saúde afirmam que os suplementos de colágeno podem tratar a síndrome do intestino permeável, também chamada de permeabilidade intestinal.
- Saúde do cérebro. Nenhum estudo examinou o papel dos suplementos de colágeno na saúde do cérebro, mas algumas pessoas afirmam que melhoram o humor e reduzem os sintomas de ansiedade.
- Perda de peso. Os proponentes acreditam que os suplementos de colágeno podem promover a perda de peso e o metabolismo mais rápido. No entanto, nenhum estudo suporta essas alegações.
Embora esses efeitos potenciais sejam promissores, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões formais possam ser feitas.
Os suplementos de colágeno têm vários benefícios relacionados à saúde da pele, articulações, ossos, músculos e coração. Há poucas evidências para apoiar os supostos efeitos do colágeno na perda de peso ou na saúde intestinal ou cerebral.
Dosagem e Preparação
Os suplementos de colágeno estão disponíveis em várias formas, incluindo:
- Comprimidos
- Cápsulas
- Líquidos
- Pós
Estudos sobre os benefícios dos suplementos de colágeno analisaram doses que variam de 2,5 a 10 gramas por dia.
No entanto, alguns fabricantes e fornecedores de suplementos recomendam tomar até 30 gramas por dia.
O seu médico é a melhor pessoa para lhe dizer qual a dose de suplemento de colágeno mais adequada para você.
Os suplementos de colágeno não são a única maneira de ajudar seu corpo a produzir mais colágeno. Consumir alimentos como caldo de osso e gelatina também aumenta a produção de colágeno.
Desvantagens e Efeitos Colaterais Dos Suplementos de Colágeno
Os suplementos de colágeno são geralmente bem tolerados, com poucos efeitos colaterais relatados.
No entanto, alguns suplementos são feitos de alérgenos alimentares comuns, como peixes, mariscos e ovos. Pessoas com alergia a esses alimentos devem evitar suplementos de colágeno feitos com esses ingredientes.
Algumas pessoas relatam náusea e inchaço ao tomar suplementos de colágeno, mas a pesquisa não mostrou consistentemente esses efeitos colaterais.
Existem alguns relatos de que os suplementos de colágeno podem causar outros efeitos colaterais digestivos, como azia e sensação de saciedade.
Independentemente disso, esses suplementos parecem ser seguros para a maioria das pessoas.
Os suplementos de colágeno podem levar a efeitos colaterais leves, como inchaço, azia e sensação de saciedade. Se você tem alergias alimentares, certifique-se de comprar suplementos que não contenham seus alérgenos.
Quanto Tempo Demora Para Ver os Resultados?
A renovação do colágeno é um processo lento. Como tal, não importa seu objetivo de usar colágeno, levará pelo menos 8 semanas para obter resultados visíveis.
A maioria dos estudos usa um mínimo de 8 semanas para avaliar os efeitos do colágeno na saúde da pele e no alívio da dor nas articulações, mas outros estudos usam períodos mais longos, como 12 meses, para a saúde óssea.
Assim, você deve ser paciente e não esperar resultados por um tempo.
Permita pelo menos 8 semanas de suplementação com colágeno diariamente antes de avaliar se o colágeno está funcionando para você.
Alternativas ao Colágeno de Origem Animal
Como a composição de aminoácidos do colágeno difere da de outras proteínas, as alternativas possíveis são limitadas.
O colágeno vegano pode ser feito a partir de leveduras e bactérias geneticamente modificadas. Para isso, quatro genes humanos que codificam o colágeno são adicionados à estrutura genética dessas fontes, que então geram seu próprio colágeno.
Proteínas semelhantes ao colágeno também são encontradas naturalmente em alguns tipos de bactérias. Estas estão sendo investigadas como potenciais fontes de colágeno.
Você também pode comprar suplementos que contêm os aminoácidos primários envolvidos na síntese de colágeno – glicina, lisina e prolina. Alguns suplementos obtêm esses aminoácidos de fontes veganas.
Eles também podem conter vitamina C e ácido hialurônico, que ajuda os tecidos a reter água, mantendo-os lubrificados e úmidos.
A queratina – a proteína estrutural do cabelo, unhas e pele – foi sugerida como uma alternativa ao colágeno, mas há pesquisas limitadas para apoiar os produtos de queratina para qualquer outra coisa que não seja a aplicação tópica na pele e no cabelo.
A queratina não é vegana, pois é derivada das penas, lã e chifres de vários animais.
A composição de aminoácidos do colágeno é diferente da de outras proteínas, o que significa que as alternativas são limitadas.
Concluindo
Os suplementos de colágeno estão associados a vários benefícios à saúde e muito poucos riscos conhecidos.
Os suplementos podem aumentar a massa muscular, prevenir a perda óssea, aliviar a dor nas articulações e melhorar a saúde da pele, reduzindo as rugas e o ressecamento.
Embora possam existir outros benefícios, a maioria das alegações sobre perda de peso, saúde intestinal e saúde do cérebro não são apoiadas por pesquisas.
Embora vários alimentos contenham colágeno, não se sabe se esses alimentos oferecem os mesmos benefícios que os suplementos.
Os suplementos de colágeno são geralmente seguros, fáceis de usar e vale a pena tentar com base em seus objetivos de saúde.