Como se livrar da gordura visceral

A gordura visceral, também conhecida como gordura da barriga, é encontrada dentro de sua cavidade abdominal.

Carregar muita gordura visceral é extremamente prejudicial. Está ligado a um maior risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer (1, 2, 3).

Felizmente, estratégias comprovadas podem ajudá-lo a perder gordura visceral.

Este artigo explica por que a gordura visceral é prejudicial e fornece estratégias comprovadas para ajudá-lo a se livrar dela.

O que é gordura visceral?

Como se livrar da gordura visceral
A gordura visceral é comumente conhecida como gordura da barriga.

Encontra-se dentro da sua cavidade abdominal e envolve os seus órgãos internos.

É difícil avaliar a quantidade de gordura visceral que você tem. No entanto, uma barriga saliente e cintura grande são dois sinais de que você tem muita gordura visceral.

Por outro lado, a gordura subcutânea é armazenada logo abaixo da sua pele. É a gordura que você pode beliscar facilmente de qualquer lugar em seu corpo.

Carregar muita gordura visceral é um grave problema de saúde.

Estudos demonstraram que o excesso de gordura visceral está associado a um maior risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doença cardíaca e mesmo certos tipos de câncer (1, 2, 3).

A gordura visceral também produz hormônios inflamatórios, como IL-6, IL-1β, PAI-I e TNF-α. Níveis elevados destes hormônios estão relacionados aos problemas de saúde descritos acima (4, 5).

Resumindo: A gordura visceral fica dentro de sua cavidade abdominal e envolve seus órgãos. É um problema de saúde ligado a um maior risco de doença crônica.

Por que a gordura visceral é prejudicial?

As células de gordura fazem mais do que simplesmente armazenar o excesso de energia. Elas também produzem hormônios e substâncias inflamatórias.

As células de gordura visceral são especialmente ativas e produzem ainda mais hormônios inflamatórios, tais como IL-6, IL-1β, PAI-1 e TNF-a (4, 5).

Ao longo do tempo, estes hormônios podem promover uma inflamação duradoura e aumentar o risco de doença crônica (6, 7, 8, 9).

Um exemplo disso é a doença cardíaca. A inflamação de longa duração pode causar formação de placa dentro das artérias, que é um fator de risco para doença cardíaca.

A placa é uma combinação de colesterol e outras substâncias. Ela cresce ao longo do tempo e pode eventualmente se romper.

Quando isso acontece, o sangue das artérias coagula e bloqueia parcial ou completamente o fluxo sanguíneo. Nas artérias coronárias, um coágulo pode privar o coração do oxigênio e causar um ataque cardíaco (10).

A "teoria do portão" também ajuda a explicar por que a gordura visceral é prejudicial (11, 12).

Ele sugere que a gordura visceral libera hormônios inflamatórios e ácidos graxos livres que viajam através da veia porta para o fígado.

A veia porta carrega sangue dos intestinos, pâncreas e baço para o fígado.

Isso pode fazer com que a gordura se acumule no fígado e potencialmente leve a resistência à insulina no fígado e diabetes tipo 2 (11, 12).

Resumindo: A gordura visceral pode promover a inflamação duradoura, que por sua vez pode aumentar o risco de doença crônica. A "teoria do portão" também ajuda a explicar por que é prejudicial.

Experimente uma dieta baixa em carboidratos

As dietas com baixo teor de carboidratos são uma forma eficaz de reduzir a gordura visceral.

Na verdade, muitos estudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes na redução da gordura visceral do que dietas com baixo teor de gordura  (13, 14, 15, 16).

Em um estudo de 8 semanas, incluindo 69 homens e mulheres com excesso de peso, cientistas descobriram que as pessoas que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam 10% mais de gordura visceral e 4,4% mais de gordura total do que aquelas com dieta com baixo teor de gordura (15).

Além disso, a dieta cetogênica, que é uma dieta muito baixa em carboidratos, também pode ajudar a reduzir a gordura visceral (16).

Dietas cetogênicas reduzem drasticamente a ingestão de carboidratos e a substituí por gordura. Isso pode colocá-lo em um estado metabólico natural chamado cetose (17).

Um estudo, que inclui 28 adultos com sobrepeso e obesidade, descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam mais gordura, especialmente a gordura visceral, do que as pessoas que seguiam uma dieta com baixo teor de gordura.

