14 alimentos saudáveis ​​que o ajudam com a constipação

A constipação é um problema comum que afeta aproximadamente 20% da população  (1).

O trânsito colônico atrasado, ou uma diminuição no movimento dos alimentos através do sistema digestivo, é uma das causas mais comuns.

Uma dieta de baixa fibra, velhice e inatividade física também podem contribuir para a constipação.

Embora os remédios para a constipação geralmente incluem laxantes, amaciantes de fezes e suplementos de fibras, incorporar alguns alimentos que aumentam a regularidade em sua dieta pode ser uma alternativa segura e eficaz.

14 alimentos saudáveis ​​que o ajudam com a constipação
Este artigo lista 14 alimentos saudáveis ​​que podem ajudá-lo com a constipação.

1. Maçãs

As maçãs são uma boa fonte de fibra, com uma maçã pequena (5,3 onças ou 149 gramas) fornecendo 4 gramas de fibra (2).

A fibra passa por seus intestinos sem ser digerida, ajudando com a formação de fezes e promovendo movimentos intestinais regulares  (3).

As maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, que é conhecida pelo seu efeito laxante.

Em um estudo, 80 participantes com constipação receberam suplementos de pectina.

Após quatro semanas, a pectina acelerou o tempo de trânsito no cólon, reduziu os sintomas de constipação e até melhorou a saúde digestiva, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino  (4).

As maçãs podem ser usadas como cobertura saudável para alimentos como iogurte e aveia ou consumidas como um lanche conveniente e nutritivo.

2. Ameixas

As ameixas são muitas vezes usadas como um laxante natural - e por uma boa razão.

Elas não só contêm 2 gramas de fibra por 1 onça (28 gramas), mas também são uma boa fonte de sorbitol (5).

O sorbitol é um tipo de álcool de açúcar que é pouco digerido no organismo. Isso ajuda a aliviar a constipação, extraindo água nos intestinos, estimulando um movimento intestinal (6).

Uma revisão analisou quatro estudos que medem a eficácia das ameixas em constipação. Ele descobriu que as ameixas secas podem ajudar a suavizar as fezes, melhorar a consistência e aumentar a frequência das fezes (7).

Outro estudo mostrou que 40 participantes com constipação que receberam ameixas secas apresentaram melhorias na frequência e consistência das fezes, em comparação com os participantes tratados com suplementos de fibras de psyllium  (8).

As ameixas e passas adicionam uma pitada de doçura quando usadas para enfeitar saladas e pilafs. Um pequeno copo de suco de ameixa sem adição de açúcar também pode ser uma maneira rápida e conveniente de obter os mesmos benefícios na ação contra a constipação encontrados nas ameixas secas.

3. Kiwi

O Kiwi é especialmente rico em fibras, o que torna um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade.

Apenas um kiwi médio (2,7 onças ou 76 gramas) contém 2,3 gramas de fibra (9).

O Kiwi demonstrou estimular o movimento no trato digestivo, ajudando a induzir um movimento intestinal (10).

Um estudo de 2007 deu kiwi a 33 participantes constipados e 20 não constipados duas vezes ao dia durante um período de quatro semanas.

O Kiwi ajudou a acelerar o tempo de trânsito intestinal, diminuir o uso de laxantes e melhorar os sintomas de constipação  (11).

Tente adicionar kiwi ao seu próximo smoothie para um deleite saboroso e rico em fibras.

4. Sementes de linhaça

Além de sua ampla variedade de benefícios para a saúde, o alto teor de fibra da linhaça e a capacidade de promover a regularidade, definitivamente, fazem com que elas se destaquem.

Cada dose de uma mistura (10 gramas) de sementes de linhaça contém 3 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibra solúvel e insolúvel (12).

Um estudo em animais complementou ratos com linhaça durante 14 dias e estudou os efeitos na constipação.

As sementes de linhaça não só aceleraram o trânsito intestinal, mas também aumentaram a frequência das fezes e o peso das fezes em camundongos normais e constipados (13).

Outro estudo em animais mostrou que a linhaça pode ajudar a tratar constipação e a diarreia. Verificou-se aumentar a frequência das fezes e também ter um efeito antidiarreico, reduzindo a diarreia em até 84% (14).

As sementes de linhaça podem adicionar fibra e textura extra quando espargidas em aveia, iogurte, sopas e batidas.

5. Peras

As peras podem ajudar a aliviar a constipação de maneiras diferentes.

Primeiro, elas são ricas em fibras. Uma pera média (6,3 onças ou 178 gramas) contém 6 gramas de fibra, satisfazendo até 24% das suas necessidades diárias de fibra (15).

As peras também são altas em sorbitol, um álcool de açúcar que atua como um agente osmótico para puxar água nos intestinos e estimular o movimento intestinal (16).

Além disso, as peras contêm frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em quantidades limitadas.