Curiosamente, eles fizeram isso enquanto consumiam aproximadamente 300 calorias por dia (16).

Resumindo: As dietas com baixo teor de carboidratos são especialmente eficazes na redução da gordura visceral. Estudos mostram que uma dieta cetogênica pode ajudar a reduzir a gordura visceral também.

Faça mais exercícios aeróbicos

Exercício aeróbico regular é uma ótima maneira de perder gordura visceral.

É comumente conhecido como cardio, e queima muitas calorias.

Na verdade, muitos estudos mostraram que o exercício aeróbio pode ajudá-lo a perder gordura visceral, mesmo sem dieta (18, 19, 20, 21).

Por exemplo, uma análise de 15 estudos em 852 pessoas comparou a forma como os diferentes tipos de exercício reduziram a gordura visceral sem fazer dieta.

Eles descobriram que exercícios aeróbicos moderados e de alta intensidade foram mais eficazes na redução de gordura visceral sem dieta (21).

Dito isto, a combinação de exercícios aeróbicos regulares com uma dieta saudável é mais efetiva na segmentação de gordura visceral do que fazer somente um.

Se você deseja começar com o exercício aeróbico, comece com caminhadas rápidas, trotes ou correndo pelo menos duas a três vezes por semana.

Resumindo: O exercício aeróbio é especialmente eficaz na redução da gordura visceral. Experimente combiná-lo com uma dieta saudável para perder mais gordura visceral.

Tente comer mais fibra solúvel

A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias - solúvel e insolúvel.

O tipo solúvel mistura-se com água para formar uma substância viscosa tipo gel. Isso ajuda a diminuir a entrega de alimentos digeridos do estômago para os intestinos (22).

Quando a fibra solúvel atinge o cólon, é fermentada por bactérias intestinais em ácidos graxos de cadeia curta. Estes ácidos graxos são uma importante fonte de nutrição para as células do cólon.

Curiosamente, elas também podem ajudar a reduzir a gordura visceral, suprimindo seu apetite.

Por exemplo, estudos mostram que os ácidos graxos de cadeia curta ajudam a aumentar os níveis de hormônios de plenitude, como a colecistoquinina, GLP-1 e PYY (23, 24).

Eles também podem ajudar a reduzir os níveis do hormônio da fome grelina (25, 26, 27).

Um estudo em 1.114 pessoas descobriu que o simples aumento da ingestão de fibra solúvel em 10 gramas diárias reduziu o risco de ganho de gordura visceral em até 3,7% (28).

Para aumentar a ingestão de fibra, tente comer mais sementes de linhaça, batatas doces, legumes e grãos. Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra solúvel.

Resumindo: Comer fibras mais solúveis pode ajudar a reduzir a gordura visceral, suprimindo o apetite e mantendo as bactérias intestinais saudáveis. Tente comer mais alimentos ricos em fibras solúveis ou tomar um suplemento de fibra solúvel.

Coma mais proteínas

A proteína é o nutriente mais importante para a perda de gordura.

Comer mais proteínas pode ajudar a diminuir a fome aumentando os níveis dos hormônios de saciedade GLP-1, PYY e colecistoquinina. Também pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio da fome grelina (29 30, 31).

Estudos demonstraram que a proteína também pode ajudar a aumentar seu metabolismo, o que, por sua vez, promove perda de peso e perda de gordura visceral (32, 33).

Além disso, muitos estudos mostram que as pessoas que comem mais proteínas tendem a carregar menos gordura visceral (34, 35, 36).

Um estudo em 23.876 adultos mostrou que uma maior ingestão de proteína foi ligada a um menor índice de massa corporal, maior colesterol HDL "bom" e uma menor circunferência da cintura, que é um marcador de gordura visceral (36).

Para aumentar a ingestão de proteínas, tente adicionar uma fonte de proteína em cada refeição.

Algumas fontes excelentes incluem carne, peixe, ovos, produtos lácteos, legumes e proteína de soro de leite.

Resumindo: Comer mais proteínas pode ajudá-lo a perder peso e gordura visceral. Tente comer mais alimentos ricos em proteínas para ajudar a reduzir a gordura visceral.

Limite a adição de açúcar

O açúcar adicionado é muito insalubre.

É rico em calorias e não fornece nutrientes adicionados, e consumir muito pode levar ao ganho de peso.

Estudos também mostraram que as pessoas que comem mais açúcares tendem a ter mais gordura visceral (37, 38, 39).