Isto é devido à forma como a frutose é metabolizada em seu corpo. Não só é absorvida a uma taxa mais lenta, mas também grandes quantidades de frutose só podem ser metabolizadas pelo seu fígado (17).

Além disso, alguns indivíduos podem ter mal absorção de frutose, uma condição que afeta a capacidade do organismo para absorver a frutose.

Como o sorbitol, a frutose não absorvida age como um laxante natural, trazendo água nos intestinos  (17).

As peras são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Elas podem ser incluídas em saladas e sanduíche ou consumidos cruas para um lanche doce.

6. Feijão

A maioria das variedades de feijão é alta em fibras e pode ajudar a manter a regularidade.

Por exemplo, os feijões pretos possuem 7,5 gramas de fibra por meia xícara cozida (86 gramas), enquanto uma meia xícara (91 gramas) de feijão marinho cozido contém 9,5 gramas de fibra  (18, 19).

Os feijões também contêm boas quantidades de fibra solúvel e insolúvel, que ajudam a aliviar a constipação de diferentes maneiras.

A fibra solúvel absorve água e forma uma consistência semelhante ao gel, suavizando as fezes e facilitando a passagem  (20).

Por outro lado, a fibra insolúvel passa pelo trato digestivo intacta e agrega volume às fezes (21).

Um estudo de 2016 mostrou que a inclusão de uma mistura de fibras solúveis e insolúveis na dieta pode efetivamente reduzir a constipação, ao mesmo tempo que reduz a inchaço e o gás (22).

Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de fibra, os feijões são uma boa maneira de fazê-lo. Adicione-os a sopas, caldos ou pratos para uma deliciosa dose de fibra.

7. Ruibarbo

Tanto o conteúdo de fibra do ruibarbo como as propriedades de laxantes naturais incentivam a regularidade.

Cada haste de ruibarbo (1,8 onças ou 51 gramas) inclui 1 grama de fibra, que é principalmente fibra insolúvel em massa (23).

O ruibarbo também contém um composto chamado sennoside A, que tem um efeito laxante no corpo. De fato, os sennosides são encontrados em laxantes de ervas (24).

O Sennoside A funciona diminuindo os níveis de AQP3, uma proteína que controla o transporte de água nos intestinos.

Diminuição dos níveis de AQP3 resulta em aumento da absorção de água, que suaviza fezes e provoca movimentação intestinal (25).

O ruibarbo pode ser usado em uma variedade de produtos assados, adicionado ao iogurte ou até mesmo ser adicionado à farinha de aveia para uma dose de sabor adicionado.

8. Alcachofras

A pesquisa mostra que as alcachofras têm um efeito prebiótico, o que pode ser benéfico para a saúde intestinal e manter a regularidade.

Os prebióticos são um tipo especial de fibra que funciona alimentando as bactérias boas encontradas em seu cólon, ajudando a otimizar sua saúde digestiva (26).

Consumir prebióticos também podem ajudar a aliviar a constipação.

Uma revisão de 2017 analisou cinco estudos, incluindo 199 participantes, e concluiu que os prebióticos aumentaram a frequência de fezes e melhoraram a consistência (27).

As alcachofras, em particular, são uma boa fonte de prebióticos que podem estimular bactérias benéficas no intestino.

Um estudo com 32 participantes suplementados com fibra extraída de alcachofras de globo. Após três semanas, descobriram que as concentrações de bactérias benéficas aumentaram, enquanto que quantidades de bactérias nocivas intestinais diminuíram (28).

Outro estudo analisou os efeitos do extrato de alcachofra em 208 participantes com síndrome do intestino irritável (IBS). Não só as alcachofras reduziram a incidência de IBS, mas também ajudaram a normalizar os padrões intestinais  (29).

As alcachofras estão disponíveis em forma fresca e conservas e podem ser usadas em tudo, desde mergulhos cremosos até tortas saborosas.

9. Kefir

Kefir é uma bebida de leite fermentada que contém probióticos, uma forma de bactérias intestinais saudáveis que podem ajudar a aliviar a constipação.

Os probióticos mostraram aumentar a frequência de fezes, melhorar a consistência das fezes e ajudar a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais (30).

Vários estudos demonstraram que o kefir, em particular, pode promover a regularidade.

Em um estudo, 20 participantes com constipação receberam kefir por quatro semanas.

O Kefir foi comprovado para diminuir o uso de laxantes, acelerar o trânsito intestinal, aumentar a frequência das fezes e melhorar a consistência (31).

Um estudo em animais encontrou resultados semelhantes, demonstrando que o kefir aumentou a umidade e volume nas fezes para reduzir a constipação (32).

Kefir é a base perfeita para batidas ou molhos para saladas. Alternativamente, tente fazer um parfait com probiótico rico em kefir e coberto com frutas, sementes de linhaça ou aveia para um aumento adicional de fibra.

10. Figos

Os figos são uma excelente maneira de obter mais fibras em sua dieta para incentivar os movimentos intestinais regulares.

Os figos secos, especialmente, podem fornecer uma dose concentrada de fibra.

Uma meia xícara (75 gramas) de figos secos contém 7,5 gramas de fibra, que podem satisfazer até 30% das suas necessidades diárias de fibra (33).

Um estudo de 2011 em animais analisou os efeitos da pasta de figos na constipação durante um período de três semanas. Descobriu que a pasta de figos aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de trânsito intestinal, tornando-se um remédio natural para a constipação  (34).

Outro estudo em seres humanos descobriu que dar pasta de figos a 40 participantes com constipação ajudou a acelerar o trânsito do colônico, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto abdominal (35).

Enquanto os figos podem ser consumidos puros, eles também podem ser fervidos em uma geleia saborosa que é excelente com bruschetta, pizzas e sanduiches.

11. Batatas doces

Além de fornecer uma série de vitaminas e minerais, as batatas-doces também contêm uma boa quantidade de fibra que pode ajudar a aumentar a regularidade.

Uma batata doce média (4 onças ou 114 gramas) contém 4 gramas de fibra (36).

A fibra encontrada nas batatas doces é principalmente insolúvel e inclui alguns tipos específicos, como celulose, lignina e pectina (37).

Graças ao seu teor de fibras, alguns estudos mostraram que as batatas doces podem ajudar a promover os movimentos intestinais.

Um estudo de 2016 avaliou os efeitos da ingestão de batata doce na constipação em 57 pacientes com leucemia submetidos à quimioterapia.

Após apenas quatro dias, a maioria dos marcadores de constipação melhorou, e os participantes que consumiam batata doce tiveram significativamente menor esforço e desconforto do que o grupo controle (38).

As batatas doces podem ser transformadas em purê, cozidas, salteadas ou assadas e usadas no lugar de batatas brancas em qualquer uma das suas receitas favoritas.

12. Lentilhas

Esta leguminosa comestível é embalada com fibra, tornando-se uma excelente adição à sua dieta para aliviar a constipação.

Na verdade, uma meia xícara (99 gramas) de lentilhas cozidas contém uma impressionante 8 gramas  (39).

Além disso, comer lentilhas pode aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido gordo de cadeia curta encontrado no cólon. Aumenta o movimento do trato digestivo para promover movimentos intestinais (40).

Um estudo em animais analisou os efeitos do butirato no trato digestivo e descobriu que ajudou a acelerar o trânsito intestinal, tornando-se um potencial tratamento para constipação (41).

As lentilhas adicionam um sabor rico e saudável a sopas e saladas, além de proporcionar abundância de benefícios adicionais em fibra e saúde.

13. Sementes de Chia

Apenas uma onça (28 gramas) de sementes de chia contém um enorme 11 gramas de fibra (42).

De fato, as sementes de chia são constituídas por cerca de 40% de fibra por peso, tornando-as um dos alimentos mais densos em fibra disponíveis (42).

Especificamente, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra solúvel, que absorve água para formar um gel que suaviza e umedece as fezes para facilitar a passagem (20).

Um estudo descobriu que as sementes de chia podiam absorver até 12 vezes o peso em água, permitindo uma eliminação ainda mais fácil (43).

Tente misturar sementes de chia em batidas, pudins e iogurtes para embalar em alguns gramas extras de fibra solúvel.

14. Farelo de aveia

O farelo de aveia é um tipo de grão integral produzido a partir do invólucro exterior do farelo de aveia.

Embora não seja tão amplamente consumido como as variedades tradicionais de aveia, o farelo de aveia contém significativamente mais fibras.

Apenas um terço de copo (31 gramas) de farelo de aveia contém cerca de 5 gramas de fibra, o que é cerca de 43% a mais do que as variedades tradicionais de aveia (44, 45).

Um estudo deu a 15 idosos, farelo de aveia durante um período de 12 semanas e comparou os resultados com um grupo de controle.

Não só o farelo de aveia foi tolerado, mas também ajudou os participantes a manter seu peso corporal e diminuíram o uso de laxantes em 59%, tornando-se um remédio natural seguro e efetivo para a constipação (46).

Embora a farinha de aveia e o farelo de aveia provêm do mesmo grão de aveia, eles variam em termos de textura e sabor. O farelo de aveia funciona especialmente bem quando usado em receitas para misturas de granola e pães.

Concluindo

A constipação é um problema comum que afeta a maioria das pessoas em algum momento.

Embora os medicamentos e os suplementos possam ajudar, a regularidade é possível para a maioria das pessoas com uma dieta rica em fibras e saudáveis e alguns alimentos que aumentam a regularidade.

Incluindo poucas porções desses alimentos no seu dia, juntamente com muita água e atividade física regular, pode ajudar a aumentar a frequência das fezes, melhorar a consistência e eliminar a constipação de uma vez por todas.

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