O açúcar contém aproximadamente 50% de frutose, um açúcar simples que é metabolizado pelo fígado.

Em grandes quantidades, a frutose pode ser transformada em gordura pelo fígado. Isso pode aumentar o armazenamento de gordura visceral (37, 40, 41).

Assim, comer menos açúcar e frutose pode ser uma maneira eficaz de perder gordura visceral.

Por exemplo, em um estudo em 41 crianças de 9 a 18 anos, os cientistas substituíram a frutose em suas dietas com amido que forneceu a mesma quantidade de calorias.

Eles descobriram que essa mudança simples reduziu a gordura hepática em 3,4% e a gordura visceral em 10,6% em apenas 10 dias (42).

Você pode reduzir sua ingestão de açúcar simplesmente comendo mais alimentos integrais, como legumes frescos, frutas, carnes magras e peixe.

Resumindo: O açúcar é insalubre e pode aumentar a gordura visceral. Tente comer mais alimentos inteiros para reduzir a ingestão de açúcar.

Limite a ingestão de álcool

Beber uma pequena quantidade de álcool, especialmente o vinho tinto, pode ter benefícios para a saúde  (43).

No entanto, beber muito álcool pode prejudicar sua saúde e cintura.

De fato, vários estudos mostraram que beber muito álcool pode encorajar a gordura a ser armazenada como gordura visceral (44, 45).

Um estudo em 8.603 adultos coreanos descobriu que as pessoas que bebiam mais álcool também tinham a maior circunferência da cintura, um marcador de gordura visceral (46).

Outro estudo em 87 mulheres descobriu que uma ingestão moderada de álcool também estava ligada a carregar mais gordura visceral (47).

No entanto, apenas alguns estudos sobre este tópico existem. Mais estudos ajudarão a esclarecer o vínculo entre consumo de álcool e gordura visceral.

Resumindo: Beber muito álcool regularmente pode aumentar a gordura visceral. Tente limitar o seu álcool em pequenas quantidades.

Evite gorduras trans

Se há uma coisa que os profissionais de saúde concordam, é que as gorduras trans são ruins para sua saúde.

Elas são um tipo artificial de gordura, criado pelo bombeamento de hidrogênio em óleos vegetais.

As gorduras trans não se deterioram rapidamente e têm uma vida útil mais longa. É por isso que elas são adicionadas aos alimentos processados, como assados ​​e batatas fritas (48).

No entanto, estudos mostraram que as gorduras trans podem aumentar a gordura visceral e podem causar numerosos problemas de saúde (49, 50).

Em um estudo de seis anos, os macacos foram alimentados com uma dieta rica em gorduras trans artificiais ou gorduras monoinsaturadas. Os macacos em uma dieta trans gorda ganharam 33% mais de gordura visceral, apesar de terem um número similar de calorias (51).

Felizmente, a Food and Drug Administration percebeu o dano nas gorduras trans. Ela forneceu aos fabricantes de alimentos três anos a partir de 2015 para remover gradualmente as gorduras trans de produtos alimentares ou solicitar aprovação especial (52).

Resumindo: As gorduras trans são incrivelmente ruins para a sua saúde e ligadas ao transporte de mais gorduras viscerais. Tente limitar a ingestão de alimentos que contenham gorduras trans, tais como produtos assados e batatas fritas.

Durma bem

Uma boa noite de descanso pode fazer maravilhas para sua saúde.

No entanto, mais de um terço dos adultos não estão dormindo sono suficiente (53).

Estudos têm mostrado que a falta de sono pode aumentar seu risco de ganho de gordura visceral (54, 55, 56, 57).

Por outro lado, o aumento do seu sono pode ajudar a reduzir a gordura visceral.

Um estudo de seis anos, incluindo 293 pessoas, descobriu que o aumento do sono de 6 horas ou menos para 7-8 horas reduziu o ganho de gordura visceral em aproximadamente 26% (58).

Além disso, vários estudos ligaram a apneia do sono, uma condição em que sua respiração de repente pára e começa, com maior risco de ganhar gordura visceral (59, 60, 61).

Se você luta para dormir o suficiente, tente relaxar antes de dormir ou tomar um suplemento de magnésio.

Se você suspeita que você tenha apnéia do sono ou outro distúrbio do sono, é melhor verificar com seu médico.

Resumindo: Uma boa noite de descanso pode fazer maravilhas para a sua saúde e ajudar a combater a gordura visceral. Tente objetivar pelo menos 7 horas de sono diariamente.

Reduza seus níveis de estresse

O estresse e a ansiedade são problemas comuns que afetam muitas pessoas.

Eles podem estimular as glândulas suprarrenais do corpo a produzir mais cortisol, um hormônio do estresse (62).

Estudos demonstraram que o excesso de cortisol pode aumentar o armazenamento de gordura visceral (63, 64).

Além disso, o estresse contínuo pode aumentar o excesso de comida, o que, por sua vez, pode piorar esse problema (65).

As mulheres que já possuem cintura grande em proporção aos quadris, que é um marcador de gordura visceral, tendem a produzir mais cortisol quando estressadas (66).

Algumas estratégias comprovadas para reduzir o estresse incluem exercitar mais, tentar yoga ou meditação ou apenas passar mais tempo com amigos e familiares.

Resumindo: Estudos têm demonstrado que o estresse crônico está relacionado ao ganho de gordura visceral. Para aliviar o estresse, tente exercitar mais, yoga, meditação ou mais tempo familiar.

Experimente um Probiótico

Os probióticos são bactérias vivas que podem beneficiar sua saúde intestinal e digestiva.

Eles são encontrados em suplementos e alimentos como iogurte, kefir, chucrute e natto.

Alguns estudos sugerem que certos probióticos podem ajudá-lo a perder peso e gordura visceral. Eles podem reduzir a absorção de gordura na dieta no intestino, aumentando a quantidade de excreção em fezes (67).

Além disso, os probióticos podem ajudar a promover níveis mais elevados de GLP-1, um hormônio de saciedade e ANGPTL4, uma proteína que pode ajudar a reduzir o armazenamento de gordura (68, 69, 70).

Estudos têm demonstrado que algumas bactérias probióticas da família Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri, podem ajudá-lo a perder gordura visceral (71, 72, 73).

Por exemplo, um estudo em 210 adultos japoneses saudáveis ​​investigou os efeitos de tomar Lactobacillus gasseri durante um período de 12 semanas.

Descobriu que as pessoas que tomaram Lactobacillus gasseri perderam 8,5% de gordura visceral. No entanto, assim que os participantes pararam de tomar o probiótico, eles ganharam toda a gordura visceral no prazo de um mês (73).

Curiosamente, nem todos os estudos mostraram que os probióticos ajudam a perda de peso. Na verdade, alguns estudos mostraram que certas cepas de probióticos como Lactobacillus acidophilus podem realmente levar ao ganho de peso (74, 75).

A pesquisa nesta área é bastante nova, então estudos futuros ajudarão a esclarecer o vínculo entre bactérias probióticas como Lactobacillus gasseri e gorduras viscerais.

Resumindo: Os probióticos, especialmente Lactobacillus gasseri, podem ajudá-lo a perder gordura visceral. No entanto, é necessária mais pesquisa nesta área.

Tente o jejum intermitente

O jejum intermitente é uma maneira popular de perder peso.

É um padrão alimentar que envolve ciclos entre períodos de comer e jejum.

Ao contrário da dieta, o jejum intermitente não restringe os alimentos. Ele simplesmente se concentra quando você deve comê-los.

Seguir um estilo intermitente de comer geralmente faz você comer menos refeições e, por sua vez, menos calorias.

Estudos também mostram que o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder gordura visceral (76, 77).

De fato, uma grande revisão de estudos descobriu que, após um estilo de jejum intermitente de comer, ajudou a reduzir a gordura visceral em 4-7% durante um período de 6-24 semanas (77).

Você pode descobrir mais sobre o jejum intermitente e como fazê-lo aqui.

Resumindo: O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que pode ajudá-lo a reduzir a gordura visceral.

Concluindo

A gordura visceral é incrivelmente prejudicial e pode aumentar o risco de doença crônica, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer.

Felizmente, existem estratégias comprovadas que você pode seguir para ajudar a reduzir a gordura visceral.

Algumas delas incluem comer menos carboidratos e menos açúcar, fazendo mais exercícios aeróbicos e aumentar a ingestão de proteína.

Ao tentar algumas dessas estratégias, você pode perder gordura visceral e melhorar sua saúde.
Como se livrar da gordura visceral Como se livrar da gordura visceral Reviewed by Aldenir Araujo on agosto 22, 2017 Rating: 5

Nenhum comentário:

Tecnologia do Blogger.